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Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen, ou crétois, est considéré comme l’un des régimes les plus sains au monde. Il est aussi très populaire car il est facile à appliquer et particulièrement appétissant.

Ce régime est basé sur l’alimentation traditionnelle de pays comme l’Italie, l’Espagne, la Grèce et le sud de la France. Les scientifiques se sont penchés sur ce régime spécifique car ils ont remarqué que les méditerranéens étaient globalement en meilleure santé et qu’ils prenaient aussi moins de poids, comparativement aux États-Unis par exemple.

Dans cet article, nous vous proposons un tour d’horizon du régime le plus célèbre au monde.

Les bases du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen se base sur une sélection d’aliments plutôt que le calcul des calories. Il se compose essentiellement de bonnes graisses, de végétaux et même de vin !
Les aliments transformés, sucres raffinés, et graisses trans sont en revanche totalement proscrits.

Les aliments du régime méditerranéen

Les légumes, les fruits, les noix, graines, légumineuses, grains entiers, épices, herbes, salade, poisson et fruits de mer peuvent être consommés sans restriction.

L’huile d’olive, vierge et pressée à froid, est omniprésente dans ce régime.

La volaille, les œufs, le fromage et les produits laitiers (essentiellement issus de brebis et de chèvre) sont consommés avec modération. La viande rouge occasionnellement.

Les aliments du régime méditerranéen

Le vin rouge est autorisé dans ce régime. Mais attention : pas plus d’un verre par jour pour les femmes, et deux pour les hommes.

Les aliments interdits

Aliments à proscrire

Les produits sucrés : soda, sucreries, glaces, sucre de table, etc.

Les aliments issus de céréales raffinées : pain blanc, pâtes blanches, etc.

Les graisses trans que l’on trouve dans les aliments transformés et la margarine.

Les huiles raffinées : huile de soja, huile de colza, etc.

Les viandes industrielles : saucisses, hamburgers, hot dogs, charcuterie, etc.

Les plats préparés et la nourriture industrielle dans son ensemble.

Les bénéfices du régime méditerranéen pour la santé

Le régime méditerranéen est associé à de meilleurs marqueurs de santé, et serait favorable à la longévité.

La santé cardiovasculaire

La consommation régulière d’huile d’olive, de vin rouge, ainsi que la suppression d’aliments tels que le pain blanc, les aliments transformés et la viande rouge sont bénéfiques à la santé cardiovasculaire.

Dans une étude, les participants ayant suivi une diète méditerranéenne riche en noix et en huile d’olive pendant 3 mois ont vu leur taux de cholestérol (LDL) et leur tension artérielle baisser, deux facteurs clés dans la prévention des maladies cardiaques.

La santé cardiovasculaire

Dans une autre étude, les personnes ayant suivi le régime méditerranéen et qui avaient en plus consommé 30g de mélange de noix avait réduit la prévalence de leur syndrome métabolique de plus de 14%. Le syndrome métabolique est une condition grave qui regroupe différents problèmes liés au surpoids, au cholestérol, la résistance à l’insuline, et intimement lié aux crises cardiaques, attaques et diabète.

Le diabète

Le diabète de type 2, contrairement au diabète de type 1, se développe avec l’âge et est toujours lié à une mauvaise alimentation et au surpoids. À force d’excès, le pancréas ne peut plus produire suffisamment d’insuline pour absorber les sucres, qui restent donc dans le sang. Ces taux élevés de glucose sanguin favorisent l’apparition de maladies comme le cancer ainsi que les maladies cardiovasculaires.

Dans une étude suivie sur 418 personnes, on a noté que celles qui suivaient un régime méditerranéen réduisaient de 52% leur risque de développer un diabète.

Dans une autre étude menée cette fois sur un groupe de 901 personnes souffrant de diabète de type 2, on a noté que celles qui avaient suivi le régime méditerranéen avaient réduit leur taux de glucose sanguin et amélioré tous leurs marqueurs de santé.

L’inflammation

L’inflammation est un phénomène normal par le biais duquel l’organisme combat les infections et les maladies. Lorsque l’inflammation est constante et chronique, elle devient dangereuse pour la santé et mène à des pathologies sévères comme les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, ainsi que les maladies neurodégénératives comme Parkinson ou Alzheimer.

La diète méditerranéenne est riche en bonnes graisses dont l’acide oléique issue de l’huile d’olive, qui participe à un meilleur équilibre inflammatoire.

Aussi, ce régime est très riche en fibres, liées à une meilleure santé digestive, à une absorption supérieure des macronutriments et à un meilleur équilibre acido-basique, qui réduit naturellement l’inflammation et les risques qui y sont associés.

Peut-on perdre du poids avec le régime méditerranéen ?

Perdre du poids avec le régime méditerranéen

Oui ! Et il est même l’un des meilleurs régimes pour retrouver la ligne et la conserver, car il s’apparente plus à un style de vie qu’à un régime à proprement parler. Les repas sont savoureux, variés, et on peut même se permettre un verre de vin rouge par jour, du fromage et des assaisonnements appétissants.

Surtout, ce régime est sain et équilibré. Il ne recommande aucune consommation excessive et exclusive de certains aliments, ne recommande aucune surhydratation ou purification préalable.

Bref, il est tout sauf spectaculaire comme la plupart des méthodes qui font le buzz et qui ne font maigrir personne. Mais il permet de perdre du poids pour de vrai.  

Le régime méditerranéen permet une grande variété d’aliments, et donc plus de possibilités de préparer des recettes appétissantes et saines. De quoi rester motivé sur le long terme, et garder la ligne pour de bon.

Le plan alimentaire méditerranéen

Pour vous aider à vous mettre en selle et vous montrer à quel point le régime méditerranéen est appétissant, voici un exemple de plan alimentaire typiquement crétois et terriblement efficace pour perdre du poids et surtout le stabiliser. À vous de choisir les bonnes quantités selon vos besoins, à déterminer après avoir calculé vos macros.

Le petit-déjeuner

Sucré :

  • Flocons d’avoine
  • Fraises
  • Myrtilles
  • Fromage blanc allégé ou cottage cheese

Salé :

  • Œufs biologiques
  • Épinards
  • Tomates
  • Champignons
  • Pain complet

Le petit déjeuner pour les sportif :

  • 30g de whey protéine
  • 30g de flocons d’avoine
  • Myrtilles
  • Cerneaux de noix

Le déjeuner 

Salade grecque avec œufs durs, feta, olives, concombres, tomates et noix.

Ou

  • Filet de poulet grillé
  • Asperges
  • Riz complet

Le déjeuner pour les sportifs:

  • Salade verte
  • Concombre
  • Feta
  • Olives
  • Ail
  • Filet de poulet grillé émincé

La collation

  • Un mélange d’amandes, de noix, de noix de cajou et de pistaches
  • 1 banane
  • 200g de fromage blanc allégé

La collation sportive

  • 1 mélange d’amandes, de noix, de noix de cajou et de pistaches
  • 30g de caséine ou de whey protéine
  • 1 banane

Le dîner

  • Saumon grillé
  • Choux kale
  • Épeautre

Ou

  • Poisson blanc grillé
  • Brocoli
  • Riz brun

Le dîner sportif 

  • Poisson ou viande blanche
  • Riz complet ou quinoa
  • Brocolis ou choux
  • Mélange de noix

Comment maigrir avec le régime méditerranéen ?

La variété des plats est gigantesque, si bien que vous trouverez toujours des aliments que vous appréciez à combiner entre eux.

Si vous suivez cette diète sur le long terme, vous remarquerez que vous perdez du poids et que vos dépôts de graisses sur les hanches, les fessiers et le ventre disparaissent progressivement.

Surtout, le poids perdu ne reviendra pas (sauf si vous adoptez ensuite le régime américain).

Perdre du poids avec le régime méditerranéen

Si vous êtes pressé(e) et que vous souhaitez accélérer le processus de perte de poids, optez pour des compléments alimentaires de qualité pour faciliter la combustion des graisses, mieux gérer l’appétit et vous libérer des problèmes de rétention d’eau et de cellulite.

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L’utilité des brûleurs de graisse

Ils sont destinés à brûler les graisses, comme leur nom l’indique. Mais ils réduisent également la rétention d’eau et peuvent vous aider à éliminer la cellulite. Consultez notre guide des brûleurs de graisse pour faire votre choix !

La caséine, la protéine qui coupe la faim

La caséine est une protéine issue du lait. Elle est épaisse, incroyablement rassasiante, et sa durée d’absorption peut atteindre 6 heures. Elle est donc la protéine idéale pour toutes les personnes qui suivent un régime crétois mais qui ont faim entre les repas.

Le plus de la caséine, c’est qu’elle est très peu calorique : 100 calories en moyenne pour une dose de 30g.

Le CLA pour les graisses abdominales

Si vous avez surtout du ventre à perdre, n’hésitez pas une seconde et supplémentez-vous en CLA. Il s’agit d’un burner naturel issu d’un acide gras oméga 6. Il facilite l’oxydation des graisses stockées et cible la sangle abdominale.

Aussi, le CLA réduit la formation de nouvelles graisses. Il est ainsi indiqué pour les personnes qui ont perdu beaucoup de poids et qui souhaitent le stabiliser.

Pour conclure

Le régime méditerranéen est tout à fait le style d’alimentation qu’il faut privilégier pour rester mince, en forme et plus jeune plus longtemps. Le régime est varié, sain et équilibré, ce qui le rend plus accessible et plus efficace sur la durée. Tchin !

À lire également

Le régime Atkins

Le régime Dukan

Le régime cétogène

Le régime sans gluten

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916888/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16818923/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459248/

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