Si nous naissons avec des articulations très souples, nous perdons inéluctablement cette souplesse au fil du temps. Les gestes répétés, les mauvaises postures ou l'inactivité finissent pas créer des déséquilibres qui retentissent sur la souplesse globale du corps. Le mal de dos, les genoux qui craquent et les épaules qui bloquent sont autant de manifestations qui résultent d'un manque de flexibilité, et qui pourraient donc être évités.
La bonne nouvelle, c'est que l'on peut devenir plus souple et améliorer sa flexibilité avec de l'entraînement et des interventions nutritionnelles.
Les bienfaits d'une bonne souplesse
La flexibilité, ou la souplesse, peut être résumée à la capacité qu’a un muscle ou une articulation à s’étirer de façon ponctuelle. La souplesse est donc liée à la mobilité, qui permet aux articulations de bouger sans douleur.
Dans la vie de tous les jours comme dans la pratique sportive, une bonne flexibilité vous permet de réaliser des gestes sans contrainte ni inconfort, améliore l’amplitude de mouvement et réduit les risques de blessure. Être souple améliore également l’afflux sanguin dans les membres, permet aux muscles de travailler plus efficacement et augmente naturellement la performance sportive.
Une amplitude de mouvement complète aide à maintenir la santé du cartilage et de la structure articulaire en augmentant l’irrigation sanguine. Cette augmentation du flux sanguin dans les articulations améliore l’apport en nutriments, mais aussi la qualité du liquide synovial, un liquide lubrifiant qui empêche les os de frotter entre eux lors des mouvements.
On recommande aux sportifs de faire du stretching régulièrement afin de conserver un maximum de souplesse et de mobilité, même si les protocoles d’étirement et surtout le moment où on les réalise sont encore sujet à débat.
Les bénéfices d’une bonne souplesse :
- Amélioration de la circulation sanguine
- Des muscles plus sains et plus élastiques
- Moins de raideurs et moins de douleurs
- Un meilleur équilibre
- Une meilleure posture
- Une meilleure coordination neuromusculaire
- Moins de fatigue musculaire
- Plus d’énergie
- Des risques réduits de blessure
La flexibilité musculaire : une qualité innée ?
Pourquoi je ne suis pas flexible ?
Le manque de souplesse provient généralement de multiples facteurs comme la structure de ses articulations, de ses tissus conjonctifs, son degré d’activité physique, mais aussi l’âge, le sexe, la quantité de masse musculaire et bien sûr les blessures qui ont pu se produire au cours de la vie.
On oublie souvent que la qualité et la quantité des nutriments captés par les articulations peuvent également impacter la souplesse. Par exemple, un manque d’eau peut réduire la production de collagène et rendre les tissus conjonctifs plus denses et plus raides. Une carence en vitamine C empêche la synthèse du collagène dans les tissus.
On sait que les femmes sont généralement plus souples que les hommes car elles produisent des œstrogènes qui entretiennent la densité osseuse et la santé du cartilage. On sait aussi que l’on perd en souplesse avec l’âge à cause de la dégradation des tissus et la perte de collagène. On sait enfin que plus l’on dispose de masse musculaire, plus les risques de "s’enraidir" diminuent !
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Peut-on être trop souple ?
Est-il possible de gagner en souplesse ?
La souplesse est une capacité physique qui s’entraîne et qui peut s’améliorer à tous âges de la vie.
Comment devenir souple rapidement ?
Aussi antinomique que cela puisse paraître, faire de la musculation peut vous aider à retrouver plus de souplesse et de mobilité.
Si vous êtes à la base un non sportif, faire des exercices de musculation avec une amplitude complète et des mouvements bien contrôlés favorise une meilleure souplesse musculaire et articulaire. Si vous êtes un sportif qui évolue dans les disciplines de combat, d’endurance ou les sports de contact, la musculation vous aide à mieux équilibrer les forces et les masses musculaires, vous aidant à déployer plus de souplesse dans le geste sportif et dans le quotidien.
Les exercices de respiration, les massages et une hydratation optimale sont également bénéfiques pour améliorer sa souplesse globale.
Enfin, faire du stretching quelques minutes chaque jour vous permet de gagner en souplesse avec des protocoles d’étirements spécifiques à chaque zone du corps.
Votre routine d'étirements quotidienne: quels exercices d'assouplissement ?
Si gagner en souplesse rapidement est votre objectif principal, la méthode la plus efficace est de faire des étirements sur une base quotidienne. Trouvez un moment dans la journée où vous pourrez vous poser et prendre le temps de réaliser quelques exercices de stretching dans le calme et la sérénité. Un fond musical calme peut vous aider à vous mettre en condition.
Commencez par vous échauffer. Étirer un muscle froid peut causer douleurs et même des blessures si vous n’avez pas pris le temps de préparer votre corps. Faites quelques mouvements dynamiques comme des pompes, des flexions de jambes et des bonds avant de vous lancer dans votre séance d’étirements. La marche à pied peut également faire l’affaire si vous faites votre stretching en extérieur. Vous pouvez enfin faire des étirements dynamiques pour vous échauffer et préparer les muscles à un étirement statique.
Vous pouvez choisir d’étirer une zone du corps tous les deux jours, comme par exemple le bassin le lundi, les jambes le mercredi, les épaules le vendredi et le dos le samedi ou le dimanche, afin de gagner en flexibilité sur la totalité du corps. Le moment idéal pour faire sa séance de stretching se situe après un entraînement ou en fin de journée.
Pour gagner en amplitude avec les étirements, certaines méthodes comme le contracté-relâché (agoniste ou antagoniste) et la PNF sont très efficaces pour inhiber le réflexe myotatique et faciliter l’étirement.
Quel sport pour améliorer la souplesse ?
- Le yoga peut paraître élitiste et réservé aux personnes déjà souples, mais il s’agit pourtant de la meilleure méthode pour s’assouplir, gagner en force mentale et apprendre à respirer. Il existe des cours proposant des ateliers pour débutants, n’hésitez donc pas ! Le yoga utilise une variété de poses qui aident à gagner en souplesse sur toutes les zones du corps.
- Le Tai-Chi peut améliorer la souplesse du haut et du bas du corps à l’aide d’exercices à faible impact. Il augmente également la force, l’équilibre et la condition physique globale. Le grand avantage du tai chi, c’est qu’il peut être pratiqué à tous âges et apporte d’énormes bénéfices sur la gestion des émotions et la santé psychique.
- Le pilates est basé sur des exercices d’étirements dynamiques et statiques qui réduisent les douleurs musculaires, les contractures, les courbatures et améliorent la souplesse globale. Les femmes sont particulièrement friandes du pilates car il favorise la perte de poids, améliore la condition physique et réduit efficacement les tensions dans le dos, la nuque et les jambes.
Quels suppléments pour le manque de flexibilité physique ?
Le collagène
Ce composé de structure elliptique à la fois robuste et élastique est la protéine la plus abondante dans notre corps. C’est elle qui donne force et résilience à notre peau, articulations, os et tissus conjonctifs.
Absorber du collagène biodisponible permet de stimuler la synthèse du collagène dans nos tissus et ainsi favoriser une meilleure santé articulaire, osseuse et musculaire. Pour une absorption complète, les hydrolysats de collagène (peptides) sont à privilégier car le collagène provenant de l’alimentation est beaucoup moins bien absorbé à cause d’un poids moléculaire trop élevé.
Le curcuma
L’épice est très populaire en médecine naturelle car son composé actif, la curcumine, dispose de propriétés apaisantes. Le curcuma est particulièrement indiqué pour les inconforts articulaires et des études cliniques ont pu montrer que la plante pouvait significativement soulager les gênes et inconforts chez les sportifs et les personnes sédentaires. Chez les sujets plus âgés, le curcuma peut ralentir la progression de processus dégénératifs de la sphère articulaire.
La glucosamine et la chondroïtine
La glucosamine et la chondroïtine sont deux composés naturellement présents dans le cartilage, un tissu conjonctif dont le rôle est de protéger les extrémités de nos os, empêchant les frictions lors des mouvements. Les études sur la chondroïtine et la glucosamine (pris ensemble) montrent des résultats étonnants sur le ralentissement de la détérioration cartilagineuse. Les chercheurs ont pu observer une réduction de la raideur articulaire, ainsi qu’une moindre perception de la douleur.
Les oméga 3
Riches en EPA et DHA, les huiles de poisson sont des composés naturels aux rôles protecteurs sur les systèmes cardio-vasculaire, cognitif et articulaire. En stimulant la synthèse de collagène et en réduisant l’inflammation, les oméga 3 ont un rôle protecteur sur les articulations, favorisant une meilleure souplesse et plus de mobilité articulaire.
L'Harpagophytum
La "griffe du diable" est une plante aux propriétés apaisantes et antioxydantes. Elle est utilisée en médecine naturelle pour soulager les gênes et inconforts articulaires, le mal de dos et chez les personnes plus âgées pour ralentir la dégénération du cartilage.
Le boswellia
Le boswellia est également une plante très populaire pour le soulagement des phénomènes inflammatoires. Il est par ailleurs utilisé pour apaiser les inconforts et ralentir la perte de cartilage. Son mécanisme d’action particulier empêche la formation de certaines molécules qui réveillent la douleur et favorisent la perte de tissus cartilagineux.
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Bibliographie
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