Le mal de dos est une pathologie récurrente dans une grande partie de la population et surtout parmi les sportifs, tous sports confondus. En musculation, le problème est encore plus fréquent car le bas du dos est une zone surutilisée et composée d’une succession de muscles profonds et superficiels, qui ne demandent qu’à se contracturer, faute de récupération adéquate ou à force de mal exécuter un mouvement. Cet article traite de la prévention des blessures et douleurs au dos chez les pratiquants de musculation, habitués à ces douleurs chroniques, souvent provoquées par une mauvaise posture ou un déséquilibre d’une région particulière de la colonne vertébrale. Pour bien récupérer entre ses séances et exploiter pleinement son potentiel, tous les aspects de la santé doivent être pris en compte. Une douleur au dos entraîne d’autres douleurs et peut devenir chronique, au point de mettre à mal votre progression. Éviter le mal de dos et le traiter à la moindre douleur est certainement votre meilleur outil pour progresser plus rapidement.
1. LES ÉTIREMENTS
En plus de l’entraînement avec charges, les étirements sont nécessaires pour augmenter la flexibilité et protéger le dos. Les tissus qui entourent la colonne vertébrale et le bassin doivent être suffisamment souples pour permettre une amplitude normale de tous les muscles du dos. La souplesse empêche les tensions anormales sur les articulations et réduit ainsi les risques de blessures. Les étirements doivent être effectués après chaque séance d’entraînement pour prévenir la fatigue, la douleur musculaire et réduire les risques de blessure. Il existe plusieurs approches sur le moment où faire ses étirements, mais selon nous le meilleur moment, c’est celui où on est les plus disposés à les faire ! Après l’entraînement, les muscles sont chauds, nous sommes encore sur place, et c’est le moment quasi idéal pour faire des étirements. "Quasi", parce que le moment idéal c’est avant le coucher. Avis aux courageux.
Les étirements doivent être maintenus pendant au moins 10 secondes (de préférence 15-20), sans rebond ni secousse. Comme dans le cas de l’entraînement de musculation, rien ne doit être négligé. Toutes les régions du corps doivent être étirées pour prévenir les blessures et surtout le mal de dos.
2. LE GAINAGE
Le gainage ne se résume pas à un renforcement des abdominaux à des fins esthétiques. Le développement des muscles abdominaux peut en fait vous aider à prévenir les douleurs aux lombaires en vous rendant moins sujets aux blessures et en vous permettant un alignement adéquat des vertèbres. Beaucoup de gens souffrent de douleurs au dos et cela peut être causé par des muscles abdominaux trop faibles. Puisque vos abdos sont le point d’ancrage antérieur de votre colonne vertébrale, ils doivent être suffisamment robustes pour permettre aux muscles du dos de générer plus de force, tout en résistant contre le poids du haut du corps. N’oubliez pas que ce sont vos abdominaux qui empêchent votre buste de partir en arrière lorsque vous êtes en position debout ou assise.
3. LA CEINTURE DE MUSCULATION
La ceinture de musculation soulage les muscles du bas du dos et réduit la force de compression sur les disques de la colonne vertébrale jusqu’à 50 %. En outre, de nombreuses études publiées dans la revue "Medecine and Science in Sports and Exercise" ont démontré que les personnes portant une ceinture bénéficient d’une plus grande explosivité sur leurs soulevés, une meilleure extension de la hanche par rapport au genou, un plus grand confort et une sensation de soutien. De plus, une ceinture de musculation vous oblige à être mieux gainé et à adopter une meilleure posture sur les exercices.
4. AMÉLIOREZ VOTRE TECHNIQUE
Une technique corrompue est la principale cause de lésions au dos chez les pratiquants de musculation. Mettez l’accent sur l’amélioration de votre technique d’exécution, afin d’éviter les blessures, ou éviter qu’une blessure ne s’aggrave. Certains exercices sont plus dangereux que d’autres et mettre trop lourd peut compromettre votre posture et vous mettre en danger. Oubliez votre ego et mettez un point d’orgueil à maîtriser la technique d’exécution sur chacun de vos mouvements de musculation.
5. BAISSEZ LA CHARGE ET AUGMENTEZ LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Les douleurs aux lombaires sont souvent causées par des entraînements trop intenses pour le corps. Soulever plus que ce votre squelette ne peut supporter va conduire à une tension excessive qui apportera plus problèmes que de bénéfices. Soyez raisonnable, fixez-vous des limites et optez pour des poids plus modérés qui permettront une meilleure connexion neuro-musculaire. Vous remarquerez que les powerlifiters ont très souvent des cuisses moins volumineuses que les culturistes alors qu’ils mettent des charges bien plus lourdes. La force n’est pas forcément proportionnelle au volume musculaire ! Venez à la salle pour contracter et solliciter les muscles ciblés, pas juste pour soulever des poids.