Livraison Mondial Relay offerte dès 59,90€ *
-20% sur la MINCEUR (+Isolate, Caseine et Protéine Minceur) avec le code SHAPE20

Bien choisir sa créatine

Bien choisir sa créatine !

La créatine est considérée comme l’un des compléments alimentaires les plus efficaces pour la prise de masse musculaire, la force et les performances sportives. Il s’agit de l’ergogène le plus étudié par la science dans le domaine de la nutrition sportive, et des centaines d’études en démontrent les bienfaits :

- La créatine aide à construire du muscle rapidement

  • Elle augmente la force et l'explosivité
  • Elle améliore la résistance et l’endurance 

  • Elle améliore la récupération musculaire

Polyvalente et disponible en poudre, comprimés ou gélules, la créatine existe également sous différentes formes. En effet, plusieurs variétés nouvelles et "améliorées" de créatine sont apparues sur le marché au fil du temps, chacune prétendant être meilleure que la créatine monohydrate originale. Qu’elles soient micronisées, tamponnées, sous forme liquide ou estérifiées, elles promettent toutes des résultats supérieurs, dans certains cas avec une dose beaucoup plus faible que celle suggérée pour la forme monohydratée. Qu'en est-il en réalité? Quelle est la meilleure créatine et comment la choisir ? 


Suivez le guide !

Qu'est-ce que la créatine et pourquoi est-elle si efficace pour la fonction musculaire ?

La créatine est une molécule naturellement produite dans le corps et que l’on trouve en quantités assez élevées dans des aliments comme la viande, les œufs et le poisson.  

Elle est fabriquée dans le corps à partir de 3 acides aminés (L-arginine, L-glycine et L-méthionine) et est présente dans presque toutes nos cellules. Elle agit comme une réserve d’énergie en accélérant un processus par lequel l’énergie cellulaire (ATP) est générée

La grande majorité de la créatine est stockée dans les fibres musculaires et dans le cerveau sous forme de phosphocréatine, c’est pourquoi la supplémentation est particulièrement efficace pour améliorer la force, la puissance et la capacité anaérobie.

La créatine favorise le développement musculaire de plusieurs façons :

  • Elle permet de développer plus de force et d’endurance musculaire à l’entraînement, pour des séances plus efficaces.
  • Elle améliore significativement la récupération musculaire car la créatine a des propriétés anti-cataboliques. Les études démontrent que la créatine peut réduire les taux de dégradation des protéines, ce qui favorise la récupération et la croissance musculaire au fil du temps.
  • La créatine provoque un "gonflement cellulaire". La recherche montre que la supplémentation en créatine augmente la quantité d’eau contenue dans les cellules musculaires, ce qui provoque une prise de volume musculaire rapide.

Les meilleures formes de créatine

La créatine monohydrate

Avantage : peu coûteuse et validée par la science

La monohydrate est la forme de créatine la plus utilisée et la plus étudiée. Tous les effets positifs associés à l’utilisation de la créatine (augmentation de la force musculaire, du volume et de la puissance) proviennent d’études sur la créatine monohydrate.
Les fabricants de créatine nouvelle génération mettent en avant un taux d’absorption supérieur à la monohydrate, qui est déjà de 99%. Cela laisse finalement assez peu de marge pour faire mieux !

La créatine micronisée

Avantage: une meilleure dissolution dans les liquides

La créatine micronisée est une créatine qui a été traitée pour réduire la taille des particules de la poudre. La forme la plus couramment vendue sous forme de créatine micronisée est la monohydrate. La micronisation augmente la solubilité de la créatine dans l’eau mais ne change rien en termes d’absorption ou d’efficacité. Les meilleures marques de créatine ainsi que le label Creapure® sont des créatines micronisées. 

La créatine monohydrate Creapure®

Avantage: une absorption plus rapide et plus complète

Creapure® est une forme de créatine monohydrate brevetée développée par le laboratoire allemand Alzchem, qui élimine tous les contaminants et impuretés lors de sa fabrication. Tous les lots sont analysés par chromatographie liquide à haute performance (HPLC), garantissant une pureté de 99,99%. La différence entre Creapure® et une créatine monohydrate basique se situe donc dans cet infime pourcentage, qui se fait ressentir lors de son utilisation: peu ou pas de rétention d'eau, moins d'acidité, plus de stabilité et une meilleure tolérance digestive. 

La créatine monohydrate tamponnée 

Avantage : stable, anti-acide et sans rétention d'eau

La créatine tamponnée est une créatine monohydrate associée à une poudre légèrement alcaline, comme le bicarbonate. L'ajout de ce "tampon" crée un environnement plus alcalin qui peut réduire la dégradation de la créatine dans le système digestif et améliorer son absorption dans le muscle.

Une étude a évalué l’efficacité de cette forme tamponnée de créatine. L’étude date de 2012 et a relevé des améliorations équivalentes du rendement musculaire entre les sujets ayant consommé 5g de créatine monohydrate pendant 28 jours, ceux ayant pris une dose équivalente de Kre-Alkalyn® et ceux ayant reçu une faible dose de Kre-Alkalyn® (1,5g) par jour.

Les trois groupes ont considérablement amélioré leur masse musculaire, leur force au développé couché et à la presse à cuisses, y compris le groupe prenant une dose plus faible de Kre-Alkalyn®. 

La créatine tamponnée avec du bicarbonate est utile à toutes les personnes qui souhaitent prendre de la créatine pour améliorer leurs performances sans prise de poids ni rétention d'eau, ou sur une plus longue période sans nécessairement faire de pause entre les cures. Un produit comme Kre-Atyn pH par exemple peut être utilisé tout au long de l'année. 

La créatine hydrochloride (HCl)

Avantage potentiel : moins de rétention d’eau et de ballonnements

Les fabricants de créatine hydrochloride affirment qu’elle offre plus d’avantages que la monohydrate et avec des dosages inférieurs, habituellement compris entre 1 et 2g par jour. C’est sur cet aspect que la créatine HCl serait plus intéressante que la monohydrate. Puisque nous devons en consommer moins, les phénomènes de rétention d’eau sont proportionnellement réduits, ainsi que les éventuels effets secondaires de la créatine tels que les maux de tête, les ballonnements et autres symptômes gastro-intestinaux.

À ce jour aucune donnée scientifique ne confirme ces affirmations, Si vous tolérez mal la créatine, orientez-vous plutôt vers une créatine tamponnée comme Kre-Atyn pH ou de la Creapure®. 

La créatine nitrate

Avantage potentiel: efficace à faible dose

La créatine nitrate est l’une des formes les plus récentes de créatine et elle est souvent incluses dans les formules pour les boosters pre-workout. Ses fabricants suggèrent qu’en liant la créatine à une molécule de nitrate, ses effets seront supérieurs à la créatine monohydrate et avec un dosage plus faible.

Une étude de 2016 a mesuré la relation entre le nitrate de créatine et l’augmentation de la performance. Elle n’a révélé aucune différence significative dans la prise de force et de volume entre les groupes de nitrate et de monohydrate.

Les résultats préliminaires suggèrent que la créatine nitrate peut être aussi efficace que la créatine monohydrate pour améliorer les performances, du moment qu’elle est utilisée sur une période de 28 jours consécutifs.

La créatine citrate

Avantage potentiel: une meilleure solubilité

La créatine citrate est liée à l’acide citrique et la recherche indique qu’elle est plus soluble dans l’eau que la monohydrate, mais elle n’est pas mieux absorbée ni plus efficace.

La créatine liquide

Avantage potentiel : une absorption plus rapide

La créatine liquide est simplement une forme de créatine, habituellement monohydratée, en suspension dans un liquide. Le peu de fabricants qui ont développé de la créatine liquide espéraient une vitesse d'absorption plus rapide. Mais des études montrent que la créatine liquide est moins efficace que la créatine monohydrate parce que, lorsqu’elle est en suspension dans une solution pendant plusieurs jours, la créatine se décompose en créatinine, une substance inactive.

Les mélanges de créatine

Pourquoi devoir choisir entre plusieurs types de créatine alors que l'on peut les trouver rassemblées dans un même produit? En effet, de nombreuses marques proposent des formules composées de plusieurs formes de créatine. Ces produits sont souvent plus efficaces qu'une créatine monohydrate simple, car ils cumulent les bénéfices de plusieurs sources. Lorsque l'on a un doute sur l'efficacité d'une créatine par rapport à une autre, se tourner vers une multi-créatine est une solution à envisager.

Les créatines composées

Les créatines composées contiennent toujours des ingrédients qui agissent en synergie avec la créatine et qui en augmentent l'absorption et l'efficacité. L'une des meilleures combinaisons avec la créatine, c'est l'ajout de bêta-alanine. Précurseur de la carnosine qui améliore le rendement musculaire et réduit l'acidité, ce dérivé d'acide aminé potentialise les effets de la créatine: sur la force, l'endurance, la récupération et le développement musculaire. Si vous avez déjà essayé la créatine monohydrate, testez sans attendre une créatine enrichie en bêta-alanine! 

Un autre mélange intéressant, c'est la créatine associée au HMB. Ce métabolite de la leucine semble améliorer le transport de la créatine et ralentir sa dégradation musculaire. Son efficacité se fait ressentir sur une récupération améliorée: entre les séries au sein d'une même séance d'entraînement, ainsi qu'entre les séances. 

La créatine pre-workout

Le pre-workout est par définition un supplément que l'on prend avant d'aller s'entraîner, pour optimiser les performances et améliorer le développement musculaire. Lorsque l'on souhaite bénéficier des effets de la créatine sur la force et le développement musculaire mais que l'on a besoin d'un coup de fouet pour trouver la motivation et garder sa concentration toute une séance durant, il est fort probable qu'un pre-workout à base de créatine vous apporte les effets que vous souhaitez. Attention toutefois si vous vous entraînez en fin de journée, car ces produits sont très stimulants et peuvent vous empêcher de dormir si vous êtes sensible à la caféine ou ses dérivés. 

La Team TLN te recommande

Quel supplément de créatine est le plus efficace pour prendre du volume musculaire ?

Pour la construction musculaire, ou la prise de volume sec, il faudra prêter attention à la rétention d'eau que peut provoquer la créatine. Bien qu'il ne s'agisse que d'eau sous-cutanée et pas de graisse, la sensation de gonflement peut mener à mal le mental et l'aspect esthétique. Pour éviter de faire de la rétention d'eau et favoriser une prise de muscle ultra qualitative, préférez la créatine tamponnée ou des formules de créatine complexes comme Crea+ HT qui combine la créatine monohydrate avec ses précurseurs directs, permettant au corps de fabriquer plus de créatine endogène sans effet secondaire. 

Le top de la créatine pour la force et l'explosivité ?

Si votre objectif est de pousser plus lourd sur une rep max ou de déployer plus de puissance, la créatine monohydrate reste encore une fois la forme la plus efficace pour la performance pure.

Attention toutefois pour les athlètes qui évoluent dans des catégories de poids comme dans les sports de combat ou en haltérophilie. Pour éviter une prise de poids avec la créatine, il est recommandé de s'orienter vers des formes de créatines tamponnées avec du bicarbonate. 

Quelle créatine pour l'endurance ?

La créatine est liée aux efforts de force et explosifs, mais elle est également efficace pour certains sports d'endurance. En effet, des niveaux plus élevés de créatine permettent aux muscles de changer de filière énergétique plus facilement. Par exemple, elle permet des accélérations plus puissantes lors d'un marathon ou d'un trail, ou lors d'une côte. 

Comme pour les sports à catégorie de poids de corps, les efforts d'endurance pure seront optimisés par de la créatine tamponnée. Un supplément de bêta-alanine, qui réduit l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, peut également être envisagé pour réduire la brûlure musculaire et garder un bon rendement lors des efforts de longue durée. 

Créatine monohydrate ou créatine micronisée ?

La créatine micronisée est une créatine monohydrate dont la poudre a été réduite en microparticules pour permettre une meilleure absorption. Elle se dissous mieux dans les liquides et ne retombe pas au fond du shaker. Creapure® est la forme la plus célèbre de créatine micronisée. 

L'avis TLN: quelle marque de créatine choisir ?

On a beau vouloir trouver des alternatives à la créatine monohydrate, c’est toujours cette dernière qui remporte tous les suffrages. Avec un taux d’absorption de plus de 99%, un prix attractif, une haute solubilité et une biodisponibilité optimale dans les muscles squelettiques, la créatine monohydrate reste imbattable en termes de résultats concrets sur la performance, la récupération et la construction musculaire. Creatine Max de la marque TLN, Creatine HT, Pure Creatine HT Creapure®, Crea+ HT et Kre-Atyn pH de la marque Eiyolab sont des formes de créatine monohydrate optimisées qui apportent chacune leurs bénéfices distincts selon vos objectifs précis. 

Bibliographie

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.

Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiol Scand. 2002 Jan;174(1):57-65. 

Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17. 

Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):654-8. 

Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):651-9.

Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. 

Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:17. 

Hall, Matthew DO, CAQSM1; Manetta, Elizabeth MD2; Tupper, Kristofer DO2. Creatine Supplementation: An Update. Current Sports Medicine Reports 20(7):p 338-344, July 2021. 

Anders, J.P.V., Neltner, T.J., Smith, R.W. et al. The effects of phosphocreatine disodium salts plus blueberry extract supplementation on muscular strength, power, and endurance. J Int Soc Sports Nutr 18, 60 (2021).

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). 

Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33.