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Commencer la musculation Publié le 15 janvier 2018

Les notions de base en musculation


 

Musculation et fitness

 

Avant de commencer la musculation, il est important de faire le point sur votre motivation et sur ce que vous voulez vraiment en intégrant le monde de la musculation et de fitness. La pratique de la musculation et du fitness demande vraiment beaucoup d’investissement personnel. En effet, « pousser » à la salle et se construire un programme digne de ce nom sont un premier pas indispensable, mais comprendre le fondement du monde de la musculation et du fitness en est une autre. Il y a beaucoup d’informations à enregistrer pour atteindre un bon développement musculaire, et si ces conseils sont bien suivis, vous devriez non seulement vous amuser, mais également constater des progrès réguliers et éviter les écueils dans lesquels tombent la plupart des débutants. Découvrez tous nos outils pour bien progresser en musculation.

 

UN ENTRAINEMENT RÉGULIER ET ADAPTÉ À VOTRE PROGRESSION 

objectifs en musculation
Fixez-vous des objectifs, soyez constant, soyez discipliné tant en salle de musculation que dans votre alimentation: ce sont les clés de la réussite!
 

Fixez-vous des objectifs à court terme et à long terme 

Ainsi vous aurez plusieurs buts. Certains que vous pourrez atteindre plus rapidement (les objectifs à court terme), d’autres qui vous demanderont un effort continu (les objectifs à long terme). C’est de cette manière que vous conserverez votre motivation. Bien entendu, vos objectifs doivent être réalistes et atteignables, sous peine de voir votre motivation chuter. Une fois que vous vous êtes fixé vos objectifs, définissez un calendrier clair et précis.

Respectez votre programme 

Vous avez défini vos objectifs et arrêté votre calendrier. Pour progresser en musculation, il est impératif de respecter un programme d’entraînement précis. Pour plus d’efficacité, nous vous recommandons, avant d'aller à la salle, de visualiser la séance que vous allez faire.

Pas de sport sans phases de repos 

Vous sollicitez votre corps pour le muscler. Mais pour un développement musculaire optimal, n’oubliez pas de vous reposer ! Un entraînement excessif risque de vous faire stagner voire même régresser. Pire, un corps trop fatigué est beaucoup plus sensible aux blessures, et donc au repos… forcé !

Modifiez l’ordre des exercices 

En modifiant régulièrement l'ordre des exercices et en alternant avec de nouveaux mouvements, vous surprenez vos muscles qui doivent alors produire un effort accru, ce qui renforce l’efficacité de vos exercices. De plus, cela évite d’entrer dans la routine, qui n’est pas toujours bonne pour garder sa motivation !

 

 

UN PROGRAMME ALIMENTAIRE CONTRÔLÉ MAIS SANS RESTRICTION DRASTIQUE 

alimentation pour le sportif
Une alimentation riche en protéines, en fibres, en glucides à index glycémique bas et en bonnes graisses est la base de la réussite en musculation. Optimisez votre croissance musculaire en adoptant les bonnes habitudes dès vos débuts!
 

 

Consommez suffisamment de calories et de protéines 

La plupart des pratiquants ne jurent que par les protéines. Sachez que 2 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps est une quantité optimale à absorber quotidiennement, de manière à favoriser l’anabolisme musculaire. En revanche, on oublie souvent que la construction musculaire demande également un excédent calorique contrôlé. Il est donc nécessaire de manger en quantité suffisante (ou de compléter votre alimentation avec un complément alimentaire) si vous voulez prendre du muscle. Si vous vous restreignez, vous risquez de stagner voire même d’être contre-productif. N'hésitez donc pas à alterner les périodes d'excédent calorique et les périodes de restriction, communément appelées « prise de masse » et « sèche » pour rester propre et musclé toute l’année.

N’oubliez pas de manger autour de l'entraînement 

L’avant, pendant et l’après entraînement sont des périodes importantes pour prendre du muscle.
Veillez à ingérer un repas complet ou une portion de gainer 1 à 2 heures avant l'entraînement pour préparer les réserves de glycogène qui seront utilisées pendant l’effort. Pendant l’entrainement, il faut apporter des acides aminés, facilement assimilables, principalement des BCAA, des acides aminés essentiels et de la glutamine par exemple, ainsi que des glucides à index glycémique élevé. Après l’entrainement, apportez des protéines rapides, comme la whey à votre corps, pour maximiser la récupération et le développement des fibres musculaires, puis prenez un repas complet dans l'heure qui suit.

 

 

LE COUP DE POUCE : LA SUPPLÉMENTATION ET LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES 

La protéine pour la construction musculaire
Les compléments alimentaires apportent au corps ce que l'alimentation traditionnelle ne peut pas apporter: des acides aminés isolés, des protéines à digestion rapide, des vitamines et des minéraux indispensables à la construction musculaire.  

L'utilisation de compléments alimentaires spécifiques vous permettra d'accélérer votre progression et d'atteindre un objectif plus ambitieux en créant un environnement physiologique favorable. Il est donc important de comprendre le rôle des nutriments pour effectuer les bonnes associations au bon moment.

 

Voici quelques exemples de compléments alimentaires indispensables à la musculation 

compléments alimentaires pour la construction musculaire
Les BCAA sont des acides aminés essentiels qui améliorent la récupération musculaire et la synthèse protidique. 
 

Les protéines en poudre 

Pour un apport en protéine très qualitatif et très rapidement biodisponible pour l’organisme. La whey protein est la protéine de référence pour la prise de masse et la construction musculaire. 

Les BCAA 

La leucine, l’isoleucine et la valine sont les 3 acides aminés les plus cruciaux pour la construction musculaire et qui empêchent le catabolisme (dégradation des protéines musculaires). Les BCAA sont les acides aminés indispensables à l'anabolisme musculaire. 

La créatine 

Naturellement présent dans les fibres musculaires et le cerveau. La supplémentation en créatine a des effets bénéfiques sur l’augmentation de la masse musculaire et l’optimisation de la prise de masse.

  

LES 7 RÈGLES D’OR EN MUSCULATION 

 

7 règles d'or en musculation

 

 

1. Avoir la capacité de se concentrer 

La concentration est l’une des composantes essentielles de la musculation. La route vers l’atteinte de ses objectifs est gratifiante mais amène également son lot de stress et de déceptions. Savoir contrôler son stress, réussir à ne pas se laisser distraire facilement et rester focalisé sur son but est crucial pour atteindre ses objectifs de construction musculaire, de prise de masse ou de définition musculaire.

2. L’importance de la nutrition 

S’il y a bien un élément à ne pas prendre à la légère en musculation, c’est la nutrition ! Aucun résultat n'est possible sans un programme alimentaire spécifique à vos objectifs. Si l’entrainement est souvent un plaisir, l’alimentation, en revanche, reste la vraie contrainte. Tout se joue dans la cuisine !

3. Préparation 

Planifier vous permettra d’être plus productif et d’augmenter l’efficacité de vos actions quotidiennes. Cela veut dire visionner à l’avance l’entrainement que l’on a prévu, et préparer ses repas pour la journée.

4. Croire en soi 

Le doute n’amène jamais à rien et détruit la capacité d’action. Cela nous limite et mène à la stagnation. Développer sa confiance en soi en se disant « je peux » plutôt que « c’est trop dur » permet de réussir tout ce que l’on entreprend en appréhendant la réalité avec détermination.

5. Être objectif 

Cela veut dire savoir changer d’exercice quand on stagne depuis un moment ou faire les ajustements nécessaires au niveau de la diète et du sommeil pour continuer à progresser. C'est aussi connaître ses points faibles et apprendre à accepter les critiques quand elles sont fondées. Être conscient également de l’importance d’un environnement positif en s’entourant de gens qui ont des intérêts similaires aux vôtres.

6. Attention à l’ego 

La musculation est souvent associée à des egos surdimensionnés. Cela est surtout dû à l’image déformée que l’on a de soi. Il n’est pas rare de rencontrer des individus avec des complexes d’infériorité ou de supériorité importants. Il faut essayer de rester humble et se rappeler que l’on a tous commencé quelque part. Avoir un physique supérieur à la moyenne ne fait pas de vous quelqu’un d’exceptionnel. Partagez vos connaissances de bon cœur avec les débutants, le savoir est fait pour être transmis et vous auriez sûrement bien aimé avoir ce type de conseils à vos débuts.

7. Persistance 

Rome ne s'est pas faite en un jour. Comme tout ce qui vaut le coup dans la vie, un physique de rêve exige du temps et un investissement personnel important. Persister malgré les échecs ou l’absence de changements permet de grandir tant physiquement que mentalement. Se tenir à sa routine et la suivre sur une longue période mèneront au succès. Quelle que soit la discipline, rares sont ceux qui peuvent se targuer d’avoir tenu 10 ans ou plus en étant passionnés, car la plupart des gens abandonnent vite. Faites partie de ceux qui persistent et les résultats seront au rendez-vous.

 

 

 

 

 

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