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Conseils nutrition pour les mésomorphes

Publié le 11 février 2020
Conseils nutrition pour les mésomorphes

Vous l’avez certainement remarqué, nous avons tous une morphologie bien personnelle. Certaines personnes sont naturellement rondes, d’autres maigres, et d’autres se situent entre les deux.
Si vous êtes du genre à avoir un bon pourcentage de masse musculaire et assez peu de graisse, vous vous situez certainement dans la catégorie des mésomorphes. Ce morphotype est considéré comme idéal pour la construction musculaire, car un mésomorphe n’éprouve pas de grande difficulté à prendre du muscle, ni à brûler des graisses. Toutefois, il est important pour ce type de personnes de bien veiller à leur alimentation car même s’ils sont avantagés par leur morphologie, les résultats peuvent tarder à se manifester si leur alimentation n’est pas adaptée à leur objectif. Explications.

Les différentes morphologies

C’est dans les années 40 que le chercheur et psychologue William Sheldon a différencié les différents types de morphologies, ou "somatotypes", ainsi qu’une théorie selon laquelle les types de corps pouvaient influencer la personnalité et le statut social. Si cette théorie n’a pas fait long feu, la catégorisation des morphotypes est en revanche restée une valeur de base pour différencier les types de corps. Ainsi, on peut distinguer les endomorphes des ectomorphes et des mésomorphes, selon leur squelette et leur composition corporelle.

Le mésomorphe

Selon Sheldon, les mésomorphes ont généralement une taille moyenne, ils peuvent développer des muscles facilement et ont un taux de masse grasse plutôt bas. Leur corps peut être décrit comme étant de forme rectangulaire, avec une posture droite et des capacités athlétiques innées.

Voici d’autres caractéristiques du mésomorphe :

• Tête carrée
• Poitrine et épaules musclées
• Cœur plus large
• Bras et jambes musclés
• Même répartition du poids (symétrie naturelle)

Les mésomorphes semblent n’éprouver aucune difficulté à manger ce qu’ils veulent car ils peuvent perdre du poids facilement. Mais attention, ils peuvent prendre du poids tout aussi facilement ! 

Les autres morphotypes

Le type de corps mésomorphe tombe entre deux autres somatotypes principaux, comme décrits par Sheldon.

L’ectomorphe

Un ectomorphe est caractérisé par un squelette fin, une ossature légère et un faible taux de masse grasse. Les gens qui ont ce type de corps sont souvent longilignes et maigres, avec peu de masse musculaire. Ils peuvent éprouver de la difficulté à prendre du poids et du muscle, peu importe ce qu’ils mangent.

L’endomorphe

Caractérisés par un pourcentage de graisse plus élevé, les endomorphes peuvent sembler flasques et mous. Ils peuvent prendre du poids très facilement.
Cela ne signifie pas nécessairement que les personnes endomorphes sont en surpoids. Plutôt, ils sont plus susceptibles de prendre du poids que les ectomorphes et les mésomorphes.

Les morphotypes combinés

Certaines personnes se situent entre deux morphotypes. 
Par exemple, les ecto-endomorphes sont en forme de poire. Ils ont des corps plus minces et stockent les graisses sur la moitié inférieure du corps.
Les endo-ectomorphes, quant à eux, sont en forme de pomme et stockent plus facilement les graisses dans le haut du corps. Leurs hanches, leurs cuisses et leurs jambes sont en revanche plus minces.

La nutrition pour les mésomorphes

Parce que les morphotypes dépendent du squelette et de notre propension naturelle à être plus musclé ou stocker plus de graisse, l’alimentation ne peut pas modifier notre morphologie. Cependant, c’est avec une bonne nutrition que l’on peut tirer le meilleur parti de son morphotype et maintenir un poids de corps idéal.

Les mésomorphes peuvent prendre et perdre du poids facilement. Et comme ils ont une masse musculaire naturellement élevée, ils peuvent avoir besoin de plus de calories que d’autres types de personnes. Mais attention, cet équilibre est délicat.

Le mésomorphe verra une progression intéressante s’il suit un régime riche en protéines et limité en glucides. Envisagez donc de diviser vos assiettes en 3 et de vous concentrer sur les groupes d’aliments suivants : 1/3 de protéines, 1/3 de glucides et 1/3 de légumes.

Les apports en protéines

Les protéines alimentent les muscles et peuvent aider à la réparation musculaire. Les bons choix comprennent les œufs, les viandes blanches, le poisson, les haricots, les lentilles et les produits laitiers riches en protéines, comme le yogourt grec.

Les apports en hydrates de carbone

Le mésomorphe a besoin de peu de glucides et les sources à privilégier seront les fruits et les légumes, ainsi que quelques sources d’hydrates de carbone riches en fibres et à l’index glycémique bas comme la patate douce, l’avoine ou le quinoa. Choisissez des fruits et des légumes entiers avec la peau plutôt que des variétés transformées qui contiennent du sucre ou du sel ajouté. Les produits entiers contiennent des fibres, des antioxydants et des substances phytochimiques qui aident à soutenir le système immunitaire et la réparation musculaire.

Les apports en lipides

Si le mésomorphe n’a pas besoin de consommer une grande quantité de glucides pour prendre de la masse musculaire, les lipides sont en revanche à surveiller. Une personne mésomorphe se doit de consommer, chaque jour, de bonnes sources de graisses telles que l’huile de coco, l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines.

Pour compléter efficacement ces apports en graisses, une supplémentation en oméga 3 est à envisager, notamment pour équilibrer le ratio entre les oméga 6 et les oméga 3.

Les meilleurs compléments alimentaires pour les mésomorphes

Chaque morphologie devra s’orienter vers un type précis de compléments alimentaires. Un ectomorphe devra plutôt prendre un gainer et de la créatine, et souvent un complexe de polymères de glucose pour maintenir des taux d’énergie stables.

Pour le mésomorphe, qui n’a pas besoin de consommer autant de calories, les compléments alimentaires plus les efficaces seront les protéines, les acides aminés, les oméga 3 et un bon booster d’entraînement.

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Quelle protéine pour le mésomorphe ?

Pour combler ses besoins en protéines journaliers (environ 2,5g par kg de poids de corps), les protéines en poudre sont d’une aide précieuse. Pour le mésomorphe, les meilleures références sont la whey et la caséine.
La whey, protéine à l’assimilation rapide, se prendra au lever et après chaque séance d’entraînement.
La caséine
, à l’absorption lente, se prendra en collation avant d’aller dormir.

Quels acides aminés ?

Les BCAA sont les acides aminés à privilégier pour ce type de morphologie :

  • Ils améliorent la synthèse protidique
  • Ils retardent l’arrivée de la fatigue pendant les séances d’entraînement
  • Ils réduisent le catabolisme musculaire

Les BCAA, de préférence sous forme de poudre, seront à utiliser pendant et après chaque séance d’entraînement.

Le meilleur pre-workout pour le mésomorphe

Pour optimiser les effets de l’entraînement sur le développement musculaire, le mésomorphe tirera les meilleurs bénéfices d’un complexe renfermant des précurseurs d’oxyde nitrique : ils améliorent la congestion musculaire et facilitent l’utilisation des nutriments par les muscles. Le booster d’entraînement s’utilisera avant l’entraînement (environ 30 minutes avant le début de chaque séance).

À lire également :

Comment choisir son booster pre-workout ?

Quelle whey choisir ?

À quoi sert la caséine ?

EAA ou BCAA : quelles sont les différences ?  

 

 

 

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