Comment équilibrer sa glycémie pour rester sec et en bonne santé ?
Nous vous expliquons pourquoi il est important de veiller à conserver une glycémie dans les normes, et comment bien utiliser les glucides pour performer, ne pas prendre de gras et garder la santé.
Qu'est-ce que la glycémie?
La glycémie est une valeur à partir de laquelle on peut établir la quantité de sucre présente dans le sang à un moment donné. Le taux de glucose sanguin est par exemple à son plus bas au lever le matin, après plusieurs heures de sommeil et de jeûne. Après un repas, la glycémie augmente en conséquence de l’absorption de glucides, qui sont dégradés en sucres simples pendant la digestion. Après un effort physique, la glycémie baisse car le glucose est utilisé comme source d’énergie pour les muscles. Les températures très basses ont aussi une action hypoglycémiante car le corps utilise du glucose pour fabriquer de la chaleur. Enfin, la fabrication de glucose à partir du glycogène hépatique peut aussi impacter la glycémie.
La glycémie est l’un des paramètres les plus importants pour l’équilibre de l’organisme car le glucose est le substrat prioritaire pour fabriquer de l’énergie. Le fonctionnement des cellules, mais aussi la fabrication d’hormones et de neurotransmetteurs dépendent de la quantité de glucose disponible.
La prise de poids et nombre de troubles de la santé proviennent d’un dérèglement de la glycémie avec, pour principale cause, une perte de la sensibilité à l’insuline qui s’installe au fil du temps.
À noter que le diabète de type I, qui concerne les personnes dont le pancréas ne fabrique pas du tout d’insuline, est une maladie que seul un endocrinologue peut prendre en charge. Cet article ne concerne pas la gestion de l’insulinodépendance mais de la glycémie chez les personnes nées avec un pancréas en bonne santé.
Comment vérifier sa glycémie?
On calcule généralement sa glycémie par le biais d’une prise de sang, mais on peut aussi vérifier sa glycémie soi-même en auto-surveillance à partir d’une goutte de sang prélevée à l’extrémité d’un doigt.
Quelles sont les valeurs normales d'une bonne glycémie à jeun ?
À jeun, une glycémie normale se situe entre 0,70g/l et 1,1g/l.
1h30 après un repas, la glycémie doit être inférieure à 1,40g/l.
En dessous de ces valeurs, on parle d’hypoglycémie. Au-dessus, c’est l’hyperglycémie.
Combien de temps pour éliminer le sucre dans le sang ?
L’insuline est l’hormone qui transporte le glucose du sang vers les cellules, où il peut être transformé en ATP. Elle est automatiquement sécrétée par le pancréas à partir du moment où l’on absorbe un aliment contenant des hydrates de carbone. Dans la bouche, les amylases commencent à dégrader les amidons, et préviennent le pancréas que des glucides ont été absorbés. Ainsi, l’insuline agit en quelques minutes et sa durée d’action dépendra de la quantité de glucides ingérés, mais aussi de la forme des glucides : plus les sucres absorbés sont simples, plus l’insuline est sécrétée en grande quantité sur une courte période de temps. Plus les sucres absorbés sont complexes, plus l’insuline sera libérée de façon graduelle.
Les conséquences d'un mauvais équilibre de la glycémie
Des niveaux de glucose sanguins trop bas, ce que l’on appelle l’hypoglycémie, sont fréquents et facilement reconnaissables. Fatigue, tremblements, transpiration, nausée ou faim intense sont les premiers signes qui peuvent vous signaler que vous n’avez plus suffisamment de glucose disponible et que vous devez "faire le plein". Lorsque l’on est en bonne santé, une hypoglycémie peut survenir après une séance de sport, après un repas trop riche ou trop pauvre en féculents, ou lorsque l’on saute un repas. Il suffit généralement de manger pour retrouver des couleurs. Un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides peut faire remonter la glycémie en moins de 30 minutes.
Un mauvais équilibre de la glycémie fera plutôt référence à des taux de glucose sanguins trop élevés, et ce dans la durée.
Définition de l'hyperglycémie
Une hyperglycémie ponctuelle, comme par exemple juste après un repas de fête ou après avoir mangé une tablette de chocolat est normalisée par une sécrétion d’insuline, qui transporte le glucose dans les cellules et fait descendre le taux de glucose sanguin. Lors d’un déséquilibre de la glycémie, le taux de glucose reste trop élevé en permanence.
L’hyperglycémie correspond à un taux de glucose sanguin supérieur à 1,1g à jeun, ou supérieur à 1,4g entre les repas.
Une glycémie trop élevée peut être une conséquence du stress, d’une maladie, de repas trop riches, ou d’une perte de sensibilité à l’insuline. Le diabète est la manifestation la plus redoutée de la résistance à l’insuline. Le glucose n’est plus efficacement transporté vers les cellules et le glucose reste donc dans le sang.
Les risques liés à la résistance à l'insuline, l'hormone de l'équilibre glycémique
Lorsque le glucose reste dans le sang, il encrasse littéralement l’organisme. Au fil du temps il bouche les artères, fatigue les reins, abîme les nerfs, les yeux et la peau.
La résistance à l’insuline est toutefois un processus qui s’installe dans le temps et que l’on peut inverser en prenant les mesures d’hygiène de vie adéquates.
La prise de poids, ou plutôt l’accumulation de tissu adipeux, est le principal moteur des troubles de la glycémie. La graisse viscérale est particulièrement vicieuse car elle se comporte comme une glande endocrine et peut venir perturber les signaux de faim et de satiété et réduire ou augmenter les sécrétions d’insuline. Dans ce contexte la prise de poids se poursuit, réduisant en proportion la sensibilité à l’insuline et les risques de troubles chroniques de la glycémie.
Quels sont les aliments qui font monter la glycémie ?
Les sucres rapides, ou raffinés, provoquent une montée rapide des taux d’insuline car ils arrivent rapidement dans la circulation sanguine. Le sucre de table, les sodas, les bonbons, les barres de céréales, la confiture, le pain blanc et les grains raffinés comptent parmi les sucres simples, ou rapides. Ils sont composés d'une ou deux molécules de glucose et n’ont pas besoin d’être dégradés par le système digestif. Leur absorption est très rapide.
Les glucides complexes, quant à eux, sont composés de plusieurs molécules de glucose et doivent être dégradés durant la digestion pour être absorbés. Ces molécules de glucose sont libérées progressivement dans le sang, ce qui réduit les quantités d’insuline à utiliser. Les protéines, et les fibres impactent peu la glycémie et les niveaux d’insuline.
Quelles mesures prendre pour préserver son équilibre glycémique ?
Comment économiser son insuline tout au long de sa vie pour garder la ligne et la santé ?
L'exercice pour conserver une bonne sensibilité à l'insuline
Faire du sport régulièrement aide à perdre du poids, notamment parce qu’il augmente la sensibilité à l’insuline. Lors d’un effort physique, les muscles utilisent du glucose pour se contracter, ce qui augmente l’efficacité de l’insuline et contribue à faire chuter les niveaux de sucre dans le sang. Aussi, les cellules deviennent plus sensibles à l’insuline à distance des séances de sport. L’activité physique, selon sa durée et son intensité, peut faire baisser la glycémie jusqu’à 24h.
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Comment diminuer ses taux d'insuline par l'alimentation ?
Manger moins de féculents et bannir les sucreries est une règle incontournable de la bonne gestion de sa glycémie. Globalement, plus vous solliciterez votre pancréas avec des bonbons, biscuits, sodas ou grandes assiettes de pâtes, et plus il se fatiguera rapidement. D’un autre côté, plus vous stimulerez votre insuline et plus vos cellules y deviendront moins sensibles.
Les régimes low carb, ou pauvres en glucides, peuvent inverser un état de pré-diabète en plus de limiter le stockage des graisses. En réduisant les quantités d’insuline produite et en évitant les "pics" de glycémie, le pancréas est préservé et la sensibilité des cellules maintenue. Le corps stocke moins de graisse, produit moins de radicaux libres et transforme plus efficacement les aliments en énergie.
Le régime idéal pour rester sec et en bonne santé devrait apporter, en termes de quantités et par assiette :
- 1/3 de protéines maigres : elles sont indispensables pour fabriquer du muscle, mais aussi pour produire des enzymes, des neurotransmetteurs, des anticorps, etc.
- 1/3 de glucides complexes : ils sont digérés lentement et fournissent de l’énergie au corps sur une longue durée sans sur-stimuler le pancréas.
- 1/3 de fibres (légumes verts et colorés, crus ou cuits) : elles ralentissent l’absorption des glucides et réduisent ainsi leur index glycémique, purifient l’intestin et améliorent la digestion. Peu caloriques, les légumes riches en fibres augmentent la satiété et apportent vitamines, minéraux et phyto-actifs bénéfiques à la santé.
L’apport calorique journalier devrait être répartis sur au moins 4 petits repas plutôt que seulement 2 ou 3. Prenez un petit-déjeuner, un déjeuner, une collation et un dîner. Manger plus souvent en plus petites quantités améliore la sensibilité à l’insuline et réduit la glycémie, ce qui a pour effet direct un appétit réduit et une satiété augmentée.
Des oméga 3 doivent s’incruster dans votre régime alimentaire quotidien. Visez 450mg d’EPA et 350mg de DHA par jour. Les petits poissons gras en contiennent de bonnes quantités. Si vous préférez la pureté et la concentration des compléments alimentaires, préférez les labels de qualité comme Epax®, qui garantit des oméga 3 sans contaminants et issus de pêche contrôlée ("Friends of the Sea").
Pensez à consommer des aliments riches en probiotiques qui, en plus d’assainir le système digestif, peuvent améliorer la gestion du glucose. La recherche montre que prendre des probiotiques peut réduire la glycémie à jeun, l’hémoglobine glyquée (HbA1c) et la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type II.
Si vous avez des difficultés à consommer suffisamment de légumes, prenez régulièrement du psyllium ou des farines d’aliments riches en fibres comme l’avoine ou la patate douce que vous pouvez ajouter à votre shaker de whey.
Les vitamines et les minéraux pour améliorer sa sensibilité à l'insuline
L’un des rôles principaux des vitamines B est de convertir les aliments en énergie. La vitamine B1, notamment, qui transforme les glucides en énergie. Aussi, des niveaux élevés de vitamines B2, B6 et B12 sont liés à une moindre prévalence de troubles de la glycémie au cours de la vie. On trouve les vitamines B dans les abats, les céréales, le pain complet, le jaune d’œuf et le poisson. Les suppléments de multi-vitamines apportent la totalité des vitamines du groupe B sous des formes biodisponibles, ainsi que de la vitamine C, et de la vitamine D, qui améliore le fonctionnement du pancréas et augmente la réponse du corps à l’insuline.
Le chrome est le minéral de l’équilibre glycémique. Il est directement impliqué dans le métabolisme des glucides et des lipides. Son rôle est de potentialiser l’action de l’insuline, aidant à maintenir un taux de glucose stable dans le sang.
Des taux de magnésium élevés sont liés à une meilleure tolérance du glucose et une meilleure sensibilité à l’insuline. C’est une donnée particulièrement utile pour les athlètes qui doivent consommer de grandes quantités de glucides pour performer, comme dans le cas des sports d’endurance. De plus, le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique. Pour cette raison, le minéral est souvent présent dans les boissons glucidiques de l’effort et dans les boissons isotoniques.
Les plantes pour mieux équilibrer sa glycémie
À ajouter à son programme nutritionnel sous forme de cures ponctuelles, certains extraits de plantes ont fait leur preuve dans le temps en usage traditionnel ou en médecine naturelle. C’est le cas de:
- La cannelle, une épice qui aide à améliorer la sensibilité à l’insuline en ralentissant l’absorption des glucides dans le tube digestif.
- L’extrait de vinaigre de cidre, connu pour ses propriétés purifiantes, peut réduire la glycémie en ralentissant la vidange gastrique.
- L’extrait de haricot blanc, qui inhibe l’activité de l’alpha amysale, l’enzyme qui digère les glucides.
- Le Garcinia cambogia, riche en acide hydroxycitrique, qui réduit l’appétit et aide à maintenir un taux de glucose normal dans le sang.
- Le fenugrec, utilisé en médecine traditionnelle pour réduire la glycémie sans impacter les niveaux d’insuline.
- Le konjac, une fibre qui gonfle dans l’estomac. Son effet sur la satiété est apprécié chez les personnes au régime, mais le konjac est aussi très efficace pour réduire la vitesse d’absorption des glucides.
- Le griffonia, riche en 5-Hydroxytryptophane, aide le corps à produire plus de sérotonine, réduisant ainsi les pulsions alimentaires et les envies de sucre.
Comment faire baisser son taux de glycémie rapidement ?
Pour faite chuter sa glycémie, la façon la plus rapide est de ne plus du tout consommer de glucides et de boire de grandes quantités d'eau. C'est une astuce qui peut vous aider à améliorer vos valeurs sur une prise de sang. Sur le plus long terme, choisir une alimentation assez pauvre en glucides vous aide non seulement à garder une glycémie basse et des taux d'insuline stables, mais elle vous assure aussi de garder la ligne tout au long de l'année. Les régimes low carb sont dans cette optique très populaires dans le milieu du fitness car ils favorisent une perte de poids rapide et plus de définition musculaire. Veillez à rester autour de 50 à 100g de glucides par jour, et à partir d'aliments riches en fibres comme l'avoine, la patate douce ou le quinoa. Gardez des portions de protéines totalisant au moins 1/3 de votre apport calorique journalier et consommez des oméga 3 régulièrement pour conserver une meilleure sensibilité à l'insuline.
Si vous avez besoin de plus de glucides par jour, pensez aux vitamines, minéraux et plantes qui améliorent la sensibilité à l'insuline ou qui ralentissent l'absorption des glucides. Ces actifs vous aident à bénéficier de toute l'énergie des glucides sans fatiguer votre pancréas et sans encrasser votre organisme sur le long terme.
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