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Le dos est composé de plusieurs couches de muscles: des petits-muscles profonds qui assurent la mobilité de la colonne vertébrale, et des muscles superficiels qui permettent de mobiliser les bras, les épaules et le cou, mais aussi de tenir debout sur ses jambes !


Comment travailler et muscler les dorsaux ?

La musculation du dos est assez complexe car de nombreuses couches de fibres musculaires se superposent pour mobiliser le tronc, les épaules et les bras. Pour développer un dos bien massif, il est important de bien choisir ses exercices de musculation, de bien surveiller l'exécution des mouvements et d'établir un programme de musculation suffisamment complet pour recruter les différentes parties du dos. 

Il faut ainsi pouvoir solliciter chacun de ces muscles pour obtenir un bon développement musculaire du dos, même si ce dernier est l’un des muscles qui répond le mieux aux exercices lourds et poly-articulaires comme le rowing barre, le soulevé de terre et les tractions. 

Un dos bien développé donne cet aspect incroyablement massif à la musculature du haut du corps, et les bodybuilders aiment à le répéter: on gagne toujours une compétition de dos !

Pour bien recruter les dorsaux et obtenir le volume musculaire attendu, il est important de tenir compte des différents segments et faisceaux qui composent le dos, composé de 4 muscles principaux. 

Un muscle volumineux à cibler sous plusieurs angles

Les dorsaux sont composés de plusieurs muscles qu'il faut cibler pour obtenir un développement musculaire harmonieux et massif. 

La région dorsale est composée de plusieurs couches de muscles superficiels ou profonds. Nous allons nous intéresser à ceux qui sont visibles, mais n’oubliez jamais que renforcer les muscles profonds par des mouvements de gainage, de proprioception et des étirements ciblés constitue la meilleure méthode de prévention contre les blessures et le mal de dos. 

Le dos : un groupe musculaire composé de 2 muscles principaux

Le dos est composé de nombreux muscles, notamment 2 principaux : le grand dorsal et les trapèzes. Le grand dorsal élargit et épaissit le dos (ce qui donne cet aspect d’évasement de la taille vers les épaules). Les trapèzes, quant à eux, sont des muscles qui forment un gros losange du milieu du dos jusqu’à la nuque.

Le grand dorsal

Il a une forme plutôt triangulaire et converge vers le creux de l’aisselle. De plus, il recouvre la partie inférieure du dos, en largeur et en épaisseur. D’ailleurs, le grand dorsal est le seul muscle qui relie la ceinture scapulaire à la ceinture pelvienne. Il permet de supporter le poids des jambes et joue un rôle dans l’équilibre des épaules. 

Un entraînement excessif des muscles pectoraux par rapport aux dorsaux peut accentuer la projection des épaules. Il est donc important de fournir un travail équivalent entre les deux groupes musculaires pour avoir une meilleure posture. D’un point de vue plus anatomique, les grands dorsaux sont à la fois des adducteurs et des rotateurs médiaux du bras, ainsi que des adducteurs et abaisseurs des omoplates.

Le grand dorsal

Le grand dorsal est le muscle que l’on voit en premier dans le dos, et c’est lui qui donne cet aspect de "dos large" et cette forme “en V” si recherchée par tous les pratiquants de musculation et les compétiteurs. C'est aussi le grand dorsal qui donne de l'épaisseur dans le milieu du dos, dont il couvre une grande partie. Il a une forme plutôt triangulaire et converge vers le creux de l’aisselle. De plus, il recouvre la partie inférieure du dos, en largeur et en épaisseur. 


D’ailleurs, le grand dorsal est le seul muscle qui relie la ceinture scapulaire à la ceinture pelvienne. Il permet de supporter le poids des jambes et joue un rôle dans l’équilibre des épaules. 

Il intervient dans l’adduction, l’extension et la rotation interne de l’épaule. Il intervient également dans la flexion latérale du tronc et dans la rétropulsion. Le grand dorsal élargit le dos et donne du volume au buste dans son ensemble. 

Aussi, un développement optimal du grand dorsal permet de redresser le buste, de ramener les épaules en arrière et de conserver une bonne posture.

 C'est un point particulièrement important pour les spécialistes du développe couché: la pratique intensive du bench-press a en effet tendance à ramener les épaules vers l'avant et peut donner un aspect vouté au buste si les pectoraux sont trop développés par rapport aux dorsaux. 



Les trapèzes

Le trapèze est un muscle en forme de losange qui s’étend de la nuque jusqu’au premier tiers supérieur du dos (12ème dorsale). Il s'agit d'un muscle puissant qui permet le haussement ou l’abaissement de l’épaule, ainsi que l'extension cervicale bilatérale. Lorsque vous travaillez ce muscle, il faut veiller à maintenir le dos bien droit et les abdominaux bien gainés. Il faut surtout veiller à bien maitriser la technique des mouvements pour ne pas abîmer les articulations principales lors de l’exécution du mouvement : l’acromion et la clavicule. Aussi, il est intéressant de muscler les trapèzes pour éviter d’éventuelles raideurs au niveau de la nuque.


Le trapèze se compose de 3 parties :

  • Le faisceau supérieur s'insère sur l'occiput et se termine sur le tiers externe de la clavicule et sur l'acromion. Il permet de hausser les épaules et de tourner la tête dans toutes les directions.
  • Le faisceau moyen s'attache sur les vertèbres et se termine sur l'épine de l'omoplate. Il permet de tirer les épaules vers l’arrière.
  • Le faisceau inférieur s'attache sur les vertèbres et se termine sur l'épine de la tubercule trapézienne. Il permet d’abaisser les épaules et faire basculer en dedans l’angle inférieur de la partie scapulaire.

Certains sportifs travaillent les trapèzes avec les épaules car la partie supérieure du trapèze rejoint le deltoïde et que le travail de l'arrière de l'épaule en sollicite indirectement la zone centrale. Les deux options sont valables, du moment que le trapèze est correctement recruté dans la planification de l'entraînement. 

Le grand rond et le petit rond

Ces muscles interviennent dans tous les exercices qui recrutent le grand dorsal, leur action étant agoniste.

Les lombaires

Les lombaires, ou extenseurs du rachis, s'étendent du bassin vers le milieu du dos et sont en réalité cachés sous une couche tendineuse appelée fascia thoraco-lombaire, puis sous le grand dorsal. Ils sont constitué de 3 muscles: les muscles ilio-costal, longissimus et épineux.

C’est une zone sensible car elle est très recrutée lors de divers mouvements tels que le squat, le rowing barre et tous les exercices où le buste est incliné vers l’avant. Ainsi, il est important de bien renforcer la zone lombaire afin de ne pas se blesser et pour éviter les raideurs musculaires qui, elles aussi, augmentent le risque de blessure. 

Les exercices à privilégier pour muscler le dos

Comme mentionné dans notre introduction, les muscles du dos réagissent très positivement aux exercices lourds et polyarticulaires. Ainsi, durant le hors saison, de nombreux culturistes ne font que du tirage, du rowing barre et du soulevé de terre. N’hésitez pas à faire un programme de 8 semaines basé sur ces 3 exercices. Ensuite, intégrez d’autres mouvements, de base ou analytiques, afin d’optimiser le développement de tous les muscles superficiels et profonds du dos.

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Les exercices pour muscler le grand dorsal

Les tirages verticaux à la poulie haute
Le tirage vertical à la poulie haute est un exercice qui recrute le grand dorsal et qui développe le dos dans sa largeur.
Le rowing barre buste penché
Le rowing barre est un exercice de base qui recrute la totalité du dos. Veillez à bien vérouiller le bassin et à ne pas enrouler le bas du dos pendant l'exécution du mouvement.
Le bûcheron
Pour le bûcheron prenez appui sur un banc plat ou sur le rack comme sur cette illustration. Ramenez l'haltère vers le bassin et étirez bien le grand dorsal en position de départ.
Le rowing bilatéral aux haltères face au banc incliné
Cet exercice est une excellente alternative pour les personnes qui maitrisent mal le rowing barre buste penché. Aucune pression n'est mise sur les lombaires grâce à l'appui sur le banc.
Renegate row
Le renegate row fait travailler les muscles stabilisateurs en plus des grands dorsaux, pour un dévelloppement complet du dos.
T-Bar
Le rowing à la T-Bar est un exercice de base qui fait intervenir les dorsaux et les trapèzes. Veillez à bien prendre appui au sol et à garder le dos bien droit.
Les tractions
Les tractions sont un exercice de base qui met l'accent sur l'évasement du dos.
Le pull-over (avec barre EZ et en prise inversée)
Le pull over à la barre EZ, prise inversée, est un exercice oublié qui stimule l'évasement du dos.
Les extensions à la poulie haute, bras tendus
Le tirage bras tendu est un exercice de finition qui isole le grand dorsal.

Les exercices pour muscler les trapèzes

Les shrugs (haussements d’épaules)
N'enroulez pas les épaules lors des shrugs. En revanche vous pouvez plier les coudes afin de recruter les trapèzes en profondeur.
Le rowing menton à la barre ou à la poulie basse, prise serrée
Le rowing menton stimule la partie haute des trapèzes et également le deltoide moyen. Si vous choisissez une barre droite ou la poulie basse, veillez à relâcher votre prise pour ne pas mettre trop de pression sur les poignets.
Tirage menton à la corde, poulie haute
Le tirage corde à la poulie haute recrute le trapèze moyen et l'arrière d'épaule.
Soulevé de terre (avec haussement d'épaules)
Lors du soulevé de terre, faites un haussement d'épaules en fin de mouvement pour bien solliciter les trapèzes.

Il est possible de les cibler d’avantage avec des exercices analytiques tels que :

Le tirage vertical prise serrée
Pour accentuer la tension sur le petit et le grand rond, vous pouvez vous placer dos à la poulie afin d'immobiliser les lombaires.
Le tirage vertical prise inversée
Choisissez une poignée de tirage coudée pour ne pas mettre de pression sur vos poignets. Si vous ne disposez pas de poignée coudée (EZ), essayez de crocheter la barre. Ne fermez pas la main.

Les exercices pour renforcer les lombaires

Soulevé de terre (normal et sumo)
Le soulevé de terre sumo renforce les lombaires et les fessiers. Veillez à garder le dos bien droit.
Relevé de buste à la chaise à lombaires
Enroulez et déroulez les lombaires pour un maximum d'efficacité lors du relevé de buste.

Le Renegate Row

Le renegate row fait travailler les muscles stabilisateurs du tronc en plus des grands dorsaux, pour un développement ultra complet du dos. Il s'agit de l'exercice idéal pour recruter les muscles profonds et superficiels en même temps. 


  • Se placer position de planche au sol, avec les mains en appui sur deux haltères (octogonaux de préférence)
  • Monter un haltère en restant en appui sur l'autre bras
  • Redescendre la charge de façon contrôlée
  • Monter ensuite l'autre bras, toujours en appui au sol sur l'haltère

Tip du coach : mets toutes les chances de ton côté !

Pour construire un groupe musculaire aussi vaste et complexe, tout sportif doit s'astreindre à une ou deux séances de musculation dédiée au dos chaque semaine, en parallèle d'une alimentation riche en protéines. Pour optimiser ce processus de construction musculaire, des apports supplémentaires en acides aminés essentiels sont indispensables. Les BCAA, qui sont des acides aminés ramifiés essentiels à la construction musculaire, sont également très efficaces pour fournir de l'énergie et réduire la fatigue.


En effet, les BCAA peuvent être directement convertis en glucose et alimenter les fibres musculaires, tout en réduisant leur dégradation pendant l'effort. En résultat, plus d'énergie et des stocks de glycogène préservés plus longtemps, pour une énergie plus longue durée sans impacter la glycémie.


Aussi, les BCAA sont les premiers acides aminés à être dégradés lors d'un effort musculaire. Et comme les acides aminés peuvent se concurrencer pour atteindre leur récepteur, c'est le tryptophane qui s'accumulent alors pour prendre la place des BCAA. Le tryptophane étant le précurseur direct de la sérotonine, un déficit en BCAA se traduit automatiquement par une baisse de rendement et un état de relaxation à la fois physique et mental, le plus souvent ressenti en milieu et fin de séance. Prendre des BCAA permet de retarder ce "coup de pompe" qui vous empêche de terminer votre entraînement.


Enfin, les BCAA aident à réduire le catabolisme et activent la construction musculaire en initiant la synthèse des protéines. Ils sont donc indispensables pour prendre du muscle, mieux récupérer et disposer de plus d'énergie pendant l'effort. 

Ton guide d'entraînement des Coachs TLN

Quel est le meilleur exercice pour se muscler le dos ?

Comme mentionné dans notre introduction, les muscles du dos réagissent très positivement aux exercices lourds et poly-articulaires. Ainsi, durant le hors saison, de nombreux culturistes ne font que du tirage vertical, du rowing barre et du soulevé de terre pour donner plus de masse à leur dos. Et si vous ne deviez ne faire qu'un seul mouvement, ça serait le rowing à la barre ou aux haltères. Avec le soulevé de terre, le rowing est l'un des exercices de musculation les plus efficaces pour rendre le dos bien massif. 


N’hésitez pas à faire un programme de musculation sur 8 semaines et basé sur ces 3 exercices dans le creux de l'hiver et quand vos apports caloriques sont élevés, si vous êtes en prise de masse. Le reste de l'année, intégrez d’autres exercices de musculation qui ciblent le dos, avec barre, haltères, poulie ou machines, afin d’optimiser le développement de tous les muscles du dos en ciblant spécifiquement chaque faisceau musculaire. 

Astuces pour muscler le dos

Quelques astuces pour bien muscler son dos

  • Échauffez-vous bien avant chaque séance : 10 minutes de rameur suivies de 10 minutes d’exercices de gainage tels que la planche en appui sur les coudes préviennent les blessures et favorisent la construction musculaire.
  • Poussez lourd : Pendant le hors saison, privilégiez les exercices polyarticulaires avec des charges plutôt lourdes. Travaillez en pyramidal afin d’arriver aux séries les plus courtes avec un échauffement optimal.
  • Faites des tractions : Si votre poids de corps vous le permet, faites des tractions ! Cet exercice est considéré, avec le rowing barre comme l’un des meilleurs mouvements de base pour rendre les dorsaux massifs et évasés
  • Faites le dos avec les pectoraux : Faites des cycles d’entraînement où les dorsaux et les pectoraux sont recrutés dans la même séance. Ces muscles sont antagonistes et très proches, si bien que le sang reste figé dans le haut du corps durant toute la séance. Aussi, travailler ces deux groupes ensemble optimise la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance.
  • Étirez-vous : Immédiatement après la séance ou en fin de journée, prenez quelques minutes pour vous relaxer en vous étirant. Les étirements préviennent les blessures, mais ils permettent aussi aux muscles de mieux se développer, en étirant les fascias (la membrane qui enveloppe les muscles).

Pour bien te préparer :

Echauffement : 20 min
Travaillez des poids lourds

Complète ta séance avec...

Travaillez les tractions et faites des cycles d'entraînement
N'oubliez pas les étirements

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