Comment prendre de la masse musculaire ?
Prendre de la masse musculaire est l'objectif commun de tous les fans de culturisme et pratiquants de musculation. On peut décider de prendre du muscle pour des raisons purement "cosmétiques" et pour se sentir bien dans son corps, pour mieux performer dans une autre discipline sportive, ou dans le but de faire de la compétition en bodybuilding ou en fitness.
Si faire de la musculation est indispensable pour développer tous ses muscles, plusieurs règles fondamentales sont à respecter pour progresser rapidement et sur le plus long terme.
Comment s'entraîner pour prendre de la masse ?
Le principe de surcharge progressive est un concept fondamental pour l'hypertrophie. Cela signifie que les muscles doivent bénéficier d'une intensité croissante et de changements de programme réguliers pour progresser et devenir plus volumineux.
Le principe de surcharge progressive peut s'appliquer de bien des manières:
- Augmenter progressivement les charges utilisées sur tous les exercices
- Augmenter le nombre de séries et/ou le nombre de répétitions
- Programmer son année par cycles: de force, d'endurance de force, de résistance et de finition
- Ajouter des techniques d'intensification lorsque l'on est un athlète confirmé.
Quel programme d'entraînement pour la prise de muscle ?
Le format de répétitions idéal pour l'hypertrophie est de 8 à 12 répétitions. Cette tranche permet d'utiliser des charges moyennement lourdes et de travailler le muscle en résistance et pas uniquement en force.
La force musculaire est bien sûr l'un des facteurs de l'hypertrophie. Mais s'engager dans des programmes de force pure comme en powerlifting n'aura pas un impact satisfaisant sur le volume musculaire. Un athlète très fort n'est pas forcément très musclé, tout comme un athlète très musclé n'est pas nécessairement très fort. Pour cette raison, on parle souvent de "gonflette" au lieu de "culture physique".
L'hypertrophie est un processus plus complexe qu'il n'y paraît, car il existe en réalité deux types d'hypertrophies:
- L'hypertrophie myofibrillaire: les fibres se renforcent dans leur structure et de nouvelles cellules souches, ou cellules satellites, sont mobilisées pour fabriquer de nouvelles fibres.
- L'hypertrophie sarcoplasmique: les fibres gonflent en volume en captant plus de substrats et d'eau, en réponse à une grande contrainte musculaire.
L'augmentation de la masse musculaire correspond donc à un changement qui se produit dans les fibres musculaires, qui deviennent plus nombreuses, plus épaisses et plus volumineuses.
Par conséquent, il n'existe pas un, mais des milliers de programmes d'entraînement qui pourront favoriser le développement de la masse musculaire.
Quel type d'entraînement pour les femmes ?
Les femmes ont par nature un pourcentage de masse musculaire plus faible que chez un homme. Toutefois, le potentiel de progression est le même, et une femme répondra aussi avantageusement aux mêmes principes de surcharge progressive qu'un homme.
Une femme qui souhaite prendre de la masse musculaire pourra suivre les mêmes programmes d'entraînement que les hommes et en tirer les mêmes bénéfices sur le développement musculaire.
Quelle planification de l'entraînement pour augmenter sa masse ?
Un débutant devra se contenter d'un exercice par groupe musculaire à chaque séance, qui devra recruter tout le corps. C'est ce que l'on appelle l'entraînement en "full body". Sur un rythme de 3 séances par semaine, chaque muscle est donc travaillé à chaque séance, mais avec un exercice différent.
Pour les pratiquants plus avancés, une planification en "push-pull-leg" de 3 jours permettra d'intégrer plus de variantes dans les séances, et de commencer à mieux maitriser les exercices polyarticulaires comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
Pour les athlètes confirmés, une planification en 4 jours combinant un gros groupe musculaire et un plus petit aideront à apporter encore plus de variété dans le choix des exercices, angles et techniques, de façon à mieux cibler les points faibles et garder la musculature en équilibre.
Comment s'alimenter pour gagner en volume musculaire ?
On confond souvent la prise de masse et la prise de graisse. De nombreux débutants se gavent de nourriture très calorique pensant pousser leur corps à fabriquer du muscle. C’est justement l’erreur à éviter !
Pour pousser ses muscles à grossir, il faut leur apporter beaucoup de protéines, mais également beaucoup de glucides et d’acides gras, pour maintenir un bilan azoté et énergétique positif. Mais manger n’importe quoi, même s’il on est ectomorphe, peut vous empêcher de prendre du muscle. Pourquoi ? Simplement parce qu’il faut pouvoir digérer avant d’assimiler, et que manger trop, c’est le meilleur moyen de boucher l’entonnoir! De plus, la “junk food” contient tellement d’additifs, de graisses saturées et de sucres raffinés que la synthèse des protéines s'en trouve compromise.
Pour fabriquer du muscle, préparez vous-même vos repas et variez vos apports caloriques régulièrement. D’une semaine à l’autre, faites varier vos quotas de protéines et de glucides pour une assimilation maximale. Votre système digestif vous remerciera, et vous progresserez beaucoup plus rapidement.
Quel est le bon taux de protéine pour prendre de la masse musculaire ?
Les muscles ont besoin d'environ 2g de protéine par kg de poids corporel pour fabriquer du nouveau tissu musculaire et stimuler la récupération.
Les portions recommandées par les professionnels de la santé, qui sont de l'ordre de 1g par kg de poids de corps, sont un minimum à respecter pour conserver son capital musculaire.
Ces recommandations ne concernent pas les sportifs, qui mobilisent régulièrement leur masse musculaire.
Dans certains programmes de sèche, on peut atteindre 3g de protéine. Il s'agit alors d'apports "de substitution" pour compenser la quasi absence de glucides dans certains régimes low carb ou cétogènes.
Quelle protéine pour le développement musculaire ?
Dans l'alimentation, les viandes blanches, rouges (maigres), le poisson et les oeufs sont les sources de protéine de référence. Pour les végétaliens et vegans, les protéines proviennent de légumineuses ou de céréales comme le pois, l'arachide, les lentilles et le soja, qui ont un pourcentage de protéine trois fois inférieur aux protéines animales. Cela signifie qu'il faut en manger trois fois plus.
Les poudres protéinées sont intéressantes parce qu'elles aident à atteindre le quota de protéine journalier, en plus de fournir des options non disponibles dans les aliments bruts:
- On peut choisir sa durée d'absorption. Une whey pour une absorption très rapide, ou une caséine pour une absorption très lente.
- On peut choisir le meilleur taux de BCAA et d'acides aminés essentiels. La whey et l'isolate sont les deux sources de protéines en poudre les plus riches en BCAA et EAA.
- On peut augmenter son apport en protéines si on ne consomme pas de viande ou de produits laitiers. Les protéines végétales apportent un pourcentage plus élevé de protéine que dans les aliments bruts. Par ailleurs, la plupart des mix de protéines végétales disposent d'un aminogramme similaire à celui de la whey.
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- Caséine 100% native et 100% micellaire
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- Idéale dans le cadre d'une perte de poids
Quelle est la quantité de calories idéale pour un homme et une femme ?
Les apports caloriques journaliers moyens sont de 2000 calories pour les femmes et de 2200 calories pour les hommes. Ces valeurs sont le minimum à absorber pour que le corps dispose de suffisamment d'énergie pour bouger et accomplir ses fonctions métaboliques.
Pour un sportif régulier, ces apports doivent être révisés à la hausse, chez les hommes comme chez les femmes.
Cependant, il n'est pas facile de trouver la quantité de calories exacte à consommer chaque jour. Pour la définir, il faut apprendre à se connaître et à s'observer.
Comme point de départ, un homme qui débute en musculation devrait calculer ses macronutriments à partir d'un apport calorique journalier de 3000 calories. À partir de cela, il pourra décider de la nécessité de réduire, ou bien d'augmenter son apport calorique. Généralement, ce sont les quantités de glucides et de lipides que l'on fait varier, en gardant un taux de protéines stables (2g/kg).
Pour une femme, le point de départ sera fixé à 2600 calories. À partir de cela, les quantités de glucides varieront selon le degré de développement musculaire, mais aussi selon l'évolution de la masse grasse. De même que pour les hommes, les protéines restent fixes à 2g/kg de poids corporel.
Comment faire une vraie prise de masse ?
Cela ne concerne que les ectomorphes, c'est à dire les personnes qui ont un métabolisme très rapide, peu de masse musculaire et pas de graisse stockée. Ces personnes, très maigres, peuvent bénéficier des avantages d'une vraie prise de masse pour voir leur physique évoluer.
Le point de départ sera alors fixé à 3500 calories. Pour aider à atteindre ce quota élevé, l'usage de gainer, de farine de patate douce et d'avoine peuvent aider à obtenir plus facilement son quota de glucides et de protéines.
Idéalement, il faudrait ajouter une collation entre les repas principaux et au coucher. Un mélange de whey et de farine d'avoine ou un gainer sont à privilégier. Cela signifie que 3 collations au minimum seront placées entre les 3 repas principaux:
- 1 portion de gainer entre le petit-déjeuner et le déjeuner
- 1 portion de gainer entre le déjeuner et le dîner
- De la whey, de la farine d'avoine ou de patate douce et 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide nature au coucher.
Au delà des entrainements, la véritable difficulté de la prise de masse reste la discipline et l'implication à engager dans le domaine nutritionnel.
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Comment faire une sèche pour réduire sa masse graisseuse ?
La sèche doit intervenir après que les muscles se soient suffisamment développés. Beaucoup de débutant souhaitent à la fois prendre de la masse et faire sortir leurs abdominaux. Seuls les ectomorphes sont capables de cet exploit, car ils stockent très peu de masse grasse. Pour les autres, attendez d'avoir pris de la masse avant de vous lancer dans un programme de définition musculaire car plus vous aurez de masse musculaire, plus vous brûlerez de masse grasse.
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Comment calculer son taux de masse grasse ?
On calcule son pourcentage de graisse avec un pince à pli, ou bien une balance à impédancemètre.
Avec la pince à plis, on prend les mesures au triceps, sur les obliques, le ventre et le haut de la cuisse. La valeur trouvée correspond à un pourcentage de graisse assez précis. On trouve ces pinces à plis sur les marketplace ou dans certaines pharmacies. Elles sont livrées avec un carnet et un mode d'emploi.
La balance à impédancemétrie envoie un courant électrique qui parcours tout le corps. Selon la durée du parcours de ce courant, la balance peut calculer votre masse maigre, votre taux de graisse corporelle, votre masse osseuse et le poids des fluides. Cependant, de nombreux facteurs peuvent influencer les résultats comme le taux de rétention d'eau, la température corporelle ou le fait que l'on soit à jeun ou pas. Pour une précision maximale, préférez la pince à plis.
Encore plus économique, des photos ! Prenez-vous régulièrement en photo: dans la même tenue, au même moment de la journée et au même endroit. Il est important que la luminosité à soit à peu près la même. Des photos prises à un mois d'écart et juxtaposées révèleront les zones de progression et les zones de stockage.
Quels compléments alimentaires pour prendre de la masse maigre ?
Pour la construction musculaire, les suppléments incontournables sont:
- La whey: pour fournir les matériaux de construction aux muscles
- Les BCAA: pour améliorer la synthèse des protéines dans les muscles et accélérer la récupération
- La créatine: pour augmenter la force, mieux assimiler les glucides et accélérer le développement musculaire
Les autres compléments alimentaires importants comme les multivitamines et les boosters peuvent être ajoutés à son programme nutritionnel une fois que l'on a déjà franchi quelques étapes de progression. Pour un débutant, l'accent doit être mis sur l'implication à l'entraînement, une alimentation équilibrée et programmée, et des apports en protéines suffisants.
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- Riche en BCAA: 6,5g par portion
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