La période des fêtes, les vacances ou les rassemblements familiaux sont rarement compatibles avec une alimentation saine. Si vous avez succombé à l’appel des apéritifs copieux, des repas gastronomiques et des desserts gourmands, voici comment vous remettre rapidement sur les rails et retrouver une bonne définition musculaire.
Augmentez votre consommation de fibres
Les fibres disposent d’une grande variété d’avantages pour la santé. Elles jouent un rôle très important dans la fonction intestinale en favorisant une bonne digestion et un transit optimal.
Un programme de nutrition riche en fibres est la clé de toute phase de sèche. Les fibres augmentent la satiété et la dépense énergétique inhérente à la digestion.
En augmentant votre consommation de fibres à 35 g par jour, vous pouvez brûler jusqu’à 250 calories supplémentaires !
Augmentez votre consommation d’oméga 3
Consommer assez d’acides gras essentiels vous aidera à brûler des graisses, construire du muscle et récupérer plus rapidement de vos séances d’entraînement. En outre, ils ont une myriade d’avantages pour la santé, y compris d’être favorables à une meilleure santé cardiovasculaire.
Parmi les bons lipides figurent les oméga-3 comme ceux du poisson et des noix (surtout les amandes), ainsi que les graisses monoinsaturées comme celles du beurre de cacahuète, de l’huile d’olive et des jaunes d’œuf.
Pour contrer les effets des excès de calories sur la prise de poids, n’hésitez pas à prendre des capsules d’huile de poisson riches en oméga 3 chaque jour.
Mangez plus de protéines
L’augmentation de l’apport en protéines stimule le métabolisme et aide à maintenir la masse musculaire, deux facteurs clés pour rester sec.
Notre corps brûle en effet plus de calories lorsque nous mangeons des aliments riches en protéines qu’il en brûle en digérant des graisses ou des glucides.
Pour stimuler le métabolisme, brûler plus de calories et réduire la faim, un shaker de whey en collation entre les repas apparaît comme une solution des plus efficaces.
Organisez votre semaine en « carb cycling »
Le carb cycling est une planification alimentaire populaire où l’on alterne des journées pauvres en glucides et des journées élevées ou modérées en glucides. Les avantages sont nombreux :
- Perte de graisse tout en maintenant voir augmentant la masse musculaire,
- Flexibilité et variété alimentaire,
- Booste le métabolisme,
- Maintient la sensibilité à l’insuline, donc la capacité à stocker les glucides dans les muscles.
En combinant les conseils nutritionnels précédents (plus de fibres, de protéines et d’oméga 3) avec le carb cycling, vous pourrez rester sec après des excès alimentaires tout en continuant à faire des progrès.
- 80% de protéines: 24g par dose
- Assimilation optimale en 2 phases
- Riche en BCAA: 6,5g par portion
Whey HT 2.0
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- 77% de protéines
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- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
Whey 100% Native
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- 75% de protéines
- 6g de BCAA par dose
- Sans sucre et pauvre en lipide
Whey Blade Pro
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- Formule ultra-puissante
- Réduit considérablement la masse grasse
- Brûle les graisses stockées
Burner XT
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CODE : SHAPE20
- Action minceur efficace Jour et Nuit
- Déstocke les graisses
- Réduit les envies de sucres
Burner 24H
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CODE : SHAPE20
- Brûleur de graisse ultime
- Effet coupe-faim surpuissant
- Lutte contre la formation de nouvelles graisses
KetoBlast Pro 2.0
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CODE : SHAPE20
- 300mg de magnésium par dose
- Favorise la récupération musculaire
- Optimise la production de testosterone
ZMA Pro
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- 4 sources de stimulants thermogéniques
- Actifs naturels à l'efficacité immédiate
- Brûle les graisses et réduit l'appétit
Lipo Zero
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- Omega 3 breveté Epax® issue d’une pêche européenne raisonnée
- Garanti forte concentration en EPA (40%) et DHA (30%)
- Formule d’extrême pureté sans métaux lourds, indice d’oxydation inférieur à 3
Omega 3 Epax®
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Pensez aux HIIT
Afin de maximiser vos chances de rester sec après les fêtes ou les vacances et d’améliorer votre condition physique, tentez des entraînements par intervalles de haute intensité.
Le HIIT vous aidera à brûler des graisses plus rapidement que le cardio traditionnel.
Fixez-vous des objectifs réalisables
Quelle que soit la période de l’année, mais particulièrement après la période de fêtes de fin d’année ou les vacances d’été, assurez-vous de vous fixer quelques petits objectifs quotidiens et hebdomadaires à atteindre.
Cela vous aidera à atteindre vos objectifs à plus long terme et à vous concentrer chaque jour sur votre sèche sans vous imposer une pression trop importante.
Prenez note de vos performances
Pour rester sec, il faut stimuler un maximum de fibres musculaires à l’entraînement. La combinaison de charges lourdes et d’une intensité élevée est une condition sine qua none pour atteindre un physique dense et sec.
Pour cela, il faut pouvoir s’appuyer sur des repères en termes de performance pour progresser sur les charges des différents exercices. Cela vous motivera à vous dépasser à chaque séance.
Ne négligez pas votre sommeil
Les taux de leptine, l’hormone de satiété, diminuent lorsque l’on manque de sommeil. Conjointement, les taux de ghréline (hormone de la faim) augmentent et la sensibilité à l’insuline diminue, ce qui favorise le stockage des graisses.
Afin de favoriser une bonne nuit de sommeil et une meilleure récupération, n’hésitez pas à essayer le ZMA. Il contient une combinaison de zinc, de magnésium et de vitamine B6 qui améliorent la qualité du sommeil.
Comptez vos macros
N’oubliez pas que nos abdos ne peuvent être visibles que lorsque notre taux de graisse corporelle est suffisamment bas.
Garder un œil sur vos macros (protéines, glucides et graisses) et vos calories vous aidera à rester sec. Ne négligez pas la valeur du suivi nutritionnel, qui vous permet d’avoir des repères et de faire les ajustements nécessaires.
Soyez réaliste avec votre pourcentage de graisse
Bien que votre objectif soit sûrement d’être le plus sec possible, le pourcentage de graisse auquel vous réussirez à vous maintenir doit être à la fois réaliste et sain.
Selon les personnes, garder un taux de graisse entre 6 et 12% toute l’année est réalisable avec un plan alimentaire structuré.