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BCAA 2.1.1 ou 4.1.1 : que choisir ?

Les BCAA sont des compléments alimentaires omniprésents dans le monde de la nutrition sportive. Ces acides aminés sont dits essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par le corps. Un apport exogène est donc recommandé pour : optimiser la récupération musculaire, améliorer les métabolismes énergétiques et augmenter la synthèse des protéines. Les BCAA sont des acides aminés ramifiés, ce qui signifie qu’ils sont liés entre eux et qu’ils agissent tous les trois ensemble. On trouve les BCAA sous différents ratios, le ratio 2.1.1 étant celui que l’on trouve naturellement dans le corps. Quels sont les avantages d’un dosage supérieur en leucine ? BCAA 2.1.1 ou 4.1.1 : que choisir ?

Les bénéfices des BCAA pour les sportifs

Les BCAA sont des incontournables de la diététique sportive. Sans eux, impossible de performer avec fréquence sur le long terme. Impossible aussi d’espérer prendre de la masse musculaire si les apports en BCAA ne sont pas assez élevés.

La réduction du catabolisme

Le métabolisme comprend deux processus bien distincts. D’un côté l’anabolisme, qui fait référence à la construction de tissu. D’un autre côté, le catabolisme qui fait référence à la destruction des tissus. Cette alternance entre anabolisme et catabolisme est à la base même de tous les processus de progression, comprenant la performance sportive et le développement musculaire.

Les BCAA ont le pouvoir de stopper le catabolisme musculaire. Dans les faits, cela signifie que les tissus arrêtent de se dégrader en présence de ces acides aminés ramifiés.

Développement musculaire

Ainsi, la récupération musculaire est optimisée sous l’action des BCAA. Il est donc de la plus haute importance que de consommer ces acides aminés immédiatement après l’entraînement, qu’il s’agisse de course à pied, de musculation, ou n’importe quelle autre activité sportive.

Un apport en BCAA permet aux muscles de se régénérer plus rapidement après l’effort, permettant une plus grande fréquence d’entraînement, plus d’intensité, et nécessairement une meilleure progression.

La synthèse des protéines

La L-Leucine est un acide aminé déterminant dans l’anabolisme musculaire. En effet, c’est elle qui déclenche la synthèse des protéines, indispensable à la progression et à la prise de muscles. L’isoleucine et la valine interviennent essentiellement dans les métabolismes énergétiques durant l’entraînement et pendant tout le processus de récupération.

L’énergie

Contrairement à tous les autres acides aminés qui doivent être digérés et métabolisés par le foie avant d’être distribués dans le corps, les BCAA passent directement de l’estomac aux fibres musculaires. Les différentes études sur ces acides aminés démontrent qu’ils permettent d’épargner les stocks de glycogène musculaire, favorisant ainsi un meilleur rendement énergétique. De ce fait, les sportifs d’endurance ont tout intérêt à ajouter des BCAA dans leurs boissons d’entraînement et de récupération pour disposer de plus d’énergie et sur une plus longue durée.

Quelle est l’importance du dosage en Leucine ?

La leucine est l’acide aminé de l’anabolisme. Une protéine qui ne contient pas ou trop peu de leucine n’aura pas l’efficacité souhaitée sur la construction musculaire et la performance.

Ainsi, sa teneur est déterminante pour augmenter l’efficacité des protéines et des acides aminés sur l’hypertrophie musculaire.

Les BCAA 2.1.1

Push-up avec haltères

Les BCAA sont présents dans le corps au ratio 2.1.1. C’est la teneur naturelle qui permet aux muscles de se développer, de se reconstruire, et de disposer de suffisamment d’énergie pour la performance.

Ainsi, ces BCAA sont les plus appropriés pour augmenter la performance à l’entraînement. En utilisant un complexe de ces acides aminés au ratio 2.1.1, vous favorisez une meilleure utilisation des glucides mais également une meilleure gestion de l’énergie car, comme mentionné plus haut dans cet article, la leucine, l’isoleucine et la valine sont directement utilisées par les fibres musculaires, épargnant les stocks naturels de glycogène.

Le corps dispose ainsi d’une plus grande quantité d’énergie utilisable. Les BCAA 2.1.1 sont principalement indiqués :

  • Pour augmenter le niveau d’énergie pendant l’entraînement
  • Pour réduire le temps de récupération entre les séries
  • Pour anticiper le processus de récupération musculaire entre les séances
  • Pour favoriser un meilleur équilibre acide base dans le corps

 

Les BCAA 4.1.1

Si les BCAA naturellement présents dans le corps sont au ratio 2.1.1, certaines situations nécessitent un dosage supérieur en Leucine.

C’est le cas des entraînements fonctionnels comme le CrossFit, de la musculation, et de tous les sports qui nécessitent une manipulation de charges lourdes ou des temps de récupération réduits.

En augmentant la teneur en leucine dans vos BCAA, vous augmentez proportionnellement votre capacité à mieux utiliser l’énergie, à mieux synthétiser les protéines et à mieux récupérer.

Homme et femme se préparant pour un Deadlift

Aussi, les BCAA 4.1.1 seront particulièrement utiles pour les personnes en prise de masse. Ce processus de prise de poids implique en effet une consommation supérieure en hydrates de carbone. Les glucides sont particulièrement importants pour augmenter les niveaux d’énergie et pour favoriser une meilleure synthèse des protéines. La leucine est un acide aminé qui stimule la sécrétion d’insuline, l’hormone de stockage par excellence. Plus les apports en cet acide aminé sont importants, plus le corps est capable de stocker de l’énergie sous forme de glycogène musculaire et hépatique. Les BCAA 4.1.1 sont ainsi particulièrement indiqués pour :

  • Les personnes en prise de masse
  • Les athlètes soumis à des entraînements fréquents et intensifs
  • Les sportifs qui ne consomment pas suffisamment de protéines
  • Les sportifs qui consomment de grandes quantités de glucides

 

Les autres BCAA

Outre les BCAA 2.1.1 et 4.1.1, il existe des formules encore plus concentrées en L-Leucine. Selon vos exigences, les apports en Leucine peuvent en effet être revus à la hausse. Par exemple, les sportifs qui utilisent la recharge glucidique avant une épreuve sportive tireront les meilleurs bénéfices de BCAA 8.1.1 ou 10.1.1, ainsi que les pratiquants de musculation qui consomment beaucoup de calories dans le but d’optimiser leur croissance musculaire.

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Pour conclure

Les BCAA 2.1.1 et 4.1.1 sont les plus courants et les plus indiqués pour la performance, le développement musculaire et la récupération. Pour faire votre choix entre les deux, évaluez vos objectifs, votre fréquence d’entraînement et votre alimentation. Si vous cherchez à être plus performant à l’entraînement, optez pour des BCAA 2.1.1. Si vous souhaitez augmenter votre potentiel de récupération parce que votre rythme d’entraînement est très intensif, que vous êtes en prise de poids ou que vous consommez beaucoup de glucides pour être plus performant en endurance, choisissez des BCAA 4.1.1. Dans tous les cas, la leucine doit être prioritaire sur les deux autres acides aminés et sa teneur au moins deux fois supérieure.

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Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14651987/


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9475648/


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11125767/