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Comment réduire les sucres dans une alimentation sportive ?

Le rôle du sucre dans la performance est l’un des aspects les plus cruciaux de la nutrition sportive car il soulève beaucoup d’interrogations. Une trop grande consommation de sucre est nocive pour la santé mais les glucides, même simples, sont indispensables à la performance. Combien de sucre par jour peut-t-on absorber sans risquer de mettre à mal sa santé ? Comment réduire les sucres simples dans une alimentation sportive ?

Privilégiez les glucides pendant l’entraînement

Bien que les glucides sont nécessaires pour améliorer les performances pendant des exercices prolongés comme des séances d’entraînement par intervalles ou de longues courses, une faible disponibilité de sucre simple peut aussi être bénéfique.

Il n’est pas forcément nécessaire d’éviter les sucres ajoutés pendant l’effort, mais les glucides complexes et les aliments qui contiennent des fibres, des graisses et des protéines sont tous des éléments d’une saine stratégie de nutrition sportive.

Glucides pendant l'entrainement

Tôt dans les événements d’endurance, ou lorsque l’intensité est relativement faible, sandwichs au pain complet, barres et autres aliments solides sont parfaits pour fournir de l’énergie parce que les glucides sont absorbés dans le sang plus lentement, et que ces aliments sont plus rassasiants.

Pendant un exercice plus intense et plus tard dans les événements d’endurance prolongée, lorsque le glycogène musculaire est presque ou entièrement épuisé, les gels ou boissons glucidiques entrent dans la circulation sanguine et dans les cellules musculaires rapidement. Mieux encore, parce que le fructose et le glucose utilisent des voies de stockage différentes, vous pouvez augmenter la quantité de sucre en consommant des produits de nutrition sportive qui contiennent les deux.

Envisagez des édulcorants naturels

La stévia, un édulcorant naturel

Pour certaines personnes, le sucre peut être aussi addictif que les drogues ou l’alcool.

Abandonner le sucre peut donc être très difficile pour certaines personnes.

Si vous ne voulez pas faire l’impasse sur le goût du sucre, il y a quelques alternatives naturellement douces à envisager.

  • La stévia : extraite des feuilles d’une plante appelée Stevia rebaudiana, elle ne contient pratiquement pas de calories et il a été démontré qu’elle aide à réduire la pression artérielle et la glycémie chez les personnes diabétiques.
  • L’érythritol : naturellement présent dans les fruits, il ne contient que 6% des calories du sucre mais il est beaucoup plus sucré et il n’est donc pas nécessaire d’en utiliser de grandes quantités. Il ne provoque pas non plus de pics de glycémie.
  • Le xylitol : édulcorant naturellement présent dans de nombreux fruits et légumes. Il ne provoque pas de pics de glycémie.

Il existe également une large gamme de sauces, garnitures, vinaigrettes et marinades délicieuses pour compléter vos aliments préférés. Ces condiments peuvent être appréciés sans culpabilité parce que chaque portion apporte moins de 5 calories, contient peu de graisse, de sucre et de glucides. 

Enfin les sodas zéro sucres peuvent aussi être appréciés au quotidien s’ils sont consommés avec modération car ils n’augmentent pas la glycémie.

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Mangez plus de protéines et de matières grasses

Un apport élevé en sucre est lié à une augmentation de l’appétit et à la prise de poids.

À l’inverse, un régime alimentaire faible en sucre ajouté mais riche en protéines et en graisses aura l’effet contraire : il sera plus rassasiant et favorisera la perte de graisse.

Attention aussi au fructose, un sucre qui est mal interprété par le cerveau et qui favorise la suralimentation et la prise de graisse.

Mangez plus d'aliments protéiné !

Pour réduire les envies de sucre, faites le plein de protéines et d’aliments entiers riches en gras comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers gras, les avocats et les noix.

Le mot de la fin

Lorsque le sucre ajouté ne sert pas une fonction utile, c’est à dire avant, pendant ou après l’exercice, il est préférable de prioriser les aliments entiers sans sucre ajouté. En tant que sportif, choisissez un régime alimentaire basé sur des aliments entiers plutôt que des substituts hautement transformés.

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