L’été est une période favorable pour se mettre au sport ou pour s’entraîner plus régulièrement car on ne court pas après le temps, que l’on peut profiter de périodes de récupération plus longues et que les journées ensoleillées boostent la motivation. Pourtant, la chaleur peut mettre à mal vos objectifs si vous ne prenez pas un minimum de précautions.
Suivez nos conseils pour faire du sport en été en toute sécurité, et en tirer les meilleurs bénéfices !
Les sports en extérieur
Faire du running en bord de mer, de la randonnée ou de longues sorties à vélo est plus que tentant en été, période idéale pour faire un maximum d’activités en extérieur.
Mais attention, le moindre coup de chaleur peut réduire l’efficacité de vos séances, voire vous mettre en danger si vous n’avez pas pris les bonnes mesures pour rester hydraté.
La chaleur de l’été peut favoriser les crampes, mais aussi les étourdissements, les nausées et les maux de tête.
Bien s’hydrater
L’hydratation est le facteur limitant de la performance, surtout si l’on fait du sport en plein soleil et lorsque les températures sont élevées. 10% de déshydratation, c’est 10% de performance moins ! 20% de déshydratation, et c’est votre santé que vous mettez en danger.
Pour vous assurer de rester parfaitement hydraté, buvez avant, pendant et après l’effort. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Aussi, prévoyez une boisson isotonique, qui vous apportera les minéraux perdus dans la transpiration et vous préservera des crampes. Si vous prévoyez de faire une longue sortie, envisagez une boisson glucidique spécialement conçue pour les efforts d’endurance longue. Elle vous apportera de l’énergie et maintiendra un niveau d’hydratation plus élevé pendant toute la durée de l’effort. Prévoyez en sus une bouteille d’eau minérale.
La boisson isotonique : à boire pendant l’effort
La boisson glucidique : à boire avant et après l’effort en cas de longues sorties
Choisir le bon créneau horaire
Aller courir ou marcher entre midi et 16h est risqué parce que c’est précisément le moment de la journée où les rayons solaires sont plus agressifs, et la température la plus élevée. Faites vos séances de marche ou de running tôt le matin ou en début de soirée pour vous préserver des coups de soleil et de la déshydratation.
Si vous n’avez pas d’autre choix de de faire votre séance de sport en plein cagnard, protégez-vous avec une crème solaire à indice de protection élevé, et consommez des antioxydants en fin de journée pour réduire l’activité des radicaux libres et protéger votre peau de la déshydratation et du vieillissement prématuré. Les ingrédients comme le bêta-carotène ou l’urucum sont particulièrement efficaces pour protéger la peau des effets néfastes du soleil.
Choisir la bonne tenue
Il est conseillé de porter des tenues légères et plutôt claires afin de mieux protéger la peau des rayons solaires. Évitez les vêtements "anti-transpirants" et préférez le coton, qui absorbe la sueur. N’oubliez pas que le rôle de la transpiration est de rafraichir le corps et de maintenir la température corporelle à 37°C, et que votre t-shirt mouillé vous maintiendra donc plus au frais. Aussi, protégez vos yeux avec des lunettes qui filtrent les rayons UV.
- 750 mg de glucosamine et 450 mg de chondroïtine brevetée Chondro’Sea® par dose pour prévenir l'usure et la détérioration des cartilages et des tendons
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- Idéale lors d'entraînements intensifs
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Les sports en intérieur
L’été est la période idéale pour prendre le temps de faire de bonnes séances de musculation sans courir après le temps. Mais attention, la chaleur nuit autant à la performance en salle qu’en extérieur !
Protéger le matériel
Si votre gym ne dispose pas de climatiseur, vous allez beaucoup transpirer, ainsi que les autres adhérents. Protégez votre matériel avec une serviette épaisse afin d’absorber votre sueur, et aussi éviter d’être en contact avec celle des autres.
Les bactéries et les champignons adorent la chaleur, l'humidité, et profilèrent plus rapidement en été. Prenez aussi l’habitude de nettoyer votre matériel avant et après utilisation.
Adapter son entraînement
Inutile de vous lancer dans des circuits training à haute intensité si votre salle de musculation n’est pas climatisée. Vous risquez le malaise, les crampes et les nausées, ainsi qu’une déshydratation sévère qui peut favoriser les blessures et les inflammations.
Prenez des temps de repos d’au moins 60 secondes entre les séries et arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez des palpitations, des fourmillements ou une sensation de "tête bouillante".
Apportez avec vous un pulvérisateur d’eau minérale et rafraichissez-vous entre chaque série.
Buvez abondamment et par petites gorgées tout le long de vos séances.
Buvez de l’eau à température ambiante.
Portez des sangles de force ou des gants si vous transpirez des mains pour plus de sécurité.
Les meilleurs suppléments pour la musculation en été
La créatine est sans doute le supplément le plus indiqué pour la musculation en été car en plus de favoriser une plus grande synthèse d’ATP, la créatine maintient l’hydratation des fibres musculaires. Prévoyez 3g de créatine monohydrate ou d’un complexe à base de créatine, à prendre 30 à 45 minutes avant vos séances.
Les complexes glucidiques vous aident également à maintenir un bon niveau d’hydratation. Saviez-vous qu’un gramme de glucide peut retenir jusqu’à 5g d’eau avec lui ? Prévoyez une dose de boisson carbo avant chaque entraînement, puis buvez de l’eau minérale à température ambiante tout au long de votre séance.
Les articulations sont exposées aux inflammations lorsque les températures sont élevées, notamment parce que l’on transpire plus. Pour préserver vos tendons et cartilages, envisagez un complément alimentaire pour le soin des articulations à base de collagène, de glucosamine et de chondroïtine, et si possible d'acide hyaluronique. Pensez également à prendre plus de vitamine C, qui favorise la synthèse du collagène dans le corps.
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