Comment travailler et muscler les dorsaux ?
La musculation du dos est assez complexe car de nombreuses couches de fibres musculaires se superposent pour mobiliser le tronc, les épaules et les bras. Pour développer un dos bien massif, il est important de bien choisir ses exercices de musculation, de bien surveiller l'exécution des mouvements et d'établir un programme de musculation suffisamment complet pour recruter les différentes parties du dos.
Il faut ainsi pouvoir solliciter chacun de ces muscles pour obtenir un bon développement musculaire du dos, même si ce dernier est l’un des muscles qui répond le mieux aux exercices lourds et poly-articulaires comme le rowing barre, le soulevé de terre et les tractions.
Un dos bien développé donne cet aspect incroyablement massif à la musculature du haut du corps, et les bodybuilders aiment à le répéter: on gagne toujours une compétition de dos !
Pour bien recruter les dorsaux et obtenir le volume musculaire attendu, il est important de tenir compte des différents segments et faisceaux qui composent le dos, composé de 4 muscles principaux.
Un muscle volumineux à cibler sous plusieurs angles
Les dorsaux sont composés de plusieurs muscles qu'il faut cibler pour obtenir un développement musculaire harmonieux et massif.
La région dorsale est composée de plusieurs couches de muscles superficiels ou profonds. Nous allons nous intéresser à ceux qui sont visibles, mais n’oubliez jamais que renforcer les muscles profonds par des mouvements de gainage, de proprioception et des étirements ciblés constitue la meilleure méthode de prévention contre les blessures et le mal de dos.
Le dos : un groupe musculaire composé de 2 muscles principaux
Le dos est composé de nombreux muscles, notamment 2 principaux : le grand dorsal et les trapèzes. Le grand dorsal élargit et épaissit le dos (ce qui donne cet aspect d’évasement de la taille vers les épaules). Les trapèzes, quant à eux, sont des muscles qui forment un gros losange du milieu du dos jusqu’à la nuque.
Le grand dorsal
Il a une forme plutôt triangulaire et converge vers le creux de l’aisselle. De plus, il recouvre la partie inférieure du dos, en largeur et en épaisseur. D’ailleurs, le grand dorsal est le seul muscle qui relie la ceinture scapulaire à la ceinture pelvienne. Il permet de supporter le poids des jambes et joue un rôle dans l’équilibre des épaules.
Un entraînement excessif des muscles pectoraux par rapport aux dorsaux peut accentuer la projection des épaules. Il est donc important de fournir un travail équivalent entre les deux groupes musculaires pour avoir une meilleure posture. D’un point de vue plus anatomique, les grands dorsaux sont à la fois des adducteurs et des rotateurs médiaux du bras, ainsi que des adducteurs et abaisseurs des omoplates.
Le grand dorsal
D’ailleurs, le grand dorsal est le seul muscle qui relie la ceinture scapulaire à la ceinture pelvienne. Il permet de supporter le poids des jambes et joue un rôle dans l’équilibre des épaules.
Il intervient dans l’adduction, l’extension et la rotation interne de l’épaule. Il intervient également dans la flexion latérale du tronc et dans la rétropulsion. Le grand dorsal élargit le dos et donne du volume au buste dans son ensemble.
Aussi, un développement optimal du grand dorsal permet de redresser le buste, de ramener les épaules en arrière et de conserver une bonne posture.
C'est un point particulièrement important pour les spécialistes du développe couché: la pratique intensive du bench-press a en effet tendance à ramener les épaules vers l'avant et peut donner un aspect vouté au buste si les pectoraux sont trop développés par rapport aux dorsaux.
Les trapèzes
Le trapèze se compose de 3 parties :
- Le faisceau supérieur s'insère sur l'occiput et se termine sur le tiers externe de la clavicule et sur l'acromion. Il permet de hausser les épaules et de tourner la tête dans toutes les directions.
- Le faisceau moyen s'attache sur les vertèbres et se termine sur l'épine de l'omoplate. Il permet de tirer les épaules vers l’arrière.
- Le faisceau inférieur s'attache sur les vertèbres et se termine sur l'épine de la tubercule trapézienne. Il permet d’abaisser les épaules et faire basculer en dedans l’angle inférieur de la partie scapulaire.
Certains sportifs travaillent les trapèzes avec les épaules car la partie supérieure du trapèze rejoint le deltoïde et que le travail de l'arrière de l'épaule en sollicite indirectement la zone centrale. Les deux options sont valables, du moment que le trapèze est correctement recruté dans la planification de l'entraînement.
Le grand rond et le petit rond
Les lombaires
Les lombaires, ou extenseurs du rachis, s'étendent du bassin vers le milieu du dos et sont en réalité cachés sous une couche tendineuse appelée fascia thoraco-lombaire, puis sous le grand dorsal. Ils sont constitué de 3 muscles: les muscles ilio-costal, longissimus et épineux.
C’est une zone sensible car elle est très recrutée lors de divers mouvements tels que le squat, le rowing barre et tous les exercices où le buste est incliné vers l’avant. Ainsi, il est important de bien renforcer la zone lombaire afin de ne pas se blesser et pour éviter les raideurs musculaires qui, elles aussi, augmentent le risque de blessure.
Les exercices à privilégier pour muscler le dos
La Team TLN te recommande
Les exercices pour muscler le grand dorsal
Les exercices pour muscler les trapèzes
Il est possible de les cibler d’avantage avec des exercices analytiques tels que :
Les exercices pour renforcer les lombaires
Le Renegate Row
Le renegate row fait travailler les muscles stabilisateurs du tronc en plus des grands dorsaux, pour un développement ultra complet du dos. Il s'agit de l'exercice idéal pour recruter les muscles profonds et superficiels en même temps.
- Se placer position de planche au sol, avec les mains en appui sur deux haltères (octogonaux de préférence)
- Monter un haltère en restant en appui sur l'autre bras
- Redescendre la charge de façon contrôlée
- Monter ensuite l'autre bras, toujours en appui au sol sur l'haltère
Tip du coach : mets toutes les chances de ton côté !
En effet, les BCAA peuvent être directement convertis en glucose et alimenter les fibres musculaires, tout en réduisant leur dégradation pendant l'effort. En résultat, plus d'énergie et des stocks de glycogène préservés plus longtemps, pour une énergie plus longue durée sans impacter la glycémie.
Aussi, les BCAA sont les premiers acides aminés à être dégradés lors d'un effort musculaire. Et comme les acides aminés peuvent se concurrencer pour atteindre leur récepteur, c'est le tryptophane qui s'accumulent alors pour prendre la place des BCAA. Le tryptophane étant le précurseur direct de la sérotonine, un déficit en BCAA se traduit automatiquement par une baisse de rendement et un état de relaxation à la fois physique et mental, le plus souvent ressenti en milieu et fin de séance. Prendre des BCAA permet de retarder ce "coup de pompe" qui vous empêche de terminer votre entraînement.
Enfin, les BCAA aident à réduire le catabolisme et activent la construction musculaire en initiant la synthèse des protéines. Ils sont donc indispensables pour prendre du muscle, mieux récupérer et disposer de plus d'énergie pendant l'effort.
Ton guide d'entraînement des Coachs TLN
Quel est le meilleur exercice pour se muscler le dos ?
N’hésitez pas à faire un programme de musculation sur 8 semaines et basé sur ces 3 exercices dans le creux de l'hiver et quand vos apports caloriques sont élevés, si vous êtes en prise de masse. Le reste de l'année, intégrez d’autres exercices de musculation qui ciblent le dos, avec barre, haltères, poulie ou machines, afin d’optimiser le développement de tous les muscles du dos en ciblant spécifiquement chaque faisceau musculaire.
Quelques astuces pour bien muscler son dos
- Échauffez-vous bien avant chaque séance : 10 minutes de rameur suivies de 10 minutes d’exercices de gainage tels que la planche en appui sur les coudes préviennent les blessures et favorisent la construction musculaire.
- Poussez lourd : Pendant le hors saison, privilégiez les exercices polyarticulaires avec des charges plutôt lourdes. Travaillez en pyramidal afin d’arriver aux séries les plus courtes avec un échauffement optimal.
- Faites des tractions : Si votre poids de corps vous le permet, faites des tractions ! Cet exercice est considéré, avec le rowing barre comme l’un des meilleurs mouvements de base pour rendre les dorsaux massifs et évasés
- Faites le dos avec les pectoraux : Faites des cycles d’entraînement où les dorsaux et les pectoraux sont recrutés dans la même séance. Ces muscles sont antagonistes et très proches, si bien que le sang reste figé dans le haut du corps durant toute la séance. Aussi, travailler ces deux groupes ensemble optimise la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance.
- Étirez-vous : Immédiatement après la séance ou en fin de journée, prenez quelques minutes pour vous relaxer en vous étirant. Les étirements préviennent les blessures, mais ils permettent aussi aux muscles de mieux se développer, en étirant les fascias (la membrane qui enveloppe les muscles).
Pour bien te préparer :
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