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L’alimentation pour améliorer le sommeil

Ne vous est-il jamais arrivé d’avoir du mal à vous endormir après une soirée copieuse et alcoolisée chez de bons amis ? Et si votre alimentation avait une incidence sur votre sommeil ?  Eh bien c’est le cas !

Dans cet article, Wikifit vous donne les clés pour optimiser votre sommeil par le biais de l’alimentation.

Comment le dîner influence-t-il votre sommeil ? Quels aliments privilégier ? Comment les acides aminés et les hormones peuvent-il favoriser un sommeil réparateur ?

Bien s'alimenter au dîner

Consommez des protéines animales en faible quantité. C’est par exemple le moment de consommer des poissons gras comme de la sardine ou du maquereau.

N’ayez pas peur les glucides, ils sont propices à votre bien-être et votre endormissement. Au loin donc le mythe des glucides interdits le soir !

Évitez les substances excitantes comme la caféine ou le thé, préférez les tisanes.

Évitez l’alcool qui peut certes aider à vous endormir, mais qui cause un réveil rapide à cause d’une augmentation de la sécrétion d’adrénaline et du blocage de l’utilisation du tryptophane. Elle diminue également la sécrétion de mélatonine.

Privilégiez, au diner, les légumes secs riches en tryptophane.

Mangez suffisamment tôt avant de vous coucher afin de ne pas vous endormir en pleine digestion.

Limitez les aliments trop gras qui mettent plus de temps à être digérés.

Les produits laitiers permettent une meilleure utilisation du tryptophane et la chaleur est propice à l’endormissement. On comprend maintenant pourquoi nos grand-mères nous réconfortaient avec de grands bols de lait chaud au coucher !

Tous ces conseils sont applicables dans la mesure où votre alimentation est équilibrée le reste de la journée, et si cette dernière est adaptée à vos objectifs et à vos besoins.

Les aliments qui favorisent le sommeil

Certains aliments sont réputés pour faciliter l’endormissement. Parmi eux nous retrouvons :

- Les légumes secs (lentilles, pois chiche, haricots…)
- Les produits laitiers (fromages blancs, fromages, yaourts…)
- Certaines plantes comme la camomille
- Les sources de glucides (riz, patate douce, blé, avoine…)
- Les aliments protéinés (poissons, viandes, œufs…)

Si certains aliments favorisent le sommeil et d’autres pas, c’est que le système hormonal réagit aux apports alimentaires.

Selon les aliments que vous aurez consommés les heures précédant le coucher, les sécrétions hormonales ne seront pas les mêmes, tout comme leur incidence sur le sommeil.

Sérotonine et mélatonine

La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue de très nombreux rôles dans votre organisme. Les rôles que nous retiendrons pour cet article concernent son impact sur votre bonheur et votre bonne humeur, ainsi que sur la régulation du cycle veille-sommeil (cycle circadien). Elle est donc importante pour votre sommeil, puisqu’elle le régule ! Mais pas toute seule.

En effet, la mélatonine, une autre hormone, intervient dans la régulation de votre sommeil, et ce grâce à la sérotonine dont elle dérive. La mélatonine est sécrétée en absence de lumière et serait donc l’hormone responsable du déclenchement de l’endormissement.

Nous convenons donc du fait que la sérotonine, ensuite transformée en mélatonine, permet le sommeil. Une question reste en suspens : comment est synthétisée la sérotonine, premier maillon de la chaine ?

Le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé que l’on retrouve dans les aliments protéinés. Pour rappel, les acides aminés sont les constituants des protéines. À l’image d’un collier de perles, les perles représenteraient les acides aminés et le collier la protéine globale.

Le tryptophane est un acide aminé particulièrement sensible. En effet, certains autres acides aminés comme la leucine, l’isoleucine, la valine, la tyrosine ou encore la phénylalanine utilisent les mêmes voies d’entrée dans le cerveau, ce qui crée une sorte de compétition.

Ceci est très intéressant, car une alimentation riche en acides aminés précédemment cités causerait une diminution de l’entrée du tryptophane et par conséquent une diminution de la production de sérotonine, puis de mélatonine. S’ensuivant des troubles de l’endormissement, et un sommeil difficile.

Cette consommation d’acides aminés précédemment cités est couverte par à peu près toutes les sources de protéines animales ! Paradoxal n’est-ce pas ?

Un autre point ayant une influence sur l’utilisation du tryptophane par notre cerveau, serait la quantité de sucres et de glucides présents dans notre alimentation. Une quantité importante de glucides aurait, cette fois, la possibilité d’augmenter l’entrée du tryptophane dans notre cerveau, ce qui conduirait ainsi à la réaction en chaine précitée (sérotonine-mélatonine-endormissement).

La tyrosine

La tyrosine est un autre acide aminé ayant un rôle quasi antagoniste à celui du tryptophane. Comme ce dernier, la tyrosine se retrouve dans les protéines d’origine animale, et permet la synthèse de neurotransmetteurs comme la dopamine, ayant pour effet d’augmenter la vigilance et la concentration.

Par conséquent, on peut rapidement en déduire qu’une alimentation riche en tyrosine à l’heure du coucher ne serait pas propice au sommeil.

En conséquence, le dîner idéal sera composé d’une petite portion de protéines, d’une portion moyenne de glucides et de peu de graisses, pour favoriser l’action du tryptophane, une meilleure sécrétion de sérotonine et de mélatonine.

 

Sources

  1. L'Express – Neurosciences : sérotonine vs dopamine, la chimie du bien-être - Par Stéphanie Benz, publié le 28/02/2018
  2. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Wurtman RJ1, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tsay RH, Breu JJ.

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