Ce qu’il faut retenir :
- La créatine monohydrate reste la meilleure option et la plus sûre selon les données scientifiques.
- Le choix entre poudre et gélules dépend surtout de votre mode de vie et de votre budget.
- Les formes alternatives (créatine HCL, citrate, nitrate…) n’ont pas montré de supériorité claire.
La créatine est considérée comme l’un des compléments alimentaires les plus efficaces pour la prise de masse musculaire, la force et les performances sportives. Il s’agit de l’ergogène le plus étudié par la science dans le domaine de la nutrition sportive, et des centaines d’études en démontrent les bienfaits :
- La créatine aide à construire du muscle rapidement
- Elle augmente la force et l'explosivité sur les efforts courts et de haute intensité
- Elle améliore la résistance et l’endurance
- Elle améliore la récupération musculaire
Polyvalente et disponible sous format poudre, gélules ou comprimés, la créatine existe également sous différentes formes. Plusieurs variétés nouvelles sont apparues sur le marché au fil du temps, chacune prétendant offrir une meilleure efficacité que la créatine monohydrate originale. Qu'en est-il en réalité ? Quelle créatine choisir pour vos objectifs sportifs ?
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement produite dans le corps à partir de 3 acides aminés (L-arginine, L-glycine et L-méthionine). On la trouve en quantités élevées dans des aliments comme la viande et le poisson.
Elle agit comme une réserve d’énergie en accélérant la régénération de l’ATP. La grande majorité est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, d'où l'importance de saturer ses réserves de créatine pour optimiser sa puissance.
Pourquoi est-elle si efficace pour la fonction musculaire ?
La créatine offre de nombreux bénéfices, elle favorise le développement musculaire de plusieurs façons :
- Entraînements intenses : Elle permet de développer plus de force pour des séances plus productives.
- Récupération : Elle réduit la dégradation des protéines, ce qui est un avantage majeur pour la croissance à long terme.
-
Volumisation : Elle provoque une rétention d'eau intracellulaire (gonflement cellulaire), augmentant rapidement le volume du muscle.
Quelle est la forme de créatine la plus efficace ?
La créatine monohydrate
Avantage : peu coûteuse et validée par la science
La monohydrate est la forme de créatine la plus utilisée et la plus étudiée. Tous les effets positifs associés à l’utilisation de la créatine (augmentation de la force musculaire, du volume et de la puissance) proviennent d’études sur la créatine monohydrate.
Les fabricants de créatine nouvelle génération mettent en avant un taux d’absorption supérieur à la monohydrate, qui est déjà de 99%. Cela laisse finalement assez peu de marge pour faire mieux !
La créatine micronisée
Avantage : une meilleure dissolution dans les liquides
La créatine micronisée est une créatine qui a été traitée pour réduire la taille des particules de la poudre. La forme la plus couramment vendue sous forme de créatine micronisée est la monohydrate. La micronisation augmente la solubilité de la créatine dans l’eau mais ne change rien en termes d’absorption ou d’efficacité. Les meilleures marques de créatine ainsi que le label Creapure® sont des créatines micronisées.
La créatine monohydrate Creapure®
Avantage : une absorption plus rapide et plus complète
Creapure® est une forme de créatine monohydrate brevetée et développée par le laboratoire allemand Alzchem, qui élimine tous les contaminants et impuretés lors de sa fabrication. Tous les lots sont analysés par chromatographie liquide à haute performance (HPLC), garantissant une pureté de 99,99%.
La différence entre Creapure® et une créatine monohydrate basique se situe donc dans cet infime pourcentage, qui se fait ressentir lors de son utilisation: peu ou pas de rétention d'eau, moins d'acidité, plus de stabilité et une meilleure tolérance digestive.
La créatine monohydrate Creavitalis®
Avantage : une solubilité et une dispersion optimales
Produite également en Allemagne par Alzchem, la créatine Creavitalis® garantit une pureté et une sécurité identiques à la Creapure®. Elle se distingue par une micronisation encore plus fine, spécifiquement étudiée pour offrir une solubilité totale et sans texture sableuse dans les boissons froides ou les yaourts, tout en ciblant une approche globale du bien-être et de la vitalité.
La créatine monohydrate tamponnée
Avantage : stable, anti-acide et sans rétention d'eau
La créatine tamponnée est une créatine monohydrate associée à une poudre légèrement alcaline, comme le bicarbonate. L'ajout de ce "tampon" crée un environnement plus alcalin qui peut réduire la dégradation de la créatine dans le système digestif et améliorer son absorption dans le muscle.
Une étude a évalué l’efficacité de cette forme tamponnée de créatine. L’étude date de 2012 et a relevé des améliorations équivalentes du rendement musculaire entre les sujets ayant consommé 5g de créatine monohydrate pendant 28 jours, ceux ayant pris une dose équivalente de Kre-Alkalyn® et ceux ayant reçu une faible dose de Kre-Alkalyn® (1,5g) par jour.
Les trois groupes ont considérablement amélioré leur masse musculaire, leur force au développé couché et à la presse à cuisses, y compris le groupe prenant une dose plus faible de Kre-Alkalyn®.
La créatine tamponnée avec du bicarbonate est utile à toutes les personnes qui souhaitent prendre de la créatine pour améliorer leurs performances sans prise de poids ni rétention d'eau, ou sur une plus longue période sans nécessairement faire de pause entre les cures. Un produit comme Kre-Atyn pH par exemple peut être utilisé tout au long de l'année.
La créatine hydrochloride (HCl)
Avantage potentiel : moins de rétention d’eau et de ballonnements
Les fabricants de créatine hydrochloride affirment qu’elle offre plus d’avantages que la monohydrate et avec des dosages inférieurs, habituellement compris entre 1 et 2g par jour.
C’est sur cet aspect que la créatine HCl serait plus intéressante que la monohydrate. Puisque nous devons en consommer moins, les phénomènes de rétention d’eau sont proportionnellement réduits, ainsi que les éventuels effets secondaires de la créatine tels que les maux de tête, les ballonnements et autres symptômes gastro-intestinaux.
À ce jour aucune donnée scientifique ne confirme ces affirmations, Si vous tolérez mal la créatine, orientez-vous plutôt vers une créatine tamponnée comme Kre-Atyn pH ou de la Creapure®.
La créatine nitrate
Avantage potentiel : efficace à faible dose
La créatine nitrate est l’une des formes les plus récentes de créatine et elle est souvent incluses dans les formules pour les boosters pre-workout. Ses fabricants suggèrent qu’en liant la créatine à une molécule de nitrate, ses effets seront supérieurs à la créatine monohydrate et avec un dosage plus faible.
Une étude de 2016 a mesuré la relation entre le nitrate de créatine et l’augmentation de la performance. Elle n’a révélé aucune différence significative dans la prise de force et de volume entre les groupes de nitrate et de monohydrate.
Les résultats préliminaires suggèrent que la créatine nitrate peut être aussi efficace que la créatine monohydrate pour améliorer les performances, du moment qu’elle est utilisée sur une période de 28 jours consécutifs.
La créatine citrate
Avantage potentiel: une meilleure solubilité
La créatine citrate est liée à l’acide citrique et la recherche indique qu’elle est plus soluble dans l’eau que la monohydrate, mais elle n’est pas mieux absorbée ni plus efficace.
La créatine liquide
Avantage potentiel : une absorption plus rapide
La créatine liquide est simplement une forme de créatine, habituellement monohydratée, en suspension dans un liquide. Le peu de fabricants qui ont développé de la créatine liquide espéraient une vitesse d'absorption plus rapide. Mais des études montrent que la créatine liquide est moins efficace que la créatine monohydrate parce que, lorsqu’elle est en suspension dans une solution pendant plusieurs jours, la créatine se décompose en créatinine, une substance inactive.
Les mélanges de créatine
Pourquoi devoir choisir entre plusieurs types de créatine alors que l'on peut les trouver rassemblées dans un même produit? En effet, de nombreuses marques proposent des formules composées de plusieurs formes de créatine. Ces produits sont souvent plus efficaces qu'une créatine monohydrate simple, car ils cumulent les bénéfices de plusieurs sources. Lorsque l'on a un doute sur l'efficacité d'une créatine par rapport à une autre, se tourner vers une multi-créatine est une solution à envisager.
Les créatines composées
Les créatines composées contiennent toujours des ingrédients qui agissent en synergie avec la créatine et qui en augmentent l'absorption et l'efficacité. L'une des meilleures combinaisons avec la créatine, c'est l'ajout de bêta-alanine. Précurseur de la carnosine qui améliore le rendement musculaire et réduit l'acidité, ce dérivé d'acide aminé potentialise les effets de la créatine: sur la force, l'endurance, la récupération et le développement musculaire. Si vous avez déjà essayé la créatine monohydrate, testez sans attendre une créatine enrichie en bêta-alanine!
Un autre mélange intéressant, c'est la créatine associée au HMB. Ce métabolite de la leucine semble améliorer le transport de la créatine et ralentir sa dégradation musculaire. Son efficacité se fait ressentir sur une récupération améliorée: entre les séries au sein d'une même séance d'entraînement, ainsi qu'entre les séances.
La créatine pre-workout
Le pre-workout est par définition un supplément que l'on prend avant d'aller s'entraîner, pour optimiser les performances et améliorer le développement musculaire. Lorsque l'on souhaite bénéficier des effets de la créatine sur la force et le développement musculaire mais que l'on a besoin d'un coup de fouet pour trouver la motivation et garder sa concentration toute une séance durant, il est fort probable qu'un pre-workout à base de créatine vous apporte les effets que vous souhaitez. Attention toutefois si vous vous entraînez en fin de journée, car ces produits sont très stimulants et peuvent vous empêcher de dormir si vous êtes sensible à la caféine ou ses dérivés.
Quelle est la meilleure créatine pour la prise de masse ?
Pour la construction musculaire, ou la prise de volume sec, il faudra prêter attention à la rétention d'eau que peut provoquer la créatine. Bien qu'il ne s'agisse que d'eau sous-cutanée et pas de graisse, la sensation de gonflement peut mener à mal le mental et l'aspect esthétique. Pour éviter de faire de la rétention d'eau et favoriser une prise de muscle ultra qualitative, préférez la créatine tamponnée ou des formules de créatine complexes comme Crea+ HT qui combine la créatine monohydrate avec ses précurseurs directs, permettant au corps de fabriquer plus de créatine endogène sans effet secondaire.
Quelle est la meilleure créatine pour la force et l'explosivité ?
Si votre objectif est de pousser plus lourd sur une rep max ou de déployer plus de puissance, la créatine monohydrate reste encore une fois la forme la plus efficace pour la performance pure.
Attention toutefois pour les athlètes qui évoluent dans des catégories de poids comme dans les sports de combat ou en haltérophilie. Pour éviter une prise de poids avec la créatine, il est recommandé de s'orienter vers des formes de créatines tamponnées avec du bicarbonate.
Voir aussi à quel moment se supplémenter en créatine ici.
Quelle est la meilleure créatine pour l'endurance ?
La créatine est liée aux efforts de force et explosifs, mais elle est également efficace pour certains sports d'endurance. En effet, des niveaux plus élevés de créatine permettent aux muscles de changer de filière énergétique plus facilement. Par exemple, elle permet des accélérations plus puissantes lors d'un marathon ou d'un trail, ou lors d'une côte.
Comme pour les sports à catégorie de poids de corps, les efforts d'endurance pure seront optimisés par de la créatine tamponnée. Un supplément de bêta-alanine, qui réduit l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, peut également être envisagé pour réduire la brûlure musculaire et garder un bon rendement lors des efforts de longue durée.
L'avis TLN : quelle marque de créatine choisir ?
On a beau vouloir trouver des alternatives à la créatine monohydrate, c’est toujours cette dernière qui remporte tous les suffrages.
Avec un taux d’absorption de plus de 99%, un prix attractif, une haute solubilité et une biodisponibilité optimale dans les muscles squelettiques, la créatine monohydrate reste imbattable en termes de résultats concrets sur la performance, la récupération et la construction musculaire.
Voici des formes de créatine monohydrate optimisées qui apportent chacune leurs bénéfices distincts selon vos objectifs précis :
- Creatine Max de la marque TLN,
- Creatine HT, Pure Creatine HT Creapure® et Crea+ HT de la marque Eiyolab.
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