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Comment protéger ses articulations en Cross Training ?

Les sportifs de haut-niveau sont malheureusement habitués aux douleurs et gênes articulaires, qui révèlent toujours un problème qu'il faut prendre en charge sans tarder. Genoux ou épaules douloureux? Hanche un peu trop raide? N'attendez pas!

En prenant les mesures adéquates, vous pouvez vous épargner bien des blessures, et la régression sportive qui les accompagne. Parce que le premier facteur limitant de la performance, c'est bien entendu un muscle ou une articulation incapable de répondre favorablement à l'effort demandé. Le sportif qui ne se blesse plus est celui qui a le plus de chance de progresser à son meilleur niveau.

Voyons ensemble comment protéger ses articulations dans le sport de tous les sports, le Cross Training.

L'usure articulaire: facteur limitant de la performance

Des exercices intenses et répétés à fort impact peuvent endommager les articulations et cartilages, limitant la mobilité, la flexibilité mais aussi la concentration à l’effort. Pour maximiser ses performances, il faut avant tout être en pleine possession de ses capacités motrices et ne pas sentir de gêne ou de douleur à l’effort.

L’usure articulaire s’installe souvent de façon pernicieuse au fil du temps. Si l’on peut éluder la gêne par moments, l’accumulation progressive des dommages finit par frustrer l’athlète et l’incite à prendre des mesures plus ou moins drastiques pour tenter de résoudre le problème.

Squat jump

Les troubles articulaires les plus fréquents en Cross Training

Coiffe des rotateurs/épaule : la blessure la plus courante est probablement tout ce qui impacte l’épaule, à cause notamment de tous les mouvements de développé militaire avec extension complète au-dessus de la tête. Cet usage répété irrite l’articulation acromio-claviculaire.

Lombalgie : avec les exercices polyarticulaires tels que les squats et les soulevés de terre, les charges lourdes imposent une grande pression sur le bas du dos. Si des déséquilibres musculaires s'installent ou si le mouvement n’est pas exécuté correctement, cela peut entraîner des douleurs musculaires ou même une irritation des disques intervertébraux dans le bas du dos.

Tendinite/tendinopathie : avec des activités à fort impact comme les arrachés, épaulés jetés, les sprints et les sauts, une charge excessive peut être placée sur les tendons dans tout le corps. Initialement, cela conduira à une inflammation du tendon qui progressera vers la rigidité et la faiblesse. Les tendinopathies se manifestent souvent à la coiffe des rotateurs, au coude, à la rotule et au tendon d’Achille.

Conflit fémoro-acétabulaire : aussi appelé conflit antérieur de la hanche, il désigne un contact anormal entre le bassin et le col du fémur lors des mouvements de flexion de la hanche, provoquant des lésions sur le cartilage et le labrum.

Comment ne pas abîmer ses articulations en Cross Training ?

Faire le point sur ses limites et points faibles

Mettez un point d’honneur à maîtriser votre niveau actuel et ne brûlez pas les étapes. Concentrez-vous sur l’amélioration de votre technique avant de vouloir exploser vos performances.

Reconnaissez vos faiblesses et traitez-les en conséquence. Connaissez vos limites, mais poussez-vous à la limite. Établissez des objectifs réalistes et concentrez-vous sur eux. Vous réduirez votre propension aux blessures en admettant vos faiblesses.

Les blessures adviennent également lorsque l’on néglige certains muscles et mouvements, créant ainsi un déséquilibre propice au désastre.

La philosophie de l’entraînement CrossFit est le mouvement fonctionnel varié. Pour réussir une séance, vous devez avoir un programme d’entraînement qui vous convient en fonction de votre niveau et mode de vie. L’accent devrait être mis sur le mouvement plutôt que sur la force.

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Ne pas négliger l'échauffement

L’échauffement introduit progressivement votre corps à plus d’activité physique. Il repose sur des mouvements athlétiques à intensité réduite, à un rythme plus lent et avec un poids plus léger.

Cela limite votre risque de blessure et aide à réduire la douleur musculaire.

L’échauffement élève également votre rythme cardiaque pour activer la circulation sanguine vers vos muscles, assouplit les articulations et augmente votre température corporelle.

Surveiller son hydratation

L’un des éléments les plus attrayants d’une pratique de Cross Training est la variabilité des séances d’entraînement. Chaque jour a son propre "WOD" (séance d’entraînement de la journée) qui apporte de nouvelles combinaisons, de nouveaux défis à relever et vous fait perdre des litres de sueur.

Lorsque vous transpirez, votre corps perd plus que de l’eau. Les électrolytes (particules minuscules qui transportent des charges électriques à travers votre corps) sont essentiels à la fonction musculaire, et ils sont également évacués par la sueur. C’est pourquoi la consommation d’une boisson chargée en électrolytes est essentielle pour éviter la blessure car plus la déshydratation s’accentue plus le risque de déchirure, claquage ou tendinite est grand.

Comment s'alimenter pour éviter de se blesser en CrossFit?

La première chose à faire est de consommer suffisamment de calories. En effet, si vous êtes en déficit calorique, le risque de blessure va s’accroitre car la perte de poids rend les tendons plus vulnérables. De plus, la fatigue induite par un manque d'énergie aura tendance à vous épuiser et favoriser la négligence pendant l’effort.

L’inflammation est l’une des causes profondes de l’anxiété et des blessures physiques. Lorsque l’inflammation se produit dans l’intestin suite à la consommation de sucres raffinés, d’aliments transformés et d’huiles industrielles (soja, maïs et raisins), l’esprit devient stressé et anxieux. De même, ce stress se manifeste dans tout le corps, empêchant la récupération et la santé articulaire, ce qui augmente considérablement le risque de blessures aiguës et chroniques.

Vous l’aurez compris, il faut se concentrer sur les aliments naturels, non transformés, et riches en nutriments essentiels tels que la viande bio, les légumes bio, les acides gras poly-insaturés et les glucides complexes.

Pourquoi faire de la musculation pour éviter les blessures en Cross Training?

Pourquoi faire de la musculation en parallèle au CrossFit? Parce que le corps est une machine efficace qui trouvera toujours la voie de la plus facile pour accomplir une tâche. Si un muscle ne contracte pas correctement (vos fessiers, par exemple), le corps réagira en utilisant d’autres muscles plutôt que de forcer ce muscle à travailler.

Il en résulte que certains muscles sont hyperactifs et ultra sollicités tandis que d’autres sont complètement négligés car trop peu stimulés. Ces deux facteurs combinés représentent la source de la dysfonction du mouvement, de la compensation et des blessures potentielles.

La musculation est une discipline dont le but est de développer tous les muscles en équilibre. Ajoutez une ou deux séances de musculation dans votre planning pour cibler les muscles mal utilisés lors de vos WOD.

Les équipements pour protéger les poignets, les genoux et le dos

Protégez votre corps des blessures en portant une protection appropriée comme des bandes pour les genoux, des gants renforcés à la paume et au poignet, et une ceinture.

Certains mouvements comme les gobelets squat et les soulevés de terre sont des exercices épuisants qui mettent vos articulations à rude épreuve. Les genouillères et coudières aideront à réduire votre propension aux blessures. Avoir les protections adéquates représente un budget mais sont une police d’assurance pour vous entraîner dans les meilleures conditions en protégeant vos articulations.

Comment les étirements protègent les articulations en Cross Training et en musculation

Streching

Même si vous n'envisagez pas de devenir un yogi, il est important de rester flexible quand on fait du sport à haut niveau. Un muscle souple peut travailler sur une plus grande amplitude et peut plus facilement rattraper une erreur d'exécution, empêchant les blessures.

Le stretching rend les articulations plus souples et moins susceptibles de se rompre, mais il favorise également la croissance musculaire car travailler un muscle dans sa totale amplitude permet de mieux recruter toutes ses fibres et optimiser son hypertrophie.

Les compléments alimentaires pour préserver son capital articulaire

Nous tenons souvent la santé des articulations pour acquise. Pourtant, même les pratiquants les plus jeunes peuvent facilement se blesser en chargeant trop lourd ou en exécutant mal un mouvement. De plus, les douleurs et gênes articulaires deviennent plus fréquentes à mesure que l'on prend de l'âge.

Si une douleur s'installe et qu'elle n'est pas prise en charge, elle empirera. Pire, d'autres articulations commenceront aussi à souffrir. Pour éviter cette cascade de blessures et de douleurs qui vous empêcheront de performer à votre meilleur niveau, des mesures diététiques, comme consommer suffisamment de légumes et d'acides gras essentiels comme les oméga 3, vous éviteront douleur et frustration. Aussi, les compléments alimentaires vous aideront à durer dans le temps et à prévenir les blessures comme les douleurs aux tendons ou aux os, mais aussi dans les muscles et dans les articulations les plus complexes.

Par exemple, la synergie entre glycine, collagène et vitamine C est reconnue comme favorisant un renforcement considérable des articulations en augmentant la production de collagène.

La glucosamine et la chondroïtine optimisent la production de cartilage.

Le curcuma est apprécié pour ses vertus anti-inflammatoires et apaisantes.

Habituellement, tous ces éléments sont vendus séparément. Mais on peut tout de même les trouver rassemblés dans certains complexes premium comme Flex Strong de la marque Eiyolab. Spécialement conçu pour les pratiquants de Cross Training, Flex Strong apporte apaisement et renfort articulaire, prévenant les blessures et traitant les douleurs déjà installées.

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Comment utiliser son complément alimentaire pour les articulations ?

Le plus souvent, il suffit de prendre ses gélules pendant un repas, pendant au moins 21 jours consécutifs.

Pour le cas de Flex Strong, la posologie peut différer selon l'usage que l'on veut en faire.

Pour les blessures déjà installées, prendre 3 gélules au petit-déjeuner et 3 gélules au dîner pendant 21 jours. Ensuite, prendre 3 gélules au dîner en phase de maintenance, pour une période de 21 jours également.

Pour prévenir les blessures et renforcer le capital articulaire, prendre 3 gélules pendant le dîner en cure de 21 jours renouvelable.

Pour bénéficier au mieux de ce complément alimentaire d'exception, n'oubliez pas de :

  • Bien vous échauffer avant chaque séance
  • Vous étirer après vos entraînements ou en fin de journée
  • Boire au moins 3 litres d'eau par jour, principalement entre les repas et à l'entraînement
  • Consommer suffisamment d'oméga 3 par le biais de la nourriture ou de compléments alimentaires
  • Consommer des fibres à chaque repas principal
  • Bien dormir, au moins 7 à 8 heures par nuit
  • Bien gérer votre stress. Si besoin, prendre un supplément de magnésium ou de ZMA

 

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Sources:

De Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino Acids. 2018 Oct;50(10):1357-1365.

Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96.

Hootman JM, Dick R, Agel J. Epidemiology of collegiate injuries for 15 sports: summary and recommendations for injury prevention initiatives. J Athl Train. 2007 Apr-Jun;42(2):311-9. PMID: 17710181; PMCID: PMC1941297.

Ogata T, Ideno Y, Akai M, Seichi A, Hagino H, Iwaya T, Doi T, Yamada K, Chen AZ, Li Y, Hayashi K. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clin Rheumatol. 2018 Sep;37(9):2479-2487.