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Les apports essentiels en micronutriments

Les micronutriments sont des composés essentiels au corps issus de la dégradation des macronutriments, c’est-à-dire des aliments que nous consommons. Ils comprennent notamment les vitamines et les minéraux.

Les vitamines sont nécessaires pour la production d’énergie, à la fonction immunitaire ou à la coagulation sanguine. Les minéraux jouent un rôle important dans la croissance, la santé des os et l’équilibre des fluides.

Que sont les micronutriments ?

Les micronutriments sont les nutriments dont nous avons besoin en quantités relativement faibles : les vitamines, les minéraux et les acides gras essentiels. Ils se calculent en microgrammes ou milligrammes, tandis que les macronutriments s’absorbent par portions de parfois plusieurs centaines de grammes.

Les vitamines sont des molécules contenant du carbone et sont classées comme hydrosolubles ou liposolubles. Elles peuvent être modifiées et inactivées par la chaleur, l’oxygène, la lumière et les procédés chimiques. La quantité de vitamines dans un aliment dépend des conditions de croissance, du traitement, du stockage et des méthodes de cuisson.

Que sont les micronutriments ?

Les minéraux ne contiennent pas de carbone et ne sont pas détruits par la chaleur ou la lumière. Contrairement aux autres nutriments, les minéraux sont absorbés dans leur forme chimique la plus simple. Les minéraux sont des éléments que l’on trouve aussi bien dans nos os, les coquillages, le sol et nos aliments. Pour cette raison, la teneur en minéraux dans les aliments végétaux peut varier selon le sol et la maturation de la plante.

Les besoins journaliers sont exprimés en ANR* par L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA). Ils peuvent être comblés par l’alimentation et les compléments alimentaires.

*Apports Nutritionnels de Référence.

Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines sont classées en fonction de leur solubilité.

Certaines d’entre elles se dissolvent dans l’eau et sont appelés vitamines hydrosolubles. C’est le cas de la vitamine C et des vitamines du groupe B.

La vitamine B1 - Thiamine

La vitamine B1 aide au métabolisme des glucides et des acides aminés.

Apports recommandés en thiamine : nos besoins en thiamine sont proportionnels à nos besoins en énergie ou en calories. Plus nous consommons de calories, provenant notamment des glucides, plus nous avons besoin de cette vitamine.

L’ANR pour les femmes et les hommes adultes est, respectivement, de 1,1 et 1,2 mg.

La vitamine B2 - Riboflavine

La riboflavine aide au métabolisme des glucides et des graisses.

Apports recommandés en riboflavine : l’ANR pour la riboflavine reflète également les besoins énergétiques, avec des apports en riboflavine plus importants recommandés aux personnes dont les besoins caloriques sont plus élevés.

L’ANR pour les femmes et les hommes adultes est de 1,1 et 1,3 mg.

La niacine - Nicotinamide, acide nicotinique

La niacine aide au métabolisme des glucides et des graisses, à la différenciation cellulaire et participe à la réplication et à la réparation de l’ADN.

Apports recommandés en niacine : l’ANR pour les femmes et les hommes adultes est de 14 et 16 mg.

La vitamine B6 - Pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine

La vitamine B6 aide au métabolisme des protéines, des glucides et soutient la synthèse des cellules sanguines et des neurotransmetteurs.

Apports recommandés de B6 : puisque la B6 est importante dans le métabolisme des protéines, les personnes ayant un régime alimentaire très riche en protéines nécessitent des apports plus importants de B6.

L’ANR pour les hommes et les femmes est de 1,3 mg jusqu’à l’âge de 50 ans, ensuite elle augmente à 1,7 mg par jour pour les hommes et à 1,5 mg par jour pour les femmes.

La vitamine B12 - Cobalamine

La vitamine B12 participe au métabolisme du folate. Elle aide aussi à protéger la gaine de myéline, le revêtement qui entoure et protège les fibres nerveuses.

Apports recommandés en B12 : l’ANR est de 2,4 microgrammes pour les hommes et les femmes.

Le folate - Acide folique (forme synthétique)

Le folate aide à la synthèse de l’ADN et à la division cellulaire. Il participe au métabolisme des acides aminés et est nécessaire à la maturation des cellules, y compris les globules rouges.

Apports recommandés en folate : l’ANR pour les hommes et les femmes est de 400 microgrammes. L’ANR pendant la grossesse augmente à 600 microgrammes.

La vitamine C - Acide ascorbique

Vitamine C

La vitamine C est particulièrement importante :

  • Elle améliore l’absorption du fer.
  • Elle aide à la synthèse du collagène.
  • Elle agit comme un antioxydant et joue un rôle dans la fonction immunitaire.
  • Elle régénère la vitamine E et aide à la synthèse des neurotransmetteurs, de l’ADN et des hormones.

Apports recommandés en vitamine C : l’ANR pour les hommes et les femmes est de 90 et 75 milligrammes. Les fumeurs devraient ajouter 35 milligrammes supplémentaires par jour.

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Les vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles sont solubles dans les graisses et s’accumulent dans le foie et les tissus adipeux. Ces réserves peuvent être libérées lorsque les apports alimentaires sont faibles.

Compte tenu du fait qu’elles peuvent être stockées dans l’organisme, les vitamines liposolubles peuvent être toxiques à haute dose.

La vitamine A - Rétinol, rétinien, acide rétinoïque

Notre corps a besoin de vitamine A pour la vision nocturne et la vision des couleurs, mais ce n’est pas tout. Nous en avons aussi besoin pour la différenciation cellulaire et la santé osseuse, la fonction immunitaire et les processus reproducteurs (masculins et féminins). 

Apports recommandés en vitamine A : l’ANR pour les hommes et les femmes âgés de 14 ans et plus est de 900 et 700 microgrammes.

La vitamine D - Cholécalciférol

Le cholécalciférol régule le taux de calcium dans le sang et soutient la santé osseuse ainsi que l’immunité.

Apports recommandés en vitamine D : pour les hommes et les femmes âgés de 1 à 70 ans, l’apport est de 600 UI (unités internationales). Après 70 ans, il passe à 800 UI.

La vitamine E - Tocophérol

Le tocophérol protège les membranes cellulaires de l’oxydation.

Apports recommandés en vitamine E : L’ANR pour les hommes et les femmes est de 19 mg.

La vitamine K - Phylloquinone, ménaquinone

La vitamine K joue un rôle dans la coagulation sanguine et favorise la formation osseuse.

Apports recommandés en vitamine K : l’apport suffisant pour les hommes est de 120 microgrammes, et 90 microgrammes pour les femmes.

Les principaux minéraux

Les principaux minéraux sont : le sodium, le potassium, le chlorure, le phosphore, le calcium, le magnésium et le souffre. Notre corps en a besoin à hauteur d’au moins 100mg par jour.

Le calcium

Vous connaissez peut-être le calcium comme composant majeur des os et des dents, mais saviez-vous qu’il est nécessaire pour la contraction musculaire ainsi que la transmission nerveuse ? Il joue même un rôle dans le métabolisme cellulaire et aide à la coagulation sanguine.

Apports recommandés en calcium : pour les adultes âgés de 19 à 50 ans, il est de 1000 mg. Comme le calcium est crucial pour prévenir les maladies osseuses, l’apport est plus élevé chez les adolescents car ils peuvent encore construire la masse osseuse. Pour les personnes âgées de 50 ans et plus, l’apport est de 1200mg/jour.

Sources de calcium

Le magnésium

Le magnésium participe à plus de 300 réactions chimiques dans le corps. Comme le calcium, il est un composant de l’os, participe à la contraction musculaire et aide à la coagulation du sang. Le magnésium soutient aussi l’activité cellulaire.

Apports recommandés en magnésium : l’ANR pour les hommes et les femmes âgés de 19 à 30 ans est respectivement de 400 et 310 milligrammes par jour. Pour les adultes plus âgés, l’ANR augmente jusqu’à 420 mg et 320 mg pour les hommes et les femmes.

Le soufre

Composant de certaines vitamines et de certains acides aminés, le soufre aide à maintenir l’équilibre acide-base et aide à certaines voies de désintoxication du foie.

Apports recommandés en soufre : Il n’y a pas d’apport nutritionnel de référence pour le soufre.

Les éléments-traces

Les minéraux dont l’organisme a besoin en quantités inférieures à 100 milligrammes par jour sont appelés oligo-éléments. Ils concernent le chrome, le cuivre, le fluorure, l’iode, le fer, le manganèse, le molybdène, le sélénium et le zinc.

Le fer

Le fer transporte l’oxygène dans tout le corps. Il aide au métabolisme énergétique et d’autres réactions chimiques à médiation enzymatique. Le fer participe non seulement au développement du cerveau et du système nerveux, mais il participe également à la production de neurotransmetteurs, des composés chimiques qui transmettent les informations entre les cellules nerveuses. Il soutient également la fonction immunitaire.

Apports recommandés en fer : l’ANR pour les hommes et les femmes ménopausées est de 8 mg. En raison de leurs pertes sanguines mensuelles, l’ANR pour les femmes pré-ménopausées peut monter à 18 mg. L’ANR pendant la grossesse est encore plus élevé : 27 mg/jour pour fournir des réserves de fer adéquates à l’enfant. Si le statut de fer de la mère est mauvais, le bébé n’aura pas assez de fer stocké pour les six premiers mois de sa vie.

Le chrome

Le chrome améliore les effets de l’insuline et peut donc jouer un rôle dans le développement de l’intolérance au glucose et du diabète de type 2.

Les grains entiers, la levure de bière, les noix et le chocolat noir sont des sources de chrome.

Le cuivre

Le cuivre aide au transport du fer.

Les riches sources de cuivre comprennent le foie, les mollusques, les légumineuses, les noix et les graines.

Les carences ou les excès de cuivre sont rares chez les personnes en bonne santé.

Le fluorure

Le fluorure aide à prévenir les caries dentaires. Près de 99 % du fluorure du corps se trouve dans les os et les dents.

La principale source de fluorure est l’approvisionnement en eau du robinet qui ajoute du fluorure à l’eau. L’excès de fluorure décolore et endommage les dents.

L’iode

L’iode est un composant des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme et la température corporelle. La carence en iode inhibe la synthèse des hormones thyroïdiennes, entraînant une hypothyroïdie et des problèmes typiques comme la fatigue, le gain de poids et l’intolérance au froid. L’apport insuffisant en iode est assez fréquent dans certaines parties du monde et affecte environ 30% de la population mondiale. Au cours des dernières années, l’utilisation de sel iodé a diminué les cas de carence.

Le manganèse

Le manganèse est important dans de nombreuses réactions chimiques à médiation enzymatique, y compris les enzymes impliquées dans la synthèse du cartilage dans la peau et les os.

La carence en manganèse est rare. La toxicité est également rare et résulte le plus souvent de l’exposition à la poussière de manganèse en suspension dans l’air.

Le molybdène

Le molybdène aide plusieurs enzymes, y compris celles nécessaires au métabolisme des acides aminés contenant du soufre.

La carence en molybdène et la toxicité sont rares. Des doses élevées de molybdène, cependant, inhibent l’absorption du cuivre.

Le sélénium

Le sélénium est nécessaire à la fonction immunitaire et à la synthèse des hormones thyroïdiennes. De plus, ce minéral aide les enzymes à protéger les membranes cellulaires du stress oxydatif. Une faible consommation de sélénium peut diminuer la capacité d’une personne à combattre les infections virales. Certaines recherches établissent également un lien entre une faible consommation et certains cancers.

Le zinc

Le zinc est essentiel pour la croissance normale et la maturation sexuelle. Il joue un rôle dans le système immunitaire et est important pour le bon fonctionnement d’au moins 70 enzymes, dont une qui aide à protéger l’organisme contre les dommages cellulaires.

La carence en zinc entraîne un retard de croissance et de développement sexuel, une diminution de la fonction immunitaire, une altération du goût, une perte de cheveux et une détresse gastro-intestinale. La carence en zinc est rare chez les personnes en bonne santé.

Pour conclure

Chaque micronutriment a son importance dans le corps et pour le maintien de la santé globale. Qu’il s’agisse de vitamines, de minéraux ou d’oligo-éléments, ils ont chacun un rôle unique. Une déficience aura un impact sur votre santé et bien-être. L’équilibre et la variété de votre alimentation, ainsi que le choix des bons compléments alimentaires restent donc votre meilleure protection contre les déséquilibres nutritionnels.

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