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Les astuces pour mieux dormir

Dans notre page de présentation sur le sommeil, nous avons vu que plusieurs paramètres permettaient de le réguler, de l’optimiser, ou de le détraquer. En conséquence, il existe autant de paramètres sur lesquels s’appuyer lorsqu’on souhaite améliorer son sommeil.

En effet, les causes d’un sommeil perturbé, d’un endormissement difficile et d’insomnies sont très nombreuses, et il faudra donc vous assurer de bien appliquer chacun des conseils qui vont suivre si vous souhaitez maximiser les chances de retrouver un sommeil de qualité.

Bon nombre des conseils ci-dessous sont des suggestions que vous avez sans doute déjà entendues à droite et à gauche, seulement, avez-vous déjà pris le temps de les appliquer suffisamment longtemps pour en tirer des bénéfices ?

Commençons.

La lumière bleue

Quelle heure est-il au moment où vous lisez ces lignes ? La nuit est-elle déjà tombée ?

Sacrilège ! La nature est bien faite et notre organisme réagit à notre environnement, notamment la nuit quand la lumière diminue.

C’est ce moment que choisit votre glande pinéale, située dans votre cerveau, pour sécréter la mélatonine, l’hormone du sommeil, en réponse à une diminution de la lumière perçue par certaines cellules de votre rétine.

Cette libération de mélatonine augmente au cours de la nuit afin de vous assurer un sommeil de qualité. 

Si vous avez pour habitude de consulter vos mails ou répondre aux messages de votre grand-mère tous les soirs sur votre tablette, la propension qu’ont les écrans à envoyer de la lumière bleue peut dérégler votre sécrétion de mélatonine et donc, de manière chronique, bouleverser la qualité de votre sommeil.

Il est donc recommandé, au coucher, de vous passer des écrans. C’est le moment de lire un bon livre, accompagné, d’une bonne tisane ! Petit conseil bonus, les boissons chaudes auraient la capacité de nous relaxer, de nous détendre, permettant ainsi un endormissement plus rapide.  

L’alimentation

Nous avons déjà écrit un article entier sur le sujet. Cependant, il nous est apparu nécessaire de vous rappeler un point essentiel : n’allez pas au lit le ventre vide !

Au-delà de l’impact négatif que cela pourrait avoir sur la sécrétion de sérotonine, puis de mélatonine (cf : l’alimentation pour améliorer le sommeil), un ventre vide occasionne une gêne importante pouvant vous empêcher de trouver le sommeil. Qui a déjà tenté de s’endormir avec le ventre qui gargouille ?

Vos pensées ne sont tournées que vers un seul but, vous alimenter. Cela devient difficile de résister et vous sautez sur la première chose qui vous tombe sous la main, rarement le plus sain.

Consommez donc un repas suffisamment conséquent, mais tout de même léger au diner. Tout n’est qu’une question d’équilibre.

La lecture

Si enfant vous détestiez la lecture, vous allez l’adorer. Mais attention, par lecture je ne vous parle pas du dernier rapport de votre patron sur "Les 243 points qui vont redresser la boite" !

Non ! Rappelez-vous, c’est l’heure de vous détendre, et de faire travailler une autre partie de votre cerveau, la partie créative et imaginative.

Une lecture de science-fiction ou toute autre lecture ne vous demandant pas de faire un effort de compréhension sera la bienvenue, et vous permettra de vous libérer du stress accumulé dans la journée.

Prendre l’habitude de lire avant de dormir est une solution efficace pour lutter contre l’insomnie.

Le contexte

Dans notre page de présentation sur le sommeil,  nous avons mentionné ses différentes phases. Les premières, particulièrement fragiles, nécessitent qu’on les chouchoute en apportant de l’intérêt sur la qualité de notre environnement.

Voici quelques conseils à mettre en œuvre :

- Les bouchons d’oreille vous isolent, et vous permettent un endormissement plus rapide, avec la certitude de ne pas être réveillé pendant la phase de sommeil non paradoxal.

- Une température adéquate de votre chambre. Lorsque vous dormez, la température de votre corps diminue et une pièce trop chaude engendrerait un contraste trop important troublant alors votre sommeil. Avec une température idéale, nous pouvons ajouter qu’une oxygénation suffisante est essentielle. Période de récupération importante pour tout votre organisme, ce dernier a besoin d’un air frais et non vicié. Ouvrez donc les fenêtres !

La méditation

Ayant un mode de vie de plus en plus stressant, nous recommandons à nos lecteurs d’adopter la zen attitude en pratiquant, par exemple, la cohérence cardiaque.

Cette dernière vous permettra de vous détendre, en plus d’apporter de nombreux autres bénéfices.

À condition de la pratiquer de manière régulière.

Cycles de sommeil

Un cycle de sommeil dure 1h30. Hors de questions de le couper en plein milieu ! Quand vous mettez votre réveil pour vous lever le matin, assurez-vous que vous ayez en tout : 7h30 de sommeil (soit 5 cycles) ou bien 9h de sommeil (soit 6 cycles) mais pas entre les deux, au risque de casser un cycle en plein milieu !
Veillez aussi à respecter votre horloge interne et à vous coucher et vous lever tous les jours à la même heure. Cette habitude peut, à elle seule, vous débarrasser de vos troubles du sommeil.

La literie

Quoi de plus efficace, pour un sommeil bien réparateur, que de dormir dans un bon lit ?  Dormir sur un matelas adapté à votre morphologie, sur des coussins de qualité et soutenant vos articulations sans les détraquer, est un plus considérable. Notons que dormir dans des draps propres, dépourvus au maximum d’acarien, est un plus à ne pas négliger.

Le sport

Faire du sport n’est utile que pour brûler les calories ou prendre du muscle. C’est aussi un outil très efficace pour se sentir mieux et bénéficier d’un meilleur sommeil. Le sport active la sécrétion d’hormones dans le corps, dont les endorphines. Ces neurotransmetteurs sont captés par nos récepteurs opioïdes et favorisent la relaxation. Attention cependant à ne pas vous entraîner en soirée, car avant les endorphines, nous sécrétons des catécholamines qui, en revanche, nous maintiennent éveillés. Préférez les séances matinales ou en début d’après-midi.

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