Les femmes qui veulent sécher s’engagent souvent dans un programme qui ne leur est pas adapté car elles suivent les principes partagés par les bodybuilders ou certains coachs sportifs qui ne maitrisent pas les spécificités féminines.
Cet article est pour vous mesdames : comment faire une sèche lorsque l’on est une femme ?
La femme, un homme pas comme les autres
On pourrait penser qu’un bilan calorique déficitaire est suffisant pour perdre du poids et atteindre une bonne définition musculaire, comme chez les hommes. Mais ce n’est pas le cas. Quelques facteurs distinguent les femmes des hommes, qui ne sont pas égales face à la perte de poids.
Le stockage des graisses chez les femmes
Le taux de masse grasse moyen est de 15% chez un homme et de 25% chez une femme. Pourquoi les femmes stockent-elles plus de graisse ?
Simplement parce que la femme est programmée pour donner la vie, et optimiser la croissance de son enfant pendant les 9 mois de gestation et pendant l’allaitement. Pour éviter tout risque de dénutrition de l’enfant pendant la grossesse et les premiers mois de sa vie, la femme stocke naturellement plus de graisse que les hommes, et ce à partir de la puberté.
Aussi, les hommes stockent des graisses essentiellement sur la sangle abdominale. Certaines femmes également, mais la plupart stockent aussi des graisses sur les fessiers, les cuisses, les mollets et l’arrière des bras. Pourquoi cette répartition bien particulière ? Les hormones !
Les hormones en question
Les hommes font de la testostérone et les femmes des œstrogènes et de la progestérone. Ces deux hormones féminines influencent grandement la répartition des graisses, et surtout la formation de la cellulite, une condition typiquement féminine.
Cette différence hormonale est fondamentale et doit être prise en compte dans tous les régimes pour sécher ou simplement perdre du poids. On ne brûle pas les graisses de la même manière lorsque le corps est influencé par la testostérone ou les œstrogènes. Et soyons honnête, il est beaucoup plus difficile de sécher quand on est une femme.
Le cycle menstruel et la perte de poids
Là où la plupart des préparateurs physiques et coachs sportifs flanchent, c’est à l’approche des règles. Dans la plupart des cas, ils attendent que la tempête passe. Parce qu’il s’agit véritablement d’une tempête hormonale !
Du 1er jour au 14ème jour, les taux d’œstrogènes augmentent jusqu’à l’ovulation. Ensuite, on observe un pic de progestérone environ 8 jours après l’ovulation, puis les taux de ces deux hormones baissent progressivement jusqu’à l’arrivée des menstruations. Et les quelques jours qui précèdent les règles peuvent révéler quelques phénomènes parfois spectaculaires :
- Sautes d’humeurs
- Faim intense
- Troubles du sommeil
- Hausse de la température corporelle
- Augmentation de la sudation
- Augmentation de la rétention d’eau et prise de poids
- Tension mammaire
- Douleurs inflammatoires
La liste n’est hélas pas exhaustive, mais ces troubles sont les plus fréquents, y compris chez les sportives. Le syndrome prémenstruel peut véritablement anéantir des séances d’entraînement ou même une compétition, raison pour laquelle de nombreuses athlètes tentent de faire disparaitre leurs règles en consommant….des hormones !
Laissez faire la nature et ne prenez pas de pilule contraceptive ou autre hormone pour vous soulager cette période délicate, car il existe des précautions efficaces si elles sont mises en place au bon moment.
Les causes du syndrome prémenstruel ne sont pas vraiment claires, mais ce qui est certain, c’est qu’un déséquilibre des prostaglandines se produit, ce qui engendre une inflammation générale du corps. D’où les douleurs et les gonflements.
Quant aux fluctuations hormonales qui ont lieu pendant toute la durée du cycle, elles sont nécessaires pour la procréation, mais aussi pour la santé féminine : une meilleure densité osseuse, une meilleure santé cardiovasculaire et une peau et des cheveux plus beaux, etc.
Nous verrons plus bas comment réduire les phénomènes inflammatoires et les gonflements qui peuvent se produire à l’approche des règles.
Comment sécher quand on est une femme ?
Nous allons faire le point sur l’alimentation, l’entraînement et la supplémentation pour sécher le plus efficacement possible.
Quelle alimentation pour sécher quand on est une femme ?
Les femmes stockent les graisses plus facilement que les hommes. Ainsi, les apports caloriques doivent être adaptés. On considère qu’une femme sédentaire de taille moyenne dépense 2000 calories par jour, contre 2500 pour un homme.
L’alimentation pour la sèche quand on est une femme doit être basée sur :
- Des apports importants en protéines (1,5 à 2g par kg de poids de corps)
- Des apports en graisses insaturées plus importants
- Plus de fibres
- Des apports en hydrates de carbone contrôlés
Quel entraînement pour sécher ?
Le meilleur entraînement pour sécher, c’est une bonne dose de musculation et d’un peu de cardio. Les efforts musculaires avec charge additionnelle (musculation ou CrossFit) augmentent nettement la dépense énergétique, même au repos. Le cardio, quant à lui, devra être utilisé avec parcimonie, par exemple 20 minutes de vélo elliptique après chaque séance de musculation.
La solution la plus efficace pour celles qui se demandent quel sport choisir pour maigrir, c’est de faire du CrossFit. Les efforts de force et d’endurance sont savamment mixés, de quoi brûler un maximum de calories, même en dormant !
Les meilleurs compléments alimentaires pour la sèche chez la femme
Outre les complexes multivitaminés qui sont incontournables, certains compléments alimentaires peuvent faciliter le processus de définition musculaire.
Les brûleurs de graisse
Les brûleurs de graisses sont évidemment à privilégier, mais pas n’importe lesquels. Choisissez un complément qui contient des ingrédients qui mobilisent les graisses, réduisent la faim et garantissent une perte de poids facile à stabiliser.
Burner FG de la marque Eiyolab est un ainsi le brûleur de graisse le plus indiqué pour les femmes :
- Il mobilise les graisses stockées
- Il réduit la faim
- Il réduit la rétention d’eau et la cellulite
- Il réduit l’anxiété liée à la baisse des apports caloriques
- Il favorise une meilleure circulation sanguine
Le CLA
Le CLA est un brûleur de graisse lipotrope qui peut être associé à n’importe quel burner afin d’augmenter la combustion des graisses. L’avantage du CLA, c’est qu’il n’est pas stimulant et qu’il cible la sangle abdominale chez les hommes comme chez les femmes. Son petit plus, c’est qu’il réduit considérablement la faim, et qu’il empêche la formation de nouvelles graisses. Un must pour stabiliser son poids après une sèche aboutie.
Les suppléments "prémenstruels"
Vous êtes nombreuses à vous demander quels suppléments peuvent réduire les symptômes rencontrés les quelques jours qui précèdent les règles. Il n’existe aucun remède miracle, mais ces quelques précautions peuvent véritablement alléger les phénomènes de gonflements, les douleurs et les fringales alimentaires :
- Des oméga 3. Prenez des oméga 3 tout au long de votre sèche, et doublez les dosages la semaine qui précède la date prévue de vos règles. En revanche stoppez toute supplémentation aux oméga 3 pendant toute la durée de vos règles.
- Prenez de la vitamine E au dîner (500mg) les 15 derniers jours du cycle.
- Prenez un mélange d’huile d’onage et d’huile de bourrache les 15 jours précédant les règles.
- Prenez un supplément de zinc (au moins 15mg) et de magnésium (au moins 300mg) par jour, les 15 jours précédant les règles. Favorisez le ZMA pour obtenir des dosages optimums.
- Buvez au moins 3 litres d’eau par jour et favorisez les infusions au thé vert.
- Réduisez vos apports en sel. Ne salez plus vos plats la semaine précédant vos règles.
En suivant ces quelques principes, vous remarquerez un allègement flagrant de tous les symptômes habituellement associés au syndrome prémenstruel.
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Le programme de sèche pour les femmes
Voici un exemple de plan alimentaire et de supplémentation pour sécher.
Petit-déjeuner
- 2 gélules de Burner FG
- 3 œufs bio complets au plat
- 1 tranche de bacon
- 1 banane
- 1 complexe de multivitamines et minéraux
Déjeuner
- 2 gélules de burner FG
- 150g de blanc de dinde ou poulet
- 150g de brocolis
- 100g (cuits) de riz complet ou patate douce
- 1g de vitamine C
- 1g d’oméga 3
Collation
- 30g de caséine
- 10 amandes
- 1 pomme ou 1 pamplemousse rose
- 1g d’oméga 3
Dîner
- 200g de poisson gras (3 fois par semaine) ou blanc
- 100g de choux kale ou blanc
- 100g de brocolis
- 10 amandes
- 1g d’oméga 3 (sauf les jours où vous mangez du poisson gras)
Au coucher
- 30g de caséine
- 10 amandes