Quelle protéine prendre entre les repas ?

Ne serait-ce que pour rester en bonne santé, les apports en protéines sont des plus importants car le corps les utilise non seulement pour alimenter les muscles, mais aussi pour permettre certaines réactions métaboliques, maintenir le pH, pour l’équilibre des fluides, fabriquer hormones et enzymes, etc. Disponible dans les aliments comme les viandes ou les œufs, la protéine existe aussi sous forme de poudre que l’on peut prendre à n’importe quel moment de la journée et qui ne nécessite qu’un shaker et un peu d’eau. Ces suppléments sont pratiques et aident à atteindre les quotas protidiques journaliers indispensables et parfois élevés, notamment lorsque l’on pratique un sport ou que l’on cherche à perdre du poids. Rassasiante et peu calorique, la protéine est la collation idéale pour caler les petits creux et éviter les grignotages. Mais quelle protéine prendre entre les repas ?

Les compléments alimentaires protéinés: des suppléments nécessaires ?

Les personnes qui ne font absolument pas de sport (pas bien !) peuvent se passer des protéines en poudre si elles consomment suffisamment de protéines à partir des aliments. Les viandes blanches et rouges, le poisson, les œufs, les légumineuses et les oléagineux en contiennent de bonnes quantités et peuvent parfaitement combler les besoins journaliers. Dans les faits, peu de gens parviennent à consommer suffisamment de protéines chaque jour car elles nécessitent de la préparation, sont assez peu gourmandes et ont un coût assez élevé. En termes de ratio, la majorité de la population se nourrit surtout à base de féculents, plus abordables, nourrissants et plus agréables à manger.

Pour les sportifs, les besoins en protéines sont plus élevés et certaines périodes de la journée demandent un apport plus conséquent, comme par exemple l’après entraînement. Le corps a alors besoin d’un apport important et rapide de protéines, que les aliments peuvent difficilement fournir : un œuf demande 2 heures de digestion pour être absorbé, une viande 3 à 4h, jusqu’à 6h pour les plus grasses. Dans ce cas de figure, seule la whey protéine peut apporter les quantités nécessaires d’acides aminés en moins d’une heure, 30 minutes pour les formes les plus filtrées comme l'isolate.

La prise de protéines en poudre n’a donc rien d’obligatoire, mais elle apporte confort, économies et une garantie de progression pour les sportifs.

Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines en poudre ?

Il existe différentes sortes de protéines en poudre, qui ont chacune une utilité bien précise selon leur temps d’absorption et leur profil d’acides aminés.

Quel est l'apport journalier conseillé en protéines ?

L’apport protidique de maintenance, c’est-à-dire pour ne pas perdre de masse musculaire, est de 1g par kg de poids corporel et par jour. Pour une personne qui pèse 70kg, cela correspond à 70g de protéines, considérant qu’une portion de 100g de viande ou de poisson apporte en moyenne 20g de protéine.

Toutefois, les personnes plus âgées, enceintes, en convalescence ou ayant une activité professionnelle physique ont des besoins plus élevés, d’environ 1,5g par kg de poids de corps. Pour les sportifs, qu’il s’agisse d’endurance, de sports de force ou d’impacts, les besoins augmentent alors à 2kg par kg de poids corporel et par jour. Dans les faits, vous constaterez que la plupart des personnes ont des besoins en protéine bien supérieurs aux valeurs de maintenance recommandées.

La protéine aide à prendre du muscle, à disposer de plus de force et d’énergie, et aide à perdre du poids. Consommer plus de protéine augmente la dépense d’énergie en augmentant le métabolisme, réduit l’appétit, augmente la satiété et inhibe les envies de grignotage entre les repas. Augmenter ses apports en protéine est donc la solution à privilégier pour perdre du poids et le maintenir.

Certaines personnes craignent que les protéines leur causent des troubles rénaux ou autres problèmes de santé. En réalité, augmenter ses protéines peut réduire la pression artérielle, équilibrer la glycémie et même préserver la densité osseuse chez les personnes plus âgées. Il n’existe aucune preuve suggérant que les protéines peuvent entraîner des problèmes de santé. Seules les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent parfois surveiller leurs apports en protéines, sur les conseils d'un médecin.

Quand prendre son shaker de whey protéine ?

La whey, ou lactosérum, est la fraction liquide de la protéine de lait. Sa structure lui permet d’être rapidement absorbée, contrairement à la fraction solide du lait, la caséine, qui nécessite plusieurs heures de digestion.

On prendra sa whey protéine aux moments de la journée où le corps a besoin d’acides aminés très rapidement : au lever, puis après l’entraînement ou toute activité physique. Dans certains cas, on peut aussi prendre sa whey avant une séance si l’on s’entraîne à grande distance d’un repas.

Protéines: avant ou après l'entraînement ?

Le corps a besoin de protéines tout le temps, et les différents repas de la journée peuvent fournir les quantités adéquates d’acides aminés selon les temps de digestion des aliments.

La plupart des aliments sont transformés en nutriments sur plusieurs heures, et fournissent donc des acides aminés et du glucose à un rythme soutenu et stable. Cependant, après 3 ou 4 heures, le processus de digestion est terminé et plus aucun substrat n’est distribué aux muscles. Dans ce cas, prendre de la whey apporte des acides aminés aux tissus musculaires sans surcharger l’estomac et avec un maximum d’efficacité. Si en revanche on a mangé environ 1 à 2 heures avant une séance, il n’est pas utile de prendre de la whey.

Là où la whey est incontournable et indispensable, c’est après le sport. Après un effort physique soutenu, les muscles ont besoin de faire le plein d’acides aminés pour se régénérer. Cette étape est indispensable pour progresser et empêcher la perte de masse musculaire. La whey est à la fois très rapide d’absorption et très riche en acides aminés essentiels, qui activent la synthèse des protéines et favorisent le développement musculaire.

Quelle protéine pour remplacer un repas ?

Un repas doit apporter des protéines, des glucides et des lipides, mais aussi des micronutriments comme les vitamines et les minéraux. Ainsi, une protéine en poudre peut tout à fait remplacer un repas, mais à condition de l’associer à une source de glucides complexes, à des légumes et/ou des fruits.

Les substituts de repas sont des complexes de protéines enrichis qui délivrent tout ce qu’un repas sain et équilibré est censé apporter. Ils contiennent le plus souvent un mélange de whey et de caséine et, pour les formules les plus qualitatives, des hydrates de carbone à index glycémique bas comme l’avoine ou la farine de patate douce. Ils apportent aussi toutes les vitamines et minéraux essentiels pour maintenir le métabolisme, l’équilibre nerveux, l’immunité, et pour favoriser le maintien ou la perte de poids.

Ces préparations pour boisson protéinée sont très efficaces pour aider à la perte de poids dans le cadre d'un régime car elles apportent tous les nutriments indispensables, mais aussi une satiété plus durable et une meilleure gestion de l’appétit. Les substituts de repas peuvent ainsi remplacer un repas par jour, et pas uniquement pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Ces produits peuvent servir de repas aux personnes qui ont peu de temps pour manger le midi, ou lorsque l’on voyage.

Attention, ces compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation équilibrée. Ils apportent un supplément de protéines et nutriments essentiels pour remplacer l'un des trois repas principaux de la journée.

Quelle protéine prendre entre les repas ?

Ne pas grignoter entre les repas est une recommandation essentielle pour éviter de stocker du gras et pour maintenir des niveaux d’énergie équilibrés. Toutefois, prendre une collation saine entre le déjeuner et le dîner vous aidera à garder un métabolisme élevé, un meilleur tonus musculaire et à perdre du poids si c’est là votre objectif.

Lorsque l’on arrive à l’heure du dîner affamé, le premier réflexe est de grignoter des aliments denses en calories pour réduire cette sensation de "panique". Mais lorsque l’on a pris soin de prendre une collation saine entre 16h et 18h, on peut se poser à table et déguster un repas sain en toute sérénité sans ressentir le besoin de "se remplir". On peut perdre du poids sans souffrir de la faim grâce à cette collation salvatrice.

Bien entendu, la collation de l’après-midi doit être assez riche en protéines pour combler la faim et maintenir une sensation de plénitude jusqu’au dîner. La whey et la caséine sont les mieux adaptées aux collations, surtout si elles sont mélangées ensemble dans un shaker de protéine.

Diet Shake de la marque Eiyolab propose la première protéine spéciale collation, qui apporte un mélangé adapté à l’entre-deux repas : whey et caséine, vitamines et minéraux, l-carnitine et l-gasseri. Ces deux derniers ingrédients sont spécialement adaptés aux programmes pour la perte de poids car ils accentuent le déficit calorique. La l-carnitine aide le corps à transformer les graisses en énergie, tandis que le probiotique Lactibacillus gasseri facilite la perte de poids globale tout en ciblant la zone abdominale, apportant en sus plus de confort digestif.

Quelle protéine prendre le soir au coucher ?

Les personnes qui se couchent tard peuvent compter sur une caséine pour combler la faim, mais aussi pour fournir des acides aminés durant une grande partie du sommeil, limitant le catabolisme nocturne. Cette caséine est surtout utile pour les personnes qui vont se coucher plus de 4 heures après le dîner. Cette collation nocturne doit apporter peu de calories et des protéines longues à absorber. Avec en moyenne 100 calories par portion, une caséine vous aide ne pas succomber au grignotage, à maintenir le métabolisme et à stimuler le tonus musculaire. Idéale pour la sèche et le contrôle du poids !

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