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Jiu-Jitsu Brésilien : le plan alimentaire

Jiu-Jitsu Brésilien : le plan alimentaire

Deux facteurs principaux imposent aux compétiteurs de Jiu-jitsu brésilien d'adopter une alimentation stable, en évitant les périodisations d'une part, les changements radicaux d'autre part.

Tout d'abord la pesée se fait juste avant le match (et avec le kimono). Ensuite, l'intégrité physique du jujitsuka, en raison de l'absence de techniques de percussions et de la possibilité d'abandonner en "tapant" lorsque qu'une soumission est verrouillée, est moins en danger que dans bien d'autres disciplines de combat. Ainsi, la pesée interdit toute forme de rebond, et la relative rareté des blessures autorise la participation, tout au long de l'année, à de nombreuses compétitions. En gros, il faut être prêt tout le temps.

L’alimentation avant un combat

Il est à noter qu'un match de Jiu-jitsu brésilien (même si le compétiteur pourra en disputer plusieurs par championnat), dure, selon les catégories, entre deux et huit minutes.

Même si un bon cardio est nécessaire (le combat au sol épuise et essouffle rapidement), on pourra en conséquence mettre légèrement l'accent, en termes d'alimentation, sur l'aspect puissance et explosion (seule modification possible à l’approche de la compétition).

Le jujitsuka pourra, en début de semaine qui précède ses matchs, consommer un peu plus de viande rouge, d’œufs entiers, ainsi que divers aliments favorisant les sécrétions de testostérone et d’hormone de croissance — cités dans l’alimentation du combattant de MMA.

Le jour même de la compétition, lejujitsuka devra, comme dans tous les sports de combat et autres arts martiaux, éviter la congestion musculaire qui limiterait en temps tout son potentiel. On sait que nombre de compétiteurs comptent sur des sources de glucides à IG haut pendant l’effort, mais une hyperglycémie peut entraîner une hypoglycémie réactionnelle. Il est plus judicieux de se ravitailler en Glucides à IG bas et en source d’oméga-3 (riz basmati complet, chocolat noir à 70 %, abricots secs, amandes, noix, noisettes).

L’alimentation du jiujitsuka

Le reste du temps le jiujitsuka devra s'alimenter afin d'optimiser simultanément force, puissance, explosivité et endurance, et maintenir un poids de forme quasi constant, là où en MMA on peut établir des périodes avec des cibles différentes.

Les apports en macronutriments

On recommande en général 1,5 à 2 g de protéine par kilo de poids de corps, 4 à 6 gr de glucides et 3 à 4 gr de lipides.

Mais quel "poids de corps" au juste ? La norme pour le taux de gras corporel est de 10 à 20% chez les hommes, de 18 à 28 % chez les femmes. Il faudra alors se situer autour de 15 %. Les quantités de macronutriments seront calculées non pas sur le poids de corps à un instant T, mais sur le poids que le jujitsoka ferait avec 15 % de gras corporel.

Les apports en énergie

Afin de parvenir à son poids de forme le jujitsoka devra sécher en consommant suffisamment de glucides et de lipides pour subvenir à des besoins énergétiques conséquents, et très progressivement compte tenu de son gros volume d'entraînement et du grand nombre de compétitions qui s'offrent à lui. Pour information une molécule de lipide fournit pendant l’effort trois à cinq fois plus d’énergie qu’une molécule de glucose, raison pour laquelle le choix des graisses est déterminant dans ce type de discipline.

Concrètement, il faudra privilégier les glucides à Index Glycémiques bas, vérifier que le ratio Oméga-3/Oméga-6 est correct, leurs bienfaits étant multiples :

  • Protection des vaisseaux sanguins

  • Contrôle du stress, donc du cortisol que celui-ci induit — sachant que cette hormone peut à elle seule augmenter la glycémie dans le sang.

En pratique, le jujitsoka composera ses repas en incluant, pour ce qui est des glucides : du quinoa, des spaghettis al dente, du riz basmati complet, de la patate douce, du son d’avoine (L'Index Glyémique du flocon d'avoine est nettement plus élevé), des légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots blancs, rouges ou noirs, pois, fèves).

Et pour ce qui est des lipides : de l'huile de colza, de l'huile de noix, de lin, des oléagineux, des poissons gras, des graines de lin, des graines de chia. Les Oméga-6 ne doivent pas être négligés non plus : le bon rapport oméga-6/oméga-3 étant de 1/1 à 4/1 alors que dans les faits il est plutôt de 6/1 à 30/1.  Ainsi, l'huile d'olive qui est essentiellement une source d'Oméga-6 devra figurer au menu. Et si l'on veut utiliser un peu d'huile pour la cuisson, on choisira cette huile d'olive qui est celle qui résiste le mieux à la chaleur (jusqu'à 210° C) ; comme repère, il faudra cesser la cuisson avant que l'huile ne fume.  

L’hydratation

Un mot sur l’hydratation : le sportif a plus de besoins que le sédentaire, et le jujitsoka plus que tout autre en raison de l’effort particulier au sol et du kimono.

Il s’entraîne beaucoup, il prend part à beaucoup de compétitions : bref, il transpire énormément !

Il a donc intérêt à choisir une eau dont les résidus secs à 180° sont inférieurs à 150mg/L — c‘est indiqué sur tous les étiquetages — afin de ne pas encrasser ses reins.

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