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Comment s'endormir plus rapidement ?

Publié le 12 janvier 2023
Comment s'endormir plus rapidement ?

Les Français ne dorment pas assez ! En 2008, plus de 45% de la population était en manque de sommeil selon une une enquête publiée par l’INPES (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé). En 2020, 61% déclaraient souffrir de troubles du sommeil. En 2022, nous sommes plus de 71% à affirmer avoir du mal à nous endormir et à ne pas atteindre les 7 heures de sommeil recommandés. Outre la baisse d’énergie, de moral et de productivité au travail, le manque de sommeil nous expose à de nombreuses conditions de santé et impactent la longévité.

Voyons ensemble comment mieux dormir et parvenir à trouver le sommeil plus rapidement.

Quels compléments alimentaires pour trouver le sommeil plus rapidement ?

Les compléments alimentaires sont des concentrés de substances actives qui ont pour but d'enrichir une alimentation saine et variée. Pour le stress et les troubles du sommeil, voici une liste simple des ingrédients qui ont fait leur preuve dans le temps. 

Le magnésium pour dormir plus profondément

Le magnésium intervient dans des centaines de processus physiologiques, dont la gestion du sommeil. Le minéral peut en effet réguler la production de mélatonine, de GABA, relaxer le système musculaire et mettre le corps dans les bonnes conditions pour bien dormir.

Selon les études disponibles, 200mg de magnésium sont un minimum à envisager pour favoriser l’endormissement. Des ingrédients comme le zinc, la mélatonine ou la glycine (sous forme de magnésium bisglycinate par exemple) peuvent être pris en parallèle pour améliorer la qualité globale du sommeil. Les suppléments de ZMA sont ainsi particulièrement recommandés.

Le magnésium pour mieux dormir

La mélatonine pour un endormissement plus rapide

La mélatonine est une hormone que le corps fabrique lorsque la luminosité baisse. Ses niveaux augmentent donc le soir et chutent au matin. Essentielle à l’équilibre du cycle circadien, la mélatonine est également utile sous forme de complément alimentaire pour améliorer la qualité globale du sommeil chez les personnes insomniaques : elle favorise un endormissement plus rapide et augmente la durée totale du sommeil.

La dose efficace pour bien s’endormir est de 1,8mg de mélatonine au moment du coucher.

Le GABA pour relaxer le système nerveux

Le gaba pour relaxer le système nerveux

L’Acide Gamma-Amino Butyrique est un acide aminé naturellement produit dans le cerveau. Il agit comme un neurotransmetteur qui facilite la transmission des signaux dans le cerveau. Son rôle dans le corps est de réduire l’activité des neurones et de tout le système nerveux central. La supplémentation en GABA est très efficace pour favoriser la relaxation, réduire le stress et l’anxiété, réduire la pression artérielle et améliorer la qualité du sommeil. Les sportifs en sont très friands car il optimise également la production d’hormone de croissance pendant le sommeil.

Pour une efficacité optimale, prendre 200 à 400mg de GABA au moment du coucher.

Le griffonia, source de 5-HTP

Le griffonia est une plante très riche en 5-HTP (5-Hydroxytryptophane), un composé que le corps utilise pour fabriquer de la sérotonine, "l’hormone du bonheur", qui intervient dans la régulation du cycle circadien, ou horloge biologique. Selon les études disponibles, des doses de 600mg/jour réparties sur la journée semblent les plus efficaces pour agir spécifiquement sur le sommeil.

La glycine pour aider à l'endormissement

La glycine est l’acide aminé majoritaire dans le collagène, cette protéine de structure qui garde nos articulations et notre peau en pleine santé. De nombreuses études montrent que 3g de glycine au moment du coucher améliorent considérablement la qualité du sommeil et réduisent la durée de l’endormissement. Bien que les mécanismes de la glycine sur le sommeil ne soient pas encore tous connus, les résultats des recherches suggèrent que la glycine favorise le sommeil en réduisant la température corporelle, l’un des signaux qui commandent qu’il est temps d’aller dormir.

Prendre 3g de glycine avant le coucher, ou bien 10g de collagène hydrolysé.

Comment s'endormir vite quand on n'y arrive pas ou que l'on ne se sent pas fatigué ?

Le corps et le cerveau se régénèrent durant le sommeil. Mal dormir impacte directement les fonctions biologiques et réduisent l’efficacité des fonctions cérébrales et musculaires. L’humeur, la gestion de l’appétit et le métabolisme dépendent également de la régularité du cycle veille-sommeil. Mieux dormir vous aide à être plus performant physiquement et intellectuellement, et participe à garder la ligne et la forme au quotidien.

Comment faire pour s'endormir en moins de cinq minutes ? Les méthodes classiques pour s'endormir vite

La relaxation et la méditation, des techniques efficaces pour dormir

Une séance de relaxation et de méditation en pleine conscience peut vous aider à tomber plus facilement dans les bras de Morphée en faisant taire les mauvaises pensées qui entretiennent l’angoisse et l’anxiété. La méditation peut se faire en musique et en pratiquant des exercices de yoga, une activité réputée pour accélérer l’endormissement et augmenter à la fois la qualité et la durée du sommeil.

Une musique douce peut significativement améliorer la qualité du sommeil et soulager l’insomnie chronique grâce à son effet sédatif. Écouter de la musique douce et relaxante dans l’heure qui précède le coucher aide non seulement à s’endormir plus rapidement, mais évite également les réveils nocturnes. Une fois couché, il faut en revanche bloquer toutes les sources de bruits parasites afin de ne pas annuler les effets calmants de cette routine musicale. Utiliser des bouchons pour oreilles si nécessaire.

La méthode de respiration 4-7-8

La méthode 4-7-8 du Dr Andrew Weil est réputée pour favoriser le retour au calme et la relaxation durant la journée en cas de gros stress, et pour se mettre en condition avant de dormir. Il s’agit de respirer selon un rythme bien précis de façon à relaxer le système nerveux. Attention à adopter une respiration ventrale. Il faut que vous ayez l’impression de remplir tout votre buste d’air, et pas uniquement vos poumons.

  • Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
  • Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
  • Expirez lentement, par la bouche, pendant 8 secondes.
  • Répétez ce cycle au moins 3 fois.

Certaines applications sur smartphone sont aussi très efficaces pour se relaxer à tout moment de la journée et au moment du coucher. Elles vous indiquent à quel rythme respirer et peuvent vous proposer des programmes à suivre pour soulager le stress et pour vous endormir.

Comment réussir à dormir ? Quelques astuces pour s'endormir plus rapidement

Ne regardez pas l'heure qu'il est

Le premier réflexe de l’insomniaque, c’est de regarder son réveil ou son smartphone. "Il me reste 4 heures à dormir", "Déjà 2 heures que je suis au lit", "La journée va être dure" sont autant de pensées redondantes et anxiogènes qui retardent d’autant plus l’endormissement. Lorsque vous vous couchez, ne cherchez plus à savoir l’heure qu’il est. Dites-vous que vous êtes allongé et en situation de repos total, et que nous n’avez plus qu’à en profiter.

Ne regardez pas l'heure la nuit

Évitez les siestes durant la journée

Les gens qui dorment mal ou trop peu ont tendance à faire la sieste dans la journée pour récupérer une heure ou deux de sommeil. De très courtes siestes de 30 minutes sont en effet liées à une meilleure concentration et plus de bien-être en général. Mais dormir plus vous empêche de trouver le sommeil le soir. Évitez aussi de vous endormir devant la télévision. Vous risquez de devoir attendre un nouveau cycle de sommeil avant de vous rendormir une fois dans votre lit, ce qui peut prendre un certain temps, surtout si vous êtes de nature insomniaque.

Levez-vous et couchez-vous tous les jours à la même heure, même durant le week-end. Si vous avez envie de faire une sieste, faites-la en début d’après-midi et ne la faites pas durer plus de 30 minutes.

Faites du sport régulièrement

L'activité physique augmente la sécrétion de sérotonine, réduit le stress et régule le cycle veille-sommeil naturellement. Évitez en revanche de faire du sport trop tard dans la journée, car la dopamine sécrétée peut vous empêcher de dormir. En revanche, faire du sport le matin ou pendant la pause déjeuner vous aidera à vous endormir plus rapidement et sans vous réveiller durant la nuit.

Trouvez la bonne position pour dormir

Un matelas de bonne qualité est essentiel pour profiter d’un sommeil bien réparateur, mais la position que vous adoptez pour vous endormir a également son importance. Ce qui compte, c’est de ne pas vous retourner trop souvent, donc de trouver rapidement la position qui vous conviendra. On dit que dormir sur le côté gauche aide à digérer et éliminer les toxines, que dormir sur le côté droit est favorable à une meilleure circulation du sang, et que dormir sur le ventre favorise les maux de dos. En réalité, la position que l’on adopte instinctivement dépend aussi de son état de stress, d’angoisse, ou au contraire de bien-être intérieur.

La plupart des spécialistes du sommeil conseillent toutefois de dormir sur le dos, avec les bras le long du corps, surtout en cas d’insomnie. Cette position a l'avantage de soulager les douleurs au dos et permet un meilleur relâchement des chaînes musculaires.

Essayez de rester éveillé! 

Si vous allez au lit en vous disant qu’il faut absolument que vous vous endormiez vite, il est fort probable que vous ne puissiez pas vous endormir du tout. Et si vous tentiez l’inverse ? Couchez-vous (dans votre chambre à coucher), et forcez-vous à rester éveillé comme si vous regardiez une série sur votre canapé. Cette technique paradoxale vaut le coup d'être tentée, car elle réduit l'anxiété liée à la peur de ne pas dormir.

Comment s'endormir facilement ? 

La règle d’or pour bien dormir, c’est déjà de se lever et se coucher tous les jours à la même heure. Éviter de manger des aliments trop riches, de boire du café le soir, de faire des activités stimulantes, de s'exposer aux écrans et à la lumière bleue en soirée sont également des conseils évidents pour parvenir à s’endormir plus paisiblement. Des techniques comme la relaxation, la méditation, le yoga ou même l’écriture peuvent également aider à se mettre en condition pour bien dormir. Le stress est le principal responsable de l’insomnie, qui englobe les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes et un sommeil trop superficiel. Faire taire sa petite voix intérieure, lâcher prise et faire le plein d’optimisme sont donc essentiels à une bonne qualité de sommeil. Faites du sport, prenez plaisir à vous alimenter sainement et n’hésitez pas à vous aider de plantes, de vitamines ou d’acides aminés pour aider votre corps et votre esprit à se relaxer.

 

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