Le dos est composé de plusieurs couches de muscles mais nous allons nous focaliser, dans cette partie, sur les couches supérieures des dorsaux ainsi que sur les lombaires.
Le dos est en effet composé d’une superposition de muscles et leur recrutement est des plus complexes.
Il faut pouvoir solliciter chacun de ces muscles pour obtenir un bon développement musculaire du dos, même si ce dernier est l’un des muscles qui répond le mieux aux exercices lourds et polyarticulaires.
Le résultat final est un volume musculaire extraordinaire, qui donne cet aspect massif à la musculature du haut du corps. Les bodybuilders aiment le répéter, on gagne toujours une compétition de dos.
Découvrez, dans cette partie, tous les exercices pour muscler le dos.
La région dorsale est composée de plusieurs couches de muscles, superficiels ou profonds. Nous allons nous intéresser à ceux qui sont visibles, mais n’oubliez jamais que renforcer les muscles profonds par des mouvements de gainage et de proprioception constitue la meilleure prévention contre les blessures et les lombalgies.
Le grand dorsal est le muscle que l’on voit en premier dans le dos, et c’est lui qui donne cette forme “en V” si recherchée par tous les pratiquants de musculation et les compétiteurs. Il couvre une grande partie du dos et intervient dans l’adduction, l’extension et la rotation interne de l’épaule. Il intervient également dans la flexion latérale du tronc et dans la rétropulsion. Le grand dorsal élargit le dos et donne du volume au buste dans son ensemble. Aussi, un développement optimal du dos permet de redresser le buste et de ramener les épaules en arrière (la pratique intensive du développé couché ramène les épaules en avant et donne un aspect vouté).
Le trapèze est un muscle en forme de losange qui s’étend de la nuque jusqu’au premier tiers supérieur du dos (12ème dorsale). Il est formé de 3 faisceaux et intervient dans le haussement, l’abduction et l’abaissement de l’épaule. Il est important de développer ce muscle car il équilibre les masses entre la face postérieure et la face antérieure du buste. De plus, il donne un aspect plus massif aux épaules et à l’ensemble de la scinture scapulaire, de face et de dos.
Ces muscles interviennent dans tous les exercices qui recrutent le grand dorsal, leur action étant agoniste. Néanmoins, il est possible de les cibler d’avantage avec des exercices analytiques tels que :
Les lombaires permettent l’extension du rachis. Cette couche de muscle recouvre la partie inférieure du dos. C’est une zone sensible car elle est très recrutée lors de divers mouvements tels que le squat, le rowing barre et tous les exercices où le buste est incliné vers l’avant. Ainsi, il est important de bien renforcer la zone lombaire afin de ne pas se blesser et d’éviter les raideurs musculaires qui, elles aussi, peuvent mener à la blessure.
Comme mentionné dans notre introduction, les muscles du dos réagissent très positivement aux exercices lourds et polyarticulaires. Ainsi, durant le hors saison, de nombreux culturistes ne font que du tirage, du rowing barre et du soulevé de terre. N’hésitez pas à faire un programme de 8 semaines basé sur ces 3 exercices. Ensuite, intégrez d’autres mouvements, de base ou analytiques, afin d’optimiser le développement de tous les muscles superficiels et profonds du dos.
10 minutes de rameur suivies de 10 minutes d’exercices de gainage tels que la planche en appui sur les coudes préviennent les blessures et favorisent la construction musculaire.
Pendant le hors saison, privilégiez les exercices polyarticulaires avec des charges plutôt lourdes. Travaillez en pyramidal afin d’arriver aux séries les plus courtes avec un échauffement optimal.
Si votre poids de corps vous le permet, faites des tractions ! Cet exercice est considéré, avec le rowing barre comme l’un des meilleurs mouvements de base pour rendre les dorsaux massifs et évasés.
Faites des cycles d’entraînement où les dorsaux et les pectoraux sont recrutés dans la même séance. Ces muscles sont antagonistes et très proches, si bien que le sang reste figé dans le haut du corps durant toute la séance. Aussi, travailler ces deux groupes ensemble optimise la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance.
Immédiatement après la séance ou en fin de journée, prenez quelques minutes pour vous relaxer en vous étirant. Les étirements préviennent les blessures, mais ils permettent aussi aux muscles de mieux se développer, en étirant les fascias (la membrane qui enveloppe les muscles).