Le sommeil tient une place de plus en plus importante dans nos vies, notamment parce que le stress, de plus en plus présent, nous empêche de bénéficier d’un bon sommeil bien réparateur. Pour cette raison, de nombreux compléments alimentaires destinés à améliorer le sommeil voient le jour régulièrement. Comme d’habitude, il y a du bon, et du mauvais. Wikifit fait donc le point pour vous, sur ces compléments alimentaires susceptibles de vous aider à mieux dormir. Certains ont une action directe sur votre sommeil, d’autres ont une action indirecte et sont par conséquent souvent mis de côté par les utilisateurs.
Remplumez vos oreillers, c’est parti !
Le tryptophane
Dans notre article " L’alimentation pour améliorer le sommeil ", nous vous parlions de l’importance capitale que tenait le tryptophane dans une série de réactions : production de sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine. Ces deux hormones tenant plusieurs rôles dans la régulation de notre sommeil, à différents niveaux.
Nous avons vu que les protéines animales, comme les protéines végétales, contenaient des acides aminés. Ce sont leurs constituants, et le tryptophane en fait partie. Tous les acides aminés qui composent les protéines varient d’un aliment à un autre en proportions. C’est ce qui fait que le riz complet, les oléagineux, les légumineuses, les volailles et les protéines de soja sont particulièrement riches en tryptophane comparés à d’autres sources alimentaires.
Afin de maximiser les effets du tryptophane qui, nous le rappelons, entre en compétition avec d’autres acides aminés lors de son entrée dans le cerveau, une solution peut être de le consommer seul, en grande quantité.
C’est ce que vous devriez faire en vous supplémentant à hauteur de 1g de tryptophane par jour, à jeun, au moment du coucher. "À jeun" vous oblige donc à consommer votre repas du soir 3h, au minimum, avant de vous coucher. En terminant votre repas à 20h, et à condition que ce dernier soit léger (cf : L’alimentation pour améliorer le sommeil), vous pourriez prendre votre complément aux alentours de 23h.
Le magnésium
En chimie, les réactions ne se font pas par le saint esprit et dans bien des cas, de l’aide est apportée aux réactions par le biais de minéraux. C’est le cas du magnésium, qui intervient dans la synthèse de la sérotonine grâce au tryptophane.
Une carence en magnésium peut causer de nombreux troubles : spasmes, crampes, dépression, insomnie…
Une complémentation en magnésium peut donc s’avérer utile et encore davantage si vous êtes sportif, vos besoins étant augmentés.
Tournez-vous vers des formes dont la biodisponibilité est importante comme les bysglycinates, les citrates, et l’aspartate. Très souvent, le magnésium est associé à de la vitamine B6, cette dernière augmentant son absorption et participant également, parmi d’autres vitamines, au métabolisme de la sérotonine. Il peut donc être intéressant, en parallèle, de vous supplémenter en vitamine du groupe B dans le cas où votre alimentation ne serait pas suffisante.
Le ZMA et le ZMB
Les deux sont identiques. Le ZMA signifie : Zinc Monomethionine Aspartate. Le ZMB signifie : Zinc, Magnésium et vitamine B6. Si ces produits sont identiques mais n’ont pas la même appellation, c’est uniquement pour une raison de labélisation.
De la même manière que le magnésium, le zinc intervient dans la transformation du tryptophane en sérotonine et son apport est donc capital.
Ce complément alimentaire sous forme de gélules ou de comprimés est particulièrement recommandé si vous êtes sportif et végétarien, vos apports alimentaires en zinc étant plus faibles.
Avec ce complément alimentaire vous bénéficiez d’un apport intéressant en magnésium et vitamine B6 dont l’intérêt a été exposé plus haut, mais aussi en zinc. Assurez-vous seulement que les quantités soient suffisantes et que votre alimentation, en parallèle, vous apporte déjà une bonne partie de ces minéraux, sans quoi la supplémentation serait insuffisante.
La mélatonine
Les compléments précédemment cités conduisent tous au même but, augmenter la production de sérotonine qui, par la suite, participera à la synthèse de mélatonine.
Une autre solution consiste à se supplémenter à hauteur de 1mg, au coucher, en mélatonine, que vous trouverez aussi dans le commerce sous l’appellation : N-acétyl-5-méthoxytryptamine.
Le Dr Serge Rafal, spécialiste en médecine alternative, préconise d’avoir recours à ce type de produit uniquement lorsque les méthodes précédentes ont été utilisées, mais aussi lorsque vous avis mis en place nos astuces pour mieux dormir.
La mélatonine est une hormone, et par conséquent, son utilisation doit être menée avec intelligence. Vous pouvez l’utiliser dans l’année de manière ponctuelle, par exemple suite à un long voyage, ou bien lorsque vous êtes dans une période où votre sommeil est particulièrement perturbé.
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Calcium Zinc Magnesium
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Les plantes pour mieux dormir
Tous les remèdes de grand-mère pour favoriser le sommeil contiennent en réalité un mélange de plusieurs plantes, aux propriétés relaxantes. La plupart de ces produits favorisent l’endormissement et un meilleur sommeil en nous mettant dans les meilleures conditions pour dormir. Parmi ces plantes, nous retiendrons :
La lavande
Cette plante au doux parfum possède des vertus apaisantes et relaxantes. On l’utilise généralement sous forme d’huiles essentielles que l’on disperse sur un oreiller, ou sous forme de complément alimentaire. Elle favorise la relaxation et l’endormissement.
La camomille
Saviez-vous que respirer l’odeur de la camomille stimulait les zones du cerveau responsables de l’endormissement ? La camomille est une fleur que l’on considère comme déclencheur de sommeil. On la consomme généralement sous forme d’infusion, mais elle est également présente dans la plupart des formules ayurvédiques qui favorisent le sommeil.
Le tilleul
Tout comme la camomille, le tilleur favorise l’endormissement. Son principe actif, le farnézol, se fixe sur les mêmes récepteurs que ceux que l’on stimule avec les benzodiazépines. On le consomme généralement sous forme d’infusion, quelques minutes avant le coucher.
La verveine
Un dernier remède de grand-mère qui traverse les siècles sans perdre de vitesse. Elle est sédative et soulage les maux de tête. On l’utilise pour réduire le stress et l’anxiété, sources d’insomnies et de réveils nocturnes. La verveine fait partie de nombreuses formules anti-stress disponibles dans les magasins bio, mais on la consomme plus généralement sous forme d’infusion.
Sources :
En finir avec l’hypothyroïdie : Ce que votre médecin ne vous dit et que vous devez savoir. Livre de Benoît Dr Claeys.