La faim, l’envie de manger et les fringales sucrées sont indéniablement les facteurs limitants de tous les programmes pour la perte de poids car elles sont suffisamment puissantes pour faire vaciller la plus solide des motivations. Les envie de sucre, autrement appelées « fringales sucrées », se manifestent le plus souvent de façon pulsionnelle à certains moments de la journée ou dans certaines situations précises, et nous poussent à nous ruer sur tous les aliments riches en sucre et faciles à consommer. S’ils sont ponctuels, ces moments de faiblesse peuvent gêner le bon déroulement d’une sèche ou d’un régime minceur. S’ils deviennent réguliers, ils mènent vers des dérèglements métaboliques sérieux qui peuvent compromettre la santé.
Pourquoi a-t-on envie de « sucré » ?
Comment votre cerveau réagit à certaines situations, ainsi que certaines habitudes alimentaires, peuvent déterminer l’apparition, la fréquence et l’intensité des envies de sucre.
Le cerveau, principal suspect
Il est important de savoir que nous sommes programmés pour apprécier ce qui nous fait du bien, et surtout pour répéter une situation qui a été plaisante. Aussi, notre système nerveux est truffé de récepteurs qui peuvent nous rendre « addicts » à certaines substances comme les drogues, l’alcool, mais aussi le sucre ! Ces substances activent le fameux circuit de la récompense, géré par certaines régions du cerveau comme l’hippocampe, l’hypothalamus, l’amygdale ou le cortex préfrontal, et certains neurotransmetteurs comme le GABA et le glutamate. Surtout, c’est la cascade « dopaminergique » qui serait, selon la recherche, responsable de ce besoin irrépressible de consommer certaines substances afin de ressentir cette sensation de « récompense ».
Les personnes qui grandissent dans les pays développés, où la nourriture est facilement disponible, connaissent tous les aliments sucrés issus de l’industrie agro-alimentaire. Céréales, sodas, biscuits et friandises composent fréquemment les petits-déjeuners et les goûters des enfants et des adolescents car ils sont faciles préparer et appétants. Sans le savoir, les parents exposent leurs enfants à l’une des substances les plus addictives tout au long de leur développement. Lorsque les aliments sucrés disparaissent de l’alimentation, la personne ressent alors une sensation de « manque », raison pour laquelle il est si difficile de se sevrer des produits sucrés.
Aussi, la consommation de sucre engendre la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bien-être. De fait, les personnes sensibles au stress ou sujettes aux troubles de l’humeur auront les plus grandes difficultés à abandonner le sucre, cet aliment qui leur apporte tant de bien-être et d’apaisement.
Les habitudes alimentaires en cause
Notre cerveau n’est pas l’unique coupable dans les envies impérieuses de sucre. Des apports trop faibles en protéines, fibres et acides gras essentiels sont en effet liés à une mauvaise gestion de l’appétit, de la faim et de la satiété. Les personnes qui consomment peu de protéines pendant leurs repas et tout au long de la journée sont en effet plus exposées aux envies de sucre, qui interviennent dans ce cas principalement en fin de journée et après les repas. De même lorsque les apports en glucides complexes et bonnes graisses sont trop faibles.
Les protéines, les fibres et les bonnes graisses ralentissent la vidange gastrique. Si les bons aliments sont associés lors d’un repas, les nutriments sont absorbés progressivement et apportent satiété, en plus d’une glycémie stable.
Lorsque l’on mange un plat de pâtes, des friandises ou des biscuits, les sucres sont rapidement dégradés et provoquent une grande sécrétion d’insuline, dont le rôle est de réduire le taux de sucre dans le sang. Une fois la glycémie rétablie, l’insuline peut rester active et engendrer une hypoglycémie. Dans ce cas précis, il devient urgent d’absorber du sucre.
Une alimentation trop pauvre en protéines, acides gras essentiels et fibres vous conditionne à consommer plus de sucre, et ce de manière quasi incontrôlable.
Comment réduire les envies de sucre ?
Il est important de savoir que l’on ne peut pas abandonner le sucre du jour au lendemain tant son impact est lourd sur l’énergie, l’humeur et le bien-être. Ainsi, le premier conseil que nous pouvons vous donner, c’est de réduire progressivement vos apports en aliments sucrés jusqu’à ne plus en consommer, de façon à instaurer une transition plus confortable et plus tenable, qui permettra de mieux vous contrôler sur le long terme. Pour vous aider durant ce process, mettez en place ces règles incontournables.
Mangez plus de protéines
La protéine est un macronutriment qui réduit naturellement l’appétit, mais aussi les envies de sucre. Les études, nombreuses, démontrent que les personnes qui consomment au moins 25% de leur apport calorique journalier sous forme de protéines sont moins sujettes aux envies de sucre en fin de journée ou dans la nuit.
Les aliments comme le poulet, le poisson, les œufs ou les protéines végétales activent de nombreuses enzymes qui régulent la faim et la satiété, permettant de mieux contrôler les apports caloriques.
Placez les protéines au centre de votre alimentation :
- Chaque repas et collation doit apporter au moins 1/3 de protéines
- Choisissez de préférence des sources maigres comme le blanc de poulet ou le poisson, ainsi que des œufs complets, de préférence biologique.
- Aidez-vous de protéines en poudre qui vous aideront à composer vos collations et vous aideront à ne pas souffrir de la faim entre les repas. La caséine est à privilégier, car elle est épaisse, rassasiante et très peu calorique.
Mangez plus souvent
Vous affamer ne vous fera pas maigrir plus vite. Au contraire, plus vos repas seront espacés et plus votre métabolisme se ralentira de façon à préserver un maximum d’énergie (vos stocks de graisse). N’oubliez pas que nous sommes aussi programmés pour survivre en cas de déficit calorique !
Au lieu de cela, mangez toutes les 3 ou 4 heures et composez vos repas et collation d’une source de protéines, de fibres ou de glucides complexes si besoin, et d’acides gras essentiels à au moins 2 repas. Les oméga 3 favorisent une meilleure sensibilité à l’insuline et peuvent réduire le stockage de nouvelles graisses.
Prenez soin de la qualité de votre sommeil
Personne n’y pense vraiment, mais la qualité de votre sommeil a une incidence directe sur votre appétit et les envies de sucres, la sérotonine étant liée à la mélatonine et donc au cycle circadien.
Veillez à dormir au moins 7 à 8h par nuit et prenez les mesures nécessaires pour réduire votre temps d’endormissement et empêcher les réveils nocturnes. Dans cette optique, les suppléments de mélatonine ou de ZMA peuvent vous aider à retrouver un bon rythme de sommeil, plus d’énergie dans la journée et à réduire votre besoin de sucre.
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Les compléments alimentaires qui réduisent les fringales sucrées
Connaissez-vous le tryptophane ? Il s’agit d’un acide aminé qui intervient dans la formation de sérotonine, une hormone impliquée dans le bien-être et la bonne humeur, mais aussi dans la régulation des envies de sucre. Ainsi, les compléments alimentaires qui en contiennent peuvent vous aider à maigrir plus sereinement en réduisant les compulsions sucrées et les baisses de moral liées à la réduction des apports en sucre.
Burner FG, par exemple, est un brûleur de graisse qui apporte 200 mg de pur tryptophane, qui agit en synergie avec la caféine, la rhodiole et le thé vert pour réduire efficacement les envies de sucre et l’appétit.
Aussi, Burner XT enrichit son action brûle-graisse avec un apport de pur tryptophane, mais aussi de Griffonia, une plante qui contient du 5-HTP, le principal précurseur du tryptophane.
Autre supplément intéressant pour le contrôle de la faim, le CLA ! Le CLA, ou acide linoléique conjugué, est populaire dans les programmes de perte de poids car il aide à brûler les graisses stockées, empêche la formation de nouvelles graisses et réduit l’appétit. C’est ce que confirme une étude randomisée en double aveugle, où les participants ont vu leur sensation de satiété nettement augmentée après une supplémentation de 13 semaines avec 1,8 à 3,6g de CLA par jour.
Et si vous tentiez le magnésium ? Ce minéral, liée à la gestion du stress, de l’humeur et du sommeil, peut nettement réduire votre besoin de sucre. Le magnésium bisglycinate de la marque Eiyolab vous apporte un magnésium entièrement biodisponible et 100% efficace sur le stress, le sommeil, et les envies pulsionnelles de sucre. Envisagez une cure de 2 mois et dégustez la sérénité d’une vie sans sucre !
Le mot de la fin
Les envies incontrôlables de sucre sont fréquentes lors de régimes amincissants, mais aussi dans la vie de tous les jours. Elles sont liées au circuit de la récompense dans le cerveau, mais aussi à des erreurs nutritionnelles qui peuvent être rectifiées en appliquant des règles simples. Plus de protéines et de fibres, moins de distance entre les repas, une meilleure qualité de sommeil et une meilleure gestion du stress peuvent vous aider à vous débarrasser une bonne fois pour toutes de cette mauvaise habitude.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6234835/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612163/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21718732/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18282589/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20125103/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14506488/