Prendre du bon poids et de la masse musculaire peut être extrêmement stressant et difficile pour certaines personnes. Pour ces individus, communément appelés « ectomorphes », prendre un peu de masse et du muscle est une tâche ardue. Néanmoins, avec une nutrition adaptée, un entrainement adéquat et une volonté farouche, il est à la portée de tous d’étoffer son physique et de développer une masse musculaire acceptable.
Suivez ces conseils pour prendre de la masse rapidement !
Comment augmenter sa masse musculaire rapidement quand on est maigre ?
Ajoutez des calories à vos repas pour devenir musclé
Les ectomorphes ont des difficultés à prendre du poids pour plusieurs raisons, mais principalement parce qu'ils ne parviennent pas à consommer suffisamment de calories chaque jour. L'alimentation pour la prise de masse se résume à absorber beaucoup de calories, augmenter la fréquence des repas, et surtout à garder ce rythme pendant plusieurs mois.
Pour faciliter un programme de prise de masse, il peut est très utile d'ajouter des calories sans surcharger son estomac. Pour augmenter la densité nutritionnelle de chaque repas, ajoutez-y des calories supplémentaires ! La graisse est le macronutriment le plus calorique, avec 9 calories par gramme. Ainsi, un peu de beurre de cacahuètes, d'huile d'olive, de coco ou d'avocat peut vous aider à augmenter vos apports énergétiques sans effort.
Vous devez manger des glucides !
Ce conseil semble évident, mais nombreux sont ceux qui se plaignent de ne pas grossir ni prendre du muscle, et dont les seules sources de glucides s’avèrent être des fruits, des légumes et des sucres rapides. Même s’il n’est pas nécessaire d’abuser sur les quantités, vous aurez de bien meilleurs résultats en consommant des glucides complexes tels que le riz brun, les flocons d’avoine, les pommes de terre, les patates douces, les pâtes et même du pain complet. Cela est d’autant plus valable si vous faites de la musculation de manière intensive, puisque les glucides sont nécessaires à la restauration du glycogène musculaire.
Les lipides sont essentiels
Les lipides sont cruciaux dans l’alimentation car ils protègent les organes vitaux, aident à digérer certaines vitamines et à maintenir une fonction cérébrale optimale. Ils sont agréables à consommer et apportent plus de calories que n'importe quels autres aliments glucidiques ou protéinés.
Toutefois, il est important de choisir des sources lipidiques de qualité, à savoir : les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, l'avocat, le fromage, l’huile de d’olive et de noix. Ces lipides peuvent être ingérés à n’importe quel repas de la journée hormis ceux qui sont proches de votre entrainement car ils ralentissent la digestion. Autour de la séance de musculation, il est préférable d’absorber les nutriments aussi rapidement que possible et donc d’éviter tout repas trop riche en graisses.
Buvez vos calories !
Mâcher ses aliments requiert du temps et peut s’avérer fatiguant. Le fait de boire ses calories quand on le peut, que cela soit du lait ou un shaker, facilite vraiment la vie.
Un supplément nutritionnel tel que le gainer composé de protéines et de glucides complexes, va permettre d’assimiler jusqu’à 1000 calories en moins de 5 minutes, ce qui, avec un vrai repas, exigerait 3 fois plus de temps et d’efforts. En incorporant ce genre de repas liquide en plus du minimum requis de 3 repas solides journaliers, un ectomorphe met toutes les chances de son côté pour enclencher une prise de masse efficace.
Quels aliments manger pour prendre du muscle naturellement ?
Des protéines pour le développement musculaire
Le blanc de poulet, la viande rouge maigre, les oeufs et le poisson sont les sources de protéines animales à considérer pour bien alimenter ses muscles d'acides aminés. De plus, ils apportent des nutriments essentiels comme la B12, la D3, du zinc, de la créatine et du tryptophane, très utile pour garder le moral et bien récupérer.
Les protéines en poudre comme la whey ou l'isolate sont également des incontournable de la prise de masse car elles sont extrêmement digestes et concentrées en BCAA, qui améliorent la synthèse des protéines et favorisent une récupération musculaire plus rapide.
Dans un programme de prise de masse, utilisez la whey entre les repas afin d'augmenter la fréquence des apports protidiques sans surcharger le système digestif. Vos muscles seront ainsi alimentés régulièrement, la règle incontournable pour éviter le catabolisme!
Avant et après l'entraînement, prenez plutôt un gainer, qui vous apportera glucides, protéines et calories pour faire le plein d'énergie et vous aider à prendre du poids plus facilement.
Des glucides pour l'énergie
Les glucides sont incontournables en prise de masse car ils préservent les protéines et accélèrent leur synthèse dans les muscles. Surtout, ils permettent de disposer de suffisamment d'énergie pour supporter la charge d'entraînement et les exercices de base indispensables à une bonne prise de masse.
Pour cette raison, les gainers sont un atout de taille car ils apportent une grande quantité de protéines et glucides facilement absorbables.
Des lipides essentiels
Les lipides ne sont pas les ennemis du muscle ni de la santé! Ils apportent des acides gras essentiels qui équilibrent le métabolisme, préservent le système nerveux et réduisent les inconforts articulaires et musculaires.
Préférez des sources comme l'huile d'olive vierge, de coco, de colza, les oléagineux et les oméga 3.
Comment s'entraîner pour une prise de masse?
Les entraînements pour la prise de masse sont axés sur des charges plutôt lourdes, et des exercices polyarticulaires. Si ces mouvements de base sont si importants quand on a pour objectif de prendre du poids et de la masse, c'est qu'ils recrutent plusieurs muscles en même temps, ce qui optimise la productions d'hormones comme la testostérone et l'hormone de croissance.
Aussi, les exercices polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre, le développé militaire ou le développé couché construisent une base musculaire extrêmement solide qui évitera les éventuels déséquilibres musculaires. Ces mouvements doivent être intégrés dans tous les programmes de débutants car ils enseignent la maitrise des charges, la coordination et l'équilibre.
Attention toutefois, "lourd" ne veut pas dire lourd à n'importe quel prix! Chaque mouvement doit être exécuté avec une technique parfaite et une amplitude complète. Cela signifie donc que le ressenti du "lourd" sera différent pour chaque personne.
L'entraînement pour le volume musculaire
Nombreux sont ceux qui distinguent le volume musculaire et la masse musculaire dans leur programme de musculation. Cette nuance, que seuls les fans de musculation peuvent comprendre, fait référence aux deux types d'hypertrophies :
- L'hypertrophie myofibrillaire, qui signifie que les fibres musculaires deviennent plus épaisses et plus résistantes.
- L'hypertrophie sarcoplasmique, qui signifie que les fibres musculaires sont engorgées de substrats comme l'eau, le glycogène et la créatine phosphate.
Les deux doivent être stimulées pour prendre de la masse musculaire visible, car on peut très bien être très fort au squat et ne pas prendre autant de volume que souhaité. On peut aussi ne pas être fort au développé couché et avoir des pectoraux volumineux.
Pour une prise de masse réussie, des séries courtes sur des exercices de base sont nécessaires. Mais pour que cette prise de masse soit bien visible, comme en musculation, des séries plus longues sur des exercices d'isolation sont indispensables.
Quelle différence pour la prise de masse chez un homme ou une femme?
Les femmes ne font généralement pas de prise de masse car elles stockent du gras plus facilement que les hommes. Mais, pour celles qui ont besoin de prendre du poids ou qui envisagent de faire de la compétition dans les catégories "musclées", une prise de masse se fera plus subtilement que chez un homme.
Par exemple, les apports en glucides seront moins importants. Une femme en prise de masse aura besoin d'environ 4g de glucides par kg de poids corporel, contre 6g pour un homme.
Les apports en calories globaux sur la journée seront aussi moins importants. Un homme en prise de masse pourra absorber jusqu'à 5000 calories par jour, contre 3000 au grand maximum pour une femme.
Côté entraînement, aucune différence. Les femmes sont bien entendu moins fortes physiquement qu'un homme, mais elles répondent tout aussi efficacement aux entraînements et aux différentes techniques. Les exercices, la charge de travail, la durée de l'entraînement et les contraintes globales sont les mêmes chez les hommes et les femmes.
Quelle protéine pour la prise de masse ?
Le gainer est le supplément le plus efficace pour augmenter les apports en calories, protéines et glucides dans son alimentation. Il peut s'utiliser avant et après l'entraînement de musculation ou entre les repas les jours sans entraînement. Le gainer est souvent composé d'une ou plusieurs sources de protéines comme la whey et la caséine, et de glucides rapides ou complexes.
Comment faire un gainer pour se muscler?
Selon les conseils d'utilisation inscrits sur votre gainer, mélangez 1 à 3 dosettes dans 300 à 400ml d'eau. Remuez bien, puis avalez le mélange immédiatement.
Vous pouvez aussi faire votre gainer maison, avec des ingrédients de votre choix. Le plus souvent, la whey ou l'isolate est mélangé avec de la farine d'avoine ou de patate douce, afin de disposer de sources de glucides saines et riches en fibres.
Quelle protéine pour récupérer après l'entraînement?
Les muscles ont besoin d'acides aminés très rapidement après un entraînement. La whey et l'isolate sont donc les meilleures protéines à utiliser après une séance.
La plupart des gainers contiennent de la whey et vous aident à bien récupérer et prendre de la masse plus rapidement. Prenez soin de bien regarder la liste des ingrédients et de vérifier que votre gainer ne contient pas d'ingrédients qui peuvent ralentir la digestion comme: des fibres, trop de lipides, ou de la caséine.
Combien de temps faut-il pour que le muscle se reconstruise après une séance?
Une séance composée d'exercices de base nécessitera plus de temps pour récupérer qu'une séance réalisée avec des machines ou des exercices d'isolation. Mais, en règle générale, il faut entre 48 et 72h pour qu'un muscle récupère entièrement d'une séance intensive.
Prendre de la masse rapidement et naturellement est possible même pour les personnes très maigres! Il faut pour cela s'armer de rigueur et de régularité, mais aussi des meilleures techniques d'entraînement et compléments alimentaires spécifiques à la prise de poids. Gainer, whey protein, BCAA et créatine constituent l'arsenal de base pour prendre du muscle plus efficacement et rapidement.
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