Les rôles de la vitamine D dans la performance sportive

Les athlètes connaissent depuis longtemps la valeur de la vitamine D pour la santé osseuse et l'immunité, mais de nouvelles recherches suggèrent également que la vitamine D jouerait un rôle important dans la performance physique.

Dans cet article, nous explorons cinq avantages clés de la supplémentation en vitamine D chez les sportifs.

Quels sont les effets positifs de la vitamine D sur la performance ?

Amélioration de la contraction musculaire

Notre force, notre puissance, notre endurance et notre capacité à nous déplacer dans l'espace définissent notre efficacité en tant qu'athlète. Les gains en force musculaire et la vitesse à laquelle cette force est produite, c’est à dire l'amélioration de la puissance, est l'une des raisons pour lesquelles les athlètes de tous les niveaux intègrent une préparation physique basée sur la force dans le cadre de leur programme.

La supplémentation en vitamine D peut augmenter la performance musculaire de deux façons :

• En améliorant la croissance et le développement cellulaire, en particulier des fibres musculaires rapides, responsables de la force et de la puissance.
• Améliorer la sensibilité du signal du cerveau vers le muscle, conduisant à une contraction musculaire plus rapide et plus efficace et, par conséquent, un mouvement plus explosif. À l’inverse, une carence en vitamine D peut entraîner une rupture des cellules musculaires à contraction rapide et réduire la capacité du muscle à se contracter et à se détendre efficacement, ce qui peut limiter la performance musculaire et l’efficacité pour les athlètes.

Des augmentations de la force et de la puissance ont été étudiées chez des athlètes avec des résultats très positifs après un traitement de 8 semaines à 5000 UI/jour (125 µg) de vitamine D3. Le groupe supplémenté avec de la vitamine D3 a connu une amélioration significative à la fois de son temps de sprint sur 10 m et de son saut vertical par rapport au groupe placebo.

Dans une autre étude où les essais ont duré de 4 semaines à 6 mois, la supplémentation en vitamine D a considérablement augmenté la force musculaire dans le haut et le bas du corps.

Amélioration de la récupération musculaire

Des contractions musculaires répétées pendant l’exercice conduisent à des micro-déchirures dans le muscle qui ont besoin de temps pour cicatriser et guérir. De plus, le corps connaîtra une inflammation après l’exercice qui peut conduire à une douleur musculaire, communément appelé douleur musculaire post-effort (DOMS : Delayed Onset Muscle Soreness). Ces deux résultats limiteront la performance sportive dans les jours d’entraînement qui suivent.

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la réduction de l’inflammation en raison de sa capacité à inhiber la production de marqueurs pro-inflammatoires. On pense que certains de ces marqueurs sont directement liés aux dommages musculaires résultant de l’exercice. La supplémentation en vitamine D peut aider les athlètes à se rétablir plus rapidement pendant l’entraînement et à être mieux préparés pour leur prochaine séance.

Des niveaux plus élevés de vitamine D avant l’exercice sont associés à une récupération plus rapide de la force musculaire squelettique après un exercice intense.

Prévention des blessures osseuses chez les sportifs de haut niveau

Les fractures de stress représentent près de 20 % de toutes les blessures sportives. La performance sportive dépend de la solidité des os, base fondamentale au mouvement lorsqu’on subit la vitesse et la force requises par le sport. Au-delà du coût financier du traitement et de la douleur physique subie avec de telles blessures, il y a aussi le temps d’entraînement perdu et l’occasion manquée pour la compétition, qui peuvent briser la saison d’un athlète.

La fonction la plus connue de la vitamine D est de soutenir la croissance, le remodelage et la densité minérale osseuse, en influençant l’absorption du calcium. Pour les athlètes, des os plus faibles sont plus sensibles aux fractures de stress et même aux fractures complètes. Des niveaux optimaux de vitamine D sont essentiels pour une bonne absorption du calcium, afin que le corps puisse fortifier les os et améliorer leur force et leur résilience.

La recherche a montré que les niveaux de vitamine D supérieurs à 30ng/mL peuvent améliorer l’absorption du calcium par les os jusqu’à 65 %.

Il a été démontré que la supplémentation en vitamine D3 réduisait considérablement le risque de fracture de stress chez les jeunes athlètes.

Amélioration de la qualité du sommeil

Un repos de qualité est une priorité absolue pour les athlètes. À un niveau élevé, un manque de sommeil nuit à la cognition, à l’apprentissage et au bien-être mental. Physiquement, il perturbe la croissance et la réparation des cellules, le métabolisme du glucose et réduit la résistance aux affections respiratoires. Sur le plan hormonal, la phase de sommeil profond est le moment où l’hypophyse libère l’hormone de croissance, qui joue un rôle important dans le maintien, la construction et la réparation de tissus sains: dans le cerveau et les autres organes. L’hormone de croissance joue également un rôle crucial dans la récupération des blessures et dans la réparation des tissus musculaires après l’exercice.

Des récepteurs de vitamine D ont été trouvés dans les zones du cerveau qui contrôlent la durée et la qualité du sommeil. Des études ont démontré de solides liens entre la supplémentation en vitamine D et l’amélioration de la qualité du sommeil, la réduction de la latence du sommeil et l’augmentation de la durée du sommeil.

Les personnes ayant une carence en vitamine D ont montré une augmentation du risque de trouble du sommeil pouvant atteindre 60 %.  

La vitamine D peut augmenter les taux de testostérone chez les hommes

Durant une étude menée sur 200 participants en surpoids mais en bonne santé, on a pu remarquer que la supplémentation en vitamine D (83µg/jour) avait augmenté les taux de testostérone totale, de testostérone bioactive et de testostérone libre chez les participants, tandis qu’aucun changement n’avait été observé dans le groupe placebo.

La testostérone est une hormone qui intervient, durant la croissance, dans le développement des caractères mâles, dont la masse musculaire. Les taux de testostérone sont les plus élevés jusqu’à l’âge de 30 ans, avant de décliner d’environ 1% par an. Cette diminution de la concentration de testostérone est directement liée à une perte de masse musculaire et de densité osseuse, puis une prise de graisse corporelle. La pratique de sports qui stimulent le développement musculaire aide à conserver des taux de testostérone plus élevés, surtout lorsque cette démarche s’accompagne d’interventions nutritionnelles comme un régime pour la perte de poids ou hyperprotéiné, et d’une supplémentation avec du Tribulus terrestris, du zinc, de l’acide aspartique ou de la vitamine D. Des taux plus élevés de testostérone augmentent non seulement la motivation dans la pratique sportive, mais aussi une masse musculaire plus importante et un meilleur potentiel pour la performance sportive en général.

Amélioration de la santé immunitaire

Une récupération inadéquate peut affaiblir les défenses immunitaires. Cette mauvaise récupération peut provenir d'un manque de sommeil, d'une trop grande fréquence d'entraînement et d'erreurs nutritionnelles.

La vitamine D joue un rôle clé dans le soutien de la fonction immunitaire, en particulier dans les poumons où elle aide la paroi à se défendre contre les pathogènes. Elle le fait en activant les cellules immunitaires qui peuvent à la fois combattre la source du problème et modérer la réponse inflammatoire qui l’accompagne. L’avantage d’une teneur plus élevée en vitamine D est une réponse plus efficace du système immunitaire, ainsi qu’une possibilité de réduire la gravité des symptômes.

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Vitamine D: mode d'emploi

Quand est-il préférable de prendre sa vitamine D ?

On peut prendre son supplément de vitamine D au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. La condition essentielle pour une absorption optimale, c'est que la vitamine soit absorbée avec une source de lipides. Choisissez donc le repas de la journée le plus riche en graisse. Si vous avez un doute, prenez votre vitamine D avec une cuillère à café de beurre d'arachides.

Quelle quantité de vitamine D peut-on prendre par jour ?

La dose journalière recommandée en vitamine D est de 15µg pour les hommes et les femmes de plus de 18 ans.

Pour les sportifs, des apports de 15 à 100µg journaliers sont recommandés pour prévenir la carence et assurer le bon fonctionnement des systèmes osseux, musculaire et immunitaire.

La vitamine D est présente dans les aliments gras comme:

• Les abats, comme le foie de morue
• Le jaune d'oeuf
• Les poissons gras
• Les produits laitiers

Pour les personnes vegan et végétaliennes, des suppléments de D3 extraits de lichen apportent une forme de D3 biodisponible et entièrement végétale.

Quels sont les effets secondaires de trop de vitamine D ?

Selon l'étude SU-VI-MAX menée de 1997 à 2004, presque 60% des personnes ont des concentration sanguines de vitamine D inférieures au seuil recommandé (<20nG/ml) et 15% sont en état de carence sévère. Une exposition insuffisante au soleil, les peaux foncées, les écrans solaires, les vêtements et la pollution atmosphérique peuvent causer une déficience en vitamine D, que la peau peut synthétiser à partir des rayons ultraviolets. Une carence en vitamine D expose à des faiblesses osseuses, une perte de mobilité, de la fatigue musculaire et une immunité plus basse.

Un excès de vitamine D, en revanche, augmente l'absorption intestinale du calcium, ce qui peut entraîner ce que l'on appelle une "hypercalcémie". Dans ce cas, les os n'absorbent pas plus de calcium. Tout l'organisme absorbe plus de calcium, dont les organes et les vaisseaux sanguins. Cela peut mener, à terme, à une insuffisance rénale et favoriser les troubles cardio-vasculaires.

La vitamine D est une vitamine soluble dans les graisses. Cela signifie qu'elle se stocke dans le corps, qui peut la mobiliser en cas de besoin, contrairement à la vitamine C par exemple, qui ne se stocke absolument pas.

La façon la plus saine et la plus efficace pour consommer suffisamment de vitamine D sans risque de surdose, c'est de consommer régulièrement des aliments qui en contiennent, puis de programmer une cure sous forme de suppléments. Dans l'idéal, un supplément de vitamine D est conseillé du mois d'octobre au mois de février, soit durant les mois d'hiver, les plus froids et les moins ensoleillés. 5 à 10µg par jour seront suffisants pour une personne sédentaire. 10 à 15µg par jour sont conseillés pour les sportifs et les personnes très actives.

Un multivitamines est-il suffisant pour un sportif?

Le multivitamines a l'avantage d'apporter toutes les vitamines hydro et liposolubles en une seule prise journalière. La plupart des multivitamines apportent une forme biodisponible de vitamine D3, mais certains contiennent de la vitamine D2, moins absorbable.

Vérifiez toujours que votre multi vous apporte au moins 50% des valeurs recommandées en D3. Le cas échéant, prenez un supplément de D3 isolé. Ces produits sont très accessibles et peu chers à l'achat.

 

Vous pouvez aussi, pour un maximum d'efficacité, composer votre multivitamines vous-même:

• De la vitamine C, à 500mg ou 1000mg par gélule ou comprimé = une fois par jour, de préférence au déjeuner.
• Un B-Complex qui fournit toutes les vitamines du groupe B= 1 fois par jour, de préférence au petit-déjeuner.
• Une formule de magnésium biodisponible, comme le bisglycinate = 1 fois par jour, de préférence au dîner.
• Du zinc, à prendre seul ou combiné à du magnésium (ZMA)= 1 fois par jour, au coucher.

Avec quoi associer la vitamine D pour augmenter ses performances sportives?

Une alimentation équilibrée riche en glucides complexes, fruits, légumes et protéines de bonne qualité est la base incontournable de la nutrition sportive. Les protéines apportent les matériaux pour construire les fibres musculaires, les glucides apportent l'énergie pour performer et les fruits et légumes leur lot de fibres et d'antioxydants qui, respectivement, améliorent la digestion et protègent l'organisme contre le stress oxydatif.

Dans le meilleur des mondes, le sportif pourra compter sur:

• Un multivitamines, à enrichir si besoin avec de la D3 et de la vitamine C.
• Des oméga 3 pour équilibrer l'inflammation, soutenir le système articulaire et améliorer la sensibilité à l'insuline.
• De la créatine, pour augmenter la force et l'explosivité.
• De la ß-alanine pour les sportifs d'endurance et les pratiquants de musculation et Cross Training.
• Un pre-workout pour stimuler la motivation, réduire la fatigue musculaire et mieux oxygéner les muscles.
• Des BCAA pour préserver le glycogène musculaire et pousser la synthèse protidique.
• De la whey protéine pour atteindre son quota journalier de protéines.

Le mot de la fin 

Une concentration plus élevée de vitamine D (supérieure à 30ng/mL) améliore la force et la puissance des muscles, la récupération musculaire, la qualité du sommeil, la prévention des fractures de stress et soutient le système immunitaire.

Si vous cherchez à améliorer vos performances athlétiques, à vous rétablir et à mieux vous défendre contre les maux saisonniers, la supplémentation en vitamine D devrait être une partie essentielle de votre routine quotidienne.

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