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Alimentation Publié le 13 août 2018

Comment parvenir (enfin!) à changer ses habitudes alimentaires?


Changer ses habitudes alimentaires

 

« Cette fois je m’y mets ! »
Qu’il s’agisse de perdre du poids ou dans le souci de garder la forme et d’augmenter sa longévité, tous les programmes alimentaires spécifiques ont pour but d’améliorer la composition corporelle et d’améliorer ou optimiser la santé. Il suffit de suivre les recommandations de votre coach ou les conseils que vous pourrez trouver sur internet pour atteindre vos objectifs forme. Seulement, très peu de personnes parviennent à tenir leur diète : mauvaise gestion de la faim, fringales alimentaires, stress provoqué par les restrictions du programme, craquages fréquents, etc. La plupart du temps, un programme alimentaire n’est suivi que quelques semaines, pour être finalement abandonné. S’en suivent les frustrations liées à cet abandon, la culpabilité que cela engendre, et les désordres alimentaires qui s’inscrivent ensuite pour durer. S’il suffisait de suivre les conseils que l’on nous donne, nous serions tous secs, musclés et en bonne santé. La véritable difficulté, c’est de parvenir à changer, une bonne fois pour toute, ses habitudes alimentaires afin d’atteindre son objectif forme et santé. Nous avons décidé de vous fournir un maximum de conseils….pour vous aider à suivre les conseils diététiques spécifiques à votre objectif.

CE N’EST PAS LA MER À BOIRE

Le stress provoqué par un programme alimentaire pour perdre du poids n’est pas à prendre à la légère. Pour le coach, ce n’est qu’un simple bout de papier avec un programme qu’il suffit de suivre à la lettre. Mais face à son programme, la personne ressent souvent un certain stress, une anticipation de la frustration que cela va engendrer, la peur d’avoir faim, de ne plus avoir d’énergie, de ne pas y arriver. Si vous avez décidé « de vous y mettre une bonne fois pour toute », dites-vous simplement que ce n’est pas la mer à boire. La première semaine sera un peu difficile car il faudra prendre vos marques et le rythme, mais une fois que les premiers jours seront passés, vous verrez que vous ne souffrez pas de la faim, que vous avez toujours de l’énergie, voire plus, et que vous êtes déjà en train de vous transformer physiquement. Aussi, pensez à vous, à votre santé. Dites-vous, à chaque repas, que vous prenez soin de vous et que vous vous nourrissez afin de faire du bien à votre corps. Dites-vous également que vous êtes aux commandes de votre corps et de votre santé, et non dépendant(e) de votre frustration et de vos manques.

FAITES DES REPAS PLUS PETITS ET PLUS FRÉQUENTS

Nous vous conseillons de faire cinq repas par jour. Selon votre objectif et votre corpulence, répartissez vos apports en protéines, hydrates de carbone et lipides en 5 prises alimentaires plutôt que 3, et ce pour plusieurs raisons : la multiplicité des repas permet de garder un métabolisme optimal, les écarts réduits entre les repas permettent de manger avant d’avoir trop faim, les nutriments sont mieux digérés et absorbés par l’organisme, et le taux de glucose sanguin reste stable, ce qui limite les fluctuations des taux d’insuline et inhibe le stockage des graisses.

Dans l’idéal, vos repas devraient être planifiés comme suit :

  • Petit-déjeuner

  • Déjeuner

  • Collation dans l’après-midi (17h)

  • Dîner

  • Collation au coucher

Cette fréquence alimentaire vous permettra de tenir sur le long terme et de préserver votre métabolisme, le tout en limitant cette sensation de « ventre vide ».

MANGEZ DANS DES PLATS PLUS PETITS

Cela ne change rien à la contenance du repas en lui-même, mais on évite le stress provoqué par la vision de l’assiette « vide ». Si vous devez mangez du poulet avec un peu de riz et des légumes verts, disposez-les par exemple en vrac dans un bol ou une petite assiette ; le cerveau enverra le signal « c’est bon y a de quoi manger » et vous vous sentirez beaucoup moins stressé par la restriction des calories.

OUBLIEZ LES INTERDICTIONS

Rien de plus frustrant que les interdictions. « J’ai pas le droit, je ne peux pas, c’est interdit, etc » sont autant de phrases que vous ne pouvez pas vous permettre de prononcer. Ni à vous, ni aux autres. Aucun aliment n’est interdit. Vous avez le droit de tout. Vous avez le choix de vous arrêter, de manger ce que vous voulez, ou de prendre le contrôle de votre apparence et d’atteindre votre objectif. Ne subissez pas votre plan alimentaire. Si vous avez l’impression de le subir, c’est qu’il est mal adapté ou trop restrictif.

MANGEZ SUFFISAMMENT
Ne vous affamez pas pour perdre du poids

Oui, même en phase de sèche il est important de se nourrir suffisamment. Les graisses stockées proviennent d’un surplus calorique, associé à une augmentation chronique des taux d’insuline, une hormone qui stocke les calories sous forme de graisse. Pour brûler ces graisses, il faut stabiliser les taux d’insuline et encourager le corps à brûler ses graisses de stockage. Vous affamer ne vous fera pas perdre du poids plus vite. Cela ralentira votre métabolisme au point où vous n’aurez plus d’énergie, mais les graisses stockées, elles, résisteront ! Dès la mise en place de vos nouvelles habitudes alimentaires, veillez simplement à préparer des repas contenant des protéines, des glucides et des bonnes graisses. 

Un exemple de plan alimentaire pour perdre du poids 

Petit-déjeuner
Œufs au plat
Flocons d’avoine cuits

Déjeuner
Viande rouge maigre ou viande blanche
Patate douce

Collation après-midi
Fromage blanc 0%
Flocons d’avoine
ou
Caséine+whey
Flocons d’avoine

Dîner
Viande blanche ou poisson
Salade verte
Huile et vinaigre

Au coucher
Caséine
Fruits à coque

Adaptez les rations selon votre corpulence, mais veillez à consommez au moins 2g de protéines par kg de poids de corps.

PRÉPAREZ DES PLATS AGRÉABLES À REGARDER

La monotonie et la tristesse des plats diététiques n’est pas une fatalité. Si le blanc de poulet et vos légumes verts vous dépriment, ajoutez-y des épices, des poivrons, des oignons…Ils n’apportent que très peu de calories, ajoutent du goût et sont la solution anti-déprime de tous les plats « sportifs ».

PLANIFIEZ LES SORTIES EN FAMILLE OU ENTRE AMIS

Ne partez pas la fleur au fusil au restaurant ou chez vos parents, en vous disant « ça va bien se passer je trouverai bien ce qu’il faut pour mon repas ». Ça ne se passera pas comme ça. Vous allez être tenté, la frustration sera omniprésente et soit vous craquerez, soit vous passerez un mauvais moment. Planifiez vos sorties afin de pouvoir manger ce qu’il vous plait lors de ces moments de convivialité. Si vous suivez votre programme alimentaire à la lettre et que les résultats sont déjà visibles, c’est que vous pouvez vous permettre de faire un repas plaisir, ou un « cheat-meal » tous les 8 à 10 jours. Ainsi, programmez un repas libre où vous pourrez manger l’entrée, le plat et le dessert. Concernant l’alcool, limitez-vous à un verre de vin, rouge de préférence.

DORMEZ SUFFISAMMENT

Rien de pire pour gâcher un régime que le manque de sommeil. Pour brûler les graisses et optimiser sa santé, le sommeil est déterminant. Dormez au moins 7 heures par nuit et n’hésitez pas à faire une sieste de 30 minutes dans l’après-midi, si votre emploi du temps vous le permet. Si vous avez du mal à trouver le sommeil ou que vous vous réveillez souvent pendant la nuit, prenez un complément alimentaire contenant du ZMA. Cette association de zinc, de magnésium et de B6 renforce la phase de sommeil profond et optimise la qualité du sommeil, favorisant ainsi la sécrétion d’hormone de croissance et de testostérone. Si vous avez du mal à vous endormir, optez pour ZMA HT de la marque Eiyolab, qui est enrichi en mélatonine.

MANGEZ PLUS LENTEMENT

La signal de satiété est envoyé par l’hypothalamus au cerveau, environ 20 minutes après le début de la prise alimentaire. Si vous vous jetez sur votre repas et que vous l’engloutissez en 5 minutes, vous aurez un bon quart d’heure à tenir avant d’être partiellement rassasié. Au lieu de cela, prenez le temps de bien mâcher vos aliments : cela améliore la digestion, la synthèse protidique, permet de garder le ventre plat et de sortir de table rassasié.

AYEZ CE QU’IL VOUS FAUT À DISPOSITION

Il faut que vos placards et que votre réfrigérateur contiennent tous les ingrédients nécessaires à la préparation de vos repas. Il est impensable de commander ou d’aller chercher sa viande et ses glucides au dernier moment. C’est le meilleur moyen de manger autre chose (de craquer !) et de réduire vos progrès à néant. Faites une liste de courses que vous tiendrez à jour. Faites les courses avant que vos placards ne soient vides. Ayez toujours au moins 2 repas préparés à l’avance dans votre congélateur, « au cas-où ».

CHOISISSEZ LES BONS COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES POUR VOUS AIDER
les compléments alimentaires pour changer ses habitudes

Les compléments alimentaires sont, comme leur nom l’indique, des compléments à une alimentation déjà en place. Ils ne sont ni des produits miracles ni des placébos, ils sont simplement destinés à rendre votre alimentation plus complète, plus fonctionnelle, plus efficace et plus vivable.

Pour brûler les graisses

Pour brûler les graisses et perdre du poids, les compléments alimentaires les plus efficaces sont les brûleurs de graisse et la protéine en poudre. Les fat burners sont d’une aide non négligeable durant les phases de définition musculaire parce qu’ils aident à contrôler l’appétit, renforcent la concentration et l’énergie (très utile quand on fait de la musculation ou du cardio), et maintiennent un métabolisme élevé même lors de régimes très bas en calories. Burner XT de la marque Eiyolab est un brûleur de graisse particulièrement efficace car il maintient le métabolisme actif sur 24h : il brûle les graisses, réduit la rétention d’eau, réduit l’appétit et empêche le stockage des nouvelles graisses. Pour les femmes, Burner FG est le brûleur de graisse le plus approprié aux régimes pour la perte de poids car il contient tous les ingrédients indispensables à la combustion des graisses et a la lutte contre la cellulite. En effet, Burner FG traite les causes de la cellulite en plus d’oxyder les graisses de façon radicale.

Pour avoir la santé

Dans le cadre d’une planification alimentaire « santé », pensez aux vitamines et minéraux, qui fournissent tous les micronutriments indispensables au métabolisme énergétique et à la lutte contre les radicaux libres. Les denrées alimentaires que nous consommons aujourd’hui sont de plus en plus appauvries et ne peuvent plus apporter les vitamines et les antioxydants en quantité suffisante. Optez pour Multibolic Pro de la marque Revogenix, qui contient toutes les vitamines hydro et liposolubles, ainsi que des antioxydants, minéraux et éléments traces indispensables à la santé et aux performances sportives.

Pour développer votre masse musculaire

Pour développer votre masse musculaire, choisissez une protéine pour nourrir vos muscles et optimiser la récupération musculaire. Pour une construction musculaire de qualité, optez pour un isolat de whey, très concentré en protéines et acides aminés essentiels, mais très pauvre en calories et délactosé. Choisissez également une caséine ou une protéine multi-phases à prendre en collation et au coucher, afin de conserver un anabolisme musculaire stable et constant. Pour l’isolat de whey, nous vous conseillons Isolate HT, qui contient 92% de protéines, mais qui n’apporte ni graisses ni lactose. Pro 24 HT serait votre protéine multi-phases de collation, à consommer dans l’après-midi et le soir au coucher.

 

 

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