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La préparation physique pour le marathon

Courir 42,195km, ça ne s’improvise pas. Même les plus grands marathoniens du monde comme Eliud Kipchoge ne courent que quelques marathons par an (3 à 4). La préparation pour un tel effort est longue et demande régularité et assiduité. Le marathon est en effet un effort très fatigant et traumatisant pour les articulations. Aussi le corps a-t-il besoin d’une excellente préparation physique pour encaisser une telle épreuve. Alors, quelle préparation physique pour un marathon ? Dans cet article, nous vous donnons les clés pour vous préparer au mieux et atteindre votre objectif de temps, ainsi que les outils pour élaborer le meilleur des plans d’entraînement.

Plusieurs phases dans l’entraînement

Afin de préparer votre course, il convient de respecter un planning composé de différentes phases d’entraînement au cours desquelles vous travaillerez les différentes qualités requises pour courir un marathon.

La phase de réathlétisation (ou de développement général)

Le but de cette première phase est de réhabituer votre corps à l’effort. Ces premières semaines d’entraînement permettront de reprendre de bonnes habitudes d’entraînement. 2 séances de course à pied sont un minimum pour cette reprise, au cours desquelles il sera intéressant d’intégrer des séances spécifiques à mesure que vous progressez (seuil – VMA). Vous travaillerez ainsi à la fois vos qualités de vitesse, de résistance, et préparerez votre corps à encaisser l’entraînement requis lors de la phase de développement spécifique.

Pendant cette période, n’hésitez pas à profiter des bénéfices de l’entraînement croisé, en ajoutant une séance hebdomadaire de vélo ou de natation. Ces séances vous permettront de développer votre capacité cardiorespiratoire tout en limitant les contraintes sur vos articulations et vos muscles.

Une durée d’environ 10 semaines est nécessaire pour cette reprise, afin de bâtir un bon socle foncier.

Exemple de planification lors de cette phase :

  • Mardi : footing souple de 45 minutes (en début de cycle) / séance de VMA (en milieu et fin de cycle)
  • Jeudi : séance de natation de 45 minutes (crawl à privilégier)
  • Samedi : course à pied d’1 heure, avec des portions courues à intensité élevée (5x1km par exemple).

La phase de développement spécifique

L’objectif de cette seconde phase est de développer les capacités requises pour courir un marathon, en particulier la résistance et l’endurance.

Cette période est synonyme d’augmentation de votre volume d’entraînement. Vous pouvez soit allonger certaines séances, soit augmenter leur nombre. Quoi qu’il en soit, votre « sortie longue » du week-end devra s’allonger à mesure que le marathon approche. Votre séance la plus longue se situera idéalement à 2 semaines de l’échéance, pour une durée située entre 2h et 2h30.

Cette période dure entre 8 et 12 semaines, selon votre emploi du temps.

Exemple de planification :

  • Séance 1 : footing 1h en endurance
  • Séance 2 : séance de seuil – 3 x 3000m
  • Séance 3 : sortie longue (avec des portions de 3 à 10km courues à allure ciblée le jour de la course)

 

La phase d’affûtage 

Cette phase est une phase de relâchement, au cours de laquelle vous permettez à votre corps de bénéficier pleinement du processus de surcompensation : après avoir sollicité votre organisme pendant de longues semaines, vous lui permettez désormais de récupérer et de s’adapter au mieux à l’effort auquel vous vous préparez. Pour un marathon, la durée optimale de cette phase est de 2 semaines.

Quelques principes à adopter pour cette phase :

  • Diminution du volume: réduisez le volume de votre entraînement progressivement sur les 2 semaines (conservez 70% de votre kilométrage habituel la première semaine, 50% la seconde, sans compter votre compétition).
  • Conservation de l’intensité: réduire le volume, oui, mais conservez de l’intensité et de la qualité de votre entraînement. Vous pouvez par exemple raccourcir vos séries au seuil, tout en maintenant l’allure à laquelle vous êtes habitué.
  • Rythme de vie: veillez à avoir un sommeil et une alimentation de qualité, notamment lors de la dernière semaine. Hydratez-vous correctement, faites de bonnes nuits, et mangez en quantité suffisante (notamment des glucides lors des 4 jours qui précèdent votre course, afin d’optimiser vos stocks de glycogène).

 

La préparation physique générale en complément

Le marathon est un effort intense pour l’organisme, notamment pour vos muscles. Inclure du renforcement musculaire à votre préparation est clef, notamment pour éviter les crampes et les courbatures avant d’avoir franchi la ligne d’arrivée. Vous pouvez par exemple ajouter 15 minutes de renforcement musculaire à la fin d’une de vos séances hebdomadaires. Les principaux éléments à cibler sont :

  • Le gainage: il vous aidera à maintenir une posture efficace tout au long de votre marathon, et d’éviter les douleurs dorsales. Avec le gainage vous optimisez le transfert d’énergie entre le haut et le bas de votre corps.
  • Le renforcement des jambes: mollets et cuisses souffrent considérablement au cours d’un marathon. Inclure des séances de squats dynamiques et d’extensions des mollets vous aideront à renforcer vos muscles pour tenir la distance.

Vous avez désormais toutes les clefs pour réussir votre préparation au marathon ! Pour plus d’informations sur le marathon (séances clefs, alimentation, rythme de vie), n’hésitez pas à consulter nos autres articles. Bon entraînement !

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