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L'entraînement des mollets en musculation

Les mollets et les bras ont pour point commun d'être visibles une bonne partie de l'été, et même quelques semaines supplémentaires pour les chanceux qui vivent dans une zone ensoleillée! Et si des bras musclés suggèrent une musculature athlétique du haut du corps, des mollets bien développés ont le même effet sur le bas du corps. Mieux encore, ils peuvent leurrer l'oeil et faire paraître les jambes plus développées qu'elles ne le sont en réalité.

Les mollets ont toutefois un inconvénient, et pas des moindres. Certaines personnes les développent facilement rien qu'en marchant, tandis que d'autres auront toutes les peines du monde à les faire grossir. Nous allons vous expliquer pourquoi, et comment bien cibler ce muscle pour obtenir des résultats visibles.

Le mollet : anatomie du muscle

Les mollets font partie des muscles du membre inférieur, ou de la jambe.

Les muscles du mollet sont collectivement connus sous le nom de triceps sural, puisqu’il est composé de 3 têtes musculaires uniques.

Les deux principaux muscles impliqués sont le soléaire, qui se trouve sous l’autre muscle du mollet, le gastrocnémien. Le gastrocnémien est divisé en deux parties (les jumeaux), le latéral et le médial, ce qui nous donne la désignation des 3 faisceaux.

Les muscles gastrocnémiens médiaux et latéraux, dit "jumeaux", sont les principaux muscles que vous voyez lorsque vous vous mettez sur la pointe du pied. Le soléaire ne contribue pas beaucoup au détail des mollets, mais il y ajoute de l’épaisseur.

Pourquoi certaines personnes n'ont pas de mollets?

Mollet court ou mollet long, quelle incidence ?

Les mollets sont les muscles qui sont le plus dépendants de la génétique. En effet, c’est surtout leur origine au niveau du tendon d’Achille qui les prédispose ou non à la croissance musculaire. Autrement dit, un levier favorable (mollet court) permet de fournir plus d'explosivité et de courir très longtemps sans fatigue, tandis qu'un levier défavorable (mollet long) limitera les efforts par un recrutement musculaire plus important. Paradoxalement, un levier défavorable aidera le mollet à se développer, tandis qu'un levier favorable limitera la croissance du muscle.

Ceci est dû au fait que plus le talon s’étend en longueur, plus la tension générée pendant un effort est grande.

Le mollet long : lorsque le triceps sural trouve son origine très bas sur le tendon d'Achille. Le tendon est alors plutôt court.

Le mollet court : les gastrocnémiens et les soléaires sont situés plus en hauteur et le tendon d'Achille est beaucoup plus long.

Les erreurs les plus courantes de l'entraînement des mollets

L'erreur la plus courante est bien entendu de ne pas tenir compte de la morphologie de ses mollets, mais aussi de leur capacité de résistance, qu'aucun autre muscle du corps ne possède. Nous marchons tous les jours grâce à eux, et nous voudrions qu'ils grossissent avec quelques séries en dilettante à la fin de notre séance de jambes? Pour prendre des mollets, il faut avant toute chose être prêt à leur fournir un effort auquel ils ne sont pas habitués. Les erreurs les plus courantes pour l'entraînement des mollets comprennent:

  • Une mauvaise exécution du mouvement: rebondir, fléchir les genoux ou faire intervenir les quadriceps
  • Un mauvais choix du nombre de séries et de répétitions: les mollets nécessitent autant de travail que les biceps ou les épaules!
  • Travailler trop lourd, ce qui cible le tendon plus que le muscle, et expose à des blessures.
  • Ne jamais travailler les mollets: certaines personnes jettent vite l'éponge quand ils remarquent que leurs mollets ne répondent pas aux entraînement.
  • Ne jamais varier les entraînements de mollets.
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La musculation des mollets

Comment développer ses mollets?

Les muscles du mollet ont l'habitude d'être sollicités dans la vie de tous les jours, lorsque l'on marche et lorsque l'on court, ce qui signifie qu’ils sont moins susceptibles d’être endommagés et courbaturés par l’exercice.

De plus, les muscles du mollet sont principalement composés de fibres musculaires à contraction lente, ce qui signifie que (encore une fois), ils sont moins susceptibles de grossir que d'autres groupes musculaires.

L’articulation de la cheville est de faible amplitude et il peut donc être difficile d’obtenir un étirement suffisant dans les mollets. Maintenir la position étirée dans les mouvements de mollet pourrait être un moyen de surmonter ce problème.

Compte tenu de ces trois principales constatations, nous pouvons tirer les conclusions suivantes :

Comme les mollets ne sont pas facilement fatigués par l’entraînement, ils peuvent être entraînés plus souvent. Les personnes qui manquent de mollets peuvent donc placer 4 ou 5 séries d'extensions à la fin (ou au début) de chacune de leur séance.

Assurez-vous de travailler avec une amplitude maximale pendant chaque exercice de mollets, en insistant particulièrement sur la position étirée. La cheville est incroyablement efficace mécaniquement et le tendon d’Achille peut stocker une grande quantité d’énergie élastique. Il est donc nécessaire de faire une pause dans la position étirée pour maximiser la croissance des mollets.

Si votre mollet est court, préférez les entraînements avec des charges lourdes. Étirez bien le muscle dans la descente, et contractez au maximum une fois sur la pointe des pieds. Gardez la position 2 secondes avant de redescendre. Une amplitude complète et le maintien de la contraction sont déterminants pour faire progresser les mollets récalcitrants.

Quel exercice d'extension pour travailler ses mollets?

Les extensions de mollets à la presse à cuisses ont l’avantage de bien recruter les mollets sans placer le moindre stress sur le dos, contrairement aux élévations debout à la machine à mollets.

Auparavant, quand la presse à cuisse n’existait pas, il était courant de faire cet exercice avec un ou plusieurs partenaires sur le dos (comme le faisait Arnold Schwarzenegger). Cet exercice c'est le "Donkey". Il est hélas très rare de trouver une salle qui propose une machine directement dédiée à ce mouvement.

Mais le travail musculaire sur la presse à cuisses est strictement identique en terme de positionnement, et elle est beaucoup plus pratique à cet effet.

Comment muscler ses mollets sans matériel à la maison?

Extension des mollets à deux pieds

C’est l’exercice le plus connu et éprouvé, utilisant votre poids corporel pour renforcer les muscles jumeaux.

  1. Tenez-vous sur le bord d’une marche sur la pointe des pieds. Les pieds sont à la largeur des épaules, les genoux, les chevilles et les hanches alignés verticalement.
  2. Appuyez sur les orteils et soulevez lentement les talons, et contractez volontairement les mollets.
  3. Descendre lentement jusqu’à la position de départ et répéter.

Extension du mollet sur une jambe

Le même principe que l’extension à deux pieds, mais avec plus de difficulté afin de stimuler d’avantage la croissance des mollets.

  1. Tenez-vous debout, pieds au sol.
  2. Levez un pied et placez le dessus de celui-ci à peu près en ligne avec votre mollet droit.
  3. Levez-vous sur la pointe du pied, contractez une seconde et redescendez lentement.

Vous pouvez vous lester avec un pack d'eau ou de lessive pour ajouter de la difficulté au mouvement.

Saut à la corde

Vous avez bien lu, la corde à sauter est très efficace quand il s’agit de stimuler les mollets !

  1. Sautez à 3-7 cm du sol.
  2. Seules les pointes de vos pieds doivent toucher le sol.
  3. Tenez les coudes serrés contre le corps en utilisant vos poignets et vo savant-bras pour faire tourner la corde (pas les épaules).

Visez 10 minutes de sauts réguliers, puis augmentez la durée au fil du temps.

Comment se muscler les mollets rapidement ?

Quel est le meilleur exercice pour les mollets?

Les élévations debout sont l’exercice de référence pour recruter au maximum les mollets. Que ce mouvement soit effectué sur une smith machine (avec le poids sur vos épaules et la pointe de vos pieds sur une plate-forme légèrement surélevée) ou sur une machine adéquate prévue à cet effet, il recrutera efficacement les mollets. Gainez vos abdominaux, serrez les fessiers et gardez vos genoux bien droits. Abaissez vos pieds jusqu’à ce que vos talons touchent presque le sol, puis contractez vers le haut, en essayant de vous hisser sur la pointe de vos orteils.

Visez entre 10 et 25 répétitions par série.

Quel sport fait grossir les mollets?

La marche et la randonnée sont d’excellents exercices de renforcement des mollets, surtout en montée. Plus la montée est raide, plus vos mollets doivent travailler.

La course à pied est sans doute la façon la plus simple et efficace pour faire grossir les mollets, surtout lorsque les appuis sont dirigés sur l'avant du pied. Si vous courrez avec une foulée d'athlétisme, c'est à dire en engageant le talon en premier, alternez avec des foulées en engageant l'avant du pied et les orteils pour mieux recruter le mollet.

Les sports comme le football, le basketball et le tennis exigent de la course, des bonds, des accélérations et changements de direction. Ils sont excellents pour tonifier les mollets.

La danse est également un excellent moyen de muscler ses mollets. Les pointes, les bonds et surtout leur répétition recrutent énormément les muscles du bas du corps, et surtout les mollets.

La natation fait aussi travailler les mollets, avec tous les autres muscles des jambes. Elle évite également l’impact de la course ou du saut. C’est aussi un moyen plus sécurisé de renforcer les mollets si vous vous remettez d’une blessure.

Comment faire grossir ses mollets naturellement et rapidement ?

Voici quelques astuces pour booster le développement des mollets.

  • Faites une série de 100 répétitions chaque soir avant d'aller vous coucher. N'oubliez pas de vous étirer ensuite.
  • Dès que c'est réalisable, marchez sur la pointe des pieds!
  • Faites du sprint. Les accélérations puissantes exigent énormément des mollets.
  • Faites de la marche en côte. Les mollets y sont fortement recrutés, et surtout bien étirés.
  • Faites du saut à la corde! Cet exercice stimule le recrutement des mollets tout en améliorant votre cardio.

Comment renforcer ses mollets ?

Avoir des mollets puissants et endurants est indispensable pour tous les sports où il faut courir, se déplacer, changer de direction ou bondir.

L'entraînement en préparation physique tient donc compte de ces particularités pour bien préparer les athlètes à performer au mieux dans leur discipline, mais aussi pour prévenir les blessures les plus courantes comme les déchirures et les élongations.

Pour renforcer ses mollets, les exercices de renforcement en étirement sont les plus courants. Rien de plus logique, le mollet pouvant rompre lors d'extensions trop brutales ou de coups de pieds mal préparés.

Voici les mouvements à réaliser en PPG pour rendre les mollets plus solides et plus souples:

  1. Étirements par à-coups sur un espalier. Avec les deux pieds, et unilatéral
  2. Contractions isométriques: on force contre une charge immobile pendant une certaine durée (30 secondes à 1 minutes)
  3. Extensions unilatérales, au poids de corps ou lesté (machine, smith machine)
  4. Pliométrie: les sauts sur box sont particulièrement axés sur l'élasticité et l'explosivité du mollet
  5. Squat complet: ce mouvement, qui implique surtout les muscles de la cuisse, nécessite la participation du mollet pour conserver un bon appui au sol.
  6. Extension du pied vers l'avant du tibia, de façon à renforcer tout l'ensemble du bas de la jambe. Ces extensions participent également au renforcement et à la stabilité du genou.

Pourquoi travailler les mollets?

Les mollets sont un groupe musculaire parfois négligé par les pratiquants de musculation car c'est un muscle qui est naturellement développé, ou pas. Ainsi, les personnes qui ont naturellement des mollets volumineux auront tendance à les délaisser parce qu'ils n'ont pas besoin de les entraîner pour en avoir, et les personnes qui n'ont pas de mollets se trouvent vite déçus par leurs entraînement et arrêtent donc de les entraîner. C'est une erreur car un muscle qui n'est pas entraîné de façon adéquate peut se blesser plus facilement d'une part, et qu'un muscle récalcitrant peut tout de même progresser! De plus, des mollets bien musclés donnent plus d'esthétique à la jambe et aident à donner un rendu beaucoup plus volumineux sur l'ensemble du membre inférieur. Entraînez vos mollets au moins après chaque séance de jambes, et si possible à chaque séance d'entraînement si vous faites partie des personnes qui "n'ont pas de mollets". Vous pouvez également planifier des sorties en course à pied pour varier le recrutement des mollets, et au passage améliorer votre cardio!

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