Vous êtes au régime et vous avez faim. Vous craquez, vous reprenez du poids, vous laissez tomber. Jusqu’au prochain déclic. La faim est véritablement le facteur limitant de tout régime amincissant et c’est un phénomène normal. À mesure que les cellules graisseuses se vident de leurs acides gras, des signaux sont envoyés par nos hormones, qui nous supplient de consommer des calories. Aussi, la vidange gastrique est plus rapide, ce qui réduit la satiété et nous fait compter les heures entre les repas. Mais saviez-vous que certains aliments et actifs ont la capacité de couper la faim ? Et qu’ils peuvent vous aider à poursuivre votre régime plus confortablement ?
L’eau
L’eau prend de la place dans l’estomac, ce qui réduit automatiquement la sensation de faim en plus de brûler plus de calories. Dans une étude menée en 2014 sur 50 femmes auxquelles on avait demandé de boire 500ml d’eau avant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pendant 8 semaines, les chercheurs ont relevé que les participantes avaient toutes perdu du poids et que leur indice de masse corporelle avait baissé. Aussi, elles avaient toutes noté une perte d’appétit. Buvez un verre d’eau avant chaque repas et à chaque fois que la faim se fait sentir entre les repas.
La protéine
La protéine est le nutriment le plus anorexigène qui soit. Elle nécessite non seulement 20 à 30% de sa teneur calorique pour être digérée, en plus de radicalement couper la faim. Ceci est dû à une augmentation des hormones "coupe-faim" GLP-1, PYY et CCK et à une réduction de la ghréline, l’hormone de l’appétit. Dans les études menées sur la protéine et l’appétit, on a remarqué que les personnes qui augmentaient leurs apports en protéines de 30% consommaient en moyenne 440 calories de moins chaque jour, notamment parce qu’elles avaient moins faim, surtout en soirée.
Les shakes de protéines sont par ailleurs plus efficaces que la nourriture pour couper la faim. On a relevé, durant une étude sur la protéine et la perte de poids, que consommer un shake de protéine réduisait la faim de 65%, qu’elle que soit la quantité de protéine absorbée. Les tests avaient été réalisés avec des dosages de 20 à 80g de protéine par shaker. Si vous avez une petite faim entre deux repas, prenez un shake de 20 à 30g de caséine ou de whey protéine.
Le glucomannan
Le glucomannan est une fibre soluble présente dans le Konjac. Elle peut absorber 50 fois son volume en eau et réduit naturellement l’appétit en augmentant la satiété. De plus, elle ralentit la digestion et réduit l’absorption des sucres et des graisses.
La caféine
La caféine, essentiellement présente dans le café, est un thermogénique naturel qui augmente la température corporelle et la combustion des calories. D’où sa présence dans tous les bons brûleurs de graisse.
Ce que nous savons moins, c’est que la caféine réduit l’appétit. Cela est dû à une stimulation du système nerveux et à une augmentation des taux de dopamine qui mettent le corps en alerte et réduisent naturellement la faim.
Aussi, la caféine augmente les taux d’hormones coupe-faim (leptine, GLP-1, PYY et CCK).
Attention toutefois, car la caféine coupe l’appétit pendant qu’elle fait effet : jusqu’à environ 5 heures. L’idéal est donc de consommer de la caféine sous forme de café ou de complément alimentaire, puis de compter ensuite sur des ingrédients que l’on peut prendre en soirée, comme le griffonia et le CLA.
Le Yerba Maté, le thé vert et la guarana disposent des mêmes vertus coupe-faim grâce à leur haute teneur en stimulants naturels.
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Le Griffonia (5-HTP)
Le Griffonia simplicifolia est une plante qui contient de grandes quantités de 5-hydroxytryptophane (5-HTP), un composant qui se convertit en sérotonine dans le cerveau. La sérotonine, c’est l’hormone du bonheur. Mais ce que nous savons moins à son sujet, c’est qu’elle réduit l’appétit et plus précisément les envies de sucre et d’hydrates de carbone.
Le thé vert
Le thé vert contient deux principes actifs qui favorisent la perte de poids : des catéchines (EGCG) et de la caféine. Cette dernière est réputée pour ses vertus coupe-faim, et le gallate d’épigallocatéchine pour stimuler le métabolisme et brûler les graisses. Prenez de l’extrait de thé vert sous forme de complément alimentaire pour obtenir des dosages effectifs de ces deux composés.
Le CLA
Le CLA, ou ALC (Acide Linoléique Conjugué), est un acide gras trans de la famille des oméga 6 qui brûle les graisses et empêche leur stockage dans les adipocytes.
Aussi, le CLA est un coupe-faim efficace qui augmente la satiété et réduit l’appétit. Une étude menée sur 54 personnes a révélé que ces dernières se sentaient plus repues après leurs repas. Les participants avaient consommé du CLA pendant 12 semaines, à hauteur de 3,6g par jour.
Pour des effets plus révélateurs sur l’appétit, il est conseillé de prendre 6g de CLA par jour.
Le Garcinia cambogia
La Garcinia cambogia est un fruit dont la peau contient de grandes quantités d’acide hydroxycitrique (HCA), aux vertus brûle-graisses. Dans des études menées sur des humains, la supplémentation en HCA a permis aux participants de perdre du poids : parce qu’ils avaient moins faim et qu’ils consommaient moins de sucre et d’hydrates de carbone. Il semble que le HCA augmente les taux de sérotonine dans le cerveau, à l’instar du 5-HTP, raison pour laquelle le Garcinia cambogia réduit naturellement la consommation de produits sucrés.
Le chrome
Le chrome est un minéral qui régule le taux de glucose sanguin. On l’utilise communément sous sa forme la plus disponible, le picolinate. L’absorption de picolinate de chrome aide à réduire l’appétit en augmentant la production de neurotransmetteurs responsables de la régulation de l’humeur et des habitudes alimentaires.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979566/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/