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Quels compléments alimentaires pour réduire l'indice glycémique?

Vous avez certainement déjà entendu parler d'indice glycémique, de charge glycémique ou de régime à IG bas, sans vraiment savoir de quoi il s'agit. Proportionnellement à l'augmentation des cas d'obésité dans le monde, ces termes deviennent de plus en plus récurrents, car liés à l'absorption de glucides, et surtout de certains types de glucides. Le sucre est un poison pour l'organisme car il est le point de départ de l'embonpoint et des troubles de la santé liés au dérèglement du métabolisme. Prise de poids, graisse viscérale, résistance à l'insuline, dégradation de l'état de santé; les sucres à indice glycémique élevé ne font du bien qu'au palais!

Dans cet article nous vous expliquons comment réduire l'indice glycémique des aliments, et pourquoi une alimentation à IG bas est essentielle à la santé.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L’index glycémique (IG) est un système d’évaluation des aliments contenant des glucides. Il définit à quelle vitesse chaque aliment, consommé seul, affecte le taux de sucre dans le sang (la glycémie).

IG bas: c'est quoi?

L’index glycémique (IG) classe la qualité des glucides en fonction de ce score.

Les glucides sont un groupe de macronutriments essentiels car ils fournissent du carburant pour le cerveau, la plupart des autres organes et les muscles pendant l’exercice. Cependant, les glucides ne sont pas tous égaux.

Les glucides à IG élevé provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang tandis que les aliments à IG bas sont digérés et absorbés plus lentement.

Glucides

Il est prouvé que cette libération lente de glucose dans le sang est beaucoup plus bénéfique pour l’organisme, qu’il s’agisse de l’amélioration des niveaux d’énergie, de la gestion du poids ou de la glycémie.

Comment calculer l'index glycémique des aliments ?

L’index glycémique d’un aliment correspond à une valeur comprise entre 0 et 100.

  • Un faible index glycémique est compris entre 1 et 55,
  • Un aliment à index glycémique modéré entre 56 et 69,
  • Un index glycémique élevé entre 70 et 100.

Pour trouver l'indice glycémique d'un aliment, on le compare à du glucose dilué dans de l'eau. Une fois le mélange absorbé, la glycémie est mesurée et la valeur obtenue sert de référence. Ensuite, un aliment contenant 50 g de glucides est consommé et le taux de sucre est vérifié après son ingestion. La comparaison entre les valeurs de glycémie données par le glucose et par l’aliment testé donne l’index glycémique de l’aliment.

Quant à la charge glycémique, elle correspond à la quantité de glucides qui atteindra la circulation sanguine après absorption de l'aliment, peu importe dans quel laps de temps.

Quels compléments alimentaires pour réduire l'impact des sucres?

Les compléments alimentaires ne sont pas des substituts à une alimentation équilibrée et un mode de vie sain et actif. Cependant, ils vous permettent de bénéficier des avantages d'un ingrédient spécifique, parfois difficile à trouver dans les aliments, ou dans des quantités trop faibles ou incertaines.

Le chrome

Le chrome est un oligo-élément. On le trouve notamment dans la peau de la pomme de terre et les huitres. C’est un minéral essentiel pour le métabolisme des graisses, mais il a également des avantages pour le maintien d’une glycémie saine.

Le chrome se lie aux récepteurs de l’insuline et augmente son activité. Ce processus permet d’augmenter le nombre de récepteurs de l’insuline tout en améliorant la sensibilité des cellules bêta nécessaires à sa performance dans le pancréas.

Fondamentalement, il aide à déplacer le glucose tenace dans les cellules, réduisant ainsi le taux de sucre dans le sang.

Dosage typique : 200 à 500 mcg par jour

Le magnésium

Le magnésium est un minéral qui intervient dans le métabolisme des glucides, la production d’énergie, la synthèse de certaines protéines et la réplication cellulaire.

Cependant, il s’est également révélé prometteur pour sa capacité à diminuer la résistance à l’insuline, qui empêche le glucose d’être "poussé" dans les cellules.

Les niveaux de magnésium sont généralement plus faibles chez les personnes diabétiques, en raison de la miction excessive qui est habituellement associée au diabète; le magnésium est littéralement "lavé".

Dosage typique : 500 à 1000 mg par jour

L’acide alpha-lipoïque

L’acide alpha-lipoïque est un composé naturel qui est fabriqué dans les mitochondries des cellules végétales et animales.

À la fois lipo- et hydrosoluble, il peut être capté dans toutes les cellules et agit comme un antioxydant puissant pour lutter contre les effets du stress oxydatif causé par les radicaux libres.

Notre corps produit naturellement de l’acide alpha-lipoïque (ou ALA), mais on le trouve aussi dans divers aliments comme les épinards, le brocoli, les pommes de terre, les abats, la viande rouge et la levure de bière.

L’ALA est utilisé en médecine pour les patients diabétiques comme un moyen naturel de réduire la glycémie et éviter les complications graves de cette maladie.

Dosage typique : 200 à 600 mg par jour

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Les vitamines B

Les vitamines B sont essentielles aux métabolismes énergétiques, mais également pour le contrôle de la glycémie. La vitamine B1 permet d’extraire l’énergie à partir des aliments. La B2 aide à produire de l’énergie dans les cellules et régule le métabolisme. La B3 intervient dans la synthèse des acides aminés et la production d’énergie dans les cellules. La B6 intervient dans la production d’insuline.

Les vitamines B interviennent toutes dans la production d'énergie et sont ainsi essentielles à une glycémie équilibrée. On trouve les vitamines B dans les grains complets, les oléagineux et les viandes. Pour des apports adéquats et réguliers, un complexe de multivitamines ou un B-Complex vous apportera toutes ces précieuses vitamines hydrosolubles.

Les oméga 3

Les oméga 3 sont de plus en plus scrutés par la communauté médicale pour leur effet sur le syndrome métabolique, notamment parce qu’ils améliorent la sensibilité à l’insuline. Selon les études disponibles, une augmentation des apports en oméga 3 sont associés une meilleure sensibilité à l’insuline (+ 43%), une glycémie à jeun plus basse, et une baisse de la tension artérielle.

Quel est le meilleur ingrédient pour faire baisser la glycémie?

Vinaigre de cidre de pommes

Le vinaigre de cidre de pomme est de plus en plus populaire, notamment grâce à son acide acétique qui aide à améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire la glycémie à jeun et réduire la réponse glycémique jusqu’à 20 % lorsqu’il est associé à des repas riches en glucides.

En raison de l’acidité élevée du vinaigre de cidre, il est préférable de le prendre mélangé avec de l’eau pour éviter d’endommager vos dents et votre œsophage.

Les épices sont aussi des outils puissants, surtout quand il s’agit de contrôler le diabète:

  • La cannelle aide à abaisser la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline. 
  • Le curcuma réduit également l’inflammation et le taux de sucre dans le sang.

 

Enfin, ajouter des protéines et des graisses insaturées comme l'huile d'olive à une portion de glucides réduit considérablement son indice glycémique.

Surtout, votre mode de vie impacte aussi votre glycémie. Si vous êtes sédentaire et que vous ne dépensez pas beaucoup d'énergie par le mouvement, votre glycémie en souffrira. La pratique d'un sport régulier ou toute activité physique impliquant un travail musculaire favorise une meilleure sensibilité à l'insuline, les muscles pouvant absorber plus de glucose pour en obtenir de l'énergie pour la contraction, la récupération musculaire et la fabrication de nouvelles fibres.

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Quels sont les avantages d'une alimentation à faible indice glycémique ?

Meilleur contrôle de la glycémie et de l’insuline

Les glucides raffinés augmentent le taux de sucre dans le sang plus rapidement et nécessitent plus d’insuline que des glucides complexes. La combinaison d’aliments à faible IG avec d’autres lignes directrices nutritionnelles saines peut fournir des avantages supplémentaires pour le contrôle de la glycémie. Un bon conseil nutritionnel pour toute personne qui veut réduire son taux de sucre dans le sang est de maintenir un apport en glucides équitable dans les tous repas et les collations.

Augmentation de l’énergie 

Le fait de savoir quels aliments manger avant, pendant et après l’exercice en fonction de leur index glycémique aide les sportifs à maximiser leur énergie et leur temps de récupération. Les aliments à faible indice glycémique peuvent améliorer les niveaux d’énergie et vous aider à rester alerte et concentré tout au long de la journée.

Nous digérons et métabolisons les aliments à faible glycémie lentement. Ils fournissent ainsi de l'énergie sur une longue durée. Les aliments à index glycémique élevé, eux, sont rapidement digérés et provoquent hypoglycémies, "coups de pompe" et favorisent le stockage de graisse.

Amélioration de l’humeur 

Nos niveaux de sérotonine déterminent notre humeur et notre énergie positive. Des niveaux élevés de sérotonine améliorent le moral, diminuent les envies de nourriture, et favorisent un sommeil réparateur. En revanche, de faibles niveaux de sérotonine ont l’effet contraire: vous vous sentez fatigué, grincheux, léthargique et affamé de sucre. La quantité de sérotonine que nous produisons est directement liée à la quantité et la qualité des glucides que nous absorbons.

Si nous consommons des sucres rapides, nous pouvons ressentir un rapide regain d'énergie, qui sera suivi par une chute de moral spectaculaire.

Remplacer les sucres rapides par des hydrates de carbone complexes favorise une libération lente et soutenue d'insuline, un taux de glucose sanguin stable et des niveaux de sérotonine constants, pour une humeur équilibrée toute la journée.

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Quels sont les aliments à IG bas?

Les aliments à faible IG ont un IG inférieur à 55. Ils contiennent des glucides qui prennent plus de temps à se décomposer que les aliments à IG élevé.

Pain : céréales, seigle, levain

Céréales pour petit déjeuner : flocons d’avoine

Fruits : pommes, fraises, abricots, pêches, prunes, poires, kiwis, tomates

Légumes : carottes, brocoli, chou-fleur, céleri, courgettes, haricots verts

Légumes féculents : patate douce, maïs, ignames, courge d’hiver

Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges

Riz : basmati, long grain, brun, rouge

Grains : quinoa, orge, sarrasin

Produits laitiers et substituts laitiers : lait sans lactose, fromage, yaourt, lait de coco, lait d'avoine, lait d’amande

Toute personne suivant un régime à faible IG peut également profiter d’aliments qui ne contiennent pas de glucides comme la viande, le poisson, les oeufs, les fruits de mer, l'huile d'olive, le beurre, les épices ou les noix.

Évitez en revanche les aliments à indice glycémique élevé comme les pâtes, le pain blanc ou les barres de céréales, qui sont rapidement absorbés dans l'organisme et ne permettent par de conserver un taux de glucose stable dans le sang. La plupart des produits industriels comme les plats préparés, les céréales pour enfant et les produits de boulangerie sont également à éviter. Ils provoquent des pics de glycémie, réduisent la sensation de satiété, augmentent les risques d'hypoglycémie et ne peuvent donc pas encourager une glycémie normale.

Comment éviter les pics glucidiques?

Équilibrez vos repas avec des lipides et des protéines. Ces deux macronutriments n'ont pas d'impact sur la glycémie. Ils vous aident à vous sentir rassasié et à le rester, mais ils ralentissent aussi la digestion des glucides, empêchant votre glycémie de grimper trop rapidement.

Voici un exemple d’un repas qui comprend un bon équilibre de protéines, de matières grasses et de glucides : une portion de poulet (protéines) sautée dans de l’huile de noix de coco (matières grasses) avec riz, brocoli et carottes (glucides).

Repas équilibré

Mangez trois repas par jour et quelques collations si vous en avez besoin. Une autre option consiste à manger des petits repas plus fréquemment tout au long de la journée. La clé est la cohérence. Manger d’une manière cohérente aidera à maintenir votre glycémie stable, plutôt que de ne pas manger pendant plusieurs heures, puis de compenser par un gros repas. Il est également important de garder une quantité de glucides à peu près équivalente à chaque repas. Non seulement cette constance préviendra les pics glucidiques dans le sang, mais elle préviendra aussi les envies d’aliments sucrés.

Stoppez les boissons sucrées. Les boissons comme le soda ou les jus de fruits ont peu ou pas d’avantage nutritionnel. Pire, les liquides font grimper encore plus rapidement la glycémie qu'un aliment solide. Si l’eau est trop fade pour vous, ajoutez-y des feuilles de menthe, une rondelle de citron, ou essayez l’eau pétillante aromatisée (sans sucre).

Consommez la plupart de vos glucides à partir de fruits et de légumes plutôt que de céréales comme les pâtes et le pain. Les fruits et les légumes sont la source la plus nutritive de glucides que vous trouverez ! Concentrez-vous sur les légumes comme le brocoli, les haricots verts et le chou-fleur. Profitez aussi de légumes féculents comme la patate douce et 1 à 2 portions de fruits par jour.

Les fruits ont-il un index glycémique élevé?

La plupart des fruits entrent dans la catégorie IG bas, malgré leurs niveaux relativement élevés de fructose. Cela est dû en grande partie à leurs fibres et aux substances semblables à des fibres, comme la pectine, qui ralentissent la digestion et atténuent leur impact sur la glycémie. Parmi les fruits frais à faible IG, les myrtilles ont l’un des scores les bas avec un IG de 53. Les bananes ont un IG de 48. Ainsi, les fruits à IG bas comprennent la plupart de vos favoris tels que la banane, l'orange, le pamplemousse, le raisin, le kiwi, la poire, la nectarine, la myrtille et la fraise.

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Sources:

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