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Comment éviter les douleurs aux articulations ?

Eviter les douleurs aux articulations

Selon l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM), 1 Français sur 2 souffre de douleurs articulaires et plus de 93% en ont déjà souffert au cours de leur vie. Au-delà de leurs répercussions immédiates sur la mobilité, des articulations douloureuses peuvent impacter le sommeil, l'humeur et la qualité de vie globale. Aux causes multiples et souvent persistantes dans le temps, les douleurs aux articulations font partie du quotidien d'une majorité de sportifs et peuvent ralentir la progression ou empêcher la performance si elles ne sont pas prises en charge.

En premier lieu, une douleur vive ou persistante doit faire l'objet d'une consultation médicale. Des examens complémentaires devront déterminer de quel type de lésion vous souffrez afin de mettre en place un traitement adapté. 

En second lieu, la prophylaxie nutritionnelle et sportive représente l'outil de prévention le plus efficace pour cibler les causes de la majorité des blessures. 

Quelle alimentation pour éviter les inconforts articulaires ?

Consommez les bons nutriments et la bonne quantité de calories 

Votre alimentation devrait être composée de 40 à 50% d’hydrates de carbone (glucides complexes), 30 à 40% de protéines maigres et 20% de bonnes graisses.  Il est de la plus haute importance de ne pas négliger la consommation de bons lipides, en mettant l’accent sur les poisson gras riches en acides gras essentiels oméga 3.

Il s’avère que ces graisses sont de puissants anti-inflammatoires naturels. Une supplémentation en oméga 3 est donc un choix judicieux pour prévenir et soulager les douleurs articulaires.

Attention si vous suivez un plan alimentaire pour la perte de poids.  Beaucoup de gens réduisent trop leurs calories lorsqu’ils sont en sèche. Cela entraîne une perte de masse osseuse et favorise la dégénérescence articulaire. Lorsque vous suivez un régime, gardez à l’esprit qu’un léger déficit calorique est suffisant pour perdre de la graisse corporelle.

Hydratez-vous suffisamment tous les jours

La déshydratation, même légère, a un impact direct sur la santé des articulations.
L’eau est le constituant majeur du liquide synovial, dont le rôle est d’empêcher la friction entre les os pendant les mouvements, et elle représente 70% du cartilage, un tissu qui amortit les chocs. Une déshydratation chronique induit une réaction en chaîne qui peut avoir des répercussions néfastes sur la santé globale et favoriser la dégénérescence articulaire.

Une bonne hydratation aide à réduire les inconforts articulaires en éliminant les toxines d’une part, mais aussi en favorisant le transport des nutriments dans les articulations, ce qui encourage la croissance de tissu conjonctif sain.
Buvez avant d’avoir soif tout au long de la journée. N’attendez pas d’avoir la bouche sèche ou des urines foncées pour vous hydrater abondamment.

Les meilleurs compléments alimentaires pour soulager les gênes articulaires

L'incontournable: une formule pour le soin des articulations

Les compléments alimentaires pour les articulations regroupent le plus souvent des composés qui agissent sur la structure du cartilage et la membrane synoviale, favorisant leur régénération et leur renfort sur le long terme. À ces ingrédients s'ajoutent le plus souvent des plantes apaisantes qui vont réduire le ressenti de la douleur et optimiser l'action de tous les actifs entre eux. Voici les ingrédients les plus efficaces pour réduire et éviter les douleurs articulaires. 


  • La glucosamine et la chondroïtine : toutes deux naturellement présentes dans les articulations, elles ont pour rôle de régénérer le cartilage et de maintenir une bonne lubrification. Leur niveau baisse avec l'âge, mais aussi lorsque l'on malmène ses articulations de manière répétée. Dans un examen récent d’essais cliniques sur la glucosamine et la chondroïtine, des chercheurs de la Case Western Reserve University School of Medicine, à Cleveland, en Ohio, ont constaté que sur les 13 études examinées, toutes avaient obtenu des résultats positifs. Les doses utilisées dans les études étaient de 1500mg de sulfate de glucosamine et 1200mg de sulfate de chondroïtine.


  • Le MSM, ou méthylsulfonylméthane est un composé soufré qui favorise la régénération du cartilage et empêche sa dégradation. Selon les études le MSM peut réduire la douleur, les œdèmes, et augmenter l’amplitude articulaire. Il est aussi associé à une réduction des douleurs musculaires (courbatures) après un exercice physique prolongé. 

  • Le boswellia est une plante dont les principes actifs, les acides boswelliques, peuvent empêcher la formation de leucotriènes, des molécules identifiées comme étant la cause de l’inflammation. On utilise la plante en médecine naturelle depuis des siècles pour réduire les inconforts liés à l’inflammation, dont les gênes articulaires. Mais son application couvre aussi les sphères intestinale et respiratoire.


  • L'arpagophytum : la "griffe du diable" est traditionnellement utilisée et reconnue pour ses propriétés anti-douleur qui peuvent s’appliquer sur la sphère articulaire, mais aussi digestive. Elle est notamment indiquée pour diminuer l’intensité des maux de têtes.


  • La membrane de coquille d'oeuf : cette fine membrane qui nous empêche souvent de peler proprement nos oeufs durs est en réalité une source précieuse de nutriments favorables à la santé des articulations. Ovomet® est un ingrédient breveté qui rassemble tous les ingrédients présents dans la membrane de coquille d’œuf. Cette membrane, dont le rôle est de protéger le poussin pendant sa croissance, permet de préserver la rigidité, mais aussi l'élasticité de la coquille. Ainsi, la membrane de coquille d’œuf est une source naturelle et biodisponible de collagène, acide hyaluronique, élastine, glucosamine et chondroïtine. 


  • La vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène dans les tissus. Aussi, certaines recherches indiquent qu’une consommation accrue de vitamine C abaisse les niveaux de cortisol (hormone catabolique) et améliore la santé des articulations.

L'indispensable: le collagène

Le collagène est une protéine présente dans nos articulations et tendons, et plus généralement dans tous les tissus qui doivent disposer simultanément de robustesse et d'élasticité. La peau, les gencives et les parois des vaisseaux sanguins sont également très riches en collagène. Malheureusement, cette protéine peut venir à manquer avec l'avancée dans l'âge ou l'usure prématurée des articulations. Bonne nouvelle, consommer du collagène aide le corps à augmenter sa synthèse dans tous les tissus qui en ont besoin.

La supplémentation est donc la façon la plus simple d’obtenir suffisamment de collagène, que nous vous conseillons de choisir hydrolysé pour une absorption optimale. Les meilleures marques de suppléments proposent des formes peptidiques dont le poids moléculaire est très faible, permettant une bonne absorption au niveau de l'intestin. 

Mais si vous n’avez pas le budget, pensez à la gélatine, qui est une source de deux acides aminés nécessaires à la formation du collagène : la glycine et la proline. Plusieurs études (Adem et. al. Therapiewoche, 1991) ont montré que la gélatine apportait des améliorations en réduisant la douleur articulaire et en améliorant la santé du cartilage.

Pourquoi mes articulations me font mal : toutes les causes possibles

Les douleurs articulaires peuvent être temporaires ou chroniques. On peut se réveiller le matin et se sentir raide et endolori après avoir passé une mauvaise nuit de sommeil ou parce que l'on a fait un peu trop de sport la veille. Ces inconforts s'estompent généralement en moins de deux jours sans conséquence.

En revanche, une raideur ou une douleur persistante suggère qu'un phénomène inflammatoire s'est installé pour durer. Il est important de noter que l'inflammation est nécessaire à la guérison, et ce dans tous les domaines. C'est grâce à elle que le corps dirige des molécules antalgiques vers la zone lésée, ainsi que les nutriments indispensables à la régénération des tissus ou la prolifération de certaines cellules. Mais c'est aussi elle qui entretient la douleur, cette sensation de chaleur, et qui peut nous empêcher de réaliser certains gestes ou limiter leur amplitude. 

Chez le sportif, l'échauffement anormal d'un tendon suite à une activité physique est une cause fréquente de douleur. Par manque d'échauffement ou d'hydratation, ou si l'articulation a dû rattraper un mauvais mouvement ou a subi un choc, les tendons peuvent s'abîmer et causer une douleur vive qui ne disparaît pas forcément au repos. 

La cause la plus fréquente des douleurs articulaires chez les sportifs et non sportifs, c'est la dégénérescence du cartilage. À force de gestes répétés, chez les femmes après la ménopause et à mesure que l'on avance dans l'âge et que les quantités de collagène sont moins importantes dans le corps, la coquille gélatineuse qui protège l'extrémité de nos os fini par s'éroder: elles se touchent à chaque mouvement, s'abîment (elles sont comme rongées), peuvent déformer l'articulation et causent des douleurs vives et invalidantes. 

Enfin, certaines conditions de santé peuvent gravement impacter la santé articulaire, comme par exemple certaines maladies chroniques: auto-immunes, métaboliques ou génétiques. 

Quelles sont les carences alimentaires qui provoquent des inconforts articulaires ?

On connaît le rôle de la nutrition pour protéger la santé et garder un poids de forme idéal, mais on néglige souvent le pouvoir des aliments et de leurs nutriments sur la mobilité. Peu de professionnels de santé proposent des interventions nutritionnelles pour prévenir les blessures et protéger les articulations. 

  • Les aliments riches en protéines, sont à prioriser dans tous les menus des sportifs et des personnes sensibles des articulations. En effet, les acides aminés qui constituent les protéines permettent de construire du tissu musculaire, mais aussi articulaire. Le corps peut utiliser certains acides aminés spécifiques pour fabriquer des muscles ou du cartilage. Les protéines doivent donc être présentes à chacun de vos repas !
  • Les oméga 3, que l’on trouve dans les poissons gras, sont des acides gras que le corps utilise dans de nombreux processus métaboliques. Ils sont essentiels à la santé, mais peuvent aussi réduire l’inflammation et soulager les gênes articulaires chroniques. Aussi, ils stimulent le développement du cartilage et améliorent l’absorption des minéraux.
  • Les aliments riches en vitamine D comme le foie de morue, les poissons gras et le jaune d’œuf peuvent prévenir les gênes articulaires chroniques car la vitamine D permet l’absorption du calcium dans l’organisme. Aussi, la vitamine D est modulatrice du système immunitaire, pouvant éviter les débordements inflammatoires.
  • Le calcium, que l’on trouve dans les produits laitiers et dans les légumes à feuilles vert foncé est un minéral majoritairement stocké dans nos os, dont il assure la densité et la résistance. Ce que l’on sait moins, c’est que le calcium intervient aussi dans la contraction musculaire et la fonction nerveuse.  Une déficience en calcium favorise la dégénérescence osseuse et articulaire, en plus de favoriser crampes et spasmes musculaires douloureux.
  • Les aliments riches en vitamines B comme les céréales complètes, les noix complètes, les légumineuses et les légumes à feuilles vert foncé participent à la souplesse articulaire, ainsi qu’à la gestion de la douleur. Les vitamines B sont essentielles à une fonction nerveuse normale et aident à atténuer certaines inflammations.
  • Les sources de vitamine E comme la graine de tournesol, les amandes, l’avocat ou les épinards sont essentielles pour réduire l’impact du stress oxydatif, mais aussi pour aider à réduire les douleurs musculaires et articulaires. 

Comment se soigner quand on a mal aux articulations : les gestes pour soulager genoux, épaules, coudes, cheville ou le mal de dos.

Toute douleur persistant plus de quelques jours au niveau des articulations nécessite un rapprochement auprès d’un médecin du sport qui saura poser un diagnostic précis d’après les imageries réalisées: échographie, radio, imagerie par résonance magnétique ou scanner. Le parcours de soin dépendra donc du type de blessure et de sa gravité. 

Dans l’attente d’une consultation ou si vous venez juste de faire un faux mouvement et que vous souffrez d'une douleur isolée, certains gestes, en plus du repos, peuvent aider à atténuer la douleur et favoriser le processus de régénération :

-       En cas d’atteinte sur un tendon ou une articulation, appliquer de la glace sur les zones où l’os ou l’articulation se situe juste en dessous de la peau. Le froid agit comme un extincteur et aide à réduire l’inflammation, en plus d’endormir le signal de douleur. De plus, le froid provoque une vasoconstriction locale suivie d’une vasodilatation qui active le transport d’anti-inflammatoires naturels et nutriments essentiels sur la zone endolorie. Le froid peut également s'appliquer sur la colonne vertébrale, au niveau des charnières ou des lombaires en cas de gêne dans le bas du dos. Le froid peut aussi éviter la formation d’un œdème trop important.

-       En cas de douleur musculaire comme une contracture ou une élongation, alterner l’application de froid et de chaleur. Le froid pour les raisons que l’on vient d’énumérer, le chaud parce qu’il favorise la relaxation musculaire. Attention toutefois : si vous soupçonnez une déchirure musculaire, maintenez la zone compressée (bandage, chaussette de contention) et rendez-vous en urgence à l’hôpital.

Comment faire dégonfler une articulation ?

L’application de glace et maintenir le membre blessé surélevé aident les fluides à être drainés et plus facilement évacués, tout en réduisant l’intensité de l’inflammation. Si un œdème tarde à se résorber, un supplément de bromélaïne peut aider à accélérer le processus.

Comment soulager les douleurs rhumatismales grâce à une bonne alimentation?

Une bonne santé globale est indissociable d'une alimentation saine et variée. L'abondance des vitamines, minéraux, protéines, fibres et acides gras essentiels améliore votre vitalité, votre humeur, vos défenses immunitaires, votre composition corporelle et bien-sûr votre santé articulaire. Correctement alimentées en nutriments essentiels, les articulations peuvent résister plus longtemps aux contraintes et se régénérer plus facilement. 

Les personnes physiquement très actives, comme les sportifs, sont plus exposées à l'usure du cartilage, aux tendons endoloris et aux douleurs lombaires par exemple. Un bon échauffement, des étirements et un geste sportif bien contrôlé peut déjà vous épargner de bien des bobos. Mais une alimentation riche en protéines, collagène et ingrédients actifs pour le capital articulaire est essentielle pour aider à régénérer le cartilage, réduire les inconforts et raideurs et profiter à fond de ses séances d'entraînement. 

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