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Les bénéfices du GABA pour le sport et la santé

Connu pour réduire l'activité des neurones et procurer un effet apaisant sur le système nerveux central, le GABA est également un ergogène reconnu par la science pour son impact sur les sécrétions naturelles d'hormone de croissance. Associé à un programme sportif et une alimentation riche en protéine, cet acide aminé d'exception peut vous apporter des résultats tant sur le volume musculaire que la perte de graisse.

On vous dit tout.

Qu'est-ce que l'acide gamma aminobutyrique ?

L’acide gamma aminobutyrique, ou GABA, est un acide aminé qui joue le rôle de neurotransmetteur inhibiteur dans le cerveau. Ce messager chimique peut bloquer et inhiber certains signaux cérébraux et réduire l’activité du système nerveux, provoquant un effet relaxant et calmant qui peut soulager les sentiments d’anxiété, de peur et de stress.

Effets relaxants du GABA

Les sources alimentaires de GABA

Le GABA est un acide aminé non protéinogène, ce qui signifie qu'il n'intervient pas dans la construction des protéines musculaires. Peu ou pas représenté dans les sources habituelles de protéines, on peut néanmoins trouver du GABA en très petites quantités dans certains aliments fermentés (kimchi, tempeh), les légumes crucifères, les légumes secs, le lupin, les champignons, la patate douce et la pomme de terre, le riz brun, ou l’épinard. Certaines plantes comme la valériane, le millepertuis ou la piloselle sont également des sources de GABA, d’où leur usage traditionnel pour réduire le stress, l’anxiété et les troubles du sommeil.

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Quels sont les bienfaits d'un complément alimentaire de GABA pour la santé ?

Le GABA est un supplément très populaire et réputé pour la gestion du stress, améliorer la qualité du sommeil et réduire les risques de dépression.

GABA et sommeil

Les effets calmants du GABA peuvent améliorer la qualité du sommeil. Dans une étude suivie sur 40 participants, la prise de 300mg de GABA une heure avant d’aller dormir a réduit la durée d’endormissement et la qualité globale du sommeil après 4 semaines de suivi.

GABA, dépression, stress et anxiété

Les études sur le GABA et la gestion du stress soutiennent l’action anti-stress de l’acide aminé chez les personnes anxieuses ou souffrant de stress chronique.

Dans une étude de 2006, les personnes ayant reçu du GABA ont ressenti une réduction significative de leur anxiété par rapport aux personnes ayant reçu de la l-théanine, un acide aminé aux vertus calmantes utilisé en médecine douce pour soulager les troubles du sommeil et le stress.

Dans 2 études menées en 2009 et 2011 au Japon, des chercheurs ont examiné l’efficacité de 25 et 50mg de GABA sur la fatigue mentale et physique. À la dose la plus faible, le GABA a pu réduire le stress et la fatigue liés à des tâches mentales éprouvantes. À la dose la plus élevée, les effets sur la réduction du stress ont été encore plus prononcés.

Comment savoir si l'on est en manque de GABA ?

Contrairement aux vitamines et minéraux, il n’existe pas de carence en GABA, d’une part parce qu’elle est difficile à mesurer et que les taux sanguins ne révèlent pas les taux véritablement présents dans le cerveau. Toutefois, de faibles niveaux de GABA peuvent entraîner un stress chronique ou des troubles du sommeil.

Les bénéfices du GABA pour le sport et la musculation

Le GABA est un supplément intéressant pour les sportifs de tous horizons, notamment pour sa capacité à améliorer la qualité du sommeil et pour réduire le stress. Mais le GABA dispose de bien d’autres atouts que les sportifs apprécieront : il favorise la production de GH et peut aider à la perte de poids.

Un booster naturel d'hormone de croissance

La HGH est une hormone peptidique sécrétée par l’hypophyse et qui joue un rôle fondamental dans la croissance et le maintien du muscle squelettique. Elle stimule en effet la synthèse des protéines dans les muscles et le cartilage, et l’utilisation des acides gras et des acides aminés.

Gaba et masse musculaire

Le GABA est directement impliqué dans la régulation des hormones produites par l’hypophyse au niveau de la glande elle-même. L’acide aminé peut directement influencer la production d’hormone de croissance, même si la totalité de ses mécanismes d’action restent inconnus. Le GABA augmentant la production de GH, il peut par conséquent augmenter la synthèse protidique dans les tissus musculaires et cartilagineux. Et comme la GH est également une hormone lipolytique, le GABA pourrait agir sur la perte de poids.

GABA et perte de poids

La quantité de masse musculaire est directement proportionnelle à la dépense calorique journalière. En effet, tous les métabolismes énergétiques augmentent à mesure que l’on prend du muscle, ce qui a pour effet de réduire le stockage des graisses et d’augmenter l’oxydation de celles-ci.

La GH étant liée à la synthèse des protéines et donc à l’augmentation de la masse musculaire maigre, il n’est pas très étonnant de voir le GABA associé à la gestion de poids.

Dans une étude de 2019, des chercheurs ont examiné l’influence du GABA et de la whey protéine sur le taux de masse grasse. Dans le groupe ayant consommé du GABA et de la whey protéine en association avec un programme d’entraînement sportif, les participants ont vu leur taux de GH augmenter après 4 semaines de supplémentation. Dans le groupe n’ayant consommé que de la whey, les taux de GH ont commencé à augmenter après 8 semaines de supplémentation. Après 12 semaines, le groupe whey+ GABA a vu sa masse musculaire augmenter, avec une réduction significative du taux de masse grasse.

Comment utiliser le GABA ?

Quelle quantité de gaba par jour ?

Selon les différentes études cliniques disponibles, le GABA a démontré son efficacité à partir de 25mg par jour.

Pour les sportifs qui cherchent à augmenter leur masse musculaire sèche, des doses de 200 à 300mg par jour sont vraisemblablement les plus efficaces.

Pour la gestion du stress et de l’anxiété, des doses allant jusqu’à 3000mg par jour semblent déployer l’action "nootrope" du GABA à son plein potentiel. Toutefois, il semblerait que la dose maximale journalière recommandée par les médecins se situerait entre 800 et 1000mg/jour.

Quand prendre du gaba dans la journée ?

Le GABA se prend idéalement au moment du coucher, de 30 minutes à une heure avant l’heure d’endormissement souhaitée. Toutefois, on peut aussi prendre du GABA après une séance de sport pour stimuler sa GH, ou même en cas de coup de stress en pleine journée. Les risques sédatifs sont faibles à des doses inférieures à 800mg par jour.

Au bout de combien de temps voit-on les effets du GABA ?

Selon les différentes études disponibles, les effets du GABA se font ressentir dès les premiers jours d’utilisation au niveau de la relaxation et du sommeil.

Pour augmenter la sécrétion de GH, le GABA demande 4 semaines d’utilisation quotidienne.

Combien de temps faire une cure du GABA ?

La supplémentation en GABA est considérée sans danger et efficace jusqu’à 12 semaines consécutives.

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La marque Eiyolab a su associer les bénéfices synergiques du GABA, de la mélisse, de l’arginine et de l’ornithine pour formuler le premier booster de GH naturel qui agit à la fois sur les sécrétions d’hormone de croissance et sur la qualité du sommeil. Conçu pour accélérer le développement musculaire, réduire la masse graisseuse et accélérer les processus de récupération, GH + HT ne lésine ni sur la qualité ni sur les dosages :

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À associer à un programme de construction musculaire, de prise de masse ou de perte de poids, GH+ HT se marie à merveille avec la whey protéine, les stimulants hormonaux à base de tribulus ou de maca (à prendre en début de journée) et la glutamine, un autre acide aminé qui favorise une production naturelle plus importante d’hormone de croissance.

 

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Bibliographie

Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. J Clin Neurol. 2018 Jul;14(3):291-295. 

Sakashita, Maya, Utano Nakamura, Noriko Horie, Yasuhiro Yokoyama, Mujo Kim, et Satoshi Fujita. « Oral Supplementation Using Gamma-Aminobutyric Acid and Whey Protein Improves Whole Body Fat-Free Mass in Men After Resistance Training ». Journal of Clinical Medicine Research 11, no 6 (2019): 428?34.

Sahab, Novia R.M., Edy Subroto, Roostita L. Balia, et Gemilang L. Utama. « γ-Aminobutyric Acid Found in Fermented Foods and Beverages: Current Trends ». Heliyon 6, no 11 (novembre 2020): e05526.

Briguglio M, Dell'Osso B, Panzica G, Malgaroli A, Banfi G, Zanaboni Dina C, Galentino R, Porta M. Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. Nutrients. 2018 May 10;10(5):591.

Powers, Michael. « GABA Supplementation and Growth Hormone Response ». In Medicine and Sport Science, édité par M. Lamprecht, 59:36?46. S. Karger AG, 2012.