Le régime ventre plat, ou « Flat-Belly Diet », vous promet une perte de poids d’environ 7kg en 32 jours. Il se base sur une théorie selon laquelle les acides gras mono-insaturés pourraient efficacement réduire le tour de taille, de façon à garder le ventre plat définitivement. Info ou intox ?
Le régime ventre plat, c'est quoi ?
Les principes de base du régime ventre plat
Publié en 2008, l’ouvrage « Flat-Belly Diet » met le focus sur le rôle des acides gras mono-insaturés (MUFAs), des lipides sains qui pourraient :
- Cibler et détruire les graisses abdominales
- Augmenter la satiété
- Réduire l’appétit
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Ce régime est donc principalement centré sur des apports importants en graisses issues de végétaux comme les noix, les graines, le chocolat noir, l’avocat et l’huile d’olive. En complément, des apports constants en fruits, légumes et grains entiers sont recommandés.
Un régime ventre plat en deux phases
Le régime ventre plat se matérialise en deux phases :
- Une phase « detox » de 4 jours (à 1200 calories) destinée à purifier le système digestif, réduire les gaz, les ballonnements et les lourdeurs.
- Le régime de 4 semaines (à 1600 calories) comprenant 4 repas par jour : 3 repas et une collation.
Le plan alimentaire du régime ventre plat
Pendant la phase detox de 4 jours, il est conseillé de supprimer le sel, les aliments industriels, l’alcool, les sucres raffinés, les produits de boulangerie et tous les aliments qui fermentent et produisent des gaz : le chou, l’oignon et les légumineuses comme les haricots ou les lentilles. Aussi, il est conseillé d’éviter le café, le thé, les édulcorants et les boissons gazeuses.
Pendant les 4 semaines suivantes, chaque repas doit contenir au moins une source d’acides gras mono-insaturés, ainsi que les aliments autorisés tels que mentionnés dans la méthode, plutôt proche du régime méditerranéen.
Une journée type du régime ventre plat :
Petit-déjeuner : Un toast au pain complet tartiné de graines de lin broyée, une demi-banane, une petite poignée de noix de pécan.
Déjeuner : 100g de poisson blanc, 150g de feuilles d’épinard, 1/2 avocat, 100g de pain au maïs.
Collation : 20g de flocons d’avoine, 1 poignée de myrtilles et 1 poignée d’amandes.
Dîner : 150g de saumon grillé, 150g de haricots verts, 1 poignée d’amandes.
Le régime ventre plat est-il efficace ?
La perte de poids observée durant ce régime provient essentiellement d’une perte d’eau, les glucides étant relativement absents de l’alimentation. En effet, un gramme de glucide attire avec lui jusqu’à 4g d’eau, raison pour laquelle le régime « low carb » et le régime cétogène promettent également une perte de poids rapide.
Les avantages du régime ventre plat
Contrairement aux graisses saturées qui durcissent et bouchent les artères, les acides gras insaturés maintiennent leur souplesse et participent à une meilleure santé cardio-vasculaire. Tout comme le régime méditerranéen, le régime ventre plat comprend une grande variété d’aliments sains qui peuvent protéger contre nombre de troubles liés à la circulation, aux veines et au cœur.
L’un des autres avantages de cette méthode est sa flexibilité. Il est en effet possible de remplacer un aliment par un autre, du moment qu’il reste proche nutritionnellement parlant. Ce régime peut donc facilement être mis en place, même par les personnes qui mangent souvent au restaurant ou à l’extérieur.
Les inconvénients du régime ventre plat
Le principal inconvénient, rapporté par les personnes qui ont testé ce régime, c’est que les apports caloriques ne sont pas suffisamment spécifiques aux genres et au niveau d’activité. Ainsi, certaines femmes ont pris du poids en suivant à la lettre les repas proposés dans la méthode, tandis que certains hommes n’ont pu le poursuivre car ils se sentaient trop faibles. Le calcul des besoins caloriques et des besoins en macronutriments est en effet absolument nécessaire pour perdre du poids efficacement et en toute sécurité.
Ensuite, les apports en protéines sont trop faibles. Tous les repas n’en contiennent pas forcément, alors que la protéine est le macronutriment Roi de la perte de poids.
Enfin, le rôle des acides gras mono-insaturés sur la perte de graisse abdominale est nettement exagéré. Bien que ces derniers soient essentiels à la santé vasculaire, aucune étude n’a pu prouver qu’ils pouvaient cibler et détruire les graisses abdominales « tous seuls ».
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Nos 7 astuces pour avoir le ventre plat
Perdre de la graisse abdominale et avoir le ventre plat est tout à fait réalisable en consommant plus d’acides gras mono-insaturés et en adoptant ce type de régime « à la méditerranéenne », mais plusieurs facteurs doivent néanmoins être rassemblés.
- Tout d’abord, il est impossible de perdre du ventre sans perdre du poids de façon globale car aucun programme alimentaire ne peut cibler le tour de taille. Pour avoir le ventre plat il faut déjà s’assurer d’atteindre un Indice de Masse Corporelle (IMC) compris entre 18,5 et 25.
- Les bonnes graisses, comme les acides gras mono-insaturés (l’huile d’olive) et poly-insaturés (les oméga 3) peuvent faciliter la perte de poids, mais surtout la consolider. On vous explique : consommer plus de « bonnes graisses » réduit le stockage de nouvelles graisses et facilite ainsi les rééquilibrages ainsi que les phases de stabilisation. Dans l’idéal, complétez votre alimentation d’oméga 3, de CLA et d’aliments riches en acides gras insaturés comme les noix, les amandes, l’huile d’olive ou l’avocat.
- Mangez lentement ! Les repas pris sur le pouce et les aliments avalés tout rond sont mal digérés et favorisent la fermentation dans les intestins. Manger trop vite pousse à manger plus et favorise les ballonnements et gaz intestinaux.
- Intégrez des fibres solubles et insolubles dans votre alimentation. Elles augmentent la satiété, améliorent la digestion et nourrissent les bactéries bénéfiques présentes dans nos intestins. Le psyllium blond et l’avoine sont des sources intéressantes de fibres favorables à la santé intestinale et la minceur.
- Place aux bactéries ! Intégrer des probiotiques à son alimentation facilite les régimes amincissants car ils garantissent une absorption plus complète des aliments et le bon déroulement de la digestion et du transit. Choisissez de préférence une formule stabilisée contenant au moins 10MD de probiotiques, de préférence issus de la famille des Lactobacillus. Lactobacillus gasseri, par exemple, est une souche probiotique qui aide à perdre du poids et ses effets sont appuyés par nombre d’études scientifiques. La recherche s’intéresse à ce probiotique pour son rôle dans la prévention de l’obésité.
- Les protéines d’abord, les protéines encore ! Assurez-vous de consommer chaque jour au moins 1g de protéine par kg de poids corporel, et visez 1,5 à 2g si vous pratiquez la musculation en parallèle. À chaque repas, commencez par manger vos protéines (viande, poisson, œufs, etc). Ensuite, mangez vos légumes ou vos crudités. Enfin, terminez par une petite portion de féculents (avoine, riz complet, patate douce, etc). Vous sortirez de table rassasié et n‘aurez pas besoin de desserrer votre ceinture d’un cran !
Le mot de la fin
Perdre de la graisse abdominale et avoir le ventre plat sont une conséquence naturelle du déficit calorique, et plus précisément de tout régime pour la perte de poids mené de façon intelligente.
Néanmoins, vous pouvez accentuer la fonte graisseuse sur les abdominaux en faisant de la musculation et en choisissant des exercices qui recruteront tous les muscles de la sangle abdominale, y compris le muscle transverse. C’est ce muscle qui nous permet de forcer l’inspiration lorsque nous remplissons nos poumons d’air et qui nous permet de rentrer le ventre.
Côté alimentation, favoriser les graisses insaturées est bien entendu essentiel, mais les apports en protéines et en fibres le sont tout autant ! Choisissez donc un régime adapté, de préférence de type méditerranéen, veillez à garder des apports en protéines élevés, et aidez-vous de brûleurs de graisse pour des résultats plus rapides !
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3410273/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216555/