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Les super sets

Dossier entraînement sur les super-sets

C'est quoi un super set, ou un biset ?

Un super set, c’est une “super série”, composée de deux exercices différents, exécutés à la suite et sans temps de repos.

Elle peut concerner deux groupes musculaires différents, ou le même groupe musculaire.
Les super sets ont plusieurs utilités et doivent absolument faire partie de votre arsenal de techniques d’intensification car ils peuvent augmenter le temps sous tension, la contrainte métabolique et faire progresser des groupes musculaires récalcitrants.

 

Pourquoi travailler en superset ?

Plus de séries en moins de temps

Le super-set permet de solliciter deux groupes musculaires différents, souvent antagonistes, dans la même série. C’est un moyen efficace de travailler plus, sans que la séance ne dure plus longtemps. Aussi, cela permet d’être plus rentable à l’entraînement, puisque le temps passé sous les barres sera supérieur au temps passé à récupérer entre les séries. Enfin, c’est une façon de tromper l’ennui, de varier les entraînements, et de ne pas perdre sa motivation.

Si vous souhaitez privilégier le volume et la définition musculaire, optez pour des séries comprises entre 15 et 20 répétitions, suivies d’un temps de repos ne dépassant pas la minute.

Si en revanche votre objectif est de prendre de la masse, optez pour des séries de 6 à 10 répétitions, suivies de 2 minutes de repos entre chaque super-set.

Vous remarquerez assez rapidement que vous pouvez réaliser un grand nombre de séries sur divers exercices, en un laps de temps réduit de moitié ! Pour des résultats encore plus surprenants !

La surcharge progressive sans y laisser vos articulations

Super sets pour éviter les blessures

Pour les plus expérimentés, les supers sets peuvent être utilisés pour renforcer et intensifier le travail du même groupe musculaire.

Pour prendre de la masse et du volume, il faut que les muscles aient l’impression de travailler de plus en plus dur: c'est tout le principe de la surcharge progressive.



Pour que les muscles travaillent de plus en plus dur, on commence généralement par mettre de plus en plus lourd sur les barres. Mais les charges atteignent un jour ou l’autre leur limite, et vos articulations également. Soulever des charges lourdes, c’est toujours risqué : tendinites, déchirures musculaires, problèmes articulaires, etc. C’est là que les techniques d’intensification, dont les super sets font partie, entrent en jeu. Ils permettent, dans une certaine mesure, de “leurrer” le muscle. Vous leur suggérez qu’ils travaillent plus dur, et ils se développeront en conséquence. En revanche, vos articulations seront épargnées et vous permettront de continuer à progresser.

La meilleure façon d'atteindre l'échec musculaire

L'échec musculaire est un facteur de croissance musculaire indéniable car cela signifie que l'on a poussé son muscle sans ses retranchements. À la suite de ce stress, le muscle se développe: c'est tout le principe de l'hypertrophie. Cependant, il est assez difficile, voire dangereux, d'atteindre l'échec musculaire sur certains mouvements. Le développé couché, le squat, le développé militaire ou la French Press sont des exercices très basiques qui peuvent gravement abîmer les articulations si l'on tente de les réaliser jusqu'à l'échec, surtout si l'on s'entraîne seul.

Dans le cas où l'on ne dispose pas d'un partenaire d'entraînement, le super-set en post-fatigue est la meilleure méthode pour arriver à l'échec musculaire sur ces types de mouvements très basiques.

Comment faire un super set ?

Dans les super-sets “agonistes”, vous pouvez moduler le nombre de répétitions et les temps de repos, mais dans tous les cas ce que vous visez dans ce genre de format, c’est l’hypertrophie (et une grosse congestion musculaire au passage). L'hypertrophie est un processus durant lequel le muscle prend du volume: parce que ses fibres s'épaississent, mais aussi parce qu'elles se gorgent de substrats comme l'eau, la créatine phosphate et le glycogène. Ainsi, il existe deux types d'hypertrophies et les entraînements de musculation doivent cibler les deux.

Ajouter un superset à son entraînement, c'est l'assurance de cibler l'hypertrophie sarcoplasmique à la perfection. Pour l'hypertrophie myofibrillaire (là où les fibres s'épaississent), il faut plutôt privilégier les séries courtes et lourdes, avec un mouvement de base polyarticulaire.

Comment faire un super set?

Exemple de programme pour les pectoraux

Pour le volume musculaire

Écartés inclinés aux haltères, 15 répétitions, en super set avec
Développé couché à la barre, 8 répétitions
2 minutes de repos (en pré-activation)

Pour la masse musculaire

Développé couché à la barre 8 reps, en super set avec
Écartés inclinés aux haltères 15 répétitions
1 minute de repos (en post-activation)

Pour mettre l’accent sur la définition musculaire

Développé couché à la barre 8 reps, en super set avec
Écartés inclinés aux haltères, en drop set 8+8+8
1 minute de repos (toujours en post-activation)

Exemple de programme pour les jambes sur les antagonistes

Les super sets peuvent être employés pour recruter deux muscles différents dans une même série. Pour les jambes par exemple, on peut travailler les ischios et les quadriceps ensemble pour gagner du temps, mais aussi pour ajouter une touche d'intensité à sa séance.

Pour le volume musculaire

Leg curl allongé 15 reps, en super set avec
Squat traditionnel 8 répétitions
1 minute de repos

Pour la masse musculaire

Leg curl allongé ou assis 8 reps en rest-pause
Squat ou presse oblique 10 reps
2 minutes de repos

Pour la définition

Leg curl allongé ou assis en drop set 8+8+8
Leg extension en pyramidal: 12-10-8-6
1 minute de repos

Exemple de programme pour les dorsaux

Les dorsaux représentent l'un des plus gros groupes musculaires avec les jambes. Les super-sets permettent d'augmenter le nombre d'exercices réalisables par séance et surtout l'intensité nécessaire pour un développement plus complet.
Voici un exemple de programme pour le dos incluant un exercice de base isolé, suivi de deux super-sets.

Bloc 1

Soulevé de terre traditionnel: 4 séries de 12, 10, 8 et 6 reps
2 minutes de repos

Bloc 2

Tirage vertical en pronation 15 reps (pré-fatigue)
Rowing barre buste penché 8 reps
3 passages - 1 min de repos

Bloc 3

Rowing unilatéral haltère (bûcheron) 8 reps
Tirage vertical unilatéral en supination 12 reps (post-fatigue)
3 passages - 1 min de repos

Quelle différence entre un super-set et un circuit training?

Super set ou circuit training

Un super-set est une succession de deux séries à la suite, réalisée sans temps de repos.
Un circuit training est une succession de plusieurs exercices réalisés à la suite, sans temps de repos. Un circuit compte généralement plus de 4 exercices à la suite. S'il en contient 3, on parle alors de "tri-set".

Le super-set permet d'augmenter l'intensité, le temps sous tension et d'apporter de la variété à ses séances. Il est aussi très utile pour les personnes qui n'ont pas beaucoup de temps pour s'entraîner. Avec les super-sets, on peut facilement réaliser une séance complète et super efficace en moins de 50 minutes, ou même 30 minutes selon les cas.

Le circuit-training est surtout employé pour sa capacité à élever le rythme cardiaque. Il a donc une composante cardio très intéressante si l'on veut perdre du poids. Une séance en circuit-training peut s'assimiler à du HIIT, un système d'entraînement cardio-vasculaire réputé pour brûler des graisses sur une longue période tout en préservant le tissu musculaire maigre. Il s'agit de la méthode de cardio la plus efficace pour perdre du poids sans ralentir son métabolisme.

 

Avantages et inconvénients des super sets

Les super-sets ont l'avantage de permettre la réalisation de multiples exercices en un laps de temps réduit. Ils augmentent l'intensité et le travail métabolique des muscles et favorisent le volume musculaire. On peut y intégrer des mouvements de base, d'isolation, et même des techniques d'intensification telles que les drop sets, le rest-pause, la double contraction ou le peaking.

Le seul inconvénient du super-set réside en sa nécessité d'occuper plusieurs postes de travail simultanément. Si vous vous entraînez aux heures de pointe, nous vous conseillons de vous armer de patience ou de vous entraîner avec un partenaire d'entraînement qui saura réserver vos appareils. Aussi, prenez toujours deux serviettes avec vous, car elles indiquent qu'un appareil est occupé même si vous n'êtes pas dessus.

Les super-sets: l'arme ultime pour une progression optimale!

Les supersets peuvent être intégrés dans tous les programmes de musculation, qu'il s'agisse de prendre de la masse, du volume ou perdre du poids. Il permettent une variété sans limite pour apporter plus de couleur et d'intensité à chacune de vos séances. Son seul inconvénient, c'est qu'il est souvent nécessaire d'occuper deux postes de travail simultanément. Un bon conseil: réservez vos appareil avec une serviette, et gardez toujours le sourire: il est plus facile de tourner avec quelqu'un lorsque l'on est d'allure agréable !

 

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