Le corps humain est composé de plus de 60% d’eau, et cette quantité doit rester fixe pour lui permettre d’accomplir ses fonctions normalement. L’eau ne circule pas en circuit fermé dans notre organisme. Les pertes journalières sont importantes par le biais de la sueur et de l’urine, raison pour laquelle il est nécessaire de boire régulièrement, au moins 2 à 3 litres d’eau par jour selon ses besoins.
Si l’hydratation est un processus crucial pour la vie et la santé, beaucoup de personnes s’inquiètent de la rétention d’eau, qui correspond à un emprisonnement de liquide entre les cellules (extra-cellulaire). Inesthétique, la rétention d’eau peut également fausser le contrôle du poids, notamment chez les athlètes qui doivent répondre à une catégorie de poids ou améliorer leur apparence comme chez les culturistes professionnels.
L’excès de rétention d’eau, aussi appelé œdème, est un problème différent. Bien qu’il soit généralement inoffensif, il peut être un effet secondaire de graves conditions médicales telles que les maladies du cœur, du foie ou des reins.
Les femmes peuvent également avoir plus de rétention d’eau pendant les règles et pendant la grossesse.
Cet article est destiné aux personnes en bonne santé et aux athlètes qui souhaitent réduire leur rétention d’eau.
Voici 5 astuces pour éviter la rétention d’eau.
Faites du sport
Le sport peut être l’une des meilleures façons de réduire la rétention d’eau à court terme. Toute forme d’exercice augmente la sudation et induit donc une perte d’eau.
La perte moyenne de liquide pendant l’exercice se situe entre 500ml et 2 litres par heure, en fonction de facteurs comme la chaleur et le niveau d’intensité de l’effort.
Aussi, l’eau est principalement dirigée vers les muscles pendant un effort, ce qui réduit la rétention d’eau extra-cellulaire (celle que l’on souhaite justement éliminer) et diminue les gonflements.
Prenez un supplément de magnésium
Le magnésium est un électrolyte et un minéral clé, très populaire en supplémentation pour la santé et la performance sportive.
Les recherches sur le magnésium ont été approfondies et montrent qu’il intervient dans plus de 600 processus dans le corps humain.
Des études chez les femmes démontrent que le magnésium peut réduire la rétention d’eau et les symptômes prémenstruels (SPM).
Ces changements se produisent parce que le magnésium joue un rôle intégrateur avec d’autres électrolytes comme le sodium et le potassium. Ensemble, ils aident à contrôler l’équilibre hydrique du corps.
Les suppléments de magnésium ont de nombreux autres avantages potentiels pour la santé des personnes qui n’en consomment pas assez par le biais de leur alimentation.
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Buvez plus d’eau
Fait intéressant, être bien hydraté peut réduire la rétention d’eau. Pour conserver l’homéostasie, soit l'équilibre, le corps aura tendance à retenir plus d’eau à mesure que l’on se déshydrate.
L’apport quotidien optimal en eau est également important pour la santé du foie et des reins, ce qui peut réduire la rétention d’eau à plus long terme.
D’autres recherches montrent qu’une bonne hydratation est également importante pour la santé générale, y compris la perte de poids et la fonction cérébrale.
Pour une hydratation idéale et réduire les risques de faire de la rétention d’eau, il est important de bien boire durant la journée et de moduler son apport hydrique en fonction de la température extérieure et de son niveau d’activité physique.
Vous pouvez également surveiller la couleur de votre urine pour évaluer votre niveau hydratation : elle devrait être jaune clair.
Prenez un diurétique naturel à base de pissenlit
Le pissenlit (Taraxacum officinale), aussi connu sous le nom de « dandelion » en anglais, est une herbe utilisée en médecine alternative pour traiter la rétention d’eau. C’est un ingrédient incontournable présent dans tous les bons draineurs à base de plantes.
Ces dernières années, le pissenlit est également devenu populaire parmi les culturistes et les athlètes qui ont besoin de perdre de l’eau à des fins esthétiques, pour répondre à une catégorie de poids ou pour un photoshoot par exemple.
Les suppléments de pissenlit peuvent vous aider à perdre du poids en eau en signalant aux reins d’expulser plus d’eau et de sodium. Ce phénomène a été confirmé par des études démontrant que la prise de suppléments de pissenlit augmentait la fréquence des mictions sur une période de 5 heures après absorption.
Consommez moins de glucides
Couper les glucides est une stratégie rapide et efficace pour perdre l’excès d’eau. Si les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, celui-ci attire avec lui quelques grammes d’eau : pour chaque gramme de glycogène stocké, 3 à 4g de glucides sont également stockés.
Cela explique pourquoi une perte de poids fulgurante peut être parfois observée lors de régimes « low carb », qui vident les réserves de glycogène.
Les glucides entraînent également une augmentation de l’hormone insuline, qui peut augmenter la rétention de sodium et la réabsorption de l’eau dans les reins. Les régimes à faible teneur en glucides entraînent donc une baisse du taux d’insuline, ce qui entraîne une perte de sodium et d’eau par la voie rénale.
Modifiez votre consommation de glucides et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Privilégiez toujours les glucides autour de vos entraînements : avant pour l’énergie, et après pour la récupération. Le reste du temps, et surtout les jours où vous ne vous entraînez pas, limitez vos apports en hydrates de carbone.
Le mot de la fin
La meilleure façon de lutter contre l’excès de poids en eau est d’identifier et de traiter la cause.
Cela peut aussi être l’excès de sel, le manque d’électrolytes, l’inactivité, l’excès de stress ou la consommation régulière d’aliments transformés.
Si votre problème de rétention d’eau persiste, semble grave ou augmente soudainement, il est préférable de consulter un médecin.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18385417/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190027/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16950583/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629870/