Vous êtes, comme nous tous, actuellement confinés chez vous. Depuis l’annonce du Président de la République hier soir à 20h, nous devons respecter des mesures strictes qui visent à réduire le contact entre les personnes. Les rassemblements sont interdits. Les cafés, discothèques, magasins non essentiels et bien entendus les salles musculation sont dorénavant fermés. Depuis ce midi, vous êtes à l’abris dans votre lieu de confinement et n’avez rien d’autre à faire que d’attendre la fin de l’épidémie. Si rester chez vous reste la mesure de prévention la plus efficace face à cet ennemi invisible qui sème la panique et bouleverse notre vie, ne rien faire peut véritablement vous la gâcher. Le meilleur conseil que nous puissions vous donner, c’est de conserver un minimum d’activité.
Pour ce, nous allons chaque jour vous donner des conseils et des astuces pour faire de l’exercice sans matériel, avec du petit matériel, avec vos meubles ou le mobilier urbain.
Les bases de l’entraînement à domicile
Nombre d’entre vous n’ont pas attendu le Coronavirus pour se construire un physique sans jamais mettre les pieds dans une salle de musculation. Le Street Workout, l’entraînement au poids de corps, avec des élastiques, avec un kettlebell, ou sans aucun matériel sont des méthodes d’entraînement efficaces et qui ont fait leurs preuves. Aujourd’hui, il ne s’agit pas de développer sur la meilleure méthode pour s’entraîner sans salle de musculation, mais de vous proposer les meilleures associations pour tirer profit de tout ce qui vous entoure.
Le minimum nécessaire
Un tapis, ou une surface suffisamment confortable pour pouvoir exécuter des exercices au sol. Il peut s’agir du tapis de votre salle à manger, d’un plaid, d’une serviette de plage épaisse….du moment que vous pouvez vous agenouiller sans y laisser votre tendon rotulien.
L’idéal
L’idéal, c’est bien sûr d’avoir chez soi quelques haltères, ou même un home gym. Mais sachez que l’on peut absolument tout faire avec des élastiques ou des sangles de tirage comme le TRX.
Regardez votre mobilier sous un autre angle
Vous n’imaginez pas le nombre d’exercices que l’on peut faire avec une chaise, un canapé ou une chaise.
Faites bouger vos co-confinés
Si vous avez des enfants, une femme ou un mari, faites-les participer ! Ils pèsent forcément un certain poids et peuvent vous aider à intensifier quelques flexions de jambes ou des pompes. Ils peuvent aussi vous assurer lors de certains exercices. Safety first !
Votre première séance de sport à la maison
Les abdos
Si vous avez prévu de faire une séance d’abdos, voici un programme qui vous permettra de garder le ventre bien plat, sans sortir de chez vous et sans matériel. Cette séance fera l’objet de notre première story dès demain sur Instagram.
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Crunch au sol, les mains derrière la nuque et les pieds à plat au sol : 20 répétitions
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Relevé de genoux, bras le long du corps et genoux légèrement fléchis : 20 répétitions
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Position debout : 10 sauts groupés (les genoux vers la poitrine)
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Planche au sol, les coudes en appui, jambes tendues : 30 secondes
Faites ce circuit 3 à 5 fois selon votre niveau de fatigue
Prenez 30 secondes de repos entre chaque tour
Un peu de cardio
Complétez votre circuit d’abdominaux avec ces quelques minutes de cardio :
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Pendant 30 secondes : jumping lunges
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Pendant 30 secondes : air squat
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Pendant 20 secondes : des pompes au sol
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Faites ce circuit 3 à 5 fois
Prenez 30 secs de récupération, en faisant toutefois des petits bonds sur place. Ne restez pas totalement au repos.
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