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Sport et travail de nuit

Publié le 21 novembre 2019
Sport et travail de nuit

Travailler à des horaires non traditionnels peut faire des ravages sur votre sommeil, votre nutrition et votre entraînement. Si vous travaillez de nuit, il est de la plus haute importance de pouvoir vous organiser pour vous entraîner avec régularité et un maximum d’énergie. Certains préfèrent aller à la salle juste avant d’aller travailler, tandis que d’autres préfèreront y aller avant de dormir, ou parfois pendant leurs heures de travail si les circonstances le permettent.

Les personnes qui travaillent de nuit sont plus susceptibles de prendre du poids que celles qui travaillent le jour, notamment parce que leur rythme circadien est perturbé, et que l’appétit et l’énergie ne sont plus ressentis avec autant de précision que lorsque l’on vit le jour et que l’on dort la nuit. Aussi, on peut être tenté de ne plus s’entraîner, ou de s’entraîner moins, afin de pouvoir profiter de ses moments de repos pour dormir et récupérer.

Voici quelques astuces pour trouver le juste équilibre et pouvoir vous organiser au mieux pour ne pas sacrifier votre passion pour le sport, et ainsi garder la forme et la ligne malgré des horaires décalés.

L’entraînement

Avant le travail

Si vous vous sentez fatigué, énervé ou vidé avant votre vacation, sachez que l’exercice peut vous faire plus de bien qu’un café ou une boisson énergétique.

En effet, l’exercice réduit considérablement le stress, l’anxiété, améliore l’endurance, la concentration, et stimule votre énergie et votre bonne humeur.

N’’hésitez donc pas à vous entraîner avant d’aller au travail !

S'entraîner quand on travaille de nuit

Pendant le travail

Compte tenu des responsabilités familiales que vous avez certainement, des rendez-vous, du sommeil, de l’alimentation et des autres activités qui sont légitimement prioritaires dans votre vie, il peut vous être difficile de trouver le temps de vous entraîner avant votre shift de nuit. Au lieu de naviguer sur Internet ou de traîner pendant votre vacation, essayez de faire de l’exercice si l’environnement et les circonstances le permettent. Gardez avec vous une paire de poids légers, une corde à sauter et des bandes de résistance, et faites des exercices de musculation au poids de corps, avec les élastiques et les petits haltères.

Après le travail

Si l’exercice peut parfois empêcher de dormir durant les quelques heures qui suivent une séance, il peut aussi parfaitement aider à dormir. Si votre nuit de travail se termine vers 6 h ou 7 h, attendez que tout le monde soit à l’école ou au travail avant d’aller dormir. Vous atteindrez une phase de sommeil plus profonde et plus reposante dans les trois heures suivant la fin de votre nuit de travail. Profitez-en donc pour vous entraîner avant d’aller vous coucher !

Quel est le meilleur moment pour s’entraîner ?

Le meilleur moment de la journée pour s’entraîner lorsque l’on travaille de nuit dépend en grande partie de la préférence de l’individu. Pendant une ou deux semaines, allez vous entraîner avant, pendant ou après le travail, et voyez ce qui vous réussit le mieux. Peu importe l’heure de la journée que vous choisissez, considérez l’exercice comme un rendez-vous important que vous ne pouvez pas manquer.

Les conséquences du travail de nuit

Les conséquences du travail de nuit

Pour les gens qui travaillent la nuit ou en horaires décalés, une bonne alimentation est particulièrement déterminante.

La recherche démontre en effet que les travailleurs de nuit présentent un plus grand risque de troubles du sommeil, de syndrome métabolique, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle et de cardiopathie.

Le travail de nuit est également lié à des troubles digestifs comme l’indigestion, les ulcères et les brûlures d’estomac.

Un impact non négligeable sur la santé

Le travail en décalé peut affecter votre santé de deux façons.

  • Les horaires bizarres perturbent votre mode de vie: vous dormez moins, vous voyez moins les membres de votre famille et vos amis, et vous êtes plus facilement tenté par la malbouffe lorsque vous êtes au travail.

  • Les nuits de travail ou les quarts de travail rotatifs interfèrent avec le rythme circadien du corps, soit le cycle sommeil-éveil normal qui contrôle la libération des hormones, restaure l’énergie et permet à votre corps de fonctionner de manière optimale. La libération de mélatonine et de cortisol est perturbée, ce qui facilite la mise en stockage des calories issues de l’alimentation.

  • Pendant la journée, la température de notre corps est normalement plus élevée et tous les processus corporels fonctionnent à plein régime. À l’approche du soir, ces fonctions commencent à se ralentir. Un travail posté de nuit met votre corps en conflit avec son rythme naturel. Votre métabolisme, le système cardiovasculaire, la digestion et l’équilibre hormonal peuvent être bouleversés.

Comment bien s’alimenter quand on travaille de nuit ?

Structurez votre alimentation

Tenez-vous le plus possible à un plan alimentaire structuré. Commencez votre "journée", peu importe l’horaire, par un repas riche en protéines, en glucides à index glycémique bas et un peu de lipides pour vous aider à vous sentir rassasié et à mieux gérer vos niveaux d’énergie. En d’autres termes, le petit déjeuner (votre premier repas après avoir dormi) devrait être le repas le plus riche de votre journée.

Pendant votre vacation, ayez au moins deux repas déjà prêts, composés de protéines, d’un peu de glucides et de bonnes graisses, comme par exemple un filet de blanc de poulet, un peu de patate douce ou de pain complet, et une poignée d’amandes.

Comment s'alimenter quand on travaille de nuit?

Avant d’aller dormir, faites un repas un peu plus riche en glucides et contenant moins de protéines, afin d’élever vos taux de sérotonine qui faciliteront l’endormissement.

Choisissez judicieusement vos collations

Si vous travaillez la nuit, grignotez peu pendant votre vacation et préférez des repas structurés et complets. Le cas échéant, choisissez des collations qui sont faibles en graisses saturées, en sodium, et qui ont un faible indice glycémique.

Les collations saines comprennent par exemple les fruits, les fruits secs, le yaourt, les légumes, un sandwich à la dinde, des biscuits aux grains entiers, du fromage partiellement écrémé ou, encore mieux, de la whey protéine. La whey est une protéine pauvre en calories et très riche en acides aminés essentiels. De plus, les protéines réduisent l’appétit et vous aideront à combler votre faim entre deux repas.

Restez hydraté

Buvez de l’eau pendant votre nuit de travail pour prévenir la fatigue, la constipation ou le ralentissement du transit, et pour freiner les pulsions alimentaires. Essayez de boire, en moyenne, environ 3 litres d’eau par 24h.

Molo sur la caféine !

Trop de caféine pendant votre vacation peut vous empêcher de bien dormir après le travail. Évitez les boissons caféinées (café, thé, cola) quatre à six heures avant l’heure du coucher.

En conclusion

Ainsi, accommoder votre entraînement à votre rythme de vie se résume à une chose : être pragmatique.

  • N’utilisez pas le travail comme excuse et rappelez-vous plutôt que vous avez le contrôle et la capacité de vous adapter, quelle que soit la situation.

  • Tout s’additionne. Chaque petit changement. Chaque repas que vous changez. Chaque minute d’exercice.

  • Planifiez votre journée: passez 5 minutes à identifier ce que vous mangerez et quand vous vous entraînerez. Ainsi vous serez beaucoup plus susceptible de rester constant et d’avoir de bons résultats.

 

À lire également :

Dormez pour prendre du muscle et brûler des graisses

L’alimentation pour améliorer le sommeil

Les meilleurs aliments pour le sommeil

Le programme d’entraînement à domicile

 

Sources : 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5499504/
https://cebp.aacrjournals.org/content/27/1/25

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