En musculation, comme dans la plupart des autres sports, la progression n’est jamais linéaire et peut parfois mettre à mal la plus grande des motivations. Lorsque l’on débute, les résultats peuvent être rapidement visibles, puis on a tout d’un coup l’impression de ne plus prendre autant de masse qu’avant. Ce phénomène est normal puisque plus on s’adapte au volume et à l’intensité, moins les muscles réagissent aux stimuli. Vous l’aurez compris : pour ne pas stagner, il faut pouvoir proposer de la nouveauté à son système musculaire.
Augmenter ses charges ou allonger la durée des séances n’est pas la solution la plus efficace pour relancer la progression. Il faut surtout user d’ingéniosité pour proposer différents systèmes d’intensification, seuls capables de relancer la croissance musculaire.
Voici quelques conseils pour ne pas stagner en musculation.
Augmentez l’intensité de vos entraînements
Ce qui fonctionne à tous les coups, c’est d’augmenter l’intensité de vos séances. Arrêtez les séries longues et légères, et visez des séries courtes avec des charges plus élevées, en prenant bien sûr toujours soin de bien maitriser la technique des mouvements.
Si vous faites habituellement 3 séries de 10 à 12 répétitions, faites à la place 3 séries de 6 à 8 répétitions avec une charge plus élevée. Si vous êtes en mesure de maintenir une bonne maîtrise et amplitude de mouvement mais commencez à lutter à la fin d’une série, la charge est adéquate. À la fin de la 3ème série, vous pourriez même avoir besoin de l’aide de quelqu’un.
Soulevez toujours les poids de manière précise et contrôlée. Rebondir ou balancer la charge ne fait pas progresser et expose aux blessures.
Enfin, n’hésitez pas à utiliser la technique des « répétitions forcées » afin de stimuler la croissance musculaire : une fois que vous avez atteint le point d’échec sur une série, votre partenaire vous aide à effectuer 1-2 répétitions supplémentaires. Cette intensification de votre entraînement vous permettra de passer un nouveau palier.
Pour vous aider à vous entraîner avec des charges plus importantes et bénéficier au maximum de vos nouvelles séances, n’hésitez pas à vous supplémenter avec de la créatine. Elle vous aidera à produire plus d’énergie et de puissance lors d’efforts explosifs et répétés.
Changez de programme d’entraînement
Vous seriez surpris de voir à quelle vitesse un groupe musculaire s’adapte à un exercice spécifique. Bien que varier l’intensité d’un mouvement puisse aider à surmonter un plateau, varier votre plan d’entraînement tout entier est tout aussi important.
Une étude de 2014 de l’Université de Tampa a indiqué qu’un cours de 12 semaines d’exercices variés était beaucoup plus efficace dans le renforcement musculaire que de maintenir la même routine d’exercice tout au long des 12 semaines.
Selon la recherche, les exercices variés impliquant les quadriceps se sont traduits par des augmentations de 11,6% à 12,2% de masse musculaire, tandis que les exercices identiques seulement 9,3%.
Si vous utilisez toujours des machines, essayez les poids libres. Si vous utilisez tout le temps un banc de développé couché pour les exercices de pectoraux, essayez d’utiliser des haltères ou des machines convergentes. Le changement maintient votre enthousiasme et peut potentiellement permettre de recruter de nouvelles fibres musculaires.
Lors de périodes d’entraînement intensives, n’oubliez pas de vous supplémenter en BCAA, des acides aminés ramifiés qui augmentent les niveaux d’énergie à l’entraînement et optimisent la récupération musculaire. Ils vous permettront de toujours rester performant et de stimuler la progression.
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Modifiez l’ordre des exercices
Une autre façon de surmonter un plateau est de changer l’ordre de vos exercices. Par exemple, si vous commencez toujours votre séance de biceps par du curl barre EZ, puis aux haltères, puis au Larry Scott, inversez tout simplement l’ordre des exercices. Commencez par le curl au pupitre en guise de pré-fatigue, puis terminez par le mouvement de base. Vous aurez bien-sûr plus de difficulté à performer sur le curl barre EZ, mais vos muscles vous remercieront !
Pour les jambes, même schéma. Faire du squat en fin de séance de cuisses sera bien plus éprouvant qu’en début de séance mais vous aurez sûrement une meilleure connexion neuromusculaire puisque les fibres seront déjà stimulées. La plupart des adeptes de gym font exactement le contraire : effectuant les exercices plus difficiles en premier et en gardant « le plus facile » pour la fin.
Arrêtez les exercices inutiles
Tous les pratiquants de musculation peuvent rencontrer des problèmes avec certains exercices. Votre partenaire d’entraînement progresse au développé couché et commence à avoir de bons pectoraux.
Vous, en revanche, n’éprouvez que de la douleur pendant cet exercice, qui ne vous fait pas progresser.
Ou alors le squat, que tous les champions plébiscitent, mais qui ne vous laisse que des douleurs atroces dans le dos et le bassin.
Sachez qu’il est inutile d’insister si un mouvement ne vous correspond pas même s’il s’agit d’un incontournable, car nous sommes tous différents d’un point de vue mécanique. Certaines personnes sont faites pour squater, d’autre non. Certains progressent de façon incroyable avec le soulevé de terre alors que d’autres n’en retirent que des douleurs articulaires.
Si un exercice ne vous convient pas, un autre sera en revanche parfait. Choisissez des exercices sur lesquels vous pouvez utiliser de bonnes charges et bien recruter le muscle visé.
Si vous ne réagissez pas au développé couché à la barre, faites du développé couché aux haltères, ou alors du développé couché au sol (qui bloque les coudes et évite l’étirement inutile des épaules).
Si vous ne sentez pas bien le squat, testez le belt-squat, le hack squat, le globelet squat ou le front squat. Vous obtiendrez toujours de meilleurs résultats avec un exercice qui vous permet de bien fatiguer le muscle avec une amplitude complète.
Portez un regard critique sur votre routine actuelle en remplaçant les exercices vous apportant de mauvaises sensations par des exercices plus appropriés à votre morphologie.
Prenez plus de repos
Si vous vous entraînez trop fort sur une trop longue période, vous atteindrez sans aucun doute un plateau, ou phase de stagnation. Dans ce cas, c’est le repos qui vous permettra de « repartir ».
Si vous avez un coup de mou, physiquement ou émotionnellement, prenez quelques jours off pour recharger vos batteries. Ne vous inquiétez pas de perdre de la masse musculaire ou de la force car cela ne sera pas le cas. Laissez juste l’enthousiasme et le désir de vous entraîner revenir !
Le surentraînement peut considérablement limiter les progrès et favoriser les blessures : il favorise l’augmentation du cortisol, l’hormone du stress, qui peut provoquer insomnies, perte d’appétit, rétention d’eau, etc.
Parfois, lever le pied de l’accélérateur est la meilleure façon d’aller de l’avant.
Si vous sentez que vous êtes en surentraînement (fatigue, mauvaise qualité de sommeil, angoisse, anxiété, douleurs articulaires), faites une cure de ZMA pour promouvoir une meilleure qualité de sommeil et remettre vos hormones à l’équilibre. Le ZMA se prend au coucher, et peut être enrichi en mélatonine si vous souffrez de troubles de l’endormissement.
Améliorez votre plan alimentaire
Une bonne nutrition aidera vos muscles à se développer et à alimenter vos séances d’entraînement. Si vous n’obtenez pas les glucides, les protéines, les graisses et les nutriments dont vous avez besoin, vous anéantissez vos efforts d’entraînement peu importe votre niveau d’implication et votre intensité.
Les glucides sont la principale source de carburant de l’organisme et ne devraient pas être « oubliés » si vous voulez construire du muscle. Bien que les régimes à faible teneur en glucides aient leurs avantages, trop réduire les apports en hydrates de carbone diminue vos capacités physiques. Trouvez le juste milieu !
Enfin et surtout, assurez-vous d’obtenir suffisamment de protéine. Il s’agit de l’élément incontournable de la croissance musculaire et de la récupération. L’apport optimal en protéine se situe autour de 2g/kg de poids corporel.
Pour augmenter vos apports en protéines digestes et entièrement assimilables, envisagez la whey protéine. Cette protéine ne contient pas ou peu de lactose, mais peut contenir jusqu’à 90% d’acides aminés, dont des BCAA.
Le mot de la fin
N’oubliez pas que la progression musculaire est rarement linéaire. Ajoutez de la variété dans vos séances d’entraînement à chaque fois que vous atteignez un plateau afin de continuer à progresser. Si vous avez atteint un point critique, essayez certaines techniques telles que les répétitions forcées, et choisissez des exercices qui vous donne envie de progresser. Si vous stagnez depuis des mois sur un exercice, n’insistez pas et remplacez-le par un mouvement similaire.
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Sources :
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx