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Dépassez vos limites avec le powerlifting

Les athlètes en powerlifting s’affrontent sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre, 3 mouvements de base où ils doivent soulever une charge la plus lourde possible. Les athlètes sont répartis en catégories de poids et d’âge, et le vainqueur est celui qui parvient à cumuler le total le plus élevé sur les 3 mouvements.

Le powerlifting est donc un sport qui teste la force maximale. Dans cet article nous allons aborder les bases du powerlifting, comment débuter, progresser, et s'alimenter pour performer au mieux de ses capacités.

Les bases du powerlifting

La force athlétique est un sport individuel où le but est de soulever le plus lourd possible au squat, au développé couché et au soulevé de terre dans une catégorie de poids et d’âge spécifique.

Les athlètes ont droit à trois tentatives pour atteindre leur capacité maximale et doivent suivre des règles techniques strictes afin que tout le monde soit comparé équitablement.

Par exemple, un squat n’est validé que si l’athlète a pu descendre en dessous de la parallèle.

Lors du développé couché, l'athlète doit descendre la barre jusqu'à ce qu'elle soit en contact avec la poitrine, ensuite la remonter et la stabiliser bras tendus avant que l'arbitre ne l'autorise à la reposer dans le rack.

Au soulevé de terre, l'arbitre valide le mouvement si la flexion des jambes est suffisante et que la barre est remontée jusqu'au niveau des hanches.

Ensuite on additionne les 3 charges les plus élevées sur chacun des mouvements pour obtenir un total à partir duquel les athlètes sont classés dans leur catégorie de poids respective.

Les bases de la force athlétique

Les catégories de poids et d’âge des powerlifters

Dans une compétition de force athlétique, les athlètes s’affrontent dans leur catégorie de poids et d’âge.

Les différentes catégories de poids :

  • Pour les hommes : 59kg/130lbs, 66kg/145lbs, 74kg/163lbs, 83kg/183lbs, 93k/205lbs, 105kg/231lbs, 120kg/264lbs et +120kg/264lbs.
  • Pour les femmes : 47kg/103lbs, 52kg/114lbs, 57kg/125lbs, 63kg/139lbs, 72kg/158lbs, 84kg/185lbs et +84kg/185lbs.

Les catégories d’âge :

  • Sous-junior : 14-18 ans
  • Junior : 19-23 ans
  • Open : N’importe qui peut rivaliser
  • Master 1 : 40-49 ans
  • Master 2 : 50-59 ans
  • Master 3 : 60-69 ans
  • Master 4 : 70 ans et plus

La technique en powerlifting

En powerlifting, le but n’est pas d’isoler un groupe musculaire mais de coordonner un mouvement afin de générer un maximum de force et d’explosivité en utilisant tous les groupes musculaires contribuant à cet objectif.

Les powerlifters cherchent à réduire le plus possible l’amplitude de mouvement. En effet, plus la portée du mouvement sera réduite, moins la difficulté d’amener la charge d’un point A à un point B sera grande. Aussi, l’exécution doit être optimale pour générer un maximum de force le plus rapidement possible: ce que l'on appelle la puissance.

Par conséquent, vous remarquerez que les powerlifters utilisent souvent des techniques telles que le pontage pour limiter l’amplitude du mouvement au développé couché, ou la position sumo pour le soulevé de terre.

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Le powerlifting : avec ou sans matériel ?

Il existe deux types de powerlifting en compétition : raw (brut) ou équipé.

La différence entre ces deux types de forces athlétiques dépend des équipements que l’on est en droit ou non d’utiliser pour assister les mouvements.

Le powerlifting "raw": avec chaussures, ceinture, singlet et poignets de force

Dans les épreuves de force athlétique "raw", ou sans matériel, les athlètes sont autorisés à porter des genouillères, des bandes de poignets, une ceinture et le singlet (une combinaison short/débardeur souple). C'est le matériel autorisé par la Fédération Française de force athlétique.

Les puristes du powerlifting préfèrent cette version brute de la discipline, qui n’autorise qu’un équipement minimaliste.

Le powerlifting équipé: avec bandes de genou et combinaison rigide

Les athlètes équipés portent, en plus de l'équipement traditionnel, de grosses bandes de genou et non des genouillères. Cela ajoute une autre couche de soutien en raison de la façon dont elles enveloppent les articulations du genou par rapport aux genouillères classiques. Aussi, les athlètes peuvent porter une combinaison ultra-rigide qui immobilise littéralement les épaules, ce qui permet de barre des records au développé couché.

Comment débuter en force athlétique ? Quel programme ?

Débuter en force athlétique

Le débutant en force athlétique devra s'armer de patience et apprendre à maîtriser les 3 mouvements avant de s'engager dans des séances engageant les efforts de force maximale.

Une fois les bases des mouvements acquises, il devra programmer des cycles d'entraînement qui lui permettront de déployer de plus en plus de force sur une rep max.

Comment calculer son maxi ?

Pour commencer, il convient de déterminer votre 1 Rep Max, ou votre "maxi", sur chacun des mouvements. Pour le connaître, vous pouvez vous aider de différentes méthodes de calcul, ou du tableau que la plupart des powerlifters utilisent pour déterminer la correspondance d’un certain nombre de reps avec une charge définie :

100% 1 RM : 1 rep
96,9% 1RM : 2 reps
93,1% 1 RM : 3 reps
89,8% 1 RM: 4 reps
87,4% 1 RM: 5 reps
85,8% 1 RM: 6 reps
82,9% 1 RM: 7 reps
80,4% 1 RM: 8 reps
78,6% 1RM: 9 reps
76,2% 1 RM: 10 reps
70% 1 RM: 15 reps
65% 1RM: 20 à 25 reps
60% 1 RM: 25 reps
50% 1 RM: 40 à 50 reps
40 % 1RM: 80 à 100 reps
30% 1 RM : 100 à 150 reps

Si vous pouvez par exemple faire 10 reps avec 60kg, votre force max, par extrapolation, sera d’environ 78kg (60x100)/76,2.

Une autre méthode de calcul qui vous permet de trouver des équivalence assez proches de ces valeurs :
Poids x Nbre de répétitions x 0,0333 + Poids= estimation de votre 1 RM

Quel programme pour prendre de la force ?

Pour prendre de la force, il faut pouvoir s’entraîner avec des charges assez proches de votre 1 RM, le plus souvent en séries de 3, 4 à 5 répétitions. Pour préparer les muscles à produire un effort de force maximale, il est de coutume d’augmenter les charges progressivement :

  • Commencez à 70% de votre 1 RM et faites 12 à 20 reps
  • Augmentez à 80% de votre 1 RM et réalisez 7 à 10 reps
  • Passez à 90% de votre 1 MR et faites 3 à 4 reps
  • À 95% de votre 1 MR, faites 1 à 3 reps.
  • Prenez 3 à 5 minutes de repos entre les séries. Augmentez la durée du temps de récupération proportionnellement à l'augmentation des charges.

Comment progresser en powerlifting ?

Différentes méthodes sont à explorer pour augmenter sa force maximale, comme l’isométrie, le travail excentrique, la pliométrie, le travail explosif, l’entraînement stato-dynamique, l’entraînement cluster, le 5x5, le 10x10, etc.

Mais, au delà de la charge, de la méthode et du nombres de séries à réaliser, d'autres facteurs essentiels sont à prendre en considération comme:

  • Le choix de la technique pour préserver ses articulations. Une blessure est synonyme de stagnation ou de perte de force la plupart du temps.
  • La connexion neuro-musculaire, qui vous aide à mieux sentir l'effort, mieux contracter vos muscles et prévenir l'échec musculaire avant qu'il ne stoppe l'effort. Cela inclut un travail des muscles agonistes et antagonistes en marge des séances de force pure.
  • La flexibilité, qui vous préserve des blessures en permettant à tout le corps de s'adapter à une action imprévue, comme lors un faux mouvement.

 

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Quel sport de force choisir: powerlifting ou haltérophilie ?

Ces deux disciplines ont pour point commun la nécessité de déplacer une charge la plus lourde possible. Pour autant, ce sont deux sports vraiment différents.

La force athlétique exploite 3 mouvements: le bench press, le deadlift et le squat.

L'haltérophilie exploite 2 mouvements (olympiques): l'arraché (snatch) et l'épaulé jeté (clean&jerk). Le but, lors de ces deux mouvements, est de décoller la barre du sol et de la tracter de façon à ce qu'elle se stabilise, en fin de course, à bout de bras au dessus de la tête. L'haltérophilie nécessite des années de pratique pour coordonner les différentes étapes des deux mouvements, et, ce que l'on ignore souvent, un maximum de souplesse.

Haltérophilie ou powerlifting

Si votre passion est de soulever des charges lourdes et de développer un maximum de force, choisissez la force athlétique. Si vous cherchez à exploiter votre souplesse, votre coordination et votre force max, l'haltérophilie est faite pour vous.

Powerlifting ou bodybuilding ?

Il s'agit là encore de deux sports totalement différents.

Le bodybuilding a pour but de développer tous les muscles du corps, avec une recherche constante de volume musculaire. La force athlétique a pour but de développer un maximum de force sur 3 mouvements sans objectif "cosmétique".

Si la force est l'un des facteurs du développement musculaire, c'est l'endurance de force qui permet aux muscles de prendre du volume. Il n'est pas rare de voir des powerlifters très légers déployer une grande force, et des bodybuilders très musclés travailler avec des charges légères.

Certains culturistes aiment inclure des cycles de force dans leur routine annuelle, de façon à renforcer les muscles stabilisateurs et ajouter de la diversité à leur programmation. Cela peut être efficace pour certains athlètes, mais ces cycles ne doivent pas s'éterniser. Les risques de blessures sont grands, et les bénéfices des séries inférieures à 6 répétitions peu intéressants pour le volume musculaire.

Quels compléments alimentaires pour les sports de force ?

Une nutrition adaptée et une supplémentation spécifique sont essentiels pour stimuler la fonction musculaire et aider les fibres à devenir plus fortes.

Des apports protéinés d’environ 2g/kg de poids corporels sont conseillés pour promouvoir l’hypertrophie de la structure des fibres musculaires (l’hypertrophie qui rend plus fort). À chaque repas principal, structurez votre assiette pour que son contenu soit équivalent à :

  • 1 tiers de protéines (viandes, poissons, œufs)
  • 1 tiers de glucides complexes (patate douce, riz complet, légumineuses et céréales)
  • 1 tiers de légumes verts (indispensables pour mieux digérer les protéines et basifier l’organisme).
  • Entre les repas, prenez un supplément de protéine en poudre (concentré ou isolate) pour atteindre votre quota journalier, maintenir un bilan azoté positif et favoriser la construction musculaire.

La créatine est le supplément idéal pour prendre de la force. Elle favorise d’une part l’hypertrophie, mais aussi une resynthèse plus rapide de l’ATP. Pour cette raison, elle est très efficace pour améliorer la performances lors d’efforts courts, explosifs et répétés.

La bêta-alanine n’impacte pas directement la force mais augmente la durée durant laquelle un athlète peut performer à haute intensité. La bêta-alanine est donc idéale pour les entraînements avec des méthodes d’intensification comme le 10x10, le 5x5 ou le cluster.

Le HMB réduit la dégradation musculaire pendant l’effort et peut donc améliorer directement et indirectement la force musculaire. Il aide également le corps à mieux absorber la créatine.

Les BCAA, connus pour leurs effets bénéfiques sur la récupération musculaire, peuvent également stimuler l’hypertrophie et fournir plus d’énergie aux muscles durant l’effort car ils sont directement convertis en glucose. Aussi, des taux plus élevés de BCAA dans le sang réduisent la concentration en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine. Une fois les taux de BCAA épuisés, le tryptophane peut se convertir, ce qui conduit à un sentiment de détente et de fatigue.

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En conclusion

Le powerlifting est un sport de force pure où les concurrents doivent développer un maximum de force sur une répétition.

En France, ce sport est régi par la Fédération Française de Force Athlétique, qui établit les règles et les normes des compétitions.

Que vous décidiez de devenir compétiteur ou non, vous pouvez toujours adopter les principes d’entraînement du powerliftling afin d’en récolter tous les bénéfices : augmentation de la force, de la densité osseuse et des capacités athlétiques, notamment en explosivité.

 

 

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Sources:

Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC Jr. beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr. 2000 Aug;130(8):1937-45.

Jówko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J, Nissen S. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66.