L’articulation du genou est souvent au cœur des débats lorsque l’on fait mention au squat. Ceci provient d’une théorie selon laquelle l’accroupissement serait mauvais pour les genoux.
Ce mythe tenace est assez vieux et remonte à une époque où les recherches commençaient à peine à se pencher sur le domaine de l’entraînement, mais la plupart des coachs sportifs le considèrent encore comme un fait incontestable. Pourtant, la science moderne démystifie aujourd’hui cette idée, et le squat serait même un excellent outil pour renforcer les genoux sur le long terme, à condition d’être exécuté correctement.
QUELLE FLEXION PENDANT UN SQUAT ?
Selon le célèbre entraîneur d’athlètes olympiques Charles Poliquin, la flexion lors du squat doit être suffisamment importante pour que la partie inférieure des ischio-jambiers couvre le haut des mollets. La science semble appuyer cette hypothèse, et ce pour deux raisons : la tension des ligaments qui maintiennent le genou et l’activation des muscles impliqués dans le mouvement.
ANATOMIE DU GENOU
Quatre ligaments contribuent à la stabilité du genou. Les deux ligaments croisés (les ligaments antérieurs et postérieurs) qui empêchent le genou de glisser vers l’avant ou vers l’arrière, et les ligaments collatéraux (médiaux et latéraux), qui s’assurent que le genou reste stable sur le plan sagittal.
La tension de ces quatre ligaments dépend de la position du genou.
CE QU’AFFIRMENT LES "EXPERTS"
Pouvez-vous deviner où ils les ligaments sont les plus laxes, autrement dit, où l’articulation du genou est la plus sensible aux blessures? La réponse est : dans la position à 90° que de nombreux experts de l’entraînement préconisent, afin d’éviter que les genoux ne passent en avant des pieds. C'est en effet la position où le genou est le plus instable d’un point de vue ligamentaire.
Une étude désuète
Ce mythe a pour origine une étude faite en 1961 par le Dr klark Klein de L’Université du Texas, qui comparait 2 groupes distincts : haltérophiles et sédentaires. Dr Klein a établi que le groupe d’haltérophiles souffrait d’un relâchement des articulations du genou par rapport au groupe n’effectuant aucun exercice. Il a publié ensuite une recommandation générale contre le squat en dessous de la parallèle. Cette étude de piètre qualité a depuis servi de référence à la population et est restée un standard même si des études plus récentes ont détruit cette contre-vérité.
Le squat renforce les genoux !
Les powerlifters, qui squattent en général plus du double de leur poids de corps avec une flexion du genou à 130°, ont des articulations plus stables que les individus qui ne font pas de squat. Des études diverses et variées ont révélées que les genoux des individus qui effectuent un squat profond sont plus stables que ceux des marathoniens et des joueurs de basketball !
Il est aussi important de noter que le stress et la force appliqués sur le genou sont en fait réduits quand le squat passe en dessous de la parallèle.
L’IMPORTANCE DES FESSIERS PENDANT LE SQUAT
Le squat est un mouvement polyarticulaire. Cela signifie que de nombreux muscles doivent se coordonner et se synchroniser ensemble pour que le mouvement puisse être correctement exécuté. La contraction maximale de chaque muscle ne se produit pas au même moment pendant la course du mouvement. La contraction maximale des muscles fessiers par exemple se situe entre 90° et 135° de flexion.
Pourquoi cela importe-t-il? Parce que les fessiers sont en charge du contrôle et de l’extension de la hanche. L’accroupissement "cul par terre" permet aux fessiers de se contracter au maximum. De cette façon, ils peuvent jouer leur rôle sans déplacer le stress vers les ischio-jambiers. La partie de la hanche qui contrôle et stabilise est également importante, puisque le fémur se situe au-dessus de l’articulation du genou.
ASS TO GRASS ! Jusqu'où descendre?
Pour exécuter un squat de façon optimale, en ralentissant la descente et en contractant les quadriceps au maximum pendant la montée, l’angle de flexion de 90° n’est certainement pas la meilleure option. La disposition des ligaments, la production de la force et l’activation musculaire nécessitent une flexion nettement supérieure.
Mais jusqu’où descendre réellement lors de votre squat ? Vous devez descendre certes, mais pas au point où cela vous arrondit le dos où que votre technique devient maladroite.
Faire du squat en dessous de la parallèle fournit un autre bénéfice, celui de cibler particulièrement les muscles fessiers. Plus votre squat sera profond, plus l’activation des fessiers sera importante. Que vous cherchiez la performance et/ou l’esthétisme, négliger cette partie du corps ne jouera pas en votre faveur.
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Références :
Strengthsensei.com « Does the squat destroy your knees ? »
