La nutrition joue un rôle clé dans la performance sportive. En effet, votre alimentation constitue la base de votre capacité à récupérer et à encaisser les efforts que vous imposez à votre corps. Par ailleurs, une alimentation non adaptée peut entraîner des problèmes de poids ou encore de l’inconfort gastrique lors de vos entraînements et vos courses. Autant de choses que les sportifs veulent éviter à tout prix. Alors, comment déterminer un « plan alimentaire » pour optimiser votre entraînement ? Nous vous donnons quelques conseils dans cet article !
En premier lieu, il faut savoir que le corps utilise différentes filières énergétiques selon le type d’effort qu’il produit. Lors d’efforts à intensité modérée, l’organisme utilise les lipides (la matière grasse en guise de carburant). Lors d’effort à intensité plus élevée, il utilise la filière aérobie (oxygène et sucre). Enfin, lors d’efforts maximaux (inférieurs à 15 secondes), le corps utilise la filière anaérobique.
Dans le cadre d’un plan d’entraînement pour marathon, la quasi-totalité des entraînements sera faite en utilisant la filière aérobie.
Il faut donc veiller à apporter suffisamment de glucides au corps pour s’entraîner dans de bonnes conditions. Lors de vos sorties longues, pensez à emporter barres et gels énergétiques afin de permettre à votre corps de maintenir un niveau d’intensité élevé sans risquer l’hypoglycémie.
S’il est primordial de consomment suffisamment de glucides pour l’effort, veillez toutefois à ne pas négliger la consommation de lipides de bonne qualité (oléagineux, huiles végétales, poissons gras), riches en omégas 3 et 6, ainsi que des protéines, pour permettre à votre corps de réparer vos muscles après l’effort.
Avant de parler de poids de forme et de rapport poids / puissance, il faut bien distinguer 2 choses : la masse utile, c’est-à-dire l’ensemble des parties dont votre corps a besoin pour fonctionner et produire son effort, et la masse superflue, constituée de graisses non utiles, qui ont pour seul effet d’alourdir votre corps.
En course à pied, il est intéressant de minimiser sa masse « superflue », celle qui vous alourdit. En marathon, 1kg de poids superflu perdu peut apporter des gains très importants (4 à 5 minutes pour un marathonien de niveau moyen pesant 70kg et parcourant la distance en 3h30).
Il serait en revanche préjudiciable de perdre de la masse utile (des muscles notamment). Cette perte diminuerait votre puissance et votre résistance musculaire, ce qui serait contre-productif dans la recherche de performance.
Pour atteindre un poids idéal, veillez à avoir une alimentation équilibrée tout au long de l’année, et soyez particulièrement strict le dernier mois avant votre compétition !
Sans alimentation correcte, pas d’entraînement de qualité !
L’erreur commise par de nombreux coureurs souhaitant atteindre leur masse corporelle est de réduire drastiquement les calories absorbées. Si la différence entre les calories brulées lors des entrainements et celles consommées au cours des repas est trop importante, vous perdrez du très rapidement en quelques jours. Toutefois, une fatigue très intense va rapidement s’installer, qui vous empêchera de vous entraîner normalement/ Vous risquez également de perdre en masse musculaire, et accroissez le risque de blessure. Vous perdrez alors les bénéfices de cette perte de poids.
Par ailleurs, une perte de poids trop subite fera entrer votre corps en mode « survie », c’est-à-dire qu’il cherchera à stocker toutes les calories que vous ingèrerez : vous regrossirez très rapidement lorsque vous recommencerez à manger normalement.
Il est donc important de manger suffisamment pour permettre à votre corps d’encaisser l’entraînement que vous lui infligez. Une alimentation saine et équilibrée, sans grignotage ni excès quotidiens (limiter notamment les graisses animales, les produits transformés et le sucre), est largement suffisante pour atteindre un poids qui vous permettra d’être compétitif.
Il faut bien évidemment faire attention à son alimentation et ne pas manger trop gras et trop sucré tous les jours. Veiller à consommer des légumes, des protéines et des lipides de bonne qualité pour aider votre corps à assimiler l’entraînement.
Néanmoins, il ne faut pas trop se priver, ou du moins ne pas se priver toute l’année, au risque que cela devienne obsessionnel et contraignant pour vous ainsi que pour vos proches. Il faut également éviter la crise de boulimie, qui aurait des conséquences désastreuses pour votre poids !
Si les coureurs expérimentés surveillent généralement leur alimentation les quelques semaines qui précèdent leur marathon, l’alimentation le matin, pendant et après le marathon est parfois délaissée, à tort. En effet, un ravitaillement bien géré permettra de maximiser la performance, tandis qu’une mauvaise stratégie peut condamner un coureur.
Bien assimiler son entraînement implique de faire attention à son alimentation. Pour avoir l’énergie nécessaire à l’entraînement et pour permettre à votre organisme de récupérer musculairement, il est primordial de veiller à consommer à la fois des glucides (pâtes, pain, riz, lentilles, fruits secs, etc.), des graisses de bonne qualité (oléagineux, huiles végétales) et des protéines (viande, poisson, légumineuses, etc.)
Lors de cette ultime semaine pré marathon, il est primordial d’apporter un soin particulier à son alimentation, en suivant les deux principes suivants :
Le jour de votre course, votre plan alimentaire doit être parfaitement planifié et rodé pour vous éviter toute déconvenue, à commencer par votre petit déjeuner. La préparation de ces repas est donc de la plus haute importance pour pouvoir performer et rester contant tout au long de la course.
Votre ravitaillement en course doit également être parfaitement étudié. Nous avons dédié un article à cet élément, mais voici les quelques principes à avoir en tête pour un bon ravitaillement en course :
La récupération commence dès la fin de votre course. Le marathon est un effort très traumatisant pour l’organisme, en particulier pour vos muscles et vos articulations. Il est donc très important de faire en sorte que les lésions causées par ces 42,195km soient réparées au plus vite.