La nutrition joue un rôle clé dans la performance sportive. En effet, votre alimentation constitue la base de votre capacité à récupérer et à encaisser les efforts que vous imposez à votre corps. Par ailleurs, une alimentation non adaptée peut entraîner des problèmes de poids ou encore de l’inconfort gastrique lors de vos entraînements et vos courses. Autant de choses que les sportifs veulent éviter à tout prix. Alors, comment déterminer un « plan alimentaire » pour optimiser votre entraînement ? Nous vous donnons quelques conseils dans cet article !
Alimentation et performance
Manger ce qu’il faut pour donner de l’énergie au corps
En premier lieu, il faut savoir que le corps utilise différentes filières énergétiques selon le type d’effort qu’il produit. Lors d’efforts à intensité modérée, l’organisme utilise les lipides (la matière grasse en guise de carburant). Lors d’effort à intensité plus élevée, il utilise la filière aérobie (oxygène et sucre). Enfin, lors d’efforts maximaux (inférieurs à 15 secondes), le corps utilise la filière anaérobique.
Dans le cadre d’un plan d’entraînement pour marathon, la quasi-totalité des entraînements sera faite en utilisant la filière aérobie.
Il faut donc veiller à apporter suffisamment de glucides au corps pour s’entraîner dans de bonnes conditions. Lors de vos sorties longues, pensez à emporter barres et gels énergétiques afin de permettre à votre corps de maintenir un niveau d’intensité élevé sans risquer l’hypoglycémie.
S’il est primordial de consomment suffisamment de glucides pour l’effort, veillez toutefois à ne pas négliger la consommation de lipides de bonne qualité (oléagineux, huiles végétales, poissons gras), riches en omégas 3 et 6, ainsi que des protéines, pour permettre à votre corps de réparer vos muscles après l’effort.
Les liens entre poids et performance en course à pied
Avant de parler de poids de forme et de rapport poids / puissance, il faut bien distinguer 2 choses : la masse utile, c’est-à-dire l’ensemble des parties dont votre corps a besoin pour fonctionner et produire son effort, et la masse superflue, constituée de graisses non utiles, qui ont pour seul effet d’alourdir votre corps.
En course à pied, il est intéressant de minimiser sa masse « superflue », celle qui vous alourdit. En marathon, 1kg de poids superflu perdu peut apporter des gains très importants (4 à 5 minutes pour un marathonien de niveau moyen pesant 70kg et parcourant la distance en 3h30).
Il serait en revanche préjudiciable de perdre de la masse utile (des muscles notamment). Cette perte diminuerait votre puissance et votre résistance musculaire, ce qui serait contre-productif dans la recherche de performance.
Pour atteindre un poids idéal, veillez à avoir une alimentation équilibrée tout au long de l’année, et soyez particulièrement strict le dernier mois avant votre compétition !
Sans alimentation correcte, pas d’entraînement de qualité !
Comment s’alimenter pour le marathon ?
Manger assez
L’erreur commise par de nombreux coureurs souhaitant atteindre leur masse corporelle est de réduire drastiquement les calories absorbées. Si la différence entre les calories brulées lors des entrainements et celles consommées au cours des repas est trop importante, vous perdrez du très rapidement en quelques jours. Toutefois, une fatigue très intense va rapidement s’installer, qui vous empêchera de vous entraîner normalement/ Vous risquez également de perdre en masse musculaire, et accroissez le risque de blessure. Vous perdrez alors les bénéfices de cette perte de poids.
Par ailleurs, une perte de poids trop subite fera entrer votre corps en mode « survie », c’est-à-dire qu’il cherchera à stocker toutes les calories que vous ingèrerez : vous regrossirez très rapidement lorsque vous recommencerez à manger normalement.
Il est donc important de manger suffisamment pour permettre à votre corps d’encaisser l’entraînement que vous lui infligez. Une alimentation saine et équilibrée, sans grignotage ni excès quotidiens (limiter notamment les graisses animales, les produits transformés et le sucre), est largement suffisante pour atteindre un poids qui vous permettra d’être compétitif.
Ne pas trop se priver
Il faut bien évidemment faire attention à son alimentation et ne pas manger trop gras et trop sucré tous les jours. Veiller à consommer des légumes, des protéines et des lipides de bonne qualité pour aider votre corps à assimiler l’entraînement.
Néanmoins, il ne faut pas trop se priver, ou du moins ne pas se priver toute l’année, au risque que cela devienne obsessionnel et contraignant pour vous ainsi que pour vos proches. Il faut également éviter la crise de boulimie, qui aurait des conséquences désastreuses pour votre poids !
Le plan alimentaire pour préparer un marathon
Si les coureurs expérimentés surveillent généralement leur alimentation les quelques semaines qui précèdent leur marathon, l’alimentation le matin, pendant et après le marathon est parfois délaissée, à tort. En effet, un ravitaillement bien géré permettra de maximiser la performance, tandis qu’une mauvaise stratégie peut condamner un coureur.
Préparer son marathon, c’est surveiller son assiette !
L’alimentation générale
Bien assimiler son entraînement implique de faire attention à son alimentation. Pour avoir l’énergie nécessaire à l’entraînement et pour permettre à votre organisme de récupérer musculairement, il est primordial de veiller à consommer à la fois des glucides (pâtes, pain, riz, lentilles, fruits secs, etc.), des graisses de bonne qualité (oléagineux, huiles végétales) et des protéines (viande, poisson, légumineuses, etc.)
La semaine qui précède le marathon
Lors de cette ultime semaine pré marathon, il est primordial d’apporter un soin particulier à son alimentation, en suivant les deux principes suivants :
- La surcharge glucidique: lors de la dernière semaine avant le marathon, il est important d’augmenter son apport en glucides afin de reconstituer et d’optimiser vos stocks de glycogène. C’est ce dernier qui vous servira de carburant pour la majeure partie de votre marathon. La quantité optimale de glucides quotidienne se situe entre 7 et 10 grammes par kilo de poids de corps, par jour.
- Éviter les légumes crus et les produits laitiers, afin de ne pas perturber votre appareil digestif. Cela vous permettra tout inconfort lors de votre marathon.
Bien gérer son alimentation le jour J
Repas / petit-déjeuner avant le marathon
Le jour de votre course, votre plan alimentaire doit être parfaitement planifié et rodé pour vous éviter toute déconvenue, à commencer par votre petit déjeuner. La préparation de ces repas est donc de la plus haute importance pour pouvoir performer et rester contant tout au long de la course.
- Le petit déjeuner doit être pris au moins 3 heures avant votre course pour pouvoir être assimilé correctement sans ressentir le moindre inconfort pendant l’épreuve. Le petit déjeuner sera idéalement composé de glucides complexes (pain complet, flocons d’avoine), d’un fruit (pomme, banane), d’une boisson chaude (thé, café, avec modération).
- Il peut également être intéressant de préparer une boisson d’attente, composée d’un mélange d’eau et de sucres (miel par exemple) pour continuer à apporter à votre corps des glucides de façon régulière. De manière générale, veillez à vous hydrater abondamment à partir du réveil. Si votre urine est très claire, vous êtes suffisamment hydraté. Sinon, buvez plus d’eau ! Vous pouvez arrêter de boire de l’eau environ 45 minutes avant la course, pour ne pas avoir envie d’aller aux toilettes pendant votre marathon.
Alimentation & hydratation durant le marathon
Votre ravitaillement en course doit également être parfaitement étudié. Nous avons dédié un article à cet élément, mais voici les quelques principes à avoir en tête pour un bon ravitaillement en course :
- Consommer des glucides de façon régulière, avec des gels ou des barres énergétiques. Vous pouvez également consommer quelques fruits secs à chaque ravitaillement.
- Quelques gorgées d’eau à chaque ravitaillement. Pendant un effort intense, la perte hydrique peut être très importante ; pour ne pas risquer la déshydratation, il est nécessaire de vous hydrater à chacun des ravitaillements disponibles sur la course : boissons énergétiques, isotoniques et eau.
- Vous pouvez le cas échéant consommer un peu de coca-cola en cas d’inconfort gastrique. En plus de vous apporter du sucre, il diminuera les nausées (si vous en buvez avec modération).
- Quoi qu’il en soit, tester sa stratégie de ravitaillement avant la course est primordial. Vous pourrez ainsi trouver le bon rapport barres / gels / boisson sucrée, pour être sûr d’éviter l’inconfort tout en apportant à votre corps ce dont il a besoin pour sustenter l’effort.
L’alimentation après votre marathon
La récupération commence dès la fin de votre course. Le marathon est un effort très traumatisant pour l’organisme, en particulier pour vos muscles et vos articulations. Il est donc très important de faire en sorte que les lésions causées par ces 42,195km soient réparées au plus vite.
- Consommez des protéines: elles permettront à votre corps de réparer les lésions musculaires causées par cet effort long et intense. Quoi qu’il en soit, soyez prêt à avoir des courbatures pendant plusieurs jours !
- Après votre marathon, votre énergie sera au plus bas. Consommez des glucides rapidement pour retrouver un semblant d’énergie et reconstituer vos réserves de glycogène. Il sera également primordial de penser à vous réhydrater rapidement. À nouveau, tant que votre urine n’est pas claire, ça signifie qu’il faut continuer à boire.
- Après un marathon, il faut surtout se faire plaisir. Cela fera sûrement plusieurs semaines que vous aurez fait attention à votre alimentation, à votre sommeil et à votre entraînement. Une fois la course passée, il faut désormais vous faire plaisir ! Vous aurez tout le temps de faire à nouveau attention pour votre prochain objectif ; pour l’heure, profiter de l’instant est primordial !