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Astuces pour progresser en cross training

Publié le 13 mai 2022
Astuces pour progresser en cross training

Le Cross Training est un sport qui nécessite beaucoup d'entraînement, simplement pour savoir réaliser des mouvements complexes comme le snatch ou le clean & jerk. Mais, une fois ces basiques acquis, il est nécessaire de continuer de progresser afin de réaliser des performances lors des différents WOD.

Comment progresser en Cross Training? Voici quelques astuces pour améliorer vos performances de super-athlète !

Comment améliorer ses performances en Cross Training ?

Comment être plus fort en Cross Training ?

Focus sur les mouvements basiques
Devenir fort signifie déplacer des charges plus lourdes sur une base régulière. Il n’y a pas de meilleure façon de le faire qu’avec le squat, le développé couché, et le soulevé de terre. Le développé couché est peut être l’un des exercices les plus négligés dans la communauté Crossfit, mais il est encore l’un des meilleurs moyens de construire de la force sur le haut du corps. Faites ces mouvements ou variations similaires au moins une fois par semaine pour construire une base solide de force sur l’ensemble du corps.

Squat jump avec une box

Faire du développé militaire debout
La force des mouvements olympiques n’est pas à négliger. Le développé militaire maintient des épaules fortes et met l’accent sur la force du haut du corps ainsi que la stabilité en faisant intervenir les muscles du gainage.

Faire des répétitions en déficit
En augmentant simplement l’amplitude de mouvement sur un exercice donné (créant un déficit), vous augmentez le temps sous tension et pouvez mieux cibler les points faibles du mouvement. Les déficits fonctionnent très bien pour les exercices comme les pompes, les soulevés de terre et les fentes.

Comment améliorer son endurance ?

Vous rencontrerez des difficultés en Crossfit si vous manquez d'endurance, et cela même si vous avez toute la force du monde. Même si vous arrivez à terminer une série, il vous sera difficile de reprendre votre souffle et de repartir sur un nouveau round. Et puis, bien sûr, il y a la course, le rameur, les burpees et tous les autres obstacles que les WOD pourront mettre sur votre chemin.

La clé pour augmenter les niveaux d’endurance est d’augmenter votre seuil d’acide lactique. Lorsque vous travaillez en anaérobie, vous produisez des déchets qui inhibent la contraction musculaire. En général, le système anaérobie peut fournir de l’énergie jusqu’à quatre minutes avant que le système aérobie ne prenne le relais. Le système aérobie ne peut pas produire de l’énergie aussi rapidement et est donc moins adapté aux activités de haute intensité comme le Cross Training.

L’entraînement à haute intensité d'une à trois minutes augmente le seuil d’acide lactique et pousse votre corps au-delà de sa capacité aérobie. Un superset comme un mouvement d’haltérophilie lourd suivi d’un mouvement de compétence physique est idéal, mettant le corps dans une situations d'exigences élevées, spécifiques au Crossfit. L’entraînement par intervalles (HIIT) est donc idéal. Celui-ci augmente la vitesse, le seuil lactique et améliore donc l’endurance. À mesure que votre corps s’adapte, les périodes de repos peuvent être réduites et les périodes de travail augmentées.

Quels suppléments pour de meilleures performances en Cross Training ?

La bêta-alanine

La bêta-alanine est l’un des meilleurs suppléments pour les athlètes de Cross Training. La raison en est simple : elle aide à tamponner l’acide lactique, ce qui se traduit par un volume de travail plus élevé. Plus de répétitions, plus de force et une meilleure performance.

La créatine monohydrate

La créatine est l’un des meilleurs, sinon le meilleur supplément pour l’énergie accrue, la puissance, la performance, et la force. Principes fondamentaux qui sont essentiels à tout athlète pratiquant le CrossFit.

La citrulline

Tout comme la créatine, la citrulline améliore l’énergie aérobie en facilitant la génération d’ATP (molécule de l’énergie), ce qui améliore la puissance, la force et l’endurance. Mais contrairement à tous les autres suppléments, la citrulline peut être le plus impressionnant pour les athlètes en Crossfit, en raison de sa polyvalence sur la performance.

La citrulline augmente la production d'oxyde nitrique (NO). L’oxyde nitrique est un vasodilatateur et dilate les vaisseaux sanguins sans augmenter la tension artérielle. Une plus grande vasodilatation signifie une meilleure circulation sanguine, un meilleur transport de l’oxygène et des nutriments. De plus, la citrulline augmente les niveaux de phosphocréatine, améliore l’utilisation des acides aminés, permet la synthèse des protéines et aide le corps à éliminer les déchets métaboliques produits pendant l'entraînement.

Les boissons glucidiques

Les glucides sont essentiels à l’endurance, pendant la course à pied par exemple, et à la récupération optimisée lors d’un entraînement intensif. Le glycogène est la principale source d’énergie de votre corps et s’épuise rapidement pendant l’activité physique. Se supplémenter avec une source de glucides facilement assimilable est important pour synthétiser du glycogène, afin de travailler plus dur pendant une période prolongée.

Les BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont déterminants pour l’énergie pendant l'entraînement et le maintien de la masse musculaire maigre. Le Cross Training peut être catabolique et dégrader la masse musculaire, tout comme la musculation. Les BCAA ont un impact positif sur la synthèse des protéines et préviennent la dégradation de la masse musculaire face au stress imposé. De plus, les BCAA sont directement transformés en énergie, ce qui participe à préserver les stocks de glycogène musculaire.

Les ingrédients pour le focus

La motivation, la concentration, la vigilance et la coordination peuvent aussi être améliorées avec des actifs naturels qui stimulent les capacités cognitives. C'est de le cas du bacopa, du rhodiola, de l'ashwagandha, du magnésium, de la caféine et tous les stimulants du système nerveux.

Les compléments alimentaires pour les articulations

Pas de performance sans articulations bien solides! Le collagène, la glycine, la glucosamine, la chondroïtine, le MSM, l'harpagophytum et le curcuma, pour ne citer que les plus connus, sont réputés pour soulager les inconforts articulaires et favoriser la production de cartilage dans les articulations. Ils sont essentiels pour prévenir les blessures, mais aussi pour apaiser les douleurs tendineuses et articulaires.

Comment composer une séance de Cross Training ?

Le principe de l'entraînement croisé

Jeune femme faisant des pompes avec haltères

Le plus souvent, les athlètes consacrent tous leurs efforts à l’entraînement et à l’excellence dans un sport choisi.

Mais certains athlètes choisissent de s’entraîner en utilisant une variété d’activités différentes pour améliorer leurs performances dans leur sport principal. Cette pratique, communément appelée entraînement croisé, présente plusieurs avantages potentiels en matière de performance sportive et de condition physique.

Le concept du Cross Training est une application sportive relativement récente, dans laquelle un régime d’entraînement comprend l’utilisation de plusieurs disciplines sportives distinctes pour développer des compétences et la forme physique.

L’intérêt accru pour les événements multisports, comme le triathlon, et l’appréciation par l’ensemble de la communauté sportive des exigences en matière d’entraînement que ces sports exigent, ont suscité un intérêt plus marqué pour l’entraînement croisé. Il est devenu une approche "à la mode" des améliorations physiques dans un très large éventail de sports.

Exemples de WOD populaires

“ANGIE”

  • 100 tractions
  • 100 pompes
  • 100 relevés de buste ou sit up
  • 100 Air Squats

GYMNASTIC CONDITIONING

3 tours chronométrés

  • 10 Handstand Push-ups
  • 200m de course

“MARY” WOD

Autant de tours que possible sur 20 min

  • 5 Handstand Push-ups
  • 10 Pistol Squats
  • 15 tractions

Faire son Cross Training à la maison

WOD, en langage CrossFit, signifie "Workout of the Day". Le WOD sert d’ensemble d’instructions pour le défi physique que vous êtes chargé de relever.

La plupart du temps, vous devrez utiliser du matériel comme des haltères, des kettlebells ou des cordes pour compléter votre WOD. La programmation Cross Training est construite autour de mouvements de style olympique comme l’arraché (Snatch), les développés (Press) ou l’épaulé jeté (Clean & Jerk).

Néanmoins, si vous n’avez jamais essayé le Cross Training, commencez par vous familiariser en tentant des WOD à la maison. Pour le Cross-Training sans matériel, vous aurez besoin d’outils de base comme une corde à sauter et une barre de traction pour quelques-uns des WOD, mais la plupart d’entre eux peuvent être exécutés avec votre poids de corps. Le Cross Training sans matériel est d'une efficacité redoutable pour progresser!

Candy

5 tours chronométrés

  • 20 tractions
  • 40 pompes
  • 60 squats

Réglez une minuterie et réalisez 5 tours. Les débutants peuvent le terminer en environ 30 minutes.

Chelsea

Chaque minute à la minute (EMOM) pendant 30 minutes

  • 5 tractions
  • 10 pompes
  • 15 squats

EMOM signifie que vous allez effectuer un circuit d'exercices au début de chaque minute, avec une période de repos jusqu'à la minute suivante. Évidemment, le circuit devient de plus en plus dur, si bien que n'aurez plus du tout de temps de repos pour récupérer.

Si vous commencez à courir derrière le chrono, terminez à votre propre rythme en comptant le nombre de tours que vous pouvez réaliser avant que le minuteur ne sonne.

Emily

10 tours chronométrés

  • 30 double-unders (corde à sauter)
  • 15 tractions
  • 30 squats
  • 100m de sprint

Repos 2 minutes

Les principes du Cross Training pour les débutants

Quelle fréquence d'entraînement en Crossfit ?

Les pratiquants de Cross Training sont entraînés à une grande fréquence d'entraînement. Il n'est pas rare de voir certains champions s'entraîner jusqu'à 5 jours par semaine. Pour les débutants, l'idéal est d’abord d’effectuer une séance par semaine, puis de parvenir à faire 3 séances par semaine.

S’entraîner un jour puis prendre un jour de repos est un bon point de départ.

  • Habituez-vous à faire de l’exercice régulièrement.
  • Choisissez une fréquence d'entraînement que vous pouvez maintenir à long terme.
  • Entraînez-vous idéalement 3 fois par semaine une fois que vous vous sentez prêt.

Quelle alimentation pour le Crossfit ?

La nutrition est cruciale pour la performance.

Le régime Cross Training est plutôt modéré en glucides et centré sur la consommation de macronutriments provenant d’aliments végétaux entiers, de protéines maigres et de graisses saines.

À titre indicatif, les sites de Crossfit recommandent aux athlètes de s'alimenter essentiellement avec de la viande, des légumes, des noix, des graines, des fruits, peu de féculents et pas de sucre, de façon à favoriser la performance sans prise de graisse corporelle.

Pour planifier un repas équilibré selon ces principes, il faut diviser votre assiette en tiers:

- 1/3 de protéines maigres : les options comprennent du poulet, poisson, du bœuf 5 % et des laitages pauvres en lipides.

- 1/3 de glucides complexes : du riz complet, de la patate douce, de l'avoine, du quinoa, etc.

- 1/3 de fibres : mettre l’accent sur les légumes verts, colorés, et les fruits avec un faible indice glycémique.

- Une petite quantité de graisses mono-insaturées : huile d’olive, avocat, noix et sources d'oméga 3.

Quels résultats attendre du Cross Training ?

Quel physique peut-on obtenir avec le Crossfit ?

Le crossfitter amateur est généralement plus musclé et plus sec qu'une personne moyenne, tandis qu'un athlète professionnel aura assez de muscles pour rivaliser avec le physique d’un culturiste.

Le Cross Training combine musculation, plyométrie explosive, entraînement de vitesse, haltérophilie de style olympique, exercices avec kettlebells, exercices au poids de corps, gymnastique et endurance. Il est donc certain qu’à long terme vous prendrez du muscle et perdrez de la graisse en faisant régulièrement ce type d’activité.

Cependant, si vous êtes plus intéressé par la prise de masse, de force et la définition musculaire, alors vous devriez rester sur de la musculation traditionnelle et du cardio-training.

Le "marathon" Cross Training pour sécher

Au cours des dernières années, les coureurs de tous horizons ont découvert les nombreux avantages du Cross Training comme moyen d’améliorer leur condition physique et leurs performances en course à pied. Le Cross Training ajoute de la variété à votre entraînement et diminue le risque de burn-out, mais aussi de blessure. Certaines activités comme le cyclisme peuvent d’ailleurs renforcer les groupes musculaires connexes et les tissus conjonctifs mous.

Mais le marathon cross-training sera plus adapté à la perte de poids car il associe l'endurance longue et l'entraînement par intervalles. Ainsi, le corps brûle des graisses pendant l'effort, mais aussi à distance de l'effort, soit la combinaison gagnante pour une sèche plus avancée et une perte de poids plus significative.

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