Bien préparer son ravitaillement est capital pour la bonne réussite d’un marathon. Un apport constant en glucides et en eau permettra à votre corps de maintenir un effort constant pendant votre course. À l’inverse, un ravitaillement mal géré peut engendrer des conséquences lourdes pour la bonne réussite de votre épreuve : trop manger et boire, c’est s’exposer à des maux d’estomacs, et à l’inverse, trop peu s’alimenter peut engendrer hypoglycémie et déshydratation. Nous faisons ici un zoom sur un élément trop souvent négligé par les marathoniens néophytes, pourtant primordial dans leur performance.
Quelques principes à connaître avant de planifier son ravitaillement
Il convient d’abord de bien comprendre l’effort que représente un marathon, afin d’élaborer la stratégie de ravitaillement optimal. Le marathon est un effort relativement intense puisque l’allure cible se situe généralement entre 75 et 80% de sa VMA. À ce niveau d’intensité, le corps utilise les glucides comme principale source de carburant. C’est donc des glucides qu’il faudra apporter au corps tout au long de la course pour maintenir ce niveau d’intensité. Par ailleurs, un marathon se court pour la majorité des coureurs entre 3 et 4h30. Il faut donc bien veiller à apporter continuellement des glucides au corps tout au long de l’effort.
Pour apporter des glucides, deux solutions :
Le stockage de glucides dans le corps sous forme de glycogène, dans les muscles et le foie.
Ce stockage est naturel, et peut être optimal en consommant des glucides complexes en quantité relativement importante les jours précédents la course, tout en veillant à s’hydrater abondamment (pour stocker 1 gramme de glycogène, il faut également stocker 3 grammes d’eau). Pour optimiser encore plus le stockage du glycogène, consommez des glucides juste après vos derniers entraînements pré-compétition : vous bénéficierez alors pleinement de la fenêtre métabolique, c’est-à-dire de la capacité de votre corps à stocker le glycogène de façon accrue juste après l’effort.
Le jour de la course
Nous recommandons la consommation de glucides complexes environ 3 à 4 heures avant le départ de votre course. Vous pouvez par exemple manger 100 grammes de flocons d’avoine, ou du pain complet.
Entre votre petit déjeuner et la course, vous pouvez vous munir d’une boisson d’attente riche en électrolytes et glucides, et éventuellement d’une barre énergétique ou de fruits secs que vous pourrez manger si vous avez faim.
Nous recommandons également de limiter la consommation des produits laitiers et des légumes crus les quelques jours qui précèdent la course, afin d’éviter tout désagrément intestinal pendant la course, ce qui pourrait vous faire perdre de précieuses minutes, voir vous contraindre à abandonner.
Le riz complet est conseillé pour éviter tout problème ; il vous apportera également tous les glucides nécessaires à la constitution de vos stocks de glycogène.
Le ravitaillement en course
Le glycogène stocké dans le corps vous servira de carburant pendant 1h, voire 1h30 grand maximum. Il vous faut donc veiller à avoir un apport constant en glucides tout au long de votre parcours. Pour cela, deux possibilités.
Avoir ses propres ravitaillements
Sous la forme de gels énergétiques (1 toutes les 30 minutes) ou de barres (1 / heure en moyenne, selon leur apport en glucides).
L’avantage d’avoir ses propres ravitaillements est de pouvoir les tester à l’entraînement afin de ne rien laisser au hasard le jour de la course.
Pour les emporter, de nombreux shorts / cyclistes disposent de poches. Vous pouvez également vous munir d’une ceinture porte dossard sur laquelle des rangements sont disponibles.
Se ravitailler avec ce qui est proposé sur la course
Par exemple des raisins secs, abricots secs, des quartiers de bananes ou des petits gâteaux. Vous n’aurez alors pas à emporter quoi que ce soit avec vous, mais vous serez dépendants de la qualité des ravitaillements sur votre course. Pour des athlètes visant des vitesse élevées (supérieures à 12 km/h), cela peut être risqué !
Désormais, le ravitaillement sur marathon ne doit pas avoir le moindre secret pour vous ! Une règle à garder en tête : ne jamais essayer quoi que ce soit le jour de la course. Profitez de vos sorties longues pour tester vos ravitaillements. Cela vous évitera tout stress superflu le jour de la course.
