Le trapèze est un muscle vaste qui a pour origine l'os occipital (sous le crâne) et qui s'insère sur les vertèbres thoraciques, la colonne vertébrale et sur les faces latérales intérieures des omoplates. En surface, le trapèze représente presque la moitié du dos. Largement impliqué dans les inconforts du cou et de la ceinture scapulaire, le trapèze est un muscle qui vous rend à la fois plus solide et plus massif s'il est correctement recruté.
Voyons ensemble comment entraîner les trapèzes.
Comment travailler et développer les trapèzes ?
Le trapèze est en réalité un groupe musculaire qui subit des sollicitations indirectes de multiples exercices. Le rowing barre pour le dos, les élévations latérales pour les épaules, le curl barre EZ pour les biceps et même le squat barre nuque, pour les quads, sollicitent indirectement les trapèzes.
C'est lors des séances de dos que les trapèzes sont les mieux recrutés. Tous les exercices de tirage horizontal mobilisent à la fois le grand dorsal, la zone des rhomboïdes et les trapèzes. Plus les coudes peuvent aller en arrière sur un mouvement de tirage, et plus les trapèzes sont impliqués.
La plupart du temps, il n'est pas strictement nécessaire de faire un travail ciblé des trapèzes. Mais pour les sportifs qui ont besoin de renforcer leur cou et leur ceinture scapulaire, comme en rugby ou dans les sports de combat, alors un travail spécifique du trapèze est indispensable.
Comment muscler le cou et le trapèze en musculation ?
Pour développer les trapèzes, essayez ces 3 exercices de musculation. Ils vont solliciter les muscles autour de votre cou ainsi que le haut du dos.
Le soulevé de terre
C'est l'exercice qui sollicite le plus de muscles dans le corps et c'est aussi celui qui engage le plus les trapèzes en fin de mouvement.
Une fois la répétition exécutée, faites une pause d'une seconde ou deux afin de sentir les trapèzes combattre la charge.
Si vous désirez vous concentrer particulièrement sur les trapèzes et utiliser des charges plus importantes, essayez le soulevé de terre partiel. L'amplitude est réduite, partant du genou.
L’intérêt du soulevé de terre partiel, ou rack pull, est d’éliminer le travail des jambes et se concentrer uniquement sur les trapèzes et le dos.
Faites 3 à 5 séries comprises entre 4 et 6 répétitions.
Les shrugs pour cibler le trapèze supérieur ou moyen
Les shrugs, ou haussements d'épaules, sont très simples à réaliser. Ils ciblent uniquement les trapèzes et permettent des charges très lourdes car l'amplitude de mouvement est assez réduite. On réalise cet exercice d'isolation avec deux haltères.
L'avantage avec le shrug, c'est qu'il s'agit d'un exercice de musculation où l'on peut cibler le faisceau supérieur, ou bien le faisceau inférieur. Pour faire grossir la partie visible du muscle (de chaque côté du cou), gardez la tête droite et regardez droit devant vous pendant que vous haussez les épaules.
Pour cibler le trapèze moyen et inférieur, entre les omoplates, inclinez le menton vers l'avant et rapprochez vos omoplates en tirant bien les coudes vers l'arrière.
Les shrugs, puisque l'on peut les entraîner avec des haltères lourds, sont aussi intéressants pour muscler les avant-bras et améliorer le "grip" sur tous les autres exercices de musculation.
Faites 3 à 5 séries comprises entre 6 et 10 répétitions.
Le tirage menton
Le tirage menton (upright row) est l'un des meilleurs exercices car il cible les trapèzes avec une amplitude complète. Le mouvement requiert de ramener la barre au niveau du menton. Utilisez une barre EZ ou des haltères pour éviter les douleurs à l'épaule ou au poignet.
Sur cet exercice, beaucoup de gens font un mouvement de balancier.
Essayez de contrôler la barre sur la phase excentrique pour bénéficier pleinement de l'exercice.
Pour bien cibler les trapèzes, votre prise doit être serrée. Pour cibler plus largement la zone et impliquer les deltoïdes, la prise sera plus large.
Faites 3 à 5 séries comprises entre 8 et 12 répétitions.
Quel exercice pour travailler le trapèze sans matériel ?
Les tractions sont idéales pour se construire un beau dos en "V", mais aussi pour bien recruter les trapèzes.
Préférez les tractions prise large et devant le menton, de façon à laisser vos coudes partir en arrière en fin de mouvement comme lors d'un tirage vertical prise large.
Quels exercices d'étirements pour les trapèzes ?
Le moyen le plus simple d'assouplir le trapèze est de travailler avec une balle contre un mur. Faites rouler la balle entre vos omoplates et insistez sur les zones de tension en les comprimant quelques secondes. Cela a pour effet de "ramollir" le muscle en relaxant les fascias.
Concernant les étirements, voici 3 exercices à réaliser après vos séances de dos ou de trapèzes.
Exercice #1: en vous aidant d’une main, amenez votre oreille gauche sur votre épaule gauche. Maintenez 30 secondes puis passez à droite. Cet exercice étire le trapèze supérieur.
Exercices #2: croisez les bras et saisissez l’arrière de vos épaules avec les mains opposées. Penchez-vous légèrement en avant et maintenez la posture 30 secondes. Cet exercice étire le trapèze moyen.
Exercice #3: avec la main droite, saisissez votre épaule gauche. Avec la main gauche, saisissez votre coude droit et appuyez dessus de façon à ce que votre main droite glisse jusqu’à l’arrière de votre épaule (le deltoïde postérieur). Tournez la tête vers la gauche, maintenez 30 secondes puis faites de même de l’autre côté.
Faites ces 3 exercices à la suite à la fin de votre séance de dos ou de trapèzes.
Pourquoi des trapèzes puissants feront de vous un meilleur athlète
Les trapèzes sont probablement les muscles les plus intimidants qui soient. Mais avoir de gros trapèzes aide aussi à être un meilleur compétiteur dans votre discipline sportive, surtout si celle-ci implique des mouvements de "jeter" ou de "tirer". Vous remarquerez que, dans les sports de contact, les athlètes ont généralement des cous très épais. Les impacts, les passes et les plaquages travaillent tous une chaîne de muscles qui commence des mains et vont jusqu'aux bras et épaules en passant bien-sûr par les trapèzes. Les trapèzes jouent aussi un rôle important dans la prévention de blessures. Des trapèzes puissants absorbent mieux les chocs des épaules et protègent le cou à l'impact, réduisant le risque de blessures et les chocs.
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