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Hommes Publié le 6 février 2018

Les épaules


Muscler ses épaules

Les épaules sont des muscles importants pour la structure du haut du corps car ce sont elles qui, avec les dorsaux, donnent cet effet d’évasement, cette forme “en V”. Les épaules sont considérées comme un gros groupe musculaire, car elles sont composées de plusieurs faisceaux et qu’il ne faut en négliger aucun pour obtenir un bon développement musculaire. Les exercices de bases et les exercices d’isolation ont tous leur importance pour muscler les épaules.

LES ÉPAULES:  UN MUSCLE COMPOSÉ DE 3 FAISCEAUX

Anatomie des épaules


L’épaule se compose de 3 os (la clavicule, l’omoplate et l’humérus) et de 3 muscles (le faisceau antérieur, le faisceau postérieur et le faisceau moyen). La fameuse coiffe des rotateurs correspond à l’ensemble des tendons qui forment une capsule au-dessus de la tête de l’humérus

LE FAISCEAU ANTÉRIEUR

Le faisceau antérieur se situe en avant de l’épaule, à proximité du petit pectoral. Son rôle est d’amener le bras vers l’avant (antépulsion). C’est une portion du muscle qui est rarement en retard chez les pratiquants de musculation car elle est très sollicitée pendant le développé couché, où elle est très recrutée avec le muscle pectoral. Il n’est par conséquent pas nécessaire de s’imposer beaucoup de travail spécifique pour cette partie de l’épaule. Cependant, les personnes qui ont les clavicules étroites ont tout intérêt à s’attarder sur l’avant de l’épaule, puisque son développement donnera plus de volume à l’épaule dans sa globalité.

LES EXERCICES POUR MUSCLER L'AVANT DE L'ÉPAULE

Les élévations frontales aux haltères, à la poulie basse, aux élastiques ou à la barre

Elévations frontales pour les épaules
Les élévations frontales sont avant tout un exercice de finition. Cependant, les personnes étroites d'épaules tireront d'excellents bénéfices de cet exercice. Il peut être effectué aux haltères, à la poulie basse et même avec des élastiques. 


Le développé Arnold aux haltères

Développé épaules Arnold
Veillez à faire une rotation des haltères pendant la montée, mais également pendant la descente pour un maximum de recrutement. 

LE FAISCEAU POSTÉRIEUR

L’arrière d’épaule, contrairement à la portion antérieure, est souvent une partie sous-développée, même si elle intervient dans la plupart des exercices qui stimulent les dorsaux. Il est assez difficile de l’isoler, les trapèzes et les rhomboïdes intervenant dans tous les exercices. La difficulté est de trouver l’angle idéal pour isoler l’arrière de l’épaule et éviter un recrutement trop important des muscles agonistes. Il convient donc de travailler avec des charges plutôt légères et bien contrôler l’exécution des exercices, qui sont tous des mouvements d’isolation. Aussi, veillez à ce que les bras montent légèrement au dessus de la ligne d’épaule durant tout le mouvement. Plus les coudes seront bas, plus les dorsaux prendront le relai.

LES EXERCICES POUR MUSCLER L'ARRIÈRE D'ÉPAULE

Les birds aux haltères face au banc incliné

Bird aux haltères face banc incliné
Pour bien recruter l'arrière d'épaule, veillez à garder vos bras légèrement au dessus de votre ligne d'épaules.
 

La machine à arrière d'épaules

Birds machine
Cette machine est parfaitement étudiée pour cibler le deltoide postérieur. Veillez cependant à bien régler votre siège, afin que vos bras soient légèrement au dessus de votre ligne d'épaules. Aussi, il est inutile d'aller trop en arrière, arrêtez-vous lorsque vos bras sont dans l'alongement de votre dos. 
 

Le bird à la poulie haute, en vis-à-vis

Birds au vis à vis
Pour tirer les meilleurs bénéfices de cet exercice, ralentissez la phase excentrique et n'allez pas trop en arrière en phase concentrique. 
 

Le rowing menton à la poulie haute (corde)

Rowing menton trapèzes
Cet exercice sollicite l'arrière d'épaule et les trapèzes. Il est particulièrement intéressant dans un super set. 
 

Le rowing haltère ou barre droite, coudes ouvert

Rowing coudes ouverts épaules
Bien que cet exercice sollicite également le dos et les trapèzes, les deltoïdes postérieurs sont extrêmement bien sollicités à condition de bien ouvrir les coudes et de monter la barre sous les pectoraux. 
 

LE FAISCEAU MOYEN

Le faisceau moyen est la partie de l’épaule qui donne tout le volume à la ceinture scapulaire. C’est cette portion de l’épaule qui se voit le plus, surtout de face. Elle est recrutée lors des exercices de base et lors des exercices d’isolation. Lors de l’exécution des mouvement, la principale difficulté est d’éviter un trop gros recrutement des trapèzes. Pour ce, il convient de ne pas monter les bras au dessus de la ligne d’épaule lors des élévations latérales. Autre difficulté, éviter d’abîmer le sous-épineux lors des exercices de base comme le développé militaire. Pour éviter de surexposer le sous-épineux, veillez à ne pas descendre la barre en dessous des oreilles lors de la phase de départ et dans la phase excentrique. Au delà, le sous-épineux s’étire et s’enroule sur l’omoplate, créant des inflammations et des lésions de la coiffe des rotateurs.

LES EXERCICES POUR MUSCLER LE FAISCEAU MOYEN DE L'ÉPAULE

Les élévations latérales aux haltères ou à la poulie basse

Elévations latérales épaules
Les élévations latérales peuvent être effectuées aux haltères, à la poulie basse et aux élastiques. Ne montez pas les bras au dessus de la ligne d'épaules. 
 

Le développé militaire à la barre ou aux haltères (développé debout)

Développé debout épaules
Le développé militaire est intéressant car il ne nécessite pas de soulever de grosses charges pour être efficace. Veillez à ne pas descendre les mains en dessous de la ligne d'oreilles pour éviter les blessures. 
 

Le développé assis à la barre ou haltères

Développé épaules haltères asis
Le développé est l'exercice de base pour muscler les épaules. Soignez l'exécution de chaque répétition: ne descendez pas en dessous des oreilles et faites-vous aider par quelqu'un quand vous soulevez des charges lourdes. 
 

LES EXERCICES À PRIVILÉGIER POUR MUSCLER SES ÉPAULES

Globalement, on peut muscler ses épaules avec un exercice de base (polyarticulaire) comme le développé (haltères, barre, militaire). En effet, les développés sollicitent l’ensemble de l’épaule et encouragent une réponse anabolique positive, comme tous les exercices polyarticulaires. Dans tous vos entraînements d’épaules, il est impératif d’intégrer au moins un exercice de base :

- Le développé haltères
- Le développé barre
- Le développé debout à la barre
- Le développé debout aux haltères

Après échauffement, effectuez au moins 6 séries de développé. Ensuite, insérez des exercices d’isolation qui recruteront chaque faisceau séparément. Cette règle est valable pour le développement de tous les groupes musculaires : un ou deux exercices de base qui recrutent l’ensemble de la zone, puis des exercices d’isolation qui sollicitent une portion du muscle bien particulière.

UN EXEMPLE DE PROGRAMME POUR MUSCLER SES ÉPAULES

Programme épaules entrainement

5 ASTUCES POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX ÉPAULES

Astuces pour muscler ses épaules


Pour bien muscler ses épaules, il convient d’intégrer des exercices polyarticulaires et des exercices d’isolation dans chaque séance d’entraînement
Veillez à ne pas vous blesser. L’articulation de l’épaule est très mobile est extrêmement fragile. Une simple tendinite peut vite devenir chronique et favoriser l’apparition d’arthrose ou de lésions plus graves.

#1: Échauffez bien l’ensemble de la ceinture scapulaire avec des rotations de bâton et des exercices qui renforcent la coiffe des rotateurs :
- Abductions et adduction de l’épaules avec haltères
- Rotations frontales et internes à la poulie ou aux haltères
- Planche au sol en appui sur les coudes pour renforcer les abaisseurs de l’omoplate

#2: Lors des élévations latérales aux haltères ou à la poulie, ne montez pas plus haut que la ligne d’épaule.

#3: Lors des développés, démarrez le mouvement à hauteur d’oreilles et ne descendez pas plus bas que cette ligne.

#4: Étirez régulièrement vos épaules afin de garder une bonne amplitude de mouvement et renforcer votre coiffe des rotateurs. Cela vous évitera bon nombre de blessures et inflammations spécifiques à cette zone.

#5: Gardez une technique d'exécution parfaite sur chaque mouvement, qu’il s’agisse d’exercices de base ou d’isolation. La coiffe des rotateurs est extrêmement fragile et les épaules sont un groupe musculaire que l’on peut développer avec des charges légères. L’important, c’est l’exécution des exercices, qui doit être parfaite.