Pourquoi la glutamine est aussi importante pour les sportifs
Impliquée dans la fonction musculaire, l’immunité, le fonctionnement cérébral et la digestion, la glutamine est l’acide aminé dont on n’entend jamais assez souvent parler. On la voit souvent associée aux BCAA et dans certaines formules premium pour la récupération, mais peu de sportifs savent réellement tout ce qu’elle est capable d’apporter.
Elle constitue plus de 60% du pool total d’acides aminés dans le corps et elle peut être apportée par la plupart des aliments riches en protéines. Pourtant, elle est tellement mobilisée par l’organisme en cas de contrainte physique ou physiologique qu’elle peut être considérée comme un acide aminé essentiel. La carence en glutamine est bien réelle chez de nombreuses personnes, et surtout chez les sportifs.
Quels sont les bienfaits de l'acide aminé l-glutamine ?
La glutamine est l’acide aminé le plus représenté dans le corps. En cas de stress extrême comme lors d’entraînements sportifs intensifs, de blessure ou de maladie, la glutamine est mobilisée pour aider l’organisme à se débarrasser de l’excès d’ammoniaque, pour accélérer la réparation des tissus et pour stimuler les défenses immunitaires.
Glutamine et défenses immunitaires
L’un des rôles les plus importants de la glutamine réside dans l'immunité. En cas d’attaque microbienne par exemple, la glutamine est utilisée en grandes quantités par les cellules immunitaires pour favoriser leur fabrication et prolifération. Elle est ainsi souvent employée pour réduire le temps de convalescence et pour stimuler la fonction immunitaire chez les personnes affaiblies.
Les entraînements fréquents et intensifs peuvent affaiblir les défenses immunitaires des sportifs. En supplément, ils sont soumis aux changements des températures quand ils s’entraînent en extérieur, à la promiscuité et au partage du matériel, sollicitant de façon permanente leur système immunitaire. Dans une étude menée sur 24 sportifs de haut niveau soumis à une importante charge d’entraînement sur 6 semaines, les chercheurs ont pu observer une augmentation significative des marqueurs de l’immunité chez le groupe expérimental par rapport au groupe placebo. Les sportifs avaient pris 10g de glutamine en une seule prise journalière au cours de l’étude, suggérant un rétablissement de la fonction immunitaire et une réduction de l’effet immunosuppressif de l’entraînement après la consommation de glutamine.
Les effets de la glutamine sur la perméabilité intestinale
Les bénéfices de la glutamine sur l’immunité sont intimement liés à son rôle dans la perméabilité intestinale. La paroi intestinale est considérée comme le siège de l’immunité car les centaines de milliards de bactéries qui la tapissent impactent directement la fabrication de cellules immunitaires. Aussi, elles participent à conserver une bonne perméabilité intestinale en maintenant l’intégrité les protéines de jonction serrée, empêchant les pathogènes de pénétrer dans l’organisme.
La glutamine joue un rôle clé dans le maintien de ces protéines car elle est utilisée comme substrat pour leur fabrication et prolifération.
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Pourquoi prendre de la glutamine quand on fait du sport ?
La glutamine agit sur la synthèse des protéines
La synthèse des protéines est un processus crucial pour la santé immunitaire, mais aussi pour la croissance et la construction musculaire. La glutamine intervient dans la synthèse des protéines, suggérant une action directe sur la croissance et la réparation du tissu musculaire après l’exercice. Les études démontrent qu’une carence en glutamine entraîne le catabolisme du tissu musculaire, tandis qu’une supplémentation avec l’acide aminé peut inverser le catabolisme et augmenter la synthèse des protéines.
Le rôle clé de la glutamine pour la récupération musculaire
La glutamine est l’acide aminé utilisé prioritairement par l’organisme pour la cicatrisation, soit la guérison des tissus. Elle est en effet un "donneur de nitrogène", ce qui stimule la synthèse des protéines dans les tissus endommagés et permet de maintenir un bilan azoté positif.
Aussi, la glutamine réduit l’accumulation d’ammoniaque dans le cerveau, un composé produit par les muscles durant les entraînements intenses et qui entraîne une fatigue à la fois centrale et périphérique. L’action tampon de la glutamine favorise la formation d’urée, permettant d’éliminer l’ammoniaque dans les urines, réduire les douleurs musculaires et accélérer le processus de récupération.
La demande en oxygène des entraînements intenses augmente proportionnellement la formation de radicaux libres, qui entraîne des dommages musculaires et métaboliques. Des études ont montré que la supplémentation en glutamine pouvait réduire la concentration plasmatique des marqueurs de dommages musculaires grâce à une action antioxydante indirecte favorisant la formation de glutathion.
Quel est le rôle de la glutamine en musculation ?
Puisque la glutamine aide à la synthèse des protéines, elle est donc à envisager pour optimiser les programmes de prise de masse et de construction musculaire. Et comme elle est plus que cruciale pour la récupération et pour éviter le syndrome de surentraînement, elle peut être utilisée en préparation post-entraînement, avec des BCAA et de la créatine par exemple.
Enfin, la glutamine peut vous aider à fabriquer plus d’hormone de croissance pendant le sommeil. C’est ce que suggère une étude menée par le Pr Welbourne en 1995, où on avait pu observer que la glutamine pouvait élever les taux de GH jusqu’à 4 fois plus qu’un placebo peu importe l’âge de la personne. Lors de cette étude, une supplémentation orale de glutamine administrée à des sujets en bonne santé a pu montrer une élévation des taux de GH et de bicarbonate dans le plasma sanguin, suggérant un bénéfice significatif de l’acide aminé pour élever les réserves alcalines du corps ainsi que sa capacité à produire de l’hormone de croissance.
Glutamine : mode d'emploi et précautions
Quel dosage de glutamine par jour ?
Les besoins en glutamine sont élevés chez les sportifs et les études suggèrent des dosages variables sous forme de compléments alimentaires: de 5 à 30g par jour selon la morphologie et le degré d'entraînement.
Pour un maximum d’efficacité sur la santé immunitaire, la récupération et le développement musculaire, nous conseillons un dosage de 3 x 5g si vous pesez moins de 70kg, et 3x10g si vous pesez plus de 70kg. Préférez la glutamine sous forme de poudre pour en tirer des effets bénéfiques sans avoir à avaler trop de gélules.
Quand prendre sa glutamine ?
Avant l’entraînement, tout effort intense ou d'endurance physique. La glutamine contribue à réduire la dégradation musculaire et l’inflammation pendant l’effort. Elle protège aussi de la baisse d’activité du système immunitaire.
Après une séance de sport, l’acide aminé participe à la reconstruction du tissu musculaire, assistant les autres acides aminés dans la synthèse des protéines. La période qui se situe juste après l’entraînement peut donner lieu à d’importance modifications métaboliques et physiologiques aidant le tissu musculaire à se régénérer plus rapidement si les bons substrats sont présents.
Au coucher, la glutamine poursuit son action anti-catabolique et, en sus, favorise une production beaucoup plus importante d’hormone de croissance pendant la phase de sommeil profond.
Quels effets secondaires avec la glutamine ?
La glutamine est un acide aminé naturellement produit dans le corps et disponible dans de nombreux aliments. Elle ne représente donc aucun danger même sous forme de supplément. Certaines études ont employé des doses pouvant aller jusqu’à 45g par jour sur 6 semaines sans effet secondaire répertorié.
Avec quoi mélanger sa glutamine ?
La glutamine peut parfaitement être mélangée à une whey protéine, à absorber directement après les entraînements ou lors des collations entre les repas.
La glutamine se marie aussi très bien avec la créatine. Cette dernière favorise la performance de force, le développement musculaire et assiste la récupération. L’association de glutamine et de créatine peut optimiser la récupération, réduire la fatigue physique et augmenter la croissance musculaire.
Bien entendu, la glutamine est particulièrement efficace lorsqu’elle est prise avec des BCAA. Ces acides aminés ramifiés, en charge de la synthèse des protéines et de l’énergie musculaire, sont aussi indispensables pour promouvoir une récupération musculaire plus rapide et complète. Et au-delà de leur action synergique, ils ont chacun un rôle propre : la leucine déclenche la synthèse protidique, l’isoleucine régule la glycémie et favorise l’oxygénation musculaire, et la valine fournit l’azote nécessaire à la synthèse de l’alanine et de la glutamine dans les muscles. Dans ce sens, ajouter de la glutamine à son shaker de BCAA peut optimiser l’action de ces derniers, et les BCAA optimiser le rôle de la glutamine sur la préservation du tissu musculaire. BCAA et glutamine sont une combinaison synergique intéressante pour réduire le catabolisme, et favoriser une meilleure croissance musculaire en optimisant l’anabolisme global.
Enfin, on oublie souvent l'association glutamine + glycine, ce fameux acide aminé majoritaire dans le collagène. Associée à la glutamine, la l-glycine favorise une meilleure récupération, aide au relâchement musculaire et favorise de meilleures sécrétions d'hormone de croissance. La GH est liée à une meilleure composition corporelle, moins de masse grasse et une synthèse protidique accélérée. Pris après l'entraînement et le soir au coucher, ces deux acides aminés agissent en synergie pour favoriser un meilleur équilibre hormonal et un développement musculaire plus sec.
Sources :
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