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Whey vs Caséine : que choisir ?

Publié le 4 septembre 2020
Whey vs Caséine : que choisir ?

Les protéines en poudre regroupent plusieurs types de produits : la whey, la caséine, la protéine d’œuf, les protéines végétales ou encore les gainers. La whey et la caséine sont les deux protéines de lait les plus utilisées par les sportifs. Mais dans quelles conditions les utiliser ? Comment choisir entre une whey et une caséine ?

Les protéines de lait

La whey et la caséine sont toutes deux extraites du lait, qui en constituent respectivement la partie liquide et la partie solide.

Le lactosérum

Le lactosérum, ou whey protéine, est la partie liquide du lait. Cette protéine est légère, rapide d’assimilation et son aminogramme est particulièrement riche en acides aminés essentiels et en BCAA.

La whey se reconnaît facilement au mélange : elle reste liquide même mélangée avec une très petite quantité d’eau.

Sa durée d’absorption est d’environ une heure, 30 minutes pour une isolate.

Lactoserum

La caséine

Caséine

La caséine est la partie solide du lait. Toute comme la whey, elle très peu calorique et riche en acides aminés essentiels.

On reconnaît la caséine à sa texture épaisse. Elle peut même devenir pâteuse si elle n’est pas suffisamment diluée.

Sa durée d’absorption est de 4 à 6 heures.

 
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Whey ou caséine : les questions les plus fréquentes

Whey ou caséine pour la prise de masse ?

Le choix se portera surtout sur la whey protéine, qui permet des prises répétées dans la journée car elle est très digeste et qu’elle s’absorbe rapidement.

Toutefois, une caséine peut être ajoutée au plan de supplémentation pour la collation du coucher.

En effet, la caséine peut fournir des acides aminés pendant une grande partie de la nuit, réduisant ainsi le catabolisme nocturne. Idéal pour prendre de la masse musculaire plus rapidement.

Whey ou caséine pour la prise de masse ?

Quelle protéine pour sécher ?

La whey et la caséine s’intègrent toutes deux dans les programmes de sèche.

La whey permet une récupération plus rapide après les séances d’entraînement et contribue à maintenir la masse musculaire pendant les régimes hypoglucidiques et hypocaloriques.

La caséine sera plutôt indiquée pour les collations entre les repas, car elle réduit considérablement la faim et vous permettra de rester rassasié plus longtemps. Idéal pour lutter contre le grignotage et les fringales !

Je suis sensible aux produits laitiers. Quelle protéine choisir ?

Évitez absolument la caséine si vous digérez mal les produits laitiers. En revanche, optez pour une whey native ou une isolate, beaucoup plus digestes car partiellement ou totalement délactosées.

Je cherche une protéine très concentrée. Whey ou caséine ?

Protéine la plus concentrée : l'isolate

La plupart des caséines contiennent environ 80% de protéines. Pour la whey, cette valeur peut varier de 65 à 90% selon le degré de filtration.

Si le pourcentage de protéine est votre principal souci, choisissez sans hésiter une whey isolate. Cette protéine de lactosérum, très filtrée, ne contient plus de lactose et de graisse. En revanche, elle est la plus concentrée en protéine : jusqu’à 90% selon les marques.

Puis-je mélanger ma caséine et ma whey ?

Absolument ! Toutes les protéines multi-phases le proposent également. D’après des études récentes, il semblerait même que nos capacités de récupération soient décuplées lorsque l’on consomme un mélange de whey et de caséine après l’entraînement.

La whey est assimilée très rapidement, tandis que la caséine prend le relai pour une absorption à la fois immédiate et diffuse de tous les acides aminés de la construction musculaire.

Les sportifs d’endurance ont tout intérêt à mixer les deux protéines pour optimiser leur récupération musculaire, en plus des BCAA.

Je suis un régime pour la perte de poids et mon médecin m’a conseillé de me supplémenter en protéine. Je ne suis pas sportive et je n’ai jamais pris de protéines en poudre. Que me conseillez-vous ?

Si vous n’êtes ni sportive ni une habituée des protéines en poudre, nous vous conseillons de choisir une whey protéine native. Cette protéine est filtrée à basse température et sa structure est identique à la protéine présente dans le lait d’origine. Ainsi, elle est hypoallergénique, ne contient pas de GMP (Glyco Marco Peptides) et peut être consommée par tous types d’utilisateurs. Pour information, la whey native est la protéine utilisée par les hôpitaux pour la renutrition des personnes âgées et des jeunes enfants.

Puis-je remplacer ma caséine par de la whey ?

Si vous avez un petit budget et que vous ne pouvez pas acheter de la whey et de la caséine, vous vous demandez certainement si vous pouvez utiliser votre whey à la place de la caséine pour vos collations et avant le coucher.

Bien que la whey soit une protéine rapide et légère, elle peut tout à fait faire office de caséine si vous n’avez pas d’autre choix. Cependant, il faudra ralentir son assimilation pour obtenir un effet similaire à celui de la caséine.

Pour ralentir l’absorption de votre whey, ajoutez-y des fibres et des corps gras. Par exemple, mangez une poignée d’amandes ainsi qu’une pomme ou de l’ananas, puis consommez votre whey. Le tout sera plus calorique qu’une prise isolée de caséine, mais vous pourrez en augmenter sa durée d’assimilation afin de mieux lutter contre le catabolisme, et concocter des collations rassasiantes.

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