Les athlètes comptent sur un certain nombre de suppléments pour améliorer et maintenir leur performance athlétique. Parmi ces suppléments, le magnésium se classe parmi les premiers minéraux recommandés. Le meilleur supplément de magnésium pour les athlètes est celui qui peut offrir tous les avantages de ce minéral d'exception pour la réduction de la fatigue, une meilleure capacité de contraction musculaire et une récupération complète. Pour cela, les suppléments de ZMA prennent le lead loin devant toutes les autres formes de magnésium traditionnelles.
Explications.
Pourquoi prendre des comprimés de magnésium ?
Le magnésium joue un certain nombre de rôles dans le corps et intervient dans plus de 325 réactions enzymatiques, y compris la synthèse des graisses et des protéines, l’amélioration de l’activité cardiaque et le métabolisme osseux. Mais pour les athlètes, la contribution la plus importante est peut-être le rôle du magnésium dans la production d’énergie anaérobie et aérobie.
Selon l'étude SU-VI-MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) menée par le Dr S Herberg, 23% des hommes et 18% des femmes se situent bien en dessous du seuil minimal de magnésium. Le Dr S Herberg, directeur de l'unité d'épidémiologie nutritionnelle à l'inserm, a lancé cette étude de suivi de grande envergure en 1994 afin de déterminer plus précisément les apports, les besoins et les carences en vitamines et minéraux essentiels dans la population française. Au sujet du magnésium, l'étude a pu estimer les besoins quotidiens en magnésium, qui sont de 280mg pour les femmes, 369mg pour les hommes et 197mg pour les enfants. Depuis cette étude, les médecins préconisent plus naturellement des cures de magnésium aux personnes fatiguées, nerveuses ou sujettes aux troubles du sommeil.
Du magnésium pour le sport, et pour les muscles
Les meilleurs suppléments de magnésium sont souvent jumelés à du zinc, car les deux minéraux travaillent ensemble pour une récupération optimale après les séances d’entraînement, qui épuisent le système neuro-musculaire. Le corps d’un athlète utilise du zinc et du magnésium (ZMA) pour soutenir les contractions musculaires et fournir de l’oxygène aux muscles mobilisés.
Le magnésium est également bien connu pour ses effets apaisants sur le corps, et joue un rôle dans la récupération musculaire après un entraînement difficile. En plus d’être utilisés dans la production d’énergie, les meilleurs suppléments de magnésium sont également exploités pour augmenter la performance en réduisant l’accumulation d’acide lactique dans le corps. Dans le même temps, le magnésium est également perdu par la sueur, de sorte que les athlètes qui s’entraînent dur dans des environnements chauds et humides peuvent avoir besoin d’un apport accru de suppléments de magnésium.
Le magnésium en musculation
Le magnésium est extrêmement important pour les pratiquants de musculation car il régule le rythme cardiaque, permet aux muscles de se contracter et de se détendre correctement, abaisse la pression artérielle et est essentiel à la production d’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie de nos cellules.
Le meilleur supplément de magnésium répondra à tous ces besoins. Il ne fait aucun doute que le magnésium joue un rôle central dans la production d’énergie et que toute carence peut sérieusement nuire aux performances sportives. Un déficit en magnésium peut rapidement réduire la capacité musculaire globale et entraîner une perte de performance en force, en résistance et explosivité. De plus, des taux de magnésium trop réduits peuvent entraîner crampes et contractures musculaires délétères pour la performance et le développement musculaire.
- 300mg de magnésium par dose
- Favorise la récupération musculaire
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ZMA Pro
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Magnésium et transpiration
Le magnésium compte parmi les minéraux les plus excrétés par la sueur et les urines. Environ 4mg de magnésium sont ainsi perdus par litre de sueur. Pour cette raison, de nombreuses boissons de l'endurance contiennent du magnésium pour combler les pertes et éviter les désagréments induits par les pertes en minéraux:
- Une capacité d'endurance compromise
- Un système immunitaire moins performant
- Un système de défense antioxydant réduit
- Une récupération musculaire ralentie
Quels sont les dangers d’un déficit en magnésium ?
Chez l’adulte, une carence en magnésium peut entraîner une altération de la fonction cardiovasculaire, un mauvais métabolisme des glucides, une hypertension artérielle ainsi qu’une menace de résistance à l’insuline et une diminution de la sécrétion d’insuline. Pour cette raison, les médecins prescrivent automatiquement du magnésium à toutes les personnes sujettes à des troubles métaboliques.
Dans le cas des athlètes qui pratiquent une activité physique intense, de faibles niveaux de magnésium peuvent causer des spasmes musculaires, affectant l’entraînement sportif, la performance et la récupération.
Lors d'une carence en magnésium, les athlètes peuvent éprouver une capacité sportive réduite, et surtout plus de fatigue. Ajouter les meilleurs suppléments de magnésium dans le programme d’entraînement d’un athlète permettra non seulement de corriger le problème des crampes musculaires, mais peut également travailler à améliorer leur récupération musculaire.
Le magnésium étant aussi essentiel à la synthèse des protéines et à la production d’ATP, les athlètes qui s’entraînent avec des poids ou pratiquant des sports d’endurance ont donc des besoins beaucoup plus élevés en magnésium.
Certains athlètes peuvent se livrer à des régimes riches en protéines, et il est important de noter que ces régimes réduisent l’absorption du magnésium, ce qui complique encore le problème et rend les besoins en magnésium encore plus élevés.
Enfin, il est important de garder à l'esprit que notre alimentation moderne s'est appauvrie en micronutriments. Même en consommant chaque jour les meilleures sources de magnésium alimentaire, il est très difficile d'atteindre son quota journalier en magnésium.
Quels sont les symptômes d'un manque de magnésium ?
Les symptômes courants qui découlent d’une carence en magnésium peuvent comprendre la constipation et des selles irrégulières, la fatigue ou une léthargie générale, une mauvaise qualité de sommeil, des crampes musculaires et des contractures, ainsi qu’une tendance à l’obésité et à l’hypertension.
La cure de magnésium pour le sportif
Le corps ne produit pas de magnésium et notre alimentation moderne en fournit trop peu. Il doit donc être ingéré quotidiennement par la consommation d’aliments riches en magnésium accompagnés de compléments alimentaires. Les meilleures sources de magnésium sont les aliments comme les céréales, les légumes à feuilles vertes, les graines et les noix.
La recommandation quotidienne actuelle pour le magnésium est d’environ 400 mg, ce qui ne semble pas difficile à obtenir avec une alimentation saine. Mais le système digestif n’absorbe que 20-50% du magnésium ingéré, raison pour laquelle il est important de faire des cures régulières de magnésium.
Le Dr S. Herberg a pu déterminer les apports nécessaires pour les femmes, les hommes et les enfants. Pour les athlètes, les experts recommandent entre 500 et 800 mg de suppléments de magnésium par jour comme dose raisonnable pour combler les besoins et réduire les niveaux de cortisol.
Quel magnésium est le plus efficace ?
Les suppléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes, qui disposent de différents avantages pour la santé.
Parmi les meilleures formes de suppléments de magnésium figurent le citrate de magnésium, une source valable de magnésium, dont l'acide citrique agit comme un laxatif doux.
Une autre option est le taurate de magnésium, qui convient aux personnes souffrant de troubles cardiovasculaires.
Le magnésium malate est une autre forme de supplément de magnésium recommandée pour réduire la fatigue et corriger les problèmes de fatigue excessive. L’acide malique présent dans ce supplément joue un rôle important dans la synthèse de l’ATP et la production d’énergie.
Le bisglycinate de magnésium est l’une des formes de magnésium les plus biodisponibles et les plus absorbables car rendu organique par deux acides aminés l-glycine.
Enfin, le chlorure de magnésium a un taux d’absorption impressionnant et est considéré comme la meilleure forme de magnésium pour détoxifier les cellules et les tissus.
Les formes malate et bisglycinate semblent être les magnésium les mieux absorbés par le corps. Toutefois, cela ne veut pas nécessairement dire que les formes plus traditionnelles sont mauvaises.
Le point sur le magnésium marin
Le magnésium marin a longtemps été la source de magnésium de référence car il est naturel et composé de deux sels de magnésium: l'oxyde et le citrate.
Peu biodisponible car composé de sels inorganiques, le magnésium marin reste toutefois une source de magnésium intéressante, notamment pour soulager les troubles de la digestion, les aigreurs d'estomac et la migraine. De plus, le magnésium marin est très bon marché et se trouve facilement dans toutes les parapharmacies.
Quelle supplémentation en magnésium pour les sportifs ?
Les meilleurs compléments de magnésium pour les sportifs
Toutes les formes de magnésium ont leurs avantages pour les sportifs. Néanmoins, pour bénéficier d'un absorption optimale qui favorisera une meilleure contraction musculaire et un bon maintien de la performance, les formes bisglycinate et malate sont les plus plébiscitées.
Idéalement, le magnésium devrait être accompagné de zinc pour équilibrer les taux hormonaux et favoriser une récupération complète, rapide et optimale. De plus, le zinc a une activité anti-acidité qui complète le magnésium et son rôle tampon dans le métabolisme acido-basique.
ZM+ de la marque Eiyolab Box est le premier complexe de ZMA à apporter des sources premium de magnésium et de zinc: du magnésium bisglycinate, du magnésium malate, du zinc bisglycinate et 3 vitamines du groupe B. Il se prend le soir au coucher ou après l'entraînement.
ZMA HT de la marque Eiyolab apporte du magnésium marin, du zinc, de la vitamine B6 et de la mélatonine, pour favoriser une meilleure qualité de sommeil, booster les taux de testostérone, hormone de croissance et optimiser la récupération. ZMA HT se prend uniquement le soir au coucher, environ 30 minutes avant d'aller dormir.
ZMA de la marque Fit&Healthy apporte du magnésium, du zinc et de l'arginine. L'arginine est un acide aminé précurseur de l'hormone de croissance, ce qui favorise une plus grande sécrétion d'hormone de croissance durant le sommeil. ZMA se prend au coucher ou avant une séance d'entraînement intense.
Le magnésium dans les compléments alimentaires pour sportifs
La plupart des boissons d'endurance, de boosters pre-workout et de préparations isotoniques sont enrichies en magnésium.
Prenez donc soin de choisir les références qui en contiennent, car le magnésium intervient dans toutes les sphères des capacités physiques :
- amélioration de l'endurance,
- amélioration de la contraction musculaire
- maintien de l'équilibre acido-basique.
Dans le cas où votre complément alimentaire n'en contiendrait pas, prenez alors un supplément de magnésium isolé, ou un multi-vitamines contenant aussi toutes les vitamines du groupe B, du calcium et de la vitamine C.
Comment utiliser son magnésium ?
Il est important de se rappeler que notre organisme absorbe mieux le magnésium à distance des repas. La vitamine C et le calcium peuvent augmenter la biodisponibilité du magnésium, tandis que les boissons gazeuses et les repas riches en fibres peuvent l'inhiber. Faites donc votre cure de magnésium en tenant compte de ces recommandations, pour une absorption et une efficacité optimales. L'alimentation moderne ne fournit certes plus les micronutriments essentiels comme c'était le cas il y a encore 50 ans. Toutefois, continuez d'absorber chaque jour des sources de magnésium à partir des aliments, qui viendront se cumuler à vos apports sous forme de complément alimentaire.
Il convient également de mentionner que le magnésium est mieux absorbé par l'organisme lorsqu'il est pris en plusieurs fois. Il est donc conseillé de prendre des doses de 100- 200 mg plusieurs fois par jour tout au long de votre cure de magnésium.
Idéalement, a moitié de la dose quotidienne doit être prise immédiatement après une séance d’entraînement, tandis que le reste de la dose supplémentaire quotidienne doit être prise au coucher pour faciliter la récupération et améliorer la qualité du sommeil.
Verdict: quel est le meilleur magnésium pour les sportifs?
Toutes les formes de magnésium ont leurs avantages et peuvent combler les besoins journaliers recommandés selon l'étude SU-VI-MAX et la plupart des médecins. Pour les sportifs, les formes bisglycinate et malate semblent être les plus appropriées, car elles disposent d'une biodisponibilité supérieure et atteignent plus efficacement les cellules.
Pour une efficacité encore supérieure, les suppléments de ZMA font carton plein. Ils apportent du magnésium absorbable, mais aussi du zinc et des vitamines du groupe B, pour une assimilation complète, une action sur l'équilibre hormonal et le métabolisme acido-basique.
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Sources:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29093983/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/