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Mon programme sport pour préparer l'été

Publié le 15 juin 2022
Mon programme sport pour préparer l'été

L'été arrive et vous appréhendez votre séance shopping pour choisir votre maillot de bain? Il n'est pas trop tard pour vous concocter un programme "Summer Body" qui tonifiera votre corps et brûlera un maximum de graisse.

Suivez le guide!

À partir de quand préparer son corps pour l'été?

Quand commencer l'entraînement pour un "Summer Body "?

Il est préférable de commencer sa préparation pour l'été assez tôt dans l'année parce qu'une perte de poids trop rapide est très souvent temporaire et toute transformation physique digne de ce nom s’inscrit dans la durée. Rien de remarquable n’arrive instantanément.

Ce n’est évidemment pas la réponse que vous voudriez entendre, mais c’est la stricte vérité. Pour autant, nous comprenons que les publications redondantes dans les magazines et sur les réseaux sociaux puissent vous laisser croire que l'on peut être prêt pour la plage en 3 semaines. Mais améliorer son physique est un objectif qui doit s'inscrire sur plusieurs mois, voire toute l'année. L'entraînement sportif ne devrait pas être limité à l'été! Connaissez-vous tous les bénéfices santé du sport pratiqué régulièrement?

  • Perte de poids et meilleur contrôle du poids
  • Meilleure sensibilité à l'insuline
  • Meilleur sommeil, et moins de stress
  • Plus de tonus tout au long de la journée
  • Un système immunitaire plus performant

Quelle alimentation pour être en pleine forme pour l'été?

La protéine est essentielle à tout programme alimentaire, et surtout si l'on cherche à prendre du muscle et brûler des graisses. Composez vos assiettes avec du blanc de poulet, du poisson, de la viande rouge maigre ou des protéines végétales si vous ne consommez pas de viande.

L’apport hydrique est vital, surtout les liquides sans calories. L’eau et le thé vert sont les meilleures options car vous n’aurez pas à réduire l’apport des aliments pour compenser les calories liquides. Le thé vert a un panel d’avantages pour la santé, dont le soutient du métabolisme, ce qui aide votre corps à brûler plus de calories.

Deux à quatre litres d’eau par jour amélioreront votre humeur et vos niveaux d’énergie. Votre corps est composé aux deux tiers d’eau, vous devez le garder bien hydraté !

Il y a un éventail de points de vue et d’opinions sur les glucides, mais il est préférable de ne pas en abuser. Consommez les principalement après vos séances d’entraînement et privilégiez les glucides à index glycémique bas tels que les patates douces, l'avoine, le riz complet ou le quinoa. Réduisez-les à un seul repas par jour, ou pas du tout sur les jours de repos, pour continuer à perdre de la graisse.

Pour les collations entre les repas, notamment celle de l'après-midi, préférez une whey protéine avec quelques amandes, qui vous apporteront fibres, vitamines et des protéines de grande qualité.

Peut-on être prêt pour l'été en 3 semaines?

Tout dépend évidemment de votre niveau de départ, mais il est peu probable que vous puissiez obtenir un physique sec et athlétique en 3 semaines si vous ne bougez pas le reste de l'année.

Quel programme de musculation complet pour un "Summer Body"?

Comment faire son plan d'entraînement en salle de sport ?

Crosstraining en salle de sport

- Préparez à l’avance vos séances d’entraînement. Sachez ce que vous voulez accomplir en entrant dans la salle de sport.
- Établissez vos jours d’entraînement et vos jours de repos. Soyez réaliste et ayez une approche durable.
- Commencez l’entraînement par de grands groupes musculaires (jambes, poitrine et dos), puis par de petits groupes musculaires (bras, épaules et mollets).
- Terminez l’entraînement avec des exercices qui ciblent le tronc (ventre et bas du dos).
- Augmentez la charge lorsque vous êtes en mesure d’effectuer chaque dernière répétition de série avec une bonne forme, et sans fatigue musculaire conséquente.

Quel programme sportif pour se muscler en salle de sport?

Le programme de musculation idéal devrait contenir 4 séances par semaine et durer au moins 4 semaines. Dans l'idéal, chaque groupe musculaire devrait être travaillé deux fois, une approche à haute fréquence qui aura des répercussions rapides sur votre physique. Choisissez 1 mouvement de base pour chaque muscle, puis 2 mouvements d'isolation pour les grands groupes et 1 pour les petits.

Réalisez 4 séries par exercice sur chaque groupe musculaire et restez dans une tranche de 8 à 12 répétitions. Prenez 45 à 60 secondes de repos entre les séries.

Répartissez vos entraînements comme suit:

  • Lundi: pectoraux (1 ex de base et 2 ex d'isolation )et bras (1 ex de base et 1 ex d'isolation)
  • Mardi: jambes (1 ex de base et 2 ex d'isolation) et épaules (1 ex de base et 2 ex d'isolation)
  • Jeudi: dorsaux (1 ex de base et 2 ex d'isolation) et bras (1 ex de base et 1 ex d'isolation)
  • Vendredi : pectoraux (1 ex de base et 2 ex d'isolation) et épaules (1 ex de base et 2 ex d'isolation)

Quel programme pour sécher?

Pour bien mettre les muscles en relief, vous devez maintenir un niveau de graisse corporelle raisonnable. C’est là que quelques séances de sprint entrent en jeu dans votre planification.

Le sprint est une forme d’entraînement cardio qui produit un maximum de résultat pour un minimum de temps investi.

L’acte réel de sprint peut être difficile pour beaucoup. Si vous n’êtes pas un coureur ou un sprinter, nous vous conseillons de procéder avec prudence et de prendre votre temps jusqu’à arriver à un sprint approprié. Ce type d’entraînement est à placer une seule fois par semaine, un jour où vous n’allez pas à la salle de sport.

Sprint semaine d’entraînement 1 : faire dix sprints de 100 mètres à 90% d’intensité, au repos 60 secondes entre chaque sprint.

Sprint semaine d’entraînement 2 : faire six sprints de 300 mètres à 80% d’intensité, au repos 90 secondes entre chaque sprint.

Sprint entraînement semaine 3 : faire huit sprints de 200 mètres à 90% d’intensité, au repos 75 secondes entre chaque sprint.

Sprint entraînement semaine 4 : faire huit sprints de 200 mètres à 100% d’intensité, au repos 75 secondes entre chaque sprint.

Induisez en parallèle un déficit calorique en réduisant progressivement votre apport en glucides tout en continuant à vous dépenser physiquement au quotidien. Choisissez un brûleur de graisse selon vos spécificités et taux de masse grasse. Prévoyez au minimum du CLA, des oméga 3 et un booster d'entraînement de type "ripped" qui vous aidera à brûler plus de calories pendant l'effort.

Quel autre sport pour muscler et sécher l'ensemble du corps ?

Le Cross Training

Le Cross Training est un excellent moyen de conditionner différents groupes musculaires, de développer un nouvel ensemble de compétences et de réduire l’ennui qui s’insinue après des mois de la même routine d’entraînement. Le Cross Training vous permet également de varier le stress imposé à certains muscles et même à votre système cardiovasculaire.

C’est donc le moyen idéal pour améliorer votre condition physique globale car vous travaillez à la fois vos muscles et votre capacité aérobie.

Le HIIT en extérieur

Le HIIT en extérieur (tel que le sprint) brûle la graisse et favorise le maintient de la masse musculaire. Cela est en partie dû au fait que le HIIT brûle des graisses pendant les séances, mais aussi à distance des séances. Le corps doit en effet puiser des calories jusqu'à 48h après une séance de HIIT pour pleinement récupérer. Les entraînements à haute intensité cardio ne sont en revanche pas destinés au développement musculaire. Ils permettent de brûler les graisses efficacement, mais seul un entraînement spécifique en musculation pourra favoriser la construction musculaire.

La natation

Avec l’entraînement complet du corps que la natation fournit, de nombreux groupes musculaires peuvent être travaillés. La natation surpasse la plupart des autres sports à cet égard en fournissant un stimulus idéal pour la croissance musculaire, en particulier sur les épaules, les abdos, le dos, les jambes et les triceps.

De plus, la natation est un exercice cardiovasculaire intense qui vous aidera à brûler beaucoup de calories. Cela, à son tour, vous aidera à abaisser votre pourcentage de graisse corporelle et faire ressortir la définition du muscle tant recherchée en période d’été.

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