Le corps humain peut se distinguer selon 3 morphotypes : les ectomorphes, les mésomorphes et les endomorphes. Chacun d’entre nous tombe dans l'une de ces catégories. Certaines personnes sont maigres, d’autres grosses, mais quoi qu’il en soit nous avons tous la capacité de changer notre physique. La génétique détermine votre morphotype mais cela ne veut pas dire qu'elle déterminera votre apparence !
Un même régime alimentaire ou plan d'entraînement n'aura en revanche pas le même impact sur une personne maigre ou en embonpoint. Voici pourquoi nous allons vous expliquer comment vous nourrir et vous entraîner selon votre morphologie.
Comment connaître son morphotype ?
Ectomorphe
C’est la personne à l’ossature fine qui est généralement maigre et étroite d’épaules. Ce morphotype a beaucoup de difficultés à prendre de la masse musculaire et du poids, quelle que soit la quantité de calories ingérées quotidiennement.
Mésomorphe
C’est l’individu qui est naturellement athlétique. Les mésomorphes ont les épaules larges, une masse musculaire supérieure à la moyenne, et restent relativement secs.
Endomorphe
Ayant un métabolisme lent, ce morphotype a des difficultés à perdre du poids. La prise de poids est facile mais principalement sous forme de tissu adipeux.
Comment savoir si on est ectomorphe ou endomorphe ?
Ces deux morphologies opposées sont faciles à différencier.
Un ectomorphe a une morphologie plutôt fine et élancée. Son taux de masse grasse est très bas et il est généralement peu musclé. À ne pas confondre avec les personnes d'allure mince, mais qui ont quand même de la graisse stockée, qui seront alors plutôt ecto-endomorphes.
L'ectomorphe a besoin de beaucoup de calories pour prendre du poids, et la plupart du temps il n'y parvient pas. Pour prendre de la masse musculaire et mener à bien une prise de masse, un ectomorphe aura besoin de manger souvent et en quantités conséquentes.
À l'opposé, l'endomorphe stocke facilement de la graisse tout autant qu'il peut construire de la masse musculaire. D'allure massive et à l'ossature épaisse, une personne endomorphe sera facilement performante dans les sports de force tel que les strongmen ou la force athlétique (powerlifting). S'il veut perdre du poids, l'endomorphe devra suivre un régime pour la perte de poids très restrictif, en prenant soin de ne pas ralentir son métabolisme.
Quelle nutrition pour les différents morphotypes?
La nutrition pour les endomorphes
Avec leur tendance à stocker du gras facilement, les endomorphes devront veiller à suivre un régime alimentaire qui leur permettra de brûler des graisses, perdre du poids et le stabiliser sur le long terme. Ainsi, une alimentation essentiellement axée sur des apports élevés en protéines, fibres et acides gras leur permettra de puiser dans leurs stocks de graisse tout en stimulant la croissance des tissus maigres.
Les protéines, anorexigènes et rassasiantes, tiendront le double rôle de favoriser la perte de poids tout en stimulant le métabolisme. Les fibres aideront à réduire l'appétit, favoriser un meilleur équilibre digestif et la production d'acides gras à chaînes courtes dans le microbiote intestinal.
Aussi, les compléments alimentaires comme les brûleurs de graisse thermogéniques peuvent l'aider à brûler plus de calories à l'effort et au repos, tout en l'aidant à moins souffrir de la faim.
La nutrition pour les mésomorphes
Les mésomorphes fabriquent du muscle relativement vite, et ne stockent pas facilement les calories sous forme de graisse. En conséquence, leur régime alimentaire devra être fondé sur une parfaite répartition des macronutriments à chaque repas: 1/3 de protéines, 1/3 de glucides à index glycémique bas, et 1/3 de légumes.
Tout comme les endomorphes, ils auront besoin d'apports importants en acides gras essentiels oméga 3, ainsi qu'en fibres alimentaires qu'ils pourront puiser dans les légumineuses et oléagineux.
La nutrition pour les ectomorphes
Un ectomorphe qui veut prendre de la masse musculaire devra viser une nutrition riche en glucides complexes, lipides et protéines.
Son assiette devrait être constituée de 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de lipides. Aussi, ses repas devront être rapprochés, et aussi plus fréquents: compter 5 à 7 repas et collations journaliers.
L'usage d'un gainer lui est par ailleurs recommandé pour faciliter sa prise de poids. Le gainer est un mélange de glucides et protéines qui peut ajouter jusqu'à 1000 calories par jour, rendant la prise de masse moins contraignante et plus digeste, car le gainer s'utilise en shaker.
L’entraînement en musculation selon votre morphotype
Ectomorphe
Privilégiez avant toute chose les mouvements poly-articulaires et ne négligez pas les séries longues contrairement aux idées reçues (12 répétitions et +) car en tant qu’ectomorphe, vous possédez plus de fibres lentes et pouvez générer plus d’intensité que les autres morphotypes. Ce n'est toutefois pas une excuse pour vous entraîner avec des charges légères car l'intensité est relative à la charge soulevée.
Des temps de repos assez longs (entre 3-5 minutes) sont conseillés, ainsi qu'une fréquence d'entraînement millimétrée car l'ectomorphe a besoin de bien récupérer entre ses séances. L'idéal est donc de s'entraîner un jour sur deux, sur des cycles d'entraînement qui doivent changer toutes les 8 semaines environ. Et toutes les 8 semaines, il est important de marquer une pause de 7 jours, durant laquelle le corps pourra bien récupérer, se réparer, et se préparer au cycle d'entraînement suivant.
Attention, il est fortement déconseillé aux ectomorphes de faire du cardio, hormis pour l'échauffement avant une séance.
Mésomorphe
Cest le morphotype le plus chanceux et c’est celui sur lequel de nombreuses méthodes d’entraînement feront le meilleur effet.
Les mouvements poly-articulaires restent une base à respecter, et les mouvements d’isolation aideront à développer les muscles en retard.
Utilisez différentes techniques d'intensification pour mieux stimuler l'hypertrophie : haute intensité, haut volume, faible volume, superset, drop sets, temps de repos courts ou longs, etc.
3 à 4 séances hebdomadaires sont conseillées, entrecoupées de jours de repos :
Lundi et mardi : musculation
Mercredi: repos
Jeudi et vendredi: musculation
Samedi et dimanche: repos ou cardio de récupération
Vous pouvez effectuer du cardio ou du circuit training pour conserver une bonne définition, ou pour mener à bien un plan de définition musculaire.
Endomorphe
Les mouvements poly articulaires et le circuit training brûlent beaucoup de calories, ils devront donc constituer l'essentiel des entraînements pour les personnes de type endomorphe. Les entraînements en circuit mobilisent toutes les zones du corps et aident à mieux brûler les graisses, tout en aidant à cibler certaines zones comme le ventre pour les hommes, et les fessiers pour les femmes. Vous pouvez ainsi sélectionner 4 à 6 exercices, et les enchaîner sans temps de repos, puis vous reposer 1 minute entre les circuits.
Le cardio à haute intensité, ou HIIT, est un allié important pour la perte de poids car ce type d'entraînement cardiovasculaire aide le corps à brûler des graisses à l'entraînement, mais aussi à distance des entraînements. Il en est de même pour les exercices de base comme le squat ou le soulevé de terre, qui induisent une dépense calorique très importante durant les 48 à 72 heures qui suivent une séance.
Comment changer son morphotype ?
On peut prendre du poids en étant ectomorphe, perdre de la graisse en étant endomorphe, mais on ne peut pas changer son morphotype car il est déterminé par la génétique. Un type de morphologie précis pourra néanmoins user de tous les outils à sa disposition pour atteindre ses objectifs malgré ses prédispositions naturelles.
Un endomorphe pourra compter sur la nutrition, les compléments alimentaires et l'entraînement pour perdre du poids, arborer un beau six-pack et garder la ligne sur le long terme.
De la même manière, un ectomorphe pourra devenir un athlète massif s'il parvient à adopter la nutrition et les compléments alimentaires pour la prise de masse.
Quels sont les morphotypes les plus avantagés en musculation?
Le mésomorphe est bien entendu le morphotype idéal pour la pratique du bodybuilding et pour obtenir un beau physique par le biais de la musculation. Les calories ingérées sont idéalement réparties dans les tissus, les protéines sont bien absorbées par les fibres musculaires, et il stocke relativement peu de graisse.
Néanmoins, nombre de champions ont pu tirer leur morphologie, à l'origine peu avantageuse, à leur avantage. Un endomorphe peut tout à fait atteindre un taux de masse grasse inférieur à 10%, et un ectomorphe peut très bien prendre 10kg de masse musculaire sur 2 ou 3 ans. Bien entendu, ces deux morphotypes devront veiller à bien calculer le nombre de calories ingérées et leur macros, sans quoi aucun résultat valable ne pourra être obtenu.
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